نیازی نیست کاهش وزن را به مسئله‌ای پیچیده تبدیل کنید. همین‌که بیشتر از کالری اضافه ‌شده به بدن، کالری بسوزانید، وزن شما کم خواهد شد! اما نیازی نیست یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه داشته باشید یا تک‌تک کالری‌ها را بشمارید تا در کاهش وزن موفق گردید. با داشتن سبک زندگی فعال و تبدیل ورزش به عادت می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.

روش اول: ایجاد برنامه‌ی ورزش

1- اهداف ورزشی خود را یادداشت کنید. صرفاً نوشتن اهداف، احتمال رسیدن به آن‌ها را افزایش خواهد داد.

• اهدافی نسبتاً واقع‌بینانه بنویسید. اگر هرگز نمی‌توانید به‌اندازه‌ی دو کیلومتر بدوید، هدف این نباشد که طی یک هفته‌ی آغازین ورزش روزی دو کیلومتر بدوید.
• یک برنامه ایجاد کنید. بهتر است روزهای معینی برای تمرینات ورزشی داشته باشید. به‌مرور زمان باید مدت‌زمان و دشواری این تمرینات را افزایش دهید.

2- تمرینات هوازی شدید انجام دهید. بدن‌سازی هوازی یکی از مهم‌ترین فعالیت‌های لازم برای سوزاندن کالری و چربی است. با انجام تمرینات هوازی می‌توانید در مدت‌زمان کوتاهی مقدار زیادی کالری بسوزانید.

• نوعی ورزش هوازی انتخاب نمایید که از آن لذت می‌برید. برخی از انواع ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، شنا، دو و طناب‌زنی هستند.
• هر بار حداقل بیست دقیقه ورزش هوازی خود را ادامه دهید تا حداکثر فواید آن شامل حال شما گردد.
• در بین ورزش وقفه داشته باشید. مثلاً به مدت یک دقیقه تا می‌توانید سریع بدوید و سپس دو دقیقه راه بروید. بعد از آن دوباره یک دقیقه با سرعت بدوید و بار دیگر دو دقیقه راه بروید. به‌مرور زمان تعداد تکرار بیشتری به برنامه‌ی خود اضافه نمایید.
• برای ایجاد وقفه، استفاده از دستگاه‌های ورزشی تردمیل، پله‌نوردی، اسکی فضایی، پاروزنی و دوچرخه ثابت می‌تواند کمک شایانی باشد چراکه با استفاده از آن می‌توان مقدار معینی برای سرعت انجام حرکات ورزشی تعیین نمود.

3- تمرینات قدرتی را به برنامه اضافه نمایید. گرچه ورزش هوازی سریع‌ترین راه برای خلاص شدن از چربی و سوزاندن کالری است، تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از پایین نگاه‌ داشتن وزن و در عین ‌حال حفظ توده‌ی عضلانی است. هر چه عضلات بیشتری به دست بیاورید، متابولیسم بدن نیز افزایش خواهد یافت.

• برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به باشگاه نیست. از تمرینات مبتنی بر وزن بدن شروع کنید. مثلاً: دراز نشست، شنا، پلانک، برپی و لانژ.
• به‌تدریج وزنه را به ورزش خود اضافه کنید. انجام حرکاتی با دمبل نظیر جلو بازو و پشت ‌بازو نیز می‌تواند تأثیر ویژه‌ای بر کاهش چربی و تقویت عضلات بازو داشته باشد.

4- حرکات ورزشی متنوع انجام دهید اگر هر روز ورزش مشابهی را انجام دهید، احتمالاً کم آورده و خسته می‌شوید و یا دچار رکود در تناسب ‌اندام خواهید شد و وزن بدن به‌سختی کاهش می‌یابد.

• یک روز در میان ورزش هوازی و قدرتی انجام دهید.
• ورزش‌های هوازی را عوض کنید. مثلاً یک روز دوچرخه‌سواری طولانی داشته باشید و روز دیگری که قرار است هوازی ورزش کنید، بدوید.
• در تمرینات قدرتی، یک روز در هفته را به ماهیچه‌های میان‌تنه اختصاص دهید، یک روز به بالاتنه و یک روز هم به پایین‌تنه.

5- در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کنید. اگر مقدور باشد، عضویت در یک کلاس تمرینات ورزشی می‌تواند تأثیرات بسیار مطلوبی در برنامه‌ی ورزشی شما داشته باشد.

• در کلاس، به‌احتمال‌زیاد مربی بیش از آن فشاری که خودتان وارد می‌کنید، شما را تشویق خواهد کرد.
• مجبور هستید در برابر هم‌کلاسی‌های خود مسئولیت‌پذیری به خرج دهید.
• اگر هزینه را به‌صورت کلی در ابتدای هر ترم پرداخت کنید، احتمال آنکه به‌طور منظم در کلاس شرکت کنید بیشتر خواهد بود.

روش دوم: پایه‌ریزی سبک زندگی فعال

1- به‌تدریج ورزش را به زندگی خود اضافه کنید. اگر هنوز ورزش جایگاهی پایدار در زندگی شما ندارد، شیرجه زدن به درون یک برنامه‌ی ورزشی شدید می‌تواند دلسردکننده بوده و حتی به شما آسیب بزند. خلاقیت به خرج داده و روش‌هایی ساده برای اضافه کردن تحرک به فعالیت‌های روزانه‌ی خود پیدا کنید.

• کارهای منزل و حیاط را انجام دهید. سابیدن، گردگیری، جمع‌کردن برگ‌ها، هرس‌کردن و چمن‌زنی همه روش‌هایی عالی برای سوزاندن کالری هستند. علاوه بر آن بعضی از کارهای روزمره هم به این شکل انجام می‌شود.
• به هر روش که می‌توانید میزان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. خودرو را در فاصله‌ی 15 دقیقه‌ای از محل کار یا در دورترین مکان ممکن در پارکینگ فروشگاه پارک نمایید.
• هر جا برای مسافت‌های کوتاه مثلاً از درب ورودی نمایشگاه کتاب تا سالن‌های نمایشگاه، سرویس رایگان بود، به‌جای سوار شدن، این مسیر را پیاده بپیمایید.
• همیشه به‌جای استفاده از آسانسور و پله‌برقی، از راه‌پله استفاده کنید.
• گرچه این تغییرات بسیار کوچک و ساده به نظر می‌رسند؛ اما به کالری‌های سوزانده ‌شده‌ی شما می‌افزایند.

2- پیاده‌روی روزانه را اضافه کنید. پیاده‌روی نیاز به امکانات خاصی ندارد و یک روش فوق‌العاده برای لاغری و سلامتی بدون فشار آوردن به بدن به شمار می‌رود.

• هر جایی می‌توان پیاده‌روی کرد: در اداره و محل کار، در محله یا در پارک. قبل از شروع پیاده‌روی برای مسیر خود برنامه‌ریزی کنید تا بدانید چه مسافتی را قرار است بپیمایید.
• هر مقدار که می‌توانید و هر چند روز در هفته که امکان‌پذیر باشد راه بروید. سی دقیقه پیاده‌روی در روز مکمل فوق‌العاده‌ای برای برنامه‌ی ورزشی روزانه‌ی شما است.

3- روش رفت ‌و آمد خود را تغییر دهید. اگر شرایط فراهم باشد، می‌توانید با دوچرخه به سر کار بروید. دوچرخه‌سواری یکی از روش‌های عالی برای اضافه کردن ورزش هوازی به برنامه است.

• اگر با دوچرخه به سر کار بروید، نه‌تنها پول زیادی بابت هزینه‌ی بنزین صرفه‌جویی می‌کنید، بلکه با مصرف کمتر سوخت، برای محیط‌زیست نیز مفید خواهید بود.

4- شروع به حرکت کنید. حتی حرکات کوچک مثل ضربات آهسته‌ی نوک پا با ریتم یک موسیقی دل‌انگیز نیز می‌تواند به بهبود تندرستی عمومی شما کمک کند.

• اگر احساس کردید بدن می‌خواهد تکان بخورد، آن را سرکوب نکنید.
• انگشتان را تکان دهید، حالت نشستن خود را عوض کنید و با اشیاء دور و بر بازی کنید.
• وقتی مشغول فکر کردن یا در انتظار هستید، یکجا ننشینید. بایستید و قدم بزنید.

5- توپ استقامتی بخرید. اگر در محیط اداری مشغول به کار هستید، این‌ یکی از روش‌های ایده‌آل برای انجام حرکات قدرتی در روز کاری به شمار می‌رود.

• کافی است به‌جای صندلی، روی توپ استقامتی بنشینید.
• اگر توپ استقامتی را ایده‌ی مناسبی نمی‌دانید، به‌جای آن از میز کار ایستاده استفاده کنید.

6- فرزندان خود یا دیگران را به پارک ببرید. انجام این کار هم مشوقی برای پیاده‌روی رفتن شما است و هم برای فرزند شما یا دیگران مفید خواهد بود.

• اگر خودتان فرزندی ندارید، می‌توانید به برادر، خواهر، یا دوستان و اقوام پیشنهاد دهید که به‌جای آن‌ها فرزندشان را به پارک یا به گشت‌ و گذار و شهربازی ببرید.
• موافقت با بیرون بردن فرزندان باعث می‌شود تا نسبت به برنامه‌ی ورزشی خود احساس مسئولیتی بیشتری کنید.
• می‌توانید با خانواده‌ی خود، به‌ویژه فرزندان، قرار بگذارید که هر جمعه در نزدیک‌ترین پارک جنگلی یا کوهستان پیاده‌روی کنید و ضمن لذت بردن از هوای تازه و طبیعت، انگیزه‌ی بیشتری برای به‌دست آوردن سلامتی داشته باشید.

7- یک دستگاه ردیاب تناسب اندام بگیرید. یک دستگاه مچی می‌تواند کمک کند میزان افزایش تحرک روزانه‌ی خود را زیر نظر داشته باشید.

• علاوه بر آن، همیشه دور مچ دست و جلوی چشمان شماست و به شما یادآوری می‌کند که باید تحرک داشته باشید.

روش سوم: یک برنامه‌ی کاهش وزن مبتدی و متعادل را امتحان کنید

1- حرکات کششی انجام دهید. انجام حرکات کششی پیش از شروع برنامه‌ی ورزشی عادت بسیار خوبی است. این کار کمک می‌کند ماهیچه‌ها شل شوند و از آسیب‌دیدگی آن‌ها پیش‌گیری می‌کند تا بتوانید حرکات ورزشی را طبق برنامه ادامه دهید.

• چند نمونه از حرکات کششی که می‌توانید امتحان کنید شامل حرکات دایره‌وار بازو، کشش پا، پرس سینه، پارو زنی بازو و خم کردن زانو است.
• بیست لانژ (خیز به جلو) دور اتاق یا بیرون از منزل انجام دهید. این ورزش کششی حرکتی باعث گرم شدن پاهای شما خواهد شد.
• صاف بایستید و یک پا را از زانو خم کرده و از پشت با دست بگیرید. تا آنجا که می‌توانید آن را به سمت بدن بکشید و در عین ‌حال تعادل خود را نیز حفظ نمایید. سپس این کار را با پای دیگر انجام دهید. این یک حرکت کششی برای درگیر کردن عضلات چهارگانه است.

2- به مدت 25 دقیقه بدوید و بین دویدن‌ها وقفه ایجاد کنید. در یک برنامه‌ی ورزشی مبتدی، مدت‌زمان دویدن‌ها در هر وقفه می‌تواند کوتاه باشد. این کار را می‌توانید بیرون از منزل با استفاده از یک زمان‌سنج یا بر روی تردمیل انجام دهید.

• چهار دقیقه پیاده‌روی کرده و سپس به مدت یک دقیقه به‌شدت بدوید. سه بار دیگر به همین ترتیب این کار را تکرار نمایید. سپس بعد از انجام دقیقه‌ی آخر به مدت پنج دقیقه اضافی راه بروید تا آرام‌آرام بدن سرد شود.
• در میزان قدم‌زنی بین دویدن‌ها دقت لازم را به خرج دهید که حتماً پیاده‌روی سریع باشد.

3- پنجاه حرکت دراز و نشست انجام دهید. انجام حرکات ورزشی کوچک مبتنی بر وزن بدن پس از دویدن و پیاده‌روی، سوزاندن چربی را سرعت می‌بخشد.

• روی یک زیرانداز ابری یا حوله‌ی راحت روی کمر دراز بکشید.
• پاها را صاف روی زمین قرار داده و سپس کمی زانو را خم کنید.
• می‌توانید بدن را تا نیمی از مسیر به زانو نزدیک کرده و بعد تا روی زمین به عقب بروید. یا می‌توانید کامل تا زانو پیش بروید و به عقب برگردید.

4- بیست شنای کامل بروید. اگر در ابتدای کار این حرکت دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید آن را اصلاح نمایید. فقط زانو را روی زمین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید؛ اما دقت کنید که بقیه‌ی قسمت‌های بدن باید در یک امتداد قرار گیرند.

• می‌توانید بیست شنا را یک‌باره یا در دو ست ده‌تایی با کمی استراحت بین دو ست انجام دهید.

5- به مدت 30 ثانیه حرکت ورزشی پلانک انجام دهید. پلانک یک تمرین خوب در انتهای حرکات ورزشی است؛ زیرا از همه‌ی بدن کار می‌کشد و به این وسیله تمرینات ورزشی خود را با قدرت به پایان می‌رسانید.

• قرارگیری در وضعیت پلانک شبیه حرکت آغازین شنا قبل از خم کردن بازوان است. باید بدن را مثل تخته، صاف نگاه‌ دارید. می‌توانید این حرکت را کمی تغییر دهید و به‌جای تکیه بر روی کف دست، روی ساعد تکیه کنید.

منبع: چطورپدیا

می‌توانید فروشنده‌ها را سرزنش کنید؟ آن‌ها برای ادامه‌ی حیات خود و رساندن محصولاتی که ارائه می‌دهند به مصرف‌کنندگان، باید سود کنند؛ اما آیا مفهوم این سخن است که خوراکی‌هایی که این برچسب‌ها را دارند صرفاً محصولات معمولی هستند یا اینکه واقعاً خوراکی‌هایی مخصوص مغز وجود دارد؟ پژوهش برای پاسخ به این سؤال وارد میدان شد و اثبات کرد که خوراکی‌های مغز، یعنی غذاهایی که تأثیری مثبت بر مغز می‌گذارند، حقیقتاً وجود دارند.

در این مقاله 14 خوراکی مغز را که باید برای هشیار نگاه ‌داشتن ذهن به‌طور منظم بخورید، معرفی کرده‌ایم.

1- بلوبری یا زغال اخته آبی

یکی از بزرگ‌ترین نعمت‌های خداوند بزرگ، بلوبری است. بلوبری به‌عنوان پادشاه آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود و برای سم‌زدایی بدن به کار می‌رود.

مطالعات زیادی وجود ندارد که سعی در اثبات رابطه‌ی میان بلوبری و بهبود کارکرد مغز داشته باشد؛ اما یک مطالعه انجام شده است که 9 فرد مسن در آن شرکت کرده‌اند. محققان با انجام این مطالعه متوجه شدند که مصرف آب بلوبری به‌صورت روزانه به مدت 12 هفته عملکرد حافظه را تقویت نمود. اگر این نتیجه‌گیری برای آنکه بلوبری را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید، به‌اندازه‌ی کافی برای شما منطقی نیست، باید دیگر مقالات چطورپدیا راجع به خواص شگفت‌انگیز بلوبری را مطالعه نمایید.

همان‌طور که مصرف هر کدام از خوراکی‌های مغز که در اینجا به فهرست ارائه شده است، به میزان بیش از نیاز، عوارض جانبی به همراه خواهد داشت؛ بلوبری نیز از این قاعده مستثنا نیست. زمانی که بلوبری را در کنار خوراکی‌های دیگر مغز در برنامه‌ی غذایی خود می‌گنجانید، فراموش نکنید که بیش از نصف لیوان (113 گرم) در روز نباید مصرف کنید.

2- کلم بروکلی

اولین خوراکی از دسته‌ی سبزیجات در این فهرست، بروکلی است. بروکلی را به هر شکل که مصرف کنید، کباب ‌شده، بخارپز، خام یا سرخ‌ کرده، باز هم هشیاری مغز شما را افزایش خواهد داد. دو ماده‌ی مغزی مهم در بروکلی وجود دارد که آن را به یکی از خوراکی‌های مغز در این فهرست تبدیل نموده است. ویتامین «کا» (K) که مقداری کمتر از آن در بلوبری نیز موجود است، به تقویت توانایی‌های شناختی کمک می‌کند. ماده‌ی مغزی کولین، حافظه را تقویت می‌نماید.

ویتامین کا موجود در بروکلی شش برابر ویتامین کا موجود در بلوبری است؛ اما بلوبری کمی خوش‌مزه‌تر است. با هر غذای گرمی که در طول روز نوش جان می‌کنید، بروکلی هم بخورید و مغز خود را به یک مغز فوق‌العاده تبدیل کنید.

3- گردو

مصرف گردو همچنین به دلیل وجود ویتامین «ای» (E)، فرایند تضعیف ذهن بر اثر کهولت را کند می‌کند. دفعه‌ی بعدی که هوس خوردن یک میان‌وعده به سراغ شما آمد، یک بسته گردوی بو نداده و بی‌نمک بخرید. در آینده گردو به جایگزینی برای همه‌ی میان‌وعده‌های ناسالم نظیر بیسکویت شکلاتی تبدیل خواهد شد.

خوراکی‌های مغزی به دلیل وجود قند نیست که خوراکی‌های مغز نامیده می‌شوند. این خوراکی‌ها معمولاً مقدار زیادی ویتامین و آنتی‌اکسیدان دارند و بر همین اساس می‌توانید آن‌ها را شناسایی کنید.

4- چای سبز

بعضی افراد قهوه دوست دارند و بعضی چای را ترجیح می‌دهند. مجبور نیستید بین این دو یکی را انتخاب کنید، زیرا هر دوی آن‌ها خود را در این فهرست گنجانده‌اند (شماره 11 خوراکی‌های مغزی به قهوه اختصاص یافته است).

چای سبز فقط حاوی کافئین نیست؛ بلکه ال تیانین نیز دارد که کار اصلی آن کاهش میزان اضطراب است. این ماده همچنین مقدار دوپامین و تولید امواج آلفا (تمدد اعصاب) را افزایش می‌دهد. مقدار کمتر کافئین موجود در چای سبز نسبت به قهوه باعث می‌شود یک نوشیدنی عالی برای بهبود عملکرد مغز باشد. کافئین و ال تیانین در کنار هم تأثیراتی مفید از خود به جای می‌گذارند و مقدار کافئین موجود در چای سبز مناسب‌ترین مقدار لازم برای مغز است. اثبات شده است که افرادی که چای سبز می‌نوشند، سطح انرژی پایدارتر و بهره‌وری بیشتری در مقایسه با نوشیدن قهوه از خود نشان می‌دهند؛ بنابراین اگر به دنبال خوراکی‌های مغزی هستید که بهره‌وری شما را افزایش دهند، بهترین گزینه چای سبز است.

5- پرتقال

پرتقال یک نعمت زیبا از خداوند هستی است و به داشتن مقدار زیادی ویتامین سی معروف شده است. خوردن یک پرتقال بزرگ کافی است تا 100% نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین سی تأمین گردد. ویتامین سی مزایای بسیاری دارد:

• خطر بروز بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• می‌تواند در مبارزه با فشارخون بالا مفید واقع شود.
• ایمنی بدن را با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون قدرت می‌بخشد.
• و مهم‌تر از همه اینکه بنا به تحقیقات موجود، مصرف زیاد ویتامین سی به بهبود حافظه و اندیشه کمک می‌کند. گفته می‌شود کم مصرف کردن ویتامین سی منجر به زوال عقل می‌شود. شاید معنای جمله این باشد که اگر به‌اندازه‌ی کافی ویتامین سی مصرف کنید، می‌توانید از زوال عقل پیش‌گیری نمایید.

برای آنکه همه‌ی مطالب مربوط به ویتامین سی را مطالعه نمایید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را مطالعه نمایید.

6- آووکادو

طعم آووکادو به‌خوبی با سالاد تطبیق داده می‌شود و همچنین می‌توان آن را با نان تست میل کرد.

آووکادو منبع چربی‌های سالم، یعنی چربی‌های تک غیراشباع است. اعتقاد بر این است که چربی تک غیراشباع برای داشتن جریان خون سالم مفید است و جریان خون سالم نیز به‌نوبه‌ی خود به داشتن مغزی سالم کمک می‌کند. همچنین آووکادو فشارخون را پایین آورده و درنتیجه از افت توانایی‌های شناختی پیش‌گیری می‌کند.

کافی است یک‌چهارم یا یک‌دوم آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود اضافه نمایید تا مغز عملکردی مثل یک ابرقهرمان داشته باشد.

اگر به دنبال روش‌های کاربردی اضافه کردن آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود هستید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را دنبال کنید.

7- روغن نارگیل

روغن نارگیل روغنی با چند کاربرد است. بعضی افراد در آن حمام می‌کنند، بعضی آن را روی کل پوست بدن خود می‌مالند و همچنین برای آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای آنکه فواید زیر از آن حاصل شود، باید از طریق دهان آن را مصرف کنید (اما انتخاب با شما است).

زمانی که صحبت از بهبود عملکرد مغز در میان باشد، روغن نارگیل به‌عنوان ماده‌ای شناخته می‌شود که عملکرد مغز ر ا در بیماران دچار آلزایمر بهبود می‌بخشد. گرچه اثبات شده است برای افرادی که آلزایمر ندارند هم خوب است؛ ضرر ندارد. به‌جز این مورد، مزایای بسیار بیشتری نیز برای روغن نارگیل برشمرده‌اند.

8- اسفناج

یک مطالعه نشان داد، زمانی که افراد مسن یک (یا دو) وعده اسفناج (یا سبزی‌های دیگر) به‌صورت روزانه به مدت حدود 5 سال مصرف کردند، توانایی‌های شناختی افرادی را به دست آوردند که یازده سال از آن‌ها جوان‌تر بودند و هرگز سبزی نمی‌خوردند. همه‌ی این موارد به لطف ویتامین «کا» (K) موجود در سبزیجاتی نظیر اسفناج، کلم‌پیچ، کولارد و خردل چینی است.

ملوان زبل با خوردن اسفناج ظاهری قوی پیدا می‌کرد و شما نیز با مصرف روزانه‌ی اسفناج از درون قوی خواهید شد. در سایت چطورپدیا می‌توانید مقالات بیشتری در مورد دستوارت غذایی حاوی اسفناج پیدا کنید.

9-  بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که به‌عنوان غذایی برای وعده‌ی صبحانه شناخته می‌شود، یکی از انواع غلات است که به‌جز قند چیزهای دیگری نیز برای ارائه دارد. استفاده از بلغور جو دوسر برای صبحانه دلیل خاصی دارد. علت آن وجود مقدار زیاد کربوهیدرات آن است که مثل تزریق گلوکز عمل کرده و سطح قند خون را شدیداً افزایش می‌دهد.

گلوکز فوراً به مغز ارسال می‌شود تا به عملکرد آن کمک نماید. در اصل یعنی هر چه تمرکز گلوکز در خون بیشتر باشد، تمرکز کردن و به یاد آوردن مطالب بهتر انجام خواهد شد. اگر صبح دچار کمبود قند خون هستید و نمی‌توانید بدون خوردن یک صبحانه‌ی سنگین پس از بیدار شدن بازده خوبی داشته باشید، بلغور جو دوسر بهترین دوست شما خواهد بود.

10- کشمش

کودکان اغلب کشمش را به دلیل شیرین بودن به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم مصرف می‌کنند؛ اما آیا می‌دانستید کشمش عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؟ کشمش منبع اصلی عنصر «بور» (Boron) در میان انواع خوراکی‌های مغز هستند. پژوهش نشان داد که سطح بور در بدن به هماهنگی چشم و دست و حافظه‌ی کوتاه‌مدت مربوط است. افزایش سطح بور، هر دو را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر آن، کشمش:

• زخم‌ها را سریع‌تر درمان می‌کند.
• از کمبود ویتامین دی پیش‌گیری می‌نماید.
• و فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد.

از مادر خود بابت کشمش‌هایی که در دوران ابتدایی در تغذیه شما قرار می‌داد تشکر کنید و این لطف را با قرار دادن کشمش در تغذیه‌ی فرزندان خود جبران کنید.

11- قهوه

قبلاً درباره‌ی مزایای چای سبز صحبت کردیم؛ اما معنایش این نیست که قهوه نیز نمی‌تواند کاری برای بهبود عملکرد مغز انجام دهد. اگر قهوه را به چای ترجیح می‌دهید با دقت گوش دهید.

قهوه خواصی دارد که بیشتر افراد حتی نمی‌دانند. منظور این است که آنتی‌اکسیدانی که بیشتر افراد از قهوه دریافت می‌کنند، نسبت به هرکدام از غذاهایی مغزی که معرفی شد، بیشتر است. علت این نیست که آنتی‌اکسیدان بیشتری در قهوه وجود دارد؛ بلکه قهوه بیش از دیگر خوراکی‌های مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این آنتی‌اکسیدان‌ها از مرگ سلول‌های مغزی پیش‌گیری می‌کنند و درنتیجه در برابر زوال عقل و بیماری‌های مرتبط با آن نیز محافظت می‌شوید.

فراموش نکنید که کافئین نیز می‌تواند در پیش‌گیری از زوال عقل و آلزایمر مفید باشد. نیازی نیست دست از قهوه خوردن بردارید؛ فقط دیگر این همه شکر و شیر به آن اضافه نکنید. قهوه را سیاه و تلخ و حداکثر 3 بار در روز بنوشید و دیگر مشکلی وجود نخواهد داشت.

12- بادام

عقب‌تر درباره‌ی گردو صحبت کردیم؛ اما آجیل و خشکبار عموماً برای سلامتی شما مفید هستند (مگر اینکه در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کنید).

مغز بادام شناخته‌شده‌ترین خشکباری است که پتانسیل بهبود حافظه و تأخیر در پیشرفت آلزایمر را در خود دارد. البته مزیت‌هایی مشابه با گردو نیز دارد؛ اما چربی امگا 3 در آن کمتر است. اگر هر روز چیزهایی را فراموش می‌کنید، شاید یک مشت بادام در روز مشکل شما را رفع کند. پنج الی شش بادام در روز کافی است. اگر نگران افزایش وزن نیستید، می‌توانید یک مشت از آن بردارید؛ اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید؛ زیرا چربی فراوانی در آجیل وجود دارد. برای آنکه فواید بیشتری از بادام و دستورهای غذایی مربوط به آن را مطالعه نمایید، کمی در چطورپدیا جستجو کنید.

13- عدس

برای افراد گیاهخوار، عدس یکی از بهترین منابع پروتئین در میان حبوبات به شمار می‌رود. علاوه بر آن، منبعی غنی از انواع مواد مغذی اساسی نظیر آهن، ویتامین ب 6 و فولات (ویتامین ب 9) است. جدا از آنکه عدس ترکیبی فوق‌العاده با برنج به ارمغان خواهد آورد، بسیار برای مغز مفید خواهد بود. همه‌ی مواد مغذی اساسی لازم برای بهبود عملکرد مغز به روش مخصوص خود در آن یافت می‌شود:

• فولات (ویتامین ب 9) حین بالا رفتن سن، مغز را هشیار نگاه می‌دارد.
• آهن نقشی اساسی در عملکرد ناختی زنان باردار ایفا می‌کند.
• زینک در بهبود حافظه شهرت دارد.
• ویتامین ب 6 و تیامین انرژی و تمرکز بیشتری به شما می‌دهند.

همان‌طور که ملاحظه می‌کنید، عدس یکی از بهترین غذاهای مغز در این فهرست است؛ اما به سلیقه و انتخاب شما نیز بستگی دارد. شاید کسی باشد که تابه‌حال در عمرش عدس نخورده باشد.

14- توت‌فرنگی

بیشتر توت‌ها و دیگر میوه‌های مشابه نظیر توت‌فرنگی (که رسماً جزء خانواده‌ی توت به‌حساب نمی‌آیند) همه تأثیراتی سودمند برای مغز به همراه دارند. آن‌ها از دست دادن حافظه را به دلیل کهولت سن عقب می‌اندازند و حتی شاید روند آلزایمر را کند کنند.

مورد دیگری که بیشتر به توت‌فرنگی مربوط می‌شود، مقدار پتاسیم موجود در آن است. پتاسیم باعث افزایش جریان خون شده و درنتیجه عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. خوردن هشت توت‌فرنگی در روز مناسب بوده و مزایای بسیار زیادی علاوه بر دیگر مواردی که در چطورپدیا برای توت‌فرنگی ذکر شده را به همراه خواهد داشت.

نتیجه‌گیری

«شما همان چیزی هستید که می‌خورید.»

این یکی از قدیمی‌ترین پندهای حکیمانه است که همه‌ی آنچه باید بدانید را به شما می‌گوید. هر خوراکی که در این فهرست ازخوراکی‌های مغز به شما معرفی شده است، به‌نوعی عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؛ بنابراین هرکدام از این خوراکی‌ها که پس از خواندن این مقاله برای خوردن انتخاب کنید، فرقی نمی‌کند. مهم‌ترین مسئله این است که همه‌ی مطلب را با دقت بخوانید و یکی از خوراکی‌های مغز را که بیش از دیگر خوراکی‌ها با هدف شما تطابق دارد، انتخاب کنید.

خوراکی مغز بعدی منتخب شما نوش جان باشد!

منبع: چطورپدیا

نیازی نیست کاهش وزن را به مسئله‌ای پیچیده تبدیل کنید. همین‌که بیشتر از کالری اضافه ‌شده به بدن، کالری بسوزانید، وزن شما کم خواهد شد! اما نیازی نیست یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه داشته باشید یا تک‌تک کالری‌ها را بشمارید تا در کاهش وزن موفق گردید. با داشتن سبک زندگی فعال و تبدیل ورزش به عادت می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.

روش اول: ایجاد برنامه‌ی ورزش

1- اهداف ورزشی خود را یادداشت کنید. صرفاً نوشتن اهداف، احتمال رسیدن به آن‌ها را افزایش خواهد داد.

• اهدافی نسبتاً واقع‌بینانه بنویسید. اگر هرگز نمی‌توانید به‌اندازه‌ی دو کیلومتر بدوید، هدف این نباشد که طی یک هفته‌ی آغازین ورزش روزی دو کیلومتر بدوید.
• یک برنامه ایجاد کنید. بهتر است روزهای معینی برای تمرینات ورزشی داشته باشید. به‌مرور زمان باید مدت‌زمان و دشواری این تمرینات را افزایش دهید.

2- تمرینات هوازی شدید انجام دهید. بدن‌سازی هوازی یکی از مهم‌ترین فعالیت‌های لازم برای سوزاندن کالری و چربی است. با انجام تمرینات هوازی می‌توانید در مدت‌زمان کوتاهی مقدار زیادی کالری بسوزانید.

• نوعی ورزش هوازی انتخاب نمایید که از آن لذت می‌برید. برخی از انواع ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، شنا، دو و طناب‌زنی هستند.
• هر بار حداقل بیست دقیقه ورزش هوازی خود را ادامه دهید تا حداکثر فواید آن شامل حال شما گردد.
• در بین ورزش وقفه داشته باشید. مثلاً به مدت یک دقیقه تا می‌توانید سریع بدوید و سپس دو دقیقه راه بروید. بعد از آن دوباره یک دقیقه با سرعت بدوید و بار دیگر دو دقیقه راه بروید. به‌مرور زمان تعداد تکرار بیشتری به برنامه‌ی خود اضافه نمایید.
• برای ایجاد وقفه، استفاده از دستگاه‌های ورزشی تردمیل، پله‌نوردی، اسکی فضایی، پاروزنی و دوچرخه ثابت می‌تواند کمک شایانی باشد چراکه با استفاده از آن می‌توان مقدار معینی برای سرعت انجام حرکات ورزشی تعیین نمود.

3- تمرینات قدرتی را به برنامه اضافه نمایید. گرچه ورزش هوازی سریع‌ترین راه برای خلاص شدن از چربی و سوزاندن کالری است، تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از پایین نگاه‌ داشتن وزن و در عین ‌حال حفظ توده‌ی عضلانی است. هر چه عضلات بیشتری به دست بیاورید، متابولیسم بدن نیز افزایش خواهد یافت.

• برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به باشگاه نیست. از تمرینات مبتنی بر وزن بدن شروع کنید. مثلاً: دراز نشست، شنا، پلانک، برپی و لانژ.
• به‌تدریج وزنه را به ورزش خود اضافه کنید. انجام حرکاتی با دمبل نظیر جلو بازو و پشت ‌بازو نیز می‌تواند تأثیر ویژه‌ای بر کاهش چربی و تقویت عضلات بازو داشته باشد.

4- حرکات ورزشی متنوع انجام دهید اگر هر روز ورزش مشابهی را انجام دهید، احتمالاً کم آورده و خسته می‌شوید و یا دچار رکود در تناسب ‌اندام خواهید شد و وزن بدن به‌سختی کاهش می‌یابد.

• یک روز در میان ورزش هوازی و قدرتی انجام دهید.
• ورزش‌های هوازی را عوض کنید. مثلاً یک روز دوچرخه‌سواری طولانی داشته باشید و روز دیگری که قرار است هوازی ورزش کنید، بدوید.
• در تمرینات قدرتی، یک روز در هفته را به ماهیچه‌های میان‌تنه اختصاص دهید، یک روز به بالاتنه و یک روز هم به پایین‌تنه.

5- در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کنید. اگر مقدور باشد، عضویت در یک کلاس تمرینات ورزشی می‌تواند تأثیرات بسیار مطلوبی در برنامه‌ی ورزشی شما داشته باشد.

• در کلاس، به‌احتمال‌زیاد مربی بیش از آن فشاری که خودتان وارد می‌کنید، شما را تشویق خواهد کرد.
• مجبور هستید در برابر هم‌کلاسی‌های خود مسئولیت‌پذیری به خرج دهید.
• اگر هزینه را به‌صورت کلی در ابتدای هر ترم پرداخت کنید، احتمال آنکه به‌طور منظم در کلاس شرکت کنید بیشتر خواهد بود.

روش دوم: پایه‌ریزی سبک زندگی فعال

1- به‌تدریج ورزش را به زندگی خود اضافه کنید. اگر هنوز ورزش جایگاهی پایدار در زندگی شما ندارد، شیرجه زدن به درون یک برنامه‌ی ورزشی شدید می‌تواند دلسردکننده بوده و حتی به شما آسیب بزند. خلاقیت به خرج داده و روش‌هایی ساده برای اضافه کردن تحرک به فعالیت‌های روزانه‌ی خود پیدا کنید.

• کارهای منزل و حیاط را انجام دهید. سابیدن، گردگیری، جمع‌کردن برگ‌ها، هرس‌کردن و چمن‌زنی همه روش‌هایی عالی برای سوزاندن کالری هستند. علاوه بر آن بعضی از کارهای روزمره هم به این شکل انجام می‌شود.
• به هر روش که می‌توانید میزان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. خودرو را در فاصله‌ی 15 دقیقه‌ای از محل کار یا در دورترین مکان ممکن در پارکینگ فروشگاه پارک نمایید.
• هر جا برای مسافت‌های کوتاه مثلاً از درب ورودی نمایشگاه کتاب تا سالن‌های نمایشگاه، سرویس رایگان بود، به‌جای سوار شدن، این مسیر را پیاده بپیمایید.
• همیشه به‌جای استفاده از آسانسور و پله‌برقی، از راه‌پله استفاده کنید.
• گرچه این تغییرات بسیار کوچک و ساده به نظر می‌رسند؛ اما به کالری‌های سوزانده ‌شده‌ی شما می‌افزایند.

2- پیاده‌روی روزانه را اضافه کنید. پیاده‌روی نیاز به امکانات خاصی ندارد و یک روش فوق‌العاده برای لاغری و سلامتی بدون فشار آوردن به بدن به شمار می‌رود.

• هر جایی می‌توان پیاده‌روی کرد: در اداره و محل کار، در محله یا در پارک. قبل از شروع پیاده‌روی برای مسیر خود برنامه‌ریزی کنید تا بدانید چه مسافتی را قرار است بپیمایید.
• هر مقدار که می‌توانید و هر چند روز در هفته که امکان‌پذیر باشد راه بروید. سی دقیقه پیاده‌روی در روز مکمل فوق‌العاده‌ای برای برنامه‌ی ورزشی روزانه‌ی شما است.

3- روش رفت ‌و آمد خود را تغییر دهید. اگر شرایط فراهم باشد، می‌توانید با دوچرخه به سر کار بروید. دوچرخه‌سواری یکی از روش‌های عالی برای اضافه کردن ورزش هوازی به برنامه است.

• اگر با دوچرخه به سر کار بروید، نه‌تنها پول زیادی بابت هزینه‌ی بنزین صرفه‌جویی می‌کنید، بلکه با مصرف کمتر سوخت، برای محیط‌زیست نیز مفید خواهید بود.

4- شروع به حرکت کنید. حتی حرکات کوچک مثل ضربات آهسته‌ی نوک پا با ریتم یک موسیقی دل‌انگیز نیز می‌تواند به بهبود تندرستی عمومی شما کمک کند.

• اگر احساس کردید بدن می‌خواهد تکان بخورد، آن را سرکوب نکنید.
• انگشتان را تکان دهید، حالت نشستن خود را عوض کنید و با اشیاء دور و بر بازی کنید.
• وقتی مشغول فکر کردن یا در انتظار هستید، یکجا ننشینید. بایستید و قدم بزنید.

5- توپ استقامتی بخرید. اگر در محیط اداری مشغول به کار هستید، این‌ یکی از روش‌های ایده‌آل برای انجام حرکات قدرتی در روز کاری به شمار می‌رود.

• کافی است به‌جای صندلی، روی توپ استقامتی بنشینید.
• اگر توپ استقامتی را ایده‌ی مناسبی نمی‌دانید، به‌جای آن از میز کار ایستاده استفاده کنید.

6- فرزندان خود یا دیگران را به پارک ببرید. انجام این کار هم مشوقی برای پیاده‌روی رفتن شما است و هم برای فرزند شما یا دیگران مفید خواهد بود.

• اگر خودتان فرزندی ندارید، می‌توانید به برادر، خواهر، یا دوستان و اقوام پیشنهاد دهید که به‌جای آن‌ها فرزندشان را به پارک یا به گشت‌ و گذار و شهربازی ببرید.
• موافقت با بیرون بردن فرزندان باعث می‌شود تا نسبت به برنامه‌ی ورزشی خود احساس مسئولیتی بیشتری کنید.
• می‌توانید با خانواده‌ی خود، به‌ویژه فرزندان، قرار بگذارید که هر جمعه در نزدیک‌ترین پارک جنگلی یا کوهستان پیاده‌روی کنید و ضمن لذت بردن از هوای تازه و طبیعت، انگیزه‌ی بیشتری برای به‌دست آوردن سلامتی داشته باشید.

7- یک دستگاه ردیاب تناسب اندام بگیرید. یک دستگاه مچی می‌تواند کمک کند میزان افزایش تحرک روزانه‌ی خود را زیر نظر داشته باشید.

• علاوه بر آن، همیشه دور مچ دست و جلوی چشمان شماست و به شما یادآوری می‌کند که باید تحرک داشته باشید.

روش سوم: یک برنامه‌ی کاهش وزن مبتدی و متعادل را امتحان کنید

1- حرکات کششی انجام دهید. انجام حرکات کششی پیش از شروع برنامه‌ی ورزشی عادت بسیار خوبی است. این کار کمک می‌کند ماهیچه‌ها شل شوند و از آسیب‌دیدگی آن‌ها پیش‌گیری می‌کند تا بتوانید حرکات ورزشی را طبق برنامه ادامه دهید.

• چند نمونه از حرکات کششی که می‌توانید امتحان کنید شامل حرکات دایره‌وار بازو، کشش پا، پرس سینه، پارو زنی بازو و خم کردن زانو است.
• بیست لانژ (خیز به جلو) دور اتاق یا بیرون از منزل انجام دهید. این ورزش کششی حرکتی باعث گرم شدن پاهای شما خواهد شد.
• صاف بایستید و یک پا را از زانو خم کرده و از پشت با دست بگیرید. تا آنجا که می‌توانید آن را به سمت بدن بکشید و در عین ‌حال تعادل خود را نیز حفظ نمایید. سپس این کار را با پای دیگر انجام دهید. این یک حرکت کششی برای درگیر کردن عضلات چهارگانه است.

2- به مدت 25 دقیقه بدوید و بین دویدن‌ها وقفه ایجاد کنید. در یک برنامه‌ی ورزشی مبتدی، مدت‌زمان دویدن‌ها در هر وقفه می‌تواند کوتاه باشد. این کار را می‌توانید بیرون از منزل با استفاده از یک زمان‌سنج یا بر روی تردمیل انجام دهید.

• چهار دقیقه پیاده‌روی کرده و سپس به مدت یک دقیقه به‌شدت بدوید. سه بار دیگر به همین ترتیب این کار را تکرار نمایید. سپس بعد از انجام دقیقه‌ی آخر به مدت پنج دقیقه اضافی راه بروید تا آرام‌آرام بدن سرد شود.
• در میزان قدم‌زنی بین دویدن‌ها دقت لازم را به خرج دهید که حتماً پیاده‌روی سریع باشد.

3- پنجاه حرکت دراز و نشست انجام دهید. انجام حرکات ورزشی کوچک مبتنی بر وزن بدن پس از دویدن و پیاده‌روی، سوزاندن چربی را سرعت می‌بخشد.

• روی یک زیرانداز ابری یا حوله‌ی راحت روی کمر دراز بکشید.
• پاها را صاف روی زمین قرار داده و سپس کمی زانو را خم کنید.
• می‌توانید بدن را تا نیمی از مسیر به زانو نزدیک کرده و بعد تا روی زمین به عقب بروید. یا می‌توانید کامل تا زانو پیش بروید و به عقب برگردید.

4- بیست شنای کامل بروید. اگر در ابتدای کار این حرکت دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید آن را اصلاح نمایید. فقط زانو را روی زمین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید؛ اما دقت کنید که بقیه‌ی قسمت‌های بدن باید در یک امتداد قرار گیرند.

• می‌توانید بیست شنا را یک‌باره یا در دو ست ده‌تایی با کمی استراحت بین دو ست انجام دهید.

5- به مدت 30 ثانیه حرکت ورزشی پلانک انجام دهید. پلانک یک تمرین خوب در انتهای حرکات ورزشی است؛ زیرا از همه‌ی بدن کار می‌کشد و به این وسیله تمرینات ورزشی خود را با قدرت به پایان می‌رسانید.

• قرارگیری در وضعیت پلانک شبیه حرکت آغازین شنا قبل از خم کردن بازوان است. باید بدن را مثل تخته، صاف نگاه‌ دارید. می‌توانید این حرکت را کمی تغییر دهید و به‌جای تکیه بر روی کف دست، روی ساعد تکیه کنید.

منبع:چطورپدیا

قسمت اول: تغییر رژیم غذایی

1- کالری کمتری مصرف کنید. برای کم کردن وزن، شما باید مقدار کالری که روزانه مصرف می‌کنید را کاهش دهید. ایجاد یک نمودار برای کاهش میزان کالری مصرفی اولین قدم برای کم کردن سریع وزن است.

• توصیه اکثر متخصصان بهداشت این است که هر روز 500 تا 750 کالری کم کنید. این رویه باعث می‌شود به‌طور هفتگی حدود یک کیلو وزن کم کنید.
• هیچ‌وقت روزانه کمتر از 1200 کالری مصرف نکنید؛ اگر کمتر از این مقدار کالری مصرف کنید، مواد مغذی لازم برای عملکرد مطلوب بدن در روز جذب نمی‌شود. علاوه بر این ممکن است بدن شما وارد حالت گرسنگی شود و اقدام به حفظ تمام مواد مغذی دریافتی کند که در این صورت سوخت‌وساز بدن شما با مشکل مواجه خواهد شد.
• سعی کنید آمار حجم کالری و مقدار تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را داشته باشید. برچسب‌های تغذیه را بخوانید و یا از ماشین حساب‌های آنلاین کالری مانند کرفس یا خورشاد برای دریافت اطلاعات لازم در مورد کالری استفاده کنید.

2- غذاهایی با پروتئین کم و سبزیجات بدون نشاسته را انتخاب کنید. زمانی که مقدار کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید، این نکته بسیار مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

• تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی که شامل سبزیجات و پروتئین کمتر هستند، در مقایسه با دیگر رژیم‌ها مانند رژیم‌های کم‌چرب، نتایج سریع‌تری در کاهش وزن به‌جای می‌گذارند.
• غذاهایی با پروتئین کم مانند مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، غذاهای دریایی، حبوبات و گوشت گاو با پروتئین کم را در رژیم خود قرار دهید.
• سبزیجات بدون نشاسته باید در هر وعده و میان وعده مصرف شود. اقلامی مانند بروکلی، سالاد برگ سبز، گل کلم، لوبیا سبز، کنگر فرنگی (آرتیشو)، بادمجان، جوانه کلم بروکسل، کرفس، کلم، چغندر، مارچوبه و یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
• اگرچه سبزیجات دارای نشاسته هم انتخاب سالمی هستند، البته این نوع سبزیجات مقدار کربوهیدرات بالاتری دارند و برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات را محدود کرد. این سبزیجات شامل هویج، نخود فرنگی، لوبیا، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین هستند.

3- در خوردن میوه و غلات میانه ­روی کنید. اگرچه این غذاها ضمیمه سالمی برای رژیم‌ محسوب می‌شوند، با این حال کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند که می‌تواند سرعت کاهش وزن شما را کم کند.

• روزانه یک واحد میوه مصرف کنید. می‌توانید نیم فنجان تکه‌های میوه و یا یک میوه کامل اما کوچک را انتخاب کنید.
• اگر قصد مصرف غذاهای حاوی غلات را دارید، سعی کنید غلات 100% کامل را انتخاب کنید. این نوع غذاها از نظر فیبر و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن غنی­تر هستند. هر وعده غلات کامل حدود نیمی از یک فنجان است.

4- میان وعده‌ها را کمتر کنید. وقتی‌که سعی دارید وزن کم کنید، باید با دقت فراوان مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. برای رسیدن به این هدف استفاده از میان­وعده‌ها و اسنک‌ها باید کاهش یابد.

• اگر گه گاه یک میان­وعده مصرف می‌کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. اگر تصمیم گرفتید میان­وعده داشته باشید، کالری مصرفی را زیر 150 نگه دارید.
• برای راضی نگه داشتن خود تا وعده اصلی بعدی، مقدار کمی پروتئین، به همراه یک میوه و یا سبزیجات برای تامین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید.
• خوردن میان­وعده ها را به زمان هایی مانند بیش از 2 ساعت مانده به وعده اصلی بعدی و یا قبل یا بعد از ورزش ‌کردن اختصاص دهید.

5- زیاد آب بنوشید. نوشیدن آب به مقدار کافی نه‌تنها به عملکرد درست بدن کمک می‌کند، بلکه سیراب بودن در زمان بین وعده‌های اصلی، به کم کردن وزن کمک می‌کند.

• بسیاری از کارشناسان به شما می‌گویند که روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. آن‌ها حتی ممکن است با توجه به جنسیت و میزان فعالیت فرد، نوشیدن آب به میزان 13 لیوان در روز را نیز توصیه کنند.
• اگر مشکل پرخوری دارید، قبل از هر وعده غذایی 2 لیوان پر آب بنوشید تا شکم خود را با آب سیر کنید!
• مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. اگر گاهی به‌شدت هوس یک میان­وعده داشتید، اما از نظر فیزیکی احساس گرسنگی نمی‌کردید، به احتمال زیاد آب بدن شما کم شده است.

 6- غذاهای بیشتری در خانه بپزید. وقتی‌که غذای خود را در خانه درست کنید، کنترل کالری و مقدار غذا آسان‌تر خواهد بود.

• اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، گزینه‌ای سالم‌تر انتخاب کنید. می‌توانید سالاد را به همراه مقداری پروتئین کم مانند ماهی، مرغ و امتحان کنید و برای چاشنی اضافی پروتئین کبابی به همراه سبزیجات بخارپز سفارش دهید و یا یک غذای اصلی با کالری بالا را با دوستان یا خانواده تقسیم کنید.
• همچنین می‌توانید ناهار خود را از خانه به محل کار و یا مدرسه ببرید. این کار می‌تواند به‌ صرفه‌جویی در هزینه‌های شما هم کمک کند.

قسمت دوم: کنترل گرسنگی و سرعت بخشیدن به سوخت‌وساز بدن

1- قلب خود را تقویت کنید. شما می‌توانید با ورزش کردن و سوزاندن کالری­های اضافه، سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید که این می‌تواند در کاهش وزن هم به شما کمک کند.

• حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی در هفته را هدف قرار دهید. اگر در توان خود می‌بینید، 300 دقیقه تمرین در هفته را هدف قرار دهید تا کالری‌های بیشتری بسوزانید.
• این تمرین‌ها شامل پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا، کیک بوکسینگ، رقصیدن و اساساً هر آنچه می‌شود که سرعت ضربان قلب را بالا ببرد و باعث عرق کردن شما شود.

2- ماهیچه بسازید! بسیاری از خانم‌ها به دلیل ترس از بالا بردن حجم بدنشان به هیچ وجه حاضر به ورزش با وزنه‌ها نیستند؛ در حالی که بالا بردن و محکم کردن توده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن بیشتری کم کنید.

• هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. این پدیده به دلیل بالا رفتن سوخت‌وساز بدن شما در زمان افزایش توده عضلانی است.
• حداقل دو روز در هفته را به تمرینات مقاومتی یا قدرتی اختصاص دهید. می‌توانید این مقدار را به سه یا چهار روز افزایش دهید، در صورتی که باید برای هر گروه از ماهیچه‌ها یک روز استراحت را در نظر بگیرید.
• برای سفت کردن عضلات بدون افزایش حجم، تمرینات را با وزنه‌های کوچک‌تر اما با تعداد دفعات بالا انجام دهید. برای افزایش حجم این کار را برعکس انجام دهید، یعنی تعداد تمرینات را کاهش داده ولی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

3- قهوه تلخ یا چای سبز بنوشید. می‌توانید برای کنترل اشتهای خود یک لیوان نوشیدنی طعم دار مانند قهوه یا چای بنوشید.

• اگر قهوه یا چای بدون کافئین را انتخاب کنید، این نوشیدنی‌ها می‌توانند به لیست مایعات روزانه شما اضافه شوند.
• مراقب کالری موجود در انواع مختلف قهوه‌های طعم دار مانند لاته و قهوه مٌکا باشید. بعضی از این نوشیدنی‌ها حدود 400 کالری انرژی دارند.

4- آدامس بجوید و یا آبنبات بخورید. انجام این کار را به چند بار در هفته محدود کنید. رمز موفقیت در رعایت اعتدال است؛ چراکه هنوز به‌طور کامل عملکرد شیرین کننده‌های مصنوعی مشخص نیست و اینکه چگونه با اثرگذاری روی وضعیت شیمیایی مغز ما به کنترل اشتهای ما کمک می‌کنند. بسیاری از اوقات وقتی‌که در تلاش هستید، سریع وزن کم کنید، ممکن است مابین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها به‌شدت احساس گرسنگی کنید. آدامس جویدن و یا خوردن یک آبنبات می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند.

• برخی مطالعات نشان داده‌اند که آدامس جویدن عمل غذا خوردن را شبیه‌سازی می‌کند و به مغز می‌گوید که شما راضی شده‌اید. تأثیر جویدن این است که در شما یک حس سیری و رضایت ایجاد می‌کند.
• همین اصل در مورد آبنبات‌ها هم وجود دارد، با این تفاوت که حل شدن و آب شدن آن‌ها در دهان معمولاً بیشتر طول می‌کشد.

قسمت سوم: روحیه خود را حفظ کنید.

1- راه‌حل برای زمانی که وزن کم نمی‌کنید. بسیاری از مردم طی دورانی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است یک یا چند بار زمان‌هایی را تجربه کنند که وزن کم نمی‌کنند. این اتفاق کاملاً طبیعی و قابل پیش‌بینی است، پس ناامید نشوید و به کار خود ادامه دهید.

 عدم کاهش وزن اشاره به دورانی دارد که شما به‌طور مداوم در حال کم کردن وزن بوده‌اید، ولی زمانی فرا می‌رسد که متوجه می‌شوید یک یا چند هفته است که وزن شما کاهش نیافته است.

• چند دلیل پیرامون این پیشامد وجود دارد. برنامه ورزشی، دفتر ثبت غذاها در صورت وجود، دیگر عادات روزانه و سبک زندگی خود را بررسی کنید. اگر تمرینات ورزشی را جدی دنبال نکرده‌اید و یا بیش از حد میان وعده خورده‌اید، همین می‌تواند دلیل عدم کاهش وزن شما باشد. با این حال حتی اگر 100% طبق برنامه پیش رفته باشید، تجربه چنین دوره‌ای می‌تواند کاملاً طبیعی باشد.
• در زمان تجربه چنین دورانی سعی کنید مطابق برنامه‌های خود پیش بروید و صبور باشید. زمانی که بدن به وزن جدید شما عادت کرد، خواهید دید که کاهش وزن از نو آغاز خواهد شد.

2- یک دفتر یادداشت تهیه کنید. حفظ و ادامه یک تغییر بزرگ در سبک زندگی در دراز­مدت ممکن است سخت و دشوار باشد. یادداشت کردن می‌تواند به شما کمک کند که روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید و یا حتی در زمان‌های ناامیدی دست به قلم شوید و احساسات خود را بروز دهید یا اینکه در مورد پیشرفت‌های هیجان‌انگیز خود بنویسید.

• مطالعات نشان داده که دفترچه یادداشت از راه‌های گوناگونی به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند. پیگیری غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند حس مسئولیت‌پذیری را در شما تقویت کند. همین‌طور مشاهده اینکه در حال پیشرفت هستید، به شما برای ادامه راه انگیزه می‌دهد.

3- یک دوست رژیم گیرنده پیدا کنید. فرد رژیم گیرنده ممکن است احساس تنهایی کند، مخصوصاً اگر اطرافیان او سبک زندگی ناسالمی داشته باشند. داشتن یک دوست در این مسیر برای ادامه دادن به رژیم و تمرینات ورزشی می‌تواند به حفظ روحیه شما کمک کند و حتی رژیم گرفتن تبدیل به اتفاقی خوشایند و سرگرم کننده شود.

• از دوستان خانوادگی بخواهید به شما کمک کنند که مسئولیت‌پذیر باشید. رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی خود را با آن‌ها در میان بگذارید. اگر اطرافیانتان از اهداف شما باخبر باشند در کنار آن‌ها کمتر احساس وسوسه شدن و جا زدن می‌کنید.
• اجرای برنامه کاهش وزن با اطرافیان می‌تواند اتفاق مثبتی تلقی شود. مطالعات نشان داده زمانی که شما همراه با دوستان خود ورزش می‌کنید و یا رژیم می‌گیرید، این گروه حمایتی به تمام افراد حاضر کمک می‌کند که در درازمدت به موفقیت بیشتری برسند.

4- خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. خستگی می‌تواند از طرق مختلف وزن شما را تحت تأثیر قرار دهد. در زمان خستگی احتمال اتخاذ تصمیمات اشتباه بالا می‌رود؛ مانند گرفتن پیتزا به‌جای یک غذای سالم. احتمال اینکه نیمه‌شب به سراغ غذاهای پر از کربوهیدرات بروید، زیاد است. ممکن است هوس خوردن تنقلات به سراغ شما بیاید و مهم‌تر از همه این‌ها، ممکن است دیگر انرژی انجام تمرینات ورزشی را نداشته باشید.

5- از استرس خود بکاهید! زمانی که تحت فشار هستید، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که به بدن شما می‌گوید باید انرژی، برای مثال چربی، را ذخیره کند. ورزش کردن راهکار بسیار خوبی برای مهار استرس است؛ اما دیگر روش‌ها را نیز بررسی کنید.

• یوگا، تفکر عمیق (مدیتیشن)، تصویر ذهنی مثبت، قدم زدن در طبیعت، خندیدن در کنار دوستان و یا انجام یک کار خلاقانه می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

منبع:چطورپدیا

بخش اول: مغذی‌‌تر کردن غذای آماده 

 1- غذای اصلی را آن‌‌طور که تمایل دارید انتخاب کنید اما در کنار آن یک دورچین سالم سفارش دهید و یا بلعکس. راه دیگر برای حذف نکردن این وعده‌‌ی آماده آن است که آن را با انتخابی منصفانه (50-50)، مانند صرف غذای مورد علاقه در کنار آیتمی مغذی‌‌، آن را مقوی‌‌تر کنیم. 

• به‌عنوان‌مثال، اگر دلتان یک تخم‌مرغ و ساندویچ صبحانه پنیری خواست، مشکلی نیست، نوش جان! اما در کنار آن به‌‌جای یک بشقاب پوره‌‌ی سیب‌‌زمینی سرخ ‌شده، سالاد میوه سفارش دهید.
• با انتخاب 50-50، بخشی غذای مورد علاقه و بخشی غذای مفید، وعده غذایی مقوی‌‌تر شده و با احتمال بسیار بالا، کالری دریافتی را تا میزان قابل‌توجهی کاهش خواهید داد.
• بسیاری از رستوران‌‌های فست‌‌فود، در کنار غذا دورچین سالم‌‌تر و مقوی‌‌تری ارائه می‌‌دهند، برای پی بردن به این پیشنهاد‌ها می‌‌بایست تمام فهرست غذا را به‌‌طور کامل مطالعه کنیم. هرچند که در این رستوران‌‌ها اکثراً سرو سالاد میوه، تکه‌های سیب و پرتقال‌‌های کوچک به‌‌عنوان دورچین رایج‌‌تر بوده و بیشتر در دسترس‌‌ هستند.

2- یک منبع پروتئین کم‌‌چرب انتخاب کنید. یک نکته منفی در مورد بسیاری از غذاهای رایج این نوع رستوران‌‌ها گوشت پٌرچربی است که سرو می‌‌شود. در صورت امکان، سعی کنید منبع پروتئین حاوی چربی کمتری انتخاب کنید.

• برخی از گوشت‌‌های پرچرب که سرو می‌‌شوند، نه‌تنها کالری فوق‌‌العاده زیادی دارند، بلکه دارای چربی‌‌ اشباع ‌شده‌ی زیادی نیز هستند. سعی کنید از این غذاها اجتناب کرده و یا مصرف آن‌‌ها را به شکل منظم در برنامه غذایی خود نداشته باشید.
• خوردن گوشت گاو و برخی دیگر از گوشت‌‌های فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان ناحیه تحتانی معده را افزایش می‌‌دهد.
• انواع وعده‌‌های غذایی و یا ساندویچ‌‌هایی که شامل گوشت گاو یا سوسیس هستند، میزان چربی و کالری بسیار زیادی دارند.
• بسیاری از تکه‌‌های گوشت پرچرب، چربی اشباع ‌شده بالایی دارند. این نوع چربی اگر به‌طور منظم و به مقدار زیاد صرف شود، خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و سکته را افزایش خواهد داد.

3- مصرف نان و شیرینی با کالری بالا را به‌‌طور کامل قطع کنید. رستوران‌‌های غذای فوری نان‌‌ها و شیرینی‌‌های پرکالری و یا موارد پٌر شکر و شیرین دیگری در کنار غذا سرو می‌‌کنند. این آیتم‌‌ها نیز همچون چربی‌‌های اشباع‌ شده، در صورت مصرف منظم می‌‌توانند برای سلامتی مضر باشند.

• کربوهیدرات‌‌های تصفیه ‌شده، شامل غذاهای شیرین و یا غذاهایی که با آرد سفید طبخ می‌‌شوند، به‌طور معمول حاوی کالری و قند بسیار بالا و کمترین میزان مواد مغذی هستند. به‌ جرئت می‌‌توان گفت تأثیر منفی این غذاها بر میزان کلسترول خون بیشتر از چربی‌‌های اشباع‌ شده است.
• کلم بروکلی، نان خمیری، پنکیک، شیرینی کره‌‌ای، کلوچه‌‌ی انگلیسی و رولت‌‌ها، تمامی این‌‌ها ورژن‌‌های معمول و رایج کربوهیدرات تصفیه‌ شده و فرآوری شده است. تا حد امکان سعی کنید صرف این مواد را محدود کرده و یا به‌‌طور کل از خوردن آن‌‌ها اجتناب کنید.
• در صورت امکان، همیشه غلات سبوس‌‌دار و پوست ‌‌نکنده را انتخاب کنید. برای مثال ساندویچ گوشت راسته بوقلمون و سفیده‌‌ی تخم‌‌مرغ که به همراه نان سبوس‌دار سرو می‌‌شود، می‌‌تواند گزینه خوبی باشد.

4- نوشیدنی‌‌های بدون قند مصرف کنید. فقط نوع غذا در رستوران‌‌های تهیه غذای فوری نیست که بر سلامت وعده‌‌ی غذایی تأثیرگذار است، بلکه نوع نوشیدنی‌‌ای که انتخاب می‌‌کنید نیز نقش مهمی در میزان مغذی بودن غذا ایفا می‌کند.

• نوشیدنی‌‌های قندی اگر به‌‌طور منظم و در مقادیر زیاد مصرف شوند، می‌‌توانند منجر به افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و دیابت شوند.
• از صرف مواردی چون: قهوه‌‌های شیرین، چای شیرین، آب‌‌میوه‌‌های چند میوه، آب‌‌میوه شیرین و نوشابه پرهیز کنید.
• به نوشیدن آب، قهوه و چای بدون شکر بسنده کنید. این نوشیدنی‌‌ها به‌خودی‌خود کاملاً بدون کالری بوده و هیچ قندی ندارند.

5- همیشه میزان کمتر را انتخاب کرده و از انتخاب «بزرگ‌ترین سایز موجود» پرهیز کنید. بدون شک یکی از بهترین راه‌‌ها برای کنترل وعده‌‌های غذایی آماده، سفارش آن‌‌ها به مقدار کم است. همواره از انتخاب تکه‌‌های بزرگ‌تر و سفارش بزرگ‌ترین سایز پرهیز کنید تا غذای خود را تحت کنترل حفظ کنید.

• بسیاری از رستوران‌‌های تهیه غذای فوری پیشنهاد می‌‌کنند میزان غذایی که میل می‌‌کنید و اندازه نوشیدنی را تنها به ازای پرداخت کمی پول بیشتر افزایش دهید. به‌هیچ ‌عنوان نپذیرید. با کوچک‌ترین افزایش میزان غذا، میزان کالری و چربی موجود نیز به طرز چشم‌‌گیری افزایش خواهد یافت.
• در کنار آن حتی سفارش‌های کوچک‌تر را نیز امتحان کنید. نه‌تنها هزینه‌‌ای که برای آن می‌‌پردازید کمتر است، بلکه کالری آن نیز در نهایت کمتر خواهد بود.
• همچنین سعی کنید غذای انتخابی در کل کوچک باشد. بالفرض به‌جای یک همبرگر دولایه یا سه‌‌لایه، به یک همبرگر ساده‌‌ی یک‌لایه بسنده کنید.
• اگر قصد دارید یک وعده غذایی کامل (یک ساندویچ به همراه سیب‌‌زمینی سرخ‌‌ شده و نوشیدنی) سفارش دهید، سعی کنید مقیاس کودکان را در نظر داشته باشید. در این صورت تمام چیزهایی که دوست دارید را خواهید داشت و تنها تفاوت در مقدار کم آن و در عوض «کنترل‌‌ شده» بودن آن وعده خواهد بود

بخش دوم – یافتن غذاهای مقوی‌‌تر در رستوران‌‌های تهیه غذای فوری 

 1- فهرست غذا را کامل مطالعه کنید. هر زمان تصمیم گرفتید غذای آماده خود را از یکی از رستوران‌‌های تهیه غذای فوری تهیه کنید، ابتدا فهرست غذا را به‌طور کامل مطالعه کنید. خواندن مِنو تمام گزینه‌‌های پیشِ رو را در اختیار شما قرار می‌‌دهد.

• وقتی زمان کافی به خواندن دقیق و کامل فهرست غذا اختصاص می‌‌دهید، قادرید تمام گزینه‌‌های موجود را به‌‌خوبی بررسی کنید. اگر هر بار همان غذای «همیشگی» را سفارش دهید، شانس یافتن گزینه‌‌های مغذی‌‌تر را از دست خواهید داد.
  

• اطمینان حاصل کنید که فهرست کامل غذاها را در دست گرفته‌‌اید. آن منویی که پشت پیشخوان یا هنگام حرکت در مسیر «سفارش و تحویل غذا در ماشین» می‌‌بینید ممکن است تمام گزینه‌‌های موجود را در اختیار شما نگذارد. از متصدی بخواهید یک فهرست کاغذی در اختیارتان قرار دهد و یا منو را به‌طور آنلاین بررسی کنید.
  

• کل فهرست غذا را برای یافتن گزینه‌‌های مغذی‌‌تر به‌طور کلی مرور کنید. همچنین ممکن است به دنبال موارد کم‌کالری، کم‌چرب‌‌ و یا تکه‌‌های کوچک از آیتم‌‌های مختلف بگردید.

2- اطلاعات تغذیه را مرور کنید. زمانی که از بیرون غذا تهیه می‌‌کنید، ممکن است از میزان دقیق کالری، چربی، قند، یا نمک غذایی که سفارش داده‌اید، به‌‌طور کامل آگاه نباشید. امروزه بسیاری از رستوران‌‌ها اطلاعات تغذیه، مقادیر دقیق مواد مغذی موجود در غذا، را در اختیار مشتریان قرار می‌‌دهند و این نکته بسیار مهمی است که باید حتماً بررسی شود.

• هنگامی‌که منو را بازبینی کرده و چند مورد را انتخاب کرده‌اید، حال نگاهی به اطلاعات مربوط به تغذیه آن‌‌ها بیندازید تا ببینید که آیا متناسب با برنامه رژیم غذایی شما هستند یا خیر.
• رستوران‌‌های زنجیره‌‌ای که بیش از 25 شعبه مختلف دارند، برحسب قانون ملزم‌‌اند که اطلاعات تغذیه مربوط به‌تمامی غذاهای سرو شده را در اختیار مشتری قرار دهند. این اطلاعات درون فروشگاهی (داخلی) و همچنین آنلاین در دسترس است.
• بسیاری از این اطلاعات در مِنو کنار نام غذا یا اقلام مربوطه ذکر شده است؛ با این‌ حال برخی رستوران‌‌ها لیست جداگانه‌‌ای نیز حاوی اطلاعات تغذیه در اختیار مشتری قرار می‌‌دهند.

3- قبل از بیرون رفتن، برنامه‌‌ریزی کنید. یکی دیگر از جنبه‌‌های مهم صرف غذا بیرون از خانه، توجه به داشتن یک برنامه‌‌ی مشخص است. اگر قبل از بیرون رفتن غذای خود را انتخاب کرده باشید، قطعاً احتمال انتخاب غذای مغذی‌‌تر بیشتر خواهد بود.

• پس از بررسی هر دو اطلاعات مربوط به مِنو و تغذیه، چند موردی که فکر می‌‌کنید به‌خوبی با برنامه‌‌ غذایی شما متناسب است را انتخاب کنید. زمان انتخاب وعده غذای مورد نظر، چه در ماشین نشسته و از مسیر «سفارش و تحویل غذا درون ماشین» حرکت کنید و یا چه از ماشین پیاده شده به داخل رستوران رفته و سفارش دهید، در هر دو حالت این‌‌ نکات را به یاد داشته باشید.
• زمانی که به رستوران رسیدید، از نگاه انداختن به سایر غذاهای موجود در لیست فهرست و نگاه کردن به غذاهای مخصوص پرهیز کنید. به غذایی که از قبل انتخاب کرده‌‌اید، بچسبید! زمانی که برای صرف غذا به بیرون می‌‌روید، اگر برنامه‌‌ی از پیش تعیین‌ شده‌ای نداشته باشید، احتمال انتخاب غذای مضر به کررات بیشتر خواهد بود.

4- خوردن غذا بیرون از خانه را با صرف آن در خانه جایگزین کنید. اگر احساس کردید بیش ‌از حد مشخصی بیرون از خانه غذا صرف می‌‌کنید، سعی کنید آن را با ماندن در خانه و خوردن یک غذای خانگی جایگزین کنید.

• خوردن غذای آماده به‌‌طور منظم گزینه خوبی نیست. اگرچه در رستوران‌‌های تهیه غذای فوری گزینه‌‌های سالم‌‌تری نیز مشاهده می‌‌شود اما بهتر است این وعده شامل غذاهای پخته‌ شده خانگی نیز باشد.
• زمانی که اکثراً غذای خانگی صرف می‌‌کنید، کنترل خود بر میزان چربی، قند، سدیم و حتی کالری غذای خود را افزایش خواهید داد. این انتخاب در داشتن رژیم سالم‌تر به ما کمک می‌‌کند.
• در هفته چند روز را برای صرف غذا در منزل مشخص کنید. به ‌این ‌ترتیب، به‌راحتی رژیم غذایی خود را متعادل می‌‌کنید.

بخش سوم – گزینه‌‌های قابل سفارش به‌‌عنوان یک غذای آماده سالم 

1- ترکیب میوه و گندم و صمغ افرا را سفارش دهید. اگر به صرف چیزی گرم‌‌تر و آرام‌بخش‌تر تمایل دارید، این شوربای ترکیبی را امتحان کنید. یقیناً طعم لذیذ این غذای مقوی شمارا غافلگیر خواهد کرد.

• در حال حاضر بسیاری از رستوران‌‌های تهیه غذای فوری بلغور جو را به‌عنوان یک نوع غذا پیشنهاد می‌‌کنند؛ هرچند این غذا با وجود قند و سایر چاشنی‌‌هایی که ممکن است به آن اضافه ‌‌کنند، می‌‌تواند بسیار پرکالری باشد.
• ترکیب میوه و گندم و صمغ افرا انتخاب بسیار خوبی است. این غذا از ترکیب جو دو‌‌سر و پوست ‌‌نکنده با قطعات سیب دلخواه، میوه‌‌های خشک و شکر قهوه‌ای درست می‌‌شود.
• این غذا، اگر با شکر قهوه‌‌ای درست شود، در هر وعده 290 کالری خواهد داشت. اگر از شکر قهوه‌‌ای صرف‌نظر شود، میزان کالری تا 260 کالری در هر وعده کاهش می‌‌یابد. همچنین چیزی حدود 5 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.

2- با غذای «سفیده تخم‌مرغ لای پوششی از سوسیس بوقلمون» رستوران حسابی سرحال می‌‌شوید. کالری این غذا کمتر بوده و برای شروع روز جدید انتخاب بسیار خوبی خواهد بود.

• اگرچه دونات‌‌های بسیار لذیذ است، اما در عین لذیذ بودن قادرند کالری و میزان قند خون را به‌سرعت بالا ببرند. این لذت‌های کوچک دوست‌داشتنی! هرکدام 300 الی 400 کالری به همراه دارند.
• به‌‌جای این غذا، گزینه‌‌ی «سفیده‌‌ی تخم‌مرغ لای سوسیس بوقلمون» را سفارش دهید. همچنین می‌‌توانید سفیده‌‌ی تخم‌‌مرغ را با سبزیجات سفارش دهید، انتخابی برای جذب فیبر بیشتر!
• هر ساندویچ این غذا حدود 150 کالری خواهد داشت. علاوه بر آن اغلب حدود 10 گرم پروتئین و 1 الی 2 گرم فیبر خواهد داشت.

3- کلوچه تخم‌‌مرغی را امتحان کنید. اگر به‌صرف غذای کلاسیک علاقه‌‌مند هستید، برای صرف غذا، کلوچه تخم‌‌مرغی را انتخاب کنید. این کلوچه بهترین انتخاب برای صرف غذای در حال حرکت است.

• بسیاری از ساندویچ‌‌ها از میزان کالری بالایی برخوردارند و دلیل آن گوشت‌‌های پرچربی است که در آماده‌‌سازی آن‌‌ها به کار می‌‌رود و یا سرو آن‌‌ها که روی مواد پرکالری‌‌ چون نان شیرین حلقه‌‌ای و شیرینی کره‌‌ای می‌‌باشند.
• کلوچه تخم‌‌مرغی یک ساندویچ کاملاً ساده است. کلوچه انگلیسی (آغشته با مقدار ناچیزی کره)، املت تخم‌مرغ، گوشت راسته گوساله و پنیر، مواد تشکیل‌ دهنده این ساندویچ است.
• این ساندویچ درمجموع حدود 300 کالری دارد؛ هرچند اگر درخواست کنید که از کره صرف‌نظر کنند، این مقدار به‌اندازه 30 کالری کاهش می‌‌یابد. همچنین حدود 17 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر جذب خواهید کرد.

4- سوسیس با پوشش بوریتو را امتحان کنید. بوریتو یکی دیگر از گزینه‌‌های بسیار محبوب در منوی غذاهای آماده است. مزیت خوب این رستوران، بخش کنترل آن برای تناسب وعده‌‌ها با رژیم‌‌های غذایی سالم است. 

• برخی از بوریتوها ممکن است بسیار پرکالری باشند. بعضی از آن‌‌ها به ازای هر بوریتو حاوی حدود 800 کالری می‌‌باشند.
• به‌جای آن‌‌ها، سوسیس با پوشش بوریتو را سفارش دهید. این غذا کوچک‌تر بوده و حاوی تخم‌مرغ، پنیر و سوسیس لقمه شده است.
• این غذا به ازای هر بوریتو جمعاً حاوی 310 کالری، 14 گرم پروتئین و 1 گرم فیبر است.

5- نوشیدنی با رویه‌‌ی انبه و هلو را بنوشید. اگر به نوشیدنی‌‌های شیرین تمایل دارید، این نوشیدنی را به‌عنوان یک گزینه در نظر داشته باشید و روزتان را به بهترین شکل ممکن آغاز می‌‌کند.

• نوشیدنی همواره محبوب‌‌ترین آیتم صبحانه به شمار می‌‌رود؛ هرچند بسیاری از آب‌میوه‌فروشی‌ها با افزودن مقدار زیادی شکر و آب‌‌قند به نوشیدنی، میزان کالری‌‌ آن را به‌‌طرز مهیبی بالا می‌‌برند!
• به‌‌جای آن‌‌ها نوشیدنی انبه و هلوی را امتحان کنید. این نوشیدنی شیرین، رقیق و خامه‌‌ای است، همچنین ارزش غذایی آن بیش از خوردن میوه در تمام روز است.
• این آب‌‌میوه جمعاً حدود 320 کالری دارد. همچنین دارای 6 گرم فیبر و نصف میزان ویتامین A و ویتامین C مورد نیاز روزانه است.
• اگر یک قاشق پودر پروتئین کشک به آن اضافه کنید، 19 گرم پروتئین بیشتر دریافت خواهید کرد.

منبع:چطورپدیا

کشیدن دندان‌های شیری کودک

1- حرکات دندان سست کودک خود را زیر نظر داشته باشید. قبل از اینکه کسی سعی کند دندان کودک را بکشد، باید دندان کمی حرکت داشته باشد. به این معنی که کودک شما باید بتواند بدون تحمل درد زیاد دندان سست خود را به عقب و جلو حرکت دهد. حرکت زیادی به این معنی است که دندان آماده بیرون آمدن است. همان‌طور که اشاره شد، همیشه بهتر است اجازه دهید دندان کودک به‌قدری سست شود که به‌راحتی از لثه جدا شود.

2- بازی با دندان سست به‌وسیله زبان. این یک راه عالی برای شل کردن آن دندان است. کودکان خود را به این کار تشویق کنید. آن‌ها می‌توانند این حرکت را در طول روز انجام دهند تا دندان شل‌تر شود. به کودک خود بگویید که دندان را تا جایی که می‌تواند و باعث درد و ناراحتی‌اش نمی‌شود، تکان دهد.

3- کودک خود را به خوردن میوه‌های سفت تشویق کنید. برای تسریع فرآیند شل شدن دندان، هویج، سیب و یا سایر میوه‌های سفت را به‌تدریج به کودکان خود بدهید. با این کار حتی ممکن است دندان سست بدون اینکه کودک حتی دردی احساس کند و متوجه آن شود، بیرون بیاید.

4- دندان را با یک پارچه تمیز بیرون بکشید. بهترین راه برای بیرون کشیدن دندان سست کودک این است که آن را با یکپارچه بکشید. سعی کنید دندان را با یک کشش ملایم بیرون بکشید. اگر دندان هنوز کمی مقاوم باشد و یا در حین انجام کار کودک فریاد بکشد، بهتر است چند روز صبر کنید. برخی از کودکان دوست ندارند که شما به دندان آن‌ها دست بزنید که در این صورت بهتر است اجازه دهید که دندان کنده شود و یا اینکه کودک این کار را انجام دهد.

5- با دندان‌پزشک مشورت کنید. سعی کنید مطمئن شوید که دندان به‌طور طبیعی سست شده یا اینکه به علت یک تصادف، پوسیدگی، یا دلایل دیگر سست شده است. اگر در این مورد شک دارید، حتماً با دندان‌پزشک صحبت کنید. اگر فرایند سست شدن و افتادن دندان بیش از دو یا سه ماه طول بکشد، حتماً باید به دندان‌پزشک مراجعه کنید و بپرسید که آیا دندان باید برداشته شود یا نه. بعد از مشورت با دندان‌پزشک تمام توصیه‌های او را به طور دقیق رعایت کنید.

6- مراقبت از لثه‌ها. اگر بعد از اینکه دندان کشیده شد، در ناحیه لثه خون مشاهده کردید، پنبه‌ای را مانند یک آدامس به‌آرامی روی آن قسمت قرار دهید. همچنین می‌توانید به کودک بگویید که پنبه را گاز بگیرد. ممکن است لازم باشد که آن را تا 30 دقیقه نگه ‌دارید، زیرا خون لثه‌ها دیرتر از سایر قسمت‌های بدن بند می‌آیند.

برخورد با دندان‌های سست بزرگ‌سالان

1- به یک دندان‌پزشک مراجعه کنید. برای کشیدن دندان‌های بالغ شما حتماً باید به دندان‌پزشک مراجعه کنید. دندان‌های بالغدارای ریشه‌های بلندتری هستند و به همین دلیل فرایند کشیدن دندان با درد بیشتری همراه است. علاوه بر این، به ‌احتمال زیاد ممکن است در ناحیه لثه عفونت وجود داشته باشد که دندان‌پزشک باید با آن برخورد کند.

کشیدن دندان یک روش درمانی جدی است. به‌غیر از دردناک بودن، ممکن است شما مقدار زیادی خون از دست دهید و به دلیل عدم رعایت نکات ایمنی باعث عفونت در آن ناحیه شوید. اگر نمی‌توانید برای خود یک دندان‌پزشک مخصوص داشته باشید، به مراکز دندان‌پزشکی منطقه خود که ارزان‌تر هست، مراجعه کنید.

2- سعی نکنید که خودتان دندانتان را بکشید. هرگز سعی نکنید یک ‌دندان بالغ را به‌تنهایی بکشید. این یک کار تخصصی است که فقط باید توسط دندان‌پزشکان دارای مجوز انجام شود. تلاش برای کشیدن دندان توسط خودتان یا با کمک دندان‌پزشک بدون مجوز می‌تواند شما را در معرض خطر عوارض جدی قرار دهد.

آگاه باشید که موارد زیادی در کشیدن دندان وجود دارد که ممکن است اشتباه انجام شود. اگر دندان نادرست کشیده شود، می‌تواند باعث عفونت و آسیب جدی به عصب دندان شود. همچنین آگاه باشید که دندانپزشکی بدون مجوز، غیرقانونی است؛ و در همه کشورهای مجازات سختی برای آن در نظر گرفته شده است.

مراقبت‌های بعد از کشیدن دندان

1- داروهای ضد درد مصرف کنید. بعد از کشیدن دندان، ممکن است برای مدتی در آن ناحیه درد داشته باشید. به جهت تسکین درد می‌توانید از داروهای ضد درد مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم استفاده کنید. استامینوفن نیز مفید است. از مصرف آسپرینخودداری کنید، زیرا می‌تواند خونریزی را تشدید کند. مصرف ویتامین C نیز ممکن است به روند بهبودی کمک کند.

2- طی 24 ساعت اول بعد از کشیدن دندان استراحت نمایید. دهانتان را در 24 ساعت اول شستشو ندهید. شما می‌توانید غذای ولرم بخورید، اما نه در منطقه‌ای که دندان را کشیده‌اید. سعی کنید با طرف دیگر دهان غذا بخورید. به‌طور کلی باید تا جایی که می‌توانید محل کشیدگی دندان را تحریک نکنید.

3- دندان‌ها را بعد از 24 ساعت مسواک بزنید. شما حتماً باید دندان‌های خود را مسواک بزنید، اما یک روز باید صبر کنید؛ و زمانی هم که مسواک می‌زنید، بسیار مراقب منطقه کشیدگی دندان باشید؛ زیرا ممکن است ناخواسته باعث خونریزی در آن منطقه شوید.

4- از آب شور استفاده کنید. شما هم‌چنین می‌تواند دهان خود را پس از 24 ساعت اول با آب شور بشویید. این کار می‌تواند برخی از باکتری‌ها را از بین ببرد. یک قاشق چای‌خوری نمک را در یک لیوان آب حل کنید. آن را به مدت 20 تا 30 ثانیه در دهان خود بچرخانید، به‌خصوص نزدیک محل کشیدگی و سپس آن را بیرون بریزید.

منبع:چطورپدیا

روش اول: پیدا کردن جایگزینی برای مسواک

1- از یک حوله کوچک یا دستمال‌کاغذی استفاده کنید. یک حوله زبر کار تمیز کردن را بهتر انجام می‌دهد، اما اگر حوله در دسترس نبود می‌توانید از دستمال‌کاغذی هم استفاده کنید.

• حوله یا دستمال‌کاغذی را به دور انگشت اشاره خود بپیچید و نم‌دار کنید و در‌صورت دسترسی، کمی خمیردندان به روی آن اضافه کنید.
• تصور کنید در‌حال مسواک‌زدن هستید و همان‌گونه دندان‌های خود را تمیز کنید؛ کار را با لثه‌ها شروع و سپس هر دندان را با حرکتی دایره‌ای پاک کنید.
• تمیز کردن زبان فراموش نشود.
• در پایان دهان خود را به‌خوبی با آب بشویید.

2- یک شاخه کوچک بیابید. قبل از اختراع مسواک، بسیاری از مردم دندان‌های خود را با شاخه درختان تمیز می‌کردند. در بسیاری از نقاط جهان هنوز هم خیلی‌ها با استفاده از شاخه درختان بلوط، اراک و نیم، این کار را انجام می‌دهند. تحقیقات ثابت کرده که شاخه درخت اراک حاوی فلوراید و خواص ضد‌میکروبی است و استفاده از آنها به همان مقدار و جه بسا بیشتر از مسواک و خمیردندان کارایی دارد.

• یک شاخه جوان و منعطف با پوست نازک به طول 15 تا 20 سانتی‌متر پیدا کنید.
• پوست را بکنید و یک سمت شاخه را بجوید تا بافت و رشته‌های آن از هم جدا شوند و تبدیل به یک مسواک کوچک شود. حال می‌توانید از آن برای مسواک زدن دندان‌هایتان استفاده کنید.
• همچنین می‌توانید برای پاک کردن فضاهای خالی بین دندان‌ها از خلال‌دندان استفاده کنید؛ البته مراقب باشید باعث خون‌ریزی لثه‌ها نشوید.

3- از انگشت خود استفاده کنید. اگر حوله، دستمال یا شاخه درخت در دسترس نبود، همیشه می‌توانید از انگشت خود استفاده کنید. ابتدا دستان خود را به‌خوبی بشویید و سپس همان‌گونه که از مسواک استفاده می‌کنید ابتدا لثه‌ها را به‌آرامی تمیز کنید، سپس تک‌تک دندان‌های فک بالا و پایین را با حرکتی چرخشی و دایره‌وار پاک کنید.

• حتماً قبل از اینکه از فک بالا به سراغ دندان‌های پایینی بیایید، انگشت خود را بشویید و این کار را قبل از تمیز کردن قسمت داخلی دندان‌ها نیز تکرار کنید.
• در انتها دهان خود را به‌خوبی بشویید و آب را حداقل به مدت سی ثانیه در دهان خود نگه‌دارید و به تمام نقاط آن برسانید.

روش دوم: تمیز کردن دندان‌ها بدون مسواک زدن

1- از دهان‌شوی استفاده کنید. با اینکه نمی‌توان از دهان‌شوی به‌عنوان جایگزینی برای مسواک و خمیر‌دندان بهره برد، مشاهدات نشان داده که این محلول توانایی بالایی در کشتن میکروب‌های دهان و جلوگیری از شکل‌گیری پلاک دندان دارد. برای تمیز کردن دندان‌ها مقداری از این محلول را به مدت یک دقیقه در دهان خود نگه‌دارید و به تمام نقاط آن برسانید.

• اگر از دهان‌شوی لیسترین استفاده می‌کنید، آن را با مقداری آب رقیق کنید.

2- برای تمیز کردن دندان‌ها از نخ دندان استفاده کنید. اگر مسواک خود را فراموش کرده ولی نخ دندان را به همراه دارید، شما فرد خوش‌شانسی هستید! بسیاری از دندان‌پزشکان بر این باورند که استفاده از نخ دندان به‌تنهایی برای مراقب از دندان‌ها از مسواک هم مهم‌تر است. نخ دندان به خارج کردن باکتری و غذا از بین دندان‌ها‌ و لثه‌ها کمک می‌کند. برای تکمیل کار، بعد از استفاده از نخ دندان حتماً دهان خود را به‌خوبی بشویید.

• استفاده از نخ دندان منجر به جریان خون بهتر میان لثه‌ها می‌شود که این جریان باعث ایجاد سدی حفاظتی در مقابل باکتری‌ها می‌گردد.

3- در زیر دوش دهان خود را بشویید. هنگام دوش گرفتن دهان خود را باز کنید و اجازه‌ دهید آب گرم در دهانتان جریان یابد. دوش آب مانند یک سیستم‌ waterpick پلاک و خرده‌های غذا را از دهان و دندان‌های شما پاک ‌می‌کند. علاوه‌ بر این می‌توانید از انگشت خود نیز مانند توضیحات پیشین برای تمیز کردن دندان‌ها استفاده کنید.

‌4- برای تمیز کردن دندان‌ها آدامس بجوید. مشاهدات ثابت کرده است جویدن آدامسِ بدون قند برای پاک کردن دندان‌ها از ذرات غذا، پلاک و باکتری، عملکردی مشابه با نخ دندان دارد و به‌علاوه باعث خوشبو شدن دهان نیز می‌شود. مدت‌زمان مطلوب برای جویدن یک دقیقه است. پس‌از آن باکتری‌ها دوباره از آدامس به دهان منتقل می‌شوند.

• جویدن آدامسِ بدون قند همچنین باعث ایجاد pH بزاقی متوازنی در دهان می‌شود که از شکل‌گیری باکتری‌ها جلوگیری می‌کند.

5- با چای سبز دهان خود را بشویید. چای سبز دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدان پلی فنول است که پلاک را کاهش می‌دهد و با بیماری‌های لثه مبارزه می‌کند. می‌توانید به‌سادگی چای را بنوشید و یا برای نتیجه‌ای بهتر مانند دهان‌شوی از آن استفاده کنید.

6- میوه و سبزیجاتی بخورید که دهان را نیز تمیز می‌کنند. خاصیت سایشی سبزیجات دارای فیبر می‌تواند به شما در تمیز کردن دندان‌هایتان کمک کند؛ همچنین ویتامین‌ها و اسید‌های آنها برای سفیدی و مراقب در برابر کرم‌خوردگی دندان‌ها مفید است.

• سیب- سیب با ویتامین سی و اسید مالیک به مراقب از لثه‌ها و سفیدی دندان‌ها کمک می‌کند.
• هویج- هویج که سرشار از ویتامین آ است، به تقویت مینای دندان کمک می‌کند. فیبرهای موجود در بافت هویج، بر روی سطح و میان دندان‌ها مانند موهای بسیار کوچک مسواک عمل می‌کنند و همچنین نوعی ماساژ طبیعی برای لثه‌ها به ارمغان می‌آورند.
• کرفس- جویدن کرفس مقدار زیادی بزاق تولید می‌کند که در تعدیل و خنثی‌سازی اسیدهای مخرب دندان‌ها نقش مهمی دارد.

روش سوم: یافتن جایگزینی برای خمیر‌دندان

1- جوش‌شیرین را جایگزین خمیر‌دندان کنید. چنانچه علاوه بر مسواک، خمیر‌دندان را هم فراموش کرده‌اید، می‌توانید از جوش‌شیرین به‌عنوان جایگزینی مناسب استفاده کنید. جوش‌شیرین به دلیل داشتن توانایی در سفید کردن دندان‌ها و از بین بردن پلاک، یکی از اجزاء بسیاری از خمیر‌دندان‌ها محسوب می‌شود. کافی است مقداری از آن را روی انگشت، دستمال‌کاغذی یا حوله قرار دهید و مسواک بزنید.

3- مخلوط آب‌نمک را امتحان کنید. نمک دارای خاصیت طبیعی ضد باکتریایی است و همچنین می‌تواند بخشی از جرم‌های تشکیل‌دهنده پلاک در دهان شما را از بین ببرد. یک یا دو قاشق چای‌خوری نمک را با مقداری آب ولرم مخلوط کنید و اجازه دهید نمک به‌خوبی در آب حل شود. انگشت، دستمال‌کاغذی یا حوله را در لیوان آب‌نمک فرو کنید و سپس مسواک بزنید؛ همچنین می‌توانید پس از مسواک زدن برای شستن دهان خود از آب‌نمک استفاده کنید.

• اگر برای پر کردن دندان‌هایتان از فلز استفاده شده است، زیاد از این محلول استفاده نکنید، چراکه نمک باعث خوردگی فلزات می‌شود.

4- با استفاده از توت‌فرنگی خمیر‌دندان تولید کنید. توت‌فرنگی حاوی ویتامین سی برای کمک به بهداشت لثه‌ها و همچنین اسید مالیک برای سفیدی و از بین بردن پلاک دندان‌ها است. توت‌فرنگی له‌شده به‌تنهایی و یا در صورت ترکیب شدن با جوش‌شیرین، جایگزینی مناسب برای خمیر‌دندان است.

• حتماً پس از مسواک زدن دهان را به‌خوبی بشویید چراکه توت‌فرنگی دارای قند است که خود به خرابی دندان‌ها کمک می‌کند.
• توجه داشته باشید که توت‌فرنگی حاوی فروکتوز یا همان شهد میوه است. این ماده طبیعی نسبت به قند خطر کمتری دارد ولی با این حال ممکن است موجب پوسیدگی دندان شود. قبل از استفاده از خمیر‌دندان توت‌فرنگی که درست کرده‌اید، این مسئله را با دندان‌پزشک خود مطرح کنید.

منبع:چطورپدیا

روش اول: تغییر رژیم غذایی

1- رژیم غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید. از آنجا که هیچ راه آسانی برای کاهش وزن موضعی وجود ندارد، کل چربی بدنی سوزانده شده، به شما کمک می‌کند تا چربی ناحیه بالایی ران را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید با کاهش کالری دریافتی روزانه در حد 250 تا 500 کالری در هر روز شروع کنید.

• با حذف 500 کالری در هر روز،450 گرم در هر هفته (3500 کالری برابر 450 گرم است) کاهش وزن خواهید داشت؛ اما به خاطر داشته باشید که این میزان کالری جدا از مقدار کالری است که با افزایش برنامه تمرین بدنی می‌سوزانید.

2- چربی دریافتی خود را محدود کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که بزرگسالان کل چربی رژیم غذایی خود را به 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. از آنجا که یک گرم چربی معادل نُه کالری است، رژیم غذایی شامل 2000 کالری باید شامل 44 تا 78 گرم چربی در هر روز باشد.

• برنامه تغذیه DASH (برای کاهش سطح کلسترول) توصیه می‌کند که چربی دریافتی رژیم غذایی معادل 27 درصد از کل کالری باشد؛ در واقع، رژیم غذایی 60 گرم چربی روزانه به ازای 2000 کالری. هنگام محدود کردن چربی‌های اشباع شده، سعی کنید در صورت امکان چربی‌های سالم یا غیراشباع را در رژیم خود بگنجانید. غذاهای حاوی مقادیر بالایی چربی غیراشباع شامل روغن‌های گیاهی، مانند روغن زیتون و روغن کانولا، روغن آجیل، دانه‌ها و آووکادو است.

3- به اندازه کافی فیبر مصرف کنید. اغلب افراد مقدار فیبر توصیه شده 21 تا 38 گرم به ازای هر روز را مصرف نمی‌کنند. غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات برای کاهش وزن مفید هستند زیرا معمولاً چربی و کالری کمی دارند و غنی از مواد مغذی هستند؛ علاوه بر این فیبر به شما کمک می‌کند تا بیشتر و به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری وزن و چربی بدنی را کم کنید.

• به‌طور کلی غذاهای غنی از فیبر نیازمند زمان بیشتری برای جویده شدن هستند، به‌طوری که به بدن شما فرصت می‌دهند تا تشخیص دهد که دیگر گرسنه نیستید؛ بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که پرخوری کنید. رژیم‌های غنی از فیبر اغلب «چگالی انرژی» کمتری دارند، یعنی به ازای حجم مشابهی از غذا، کالری کمتری دارند.

روش دوم: انجام تمرین‌های ورزشی ناحیه بالایی ران

1- اسکوات (چمباتمه) انجام دهید. این حرکت نه‌تنها ران‌ها، بلکه ناحیه لگن را نیز تنظیم می‌کند. برای انجام اسکوات:

• در حالی که دو پای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کرده‌اید، بایستید و تعادل خود را به‌طور متوازن حفظ کنید. انگشت‌های پا را اندکی باز کنید و بازوها را درحالی که کف دست‌ها رو به داخل هستند، در دو طرف خود قرار دهید. شانه‌ها را پایین نگه دارید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، مثل حالت نشستن، رو به پایین اسکوات بزنید، در حالی که شانه ها به سمت لگن حرکت می‌کنند. وزن خود را روی پاشنه‌ها منتقل کرده و موقعیت بدن خود را با عضلات شکم تثبیت کنید.
• زانوها را با پاهایتان در یک خط نگه دارید و در مقابل تمایل به حرکت دادن آنها رو به جلو مقاومت کنید. ران‌های خود را موازی با کف زمین قرار دهید و بی حرکت بمانید. اگر پاشنه‌هایتان در حال بالا آمدن هستند، به وضعیت شروع برگردید. نفستان را بیرون بدهید، با انتقال فشار روی پاها، راست بایستید.
• برای تنوع حرکت اسکوات، نشستن را با تکیه بر دیوار را انجام دهید (انجام اسکوات پشت به دیوار و نگه داشتن آن) یا از یک توپ تمرینات ورزشی استفاده کنید.

2- پیلاتس انجام دهید. ورزش پیلاتس کمک شایانی به حفط تناسب کلی اندام و به ویژه ران‌ها می‌نماید. حرکات زیر را یاد گرفته و روزانه انجام دهید.

• در حالی که پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده اید، بایستید و زاویه انگشتان پا را رو به بیرون تنظیم کنید.
• بازوهای خود را رو به جلو بکشید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس با حالت اسکوات به پایین بروید. به یاد داشته باشید که زانوهای خود را همراستا با انگشتان پا قرار دهید!
• به آهستگی به حالت اولیه برگردید، در حالی که پایین تنه خود را زیر ستون فقرات جمع کرده‌اید. این حرکت‌ها را در حدود یک دقیقه تکرار کنید.

3- حرکت‌های لانژ رو به جلو انجام دهید. انجام دادن لانژ در همه جهت‌ها بسیار مفید است. باید ران‌های خود را در تمام زاویه‌ها تمرین دهید.

• زمانی که با پاهای جفت شده صاف ایستاده‌اید، عضلات شکمی خود را درگیر کنید.
• در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را در هوا نگه داشته و تعادل خود را حفظ کنید. سپس پا را به آهستگی جلو بیاورید و روی زمین قرار دهید، دقت کنید که اول پاشنه را روی زمین بگذارید.
• در حالی که پای راست خود را پایین می‌آورید، پای چپ را صاف کرده و وزن خود را روی پای جلویی نگه دارید. بدن‌تان را تا حدی پایین بیاورید که ران پای راست و قوزک پای چپ با سطح زمین موازی و متعادل گردند.
• به وضعیت شروع برگردید، فشار را بر روی پای جلویی منتقل کنید و جای پاها را عوض کنید. به مدت تقریباً سی ثانیه یا تا جایی که تحمل دارید، این حرکت را روی هر سمت تکرار کنید.

4 حرکت دورانی تک-پا را انجام دهید. ای حرکت‌ها در پیلاتس معمول بوده و حرکات ورزشی عضله‌ساز محسوب می‌شوند.

• روی زمین بر روی سطحی راحت مثل تشک یوگا یا پیلاتس دراز بکشید. بازوها را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است، به سمت خود بیاورید.
• پای راست را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بلند کنید و در جهت سقف نگه دارید. کمی پای خود رو به سمت بیرون بچرخانید.
• در تمام مدت پایین تنه را بر روی تشک نگه دارید. سپس نفس عمیق بکشید و پا را بطور کامل در دایره‌های ساعت‌گرد بچرخانید. پس از پنج بار انجام دادن این حرکت، جهت حرکت را به چرخش‌های د رخلاف جهت ساعت تغییر دهید.
• این مجموعه حرکت‌ها را چهار بار، با عوض کردن پاها تکرار نمایید.

5- به تمرین‌های مقاومتی و هوازی ادامه دهید. بسیار خب، حالا شما تمرین‌های ورزشی ران‌ها را به اتمام رساندید، اما از آنجا که چیزی به عنوان کاهش وزن موضعی وجود ندارد، لازم است که کل بدن خود را نیز تمرین دهید. تمرین هوازی بیشترین مقدار چربی را می‌سوزاند، اما ترکیبی از تمرین هوازی و تمرین‌های مقاومتی به سوزاندن بیشترین میزان کالری منجر خواهد شد.

• برای کسب نتایج چشمگیر، تمرین‌های متناوب را شروع کنید. این تمرین‌ها فواید تمرین‌های هوازی را تقویت می‌کند و کالری‌های بیشتری می‌سوزاند. یک تمرین کوتاه پیوسته تا سخت‌ترین حدی که می‌توانید انجام می‌دهید، فاصله کوتاهی را استراحت می‌کنید و این کار را دوباره تکرار نمایید؛ در این حالت تمرین‌های ورزشی شما بسیار سریع‌تر انجام خواهند شد.

منبع:چطورپدیا

اکنون لحظاتی وقت بگذارید و به آن عمل خاصی فکر کنید که اغلب انجام می‌دهید. این عادت چگونه شکل گرفت؟ آیا چیزی است که می‌خواهید ادامه دهید، یا کاری است که ترجیح می‌دهید انجام دادنش را ترک کنید؟ مهم‌تر از همه، این عادت چطور زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

بسیاری از مردم می‌خواهند یاد بگیرند که چگونه کنترل عادات و روزمرگی‌هایشان را در دست بگیرند. از تلاش برای ترک سیگارگرفته تا حفظ رژیم غذایی سالم و یا زود خوابیدن، کنترل عادات می‌تواند کار دشواری باشد. چنین عاداتی می‌توانند بسیار آزار‌دهنده باشند، چراکه رشد آنها به‌صورت ناخودآگاه اتفاق می‌افتد. با این ‌حال چه متوجه این موضوع شوید یا خیر، آنها در نتیجه موفقیت‌های ما نیز بیشترین تأثیر را دارند.

عادت‌ها بر زندگی شما حکمرانی می‌کنند!

بسیاری از مردم عادت‌ها را عاملی کلیدی در موفقیت شخصی خود در نظر نمی‌گیرند، چراکه آنها را جزء روند عادی زندگی یا همان روتین تلقی می‌کنند. عادت‌ها خوب یا بد هستند و اکثر مردم تا همین حد به عادت‌ها اهمیت می‌دهند و فکر می‌کنند که عادت‌ها لزوماً ارتباطی با موفقیت شخصی ندارند. دلیل این موضوع آن است که مردم در هنگام موفقیت اغلب به عوامل بیرونی می‌نگرند. در هنگام تعیین موفقیت، ممکن است عواملی مانند شانس، آموزش و تحصیلات و یا پیشینه خانوادگی را در نظر بگیرند. با اینکه عادت‌ها عواملی درونی هستند، اغلب از آنها چشم‌پوشی می‌شود.

حقیقت این است که عادت‌ها، یک عامل اصلی هستند که تقریباً تمام جنبه‌های زندگی ما را کنترل می‌کنند. این عادت‌ها هستند که باعث می‌شوند ما بسیاری از اعمال کوچک و بزرگ روزانه خود را انجام دهیم. کارهایی که صبح، هنگام بیدار شدن انجام می‌دهید، جایی که معمولاً ناهار خود را صرف می‌کنید، راهی که از طریق آن به سر کار می‌روید و به خانه برمی‌گردید؛ تمام اینها جزء عادت‌های شما محسوب می‌شوند.

اگر خود را آدمی منظم و با اراده قوی می‌دانید، پس شکست یک عادت بد یا پیش‌ گرفتن یک عادت خوب جدید، نمی‌تواند برای شما کار چندان سختی باشد؛ اما برای اکثریت قریب به ‌اتفاق ما، این می‌تواند یک مسئله چالش‌برانگیز باشد. خوشبختانه عادت‌ها تنها با اراده فرد سر و کار ندارند. بسیاری از افراد موفق، توانایی این را دارند که فرمان عادت‌های خود را در دست بگیرند و از آنها به‌عنوان ابزاری برای رسیدن به اهداف شخصی خود استفاده کنند. پس چگونه می‌توانیم یک عادت را از بین ببریم؟

تقسیم عادت به اجزای تشکیل ‌دهنده

خوشبختانه عادت‌های سرکش را می‌توان رام و اهلی کرد و زمانی که شما به‌طور کامل کنترل آنها را در دست گرفتید، پتانسیل واقعی آنها را درک خواهید کرد و خواهید دید این عادت‌ها چگونه می‌توانند برای رسیدن به موفقیت و دستاوردهای بزرگ در زندگی به شما کمک کنند. حال بیایید با یکدیگر اجزای مختلف یک عادت را بررسی کنیم. شیوه‌ای که یک عادت از آن طریق شکل می‌گیرد را می‌توان یک چرخه عادت نامید. این چرخه‌ای است که تعیین می‌کند هر عادت چگونه شکل بگیرد و خود را بروز دهد. چرخه مذکور شامل سه جزء کلیدی است:

• نشانه
• روال عادی (روتین)
• پاداش

نشانه

نشانه همان چیزی است که باعث آغاز و به حرکت درآمدن عادت شما می‌شود. نشانه ممکن است یک رخداد، یک عمل، یک احساس، یک فرد یا گروهی از مردم و یا حتی یک حالت روحی باشد.

روال عادی

روال عادی همان رفتاری است که پس از شروع عادت از سوی شما رخ می‌دهد. از آنجا که عادت‌ها روی حالت خودکار قرار دارند، روال عادی ترتیب و دنباله‌ای از اتفاقات است که هر بار تکرار می‌شوند.

پاداش

پاداش، حمایت و جایزه‌ای است که مغز در ازای انجام روتین برای شما در نظر می‌گیرد. پاداش، روتین را به نشانه پیوند می‌دهد؛ بنابراین مغز شما به خاطر می‌سپارد که برای گرفتن پاداش در آینده باید همان رفتار را تکرار کند. با نگاهی به این چرخه ساده، می‌توانید ببینید که هر عادت بد با نشانه شروع می‌شود. این چیزی است که باعث آغاز چرخه عادت می‌شود. بیایید از یک مثال آشنا برای عادت بد استفاده کنیم: سیگار کشیدن. ممکن است بعد از یک جلسه طولانی احساس تنش (نشانه) داشته باشید؛ تصمیم می‌گیرید که کمی استراحت کنید و سیگاری روشن می‌کنید (روتین). هنگام سیگار کشیدن، تحت تأثیر نیکوتین احساس آرامش و نوعی رضایت جسمانی به شما دست می‌دهد (پاداش). درنتیجه شما هر بار که احساس تنش می‌کنید یا سعی دارید احساس بهتری برای خود ارمغان آورید، این روتین را تکرار می‌کنید.

در اینجا می‌توانید ببینید که نشانه‌ها نقطه آغاز برای هر چرخه عادت هستند. از لحاظ نظری، بدون وجود نشانه برای آغاز عادت، روتین یا رفتاری که منجر به گرفتن پاداش می‌شود، رخ نخواهد داد. در صورتی ‌که یک قسمت از چرخه عادت شکسته شود، چنین چیزی یک نقطه‌ضعف بالقوه محسوب می‌شود که می‌توانید از آن برای شکست و کنار گذاشتن عادت خود استفاده کنید.

کنترل نشانه‌ها را در دست بگیرید

اولین قدم برای کنترل عادت‌ها، کنترل کردن نشانه‌ها است. دوباره به آن عادت خاصی برگردید که در ابتدای مطلب از شما خواسته ‌شده بود که به آن بیندیشید. آیا می‌توانید نشانه‌ای که باعث به وجود آمدن این عادت شده است را شناسایی کنید؟ حالا یکی دیگر از عادات خود را در نظر بگیرید؛ از دو عادتی که شناسایی کرده‌اید، نقش کدام ‌یک در زندگی روزمره شما برجسته‌تر است؟ حالا نشانه‌های دو عادت را با یکدیگر مقایسه کنید. آیا ماهیت دو نشانه با یکدیگر متفاوت است؟

از آنجا که نشانه‌ها جرقه ابتدایی هر عادت محسوب می‌شوند، یکی از دلایل اصلی که باعث می‌شود عادت‌ها حالتی برابر نداشته باشند، کیفیت و نوع نشانه‌ها است. برخی از نشانه‌ها تأثیرگذاری بیشتری دارند. هر چه نشانه بیشتر اتفاق بیفتد، احتمال ایجاد عادت بیشتر می‌شود. نشانه در صورت برخورداری از ثبات و پایداری، به‌ندرت تحت تأثیر عوامل بیرونی قرار می‌گیرد و این‌گونه احتمال شکل‌گیری عادت هم بیشتر می‌شود؛ و در حالی‌ که ما در مورد منظم بودن و ثبات صحبت می‌کنیم، زمان ماهیت همه‌چیز را تعیین می‌کند. هرچه بازه زمانی که در آن یک نشانه تکرار می‌‌شود، کوتاه‌تر باشد، تأثیرگذاری آن نشانه بیشتر خواهد شد. اگر این بازه زمانی بیشتر از یک هفته باشد، بدان معناست که نشانه بسیار کم اثر شده است.

برای شکست چرخه عادت آمادگی دارید؟

تا اینجا حتماً به قدرت عناصر موجود در یک چرخه عادت پی برده‌اید و اینکه چگونه هر عنصر باعث تغذیه و تقویت عنصر مقابل خود می‌شود و در کنار هم حالتی مانند یک گلوله برفی ایجاد می‌کنند که هر لحظه بزرگ‌تر می‌شود. هر بار که یک عادت را تکرار کنید، این عادت قوی‌تر از قبل خواهد شد. با شناخت و مقابله با بخش اول چرخه عادت که همان نشانه است، یک‌قدم به کنترل کردن عادت‌های خود نزدیک‌تر می‌شوید.

منبع:چطورپدیا

فرض کنیم که یک ردیاب تناسب اندام روی مچ دست خود دارید. احتمالاً در مورد بهترین ردیاب‌های تناسب اندام از قبل تحقیق نموده و ردیاب مناسب خود را خریداری کرده‌اید. عالی است! این کار، یک گام بزرگ به سوی سبک سالم زندگی است. اگر هدف فرد از خرید ردیاب تناسبی، تلاش منسجم برای رسیدن به اندام بهتر یا تنها نظارت بر فعالیت‌های کنونی اوست، این ابزار کمک بزرگی بوده و هزینه‌ی آن از حق عضویت بسیاری از باشگاه‌ها ارزان‌تر است.

نکته مهم اینجاست: برای مشاهده‌ی تأثیر این ردیاب‌ها، تنها بستن مچ‌بندهای تناسب اندام به مچ دست و انتظار برای دیدن نتیجه کافی نیست؛ بلکه باید تلاش کنید تا میزان فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. هدف این مقاله اطمینان از این مسئله است که فرد طی شش ماه گذشته بیشترین فعالیت ممکن را داشته و دستگاه ردیاب تناسبی وی به جای خاک خوردن در کشو، بخشی از زندگی روزانه وی را تشکیل داده است.

1- تعیین اهداف و تحقق تدریجی آن‌ها

نظارت بر میزان پیاده‌روی، دویدن یا رکاب زدن، طی مدت کوتاهی می‌تواند انگیزه‌ی فرد را برای تلاش بیشتر افزایش دهد؛ اما برای تداوم این حرکت، تعیین اهداف و پی‌ریزی آرام اما مطمئن آن‌ها، بسیار حائز اهمیت است.

یک نقطه‌ی آغاز مناسب، مشاهده‌ی میزان فعالیت‌های انجام شده طی یک روز یا یک جلسه‌ی تمرین و سپس تلاش برای شکست رکورد خود در جلسه‌ی بعد بوده و این دقیقاً کاری است که توابع ورزش در اپل واچ انجام می‌دهند. همواره به تدریج اهداف خود را پی‌ریزی کرده و از هدف‌های غیرواقعی دوری کنید؛ زیرا شکستی که این نوع اهداف در نهایت در پی دارند، انگیزه‌ی فرد را بیش از بی هدف بودن تخریب می‌کند.

بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام در نرم‌افزار خود قابلیت تعیین هدف و نشانه دارند اما اگر علاقه‌ای به این ردیاب‌ها ندارید، تعداد زیادی برنامه‌ی نرم‌افزاری شخص ثالث وجود دارد که همین کار را به خوبی انجام می‌دهند.

2- رقابت کنید

راه دیگری برای تحریک انگیزه، رقابت یا حداقل حضور در اجتماع است. در نرم‌افزار ردیاب تناسب اندام، اغلب در کنار بخش اهداف، یک بخش اجتماعی یا حتی گاهی یک انجمن عمومی نیز وجود دارد؛ اما اگر ردیاب شما چنین امکانی ندارد برخی برنامه‌ها دارای مسابقات و جداولی برای ثبت رکوردها بوده و همچنین قابلیت رقابت با سایر افراد، دنبال کردن دوستان و نظر دهی در مورد فعالیت‌های یکدیگر را در اختیار کاربران قرار می‌دهد.

بعلاوه در برخی از این برنامه‌ها فرد می‌تواند وارد مسابقاتی شود که هدف مسابقه‌ تعداد قدم‌های برداشته شده است. برخی ردیاب‌ها این قابلیت را در اختیار کاربران گذاشته و همچنین هر هفته فرد را مقابل افرادی قرار می‌دهد که میزان فعالیت مشابهی داشته‌اند؛ به این ترتیب فرد همواره تشویق و اجبار لازم برای استفاده‌ی مداوم از ردیاب تناسب اندام خود را خواهد داشت.

3- به خود پاداش دهید

یک پاداش لذت‌بخش، احساس موفقیتی که پس از تمرین‌ سخت همراه با آزاد شدن اندورفین به فرد دست می‌دهد؛ اما یافتن راه‌های دیگر برای پاداش به خود بی‌تأثیر نخواهد بود. قطعاً کسی تمایل ندارد تلاش‌های خود را زایل کند؛ بنابراین پس از کاهش 5 کیلو وزن، وقفه و کناره‌گیری به عنوان جایزه ایده‌ی خوبی نیست؛ اما می‌توان جوایز دیگری به خود بخشید، مانند یک ساعت نشستن پای کنسول بازی یا خرید کلاهی که مدت‌هاست چشمتان را گرفته است. حتی اگر جایزه‌‌ای که به خود می‌دهیم غذاهای ناسالم باشد، اشکالی ندارد، قطعاً گاهی به تقلب‌های عجیب نیاز داریم؛ اما مهم است بدانیم هدف از پاداش‌هایی که در نظر می‌گیریم آن است که چیزی برای تلاش و حرکت داشته باشیم و پس از سوزاندن مقداری کالری حال اجازه داریم کمی شیرینی نوش جان کنیم.

4- میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید

ورزش تنها یک بخش از پازل تناسب اندام است. برای دستیابی به یک بدن سالم و حفظ آن، کماکان می‌بایست بر غذای خود نظارت داشته باشیم؛ بنابراین خوب است غذای خود را درست همانند تمرینات ورزشی ثبت کنیم.

متأسفانه، ردیاب به تنهایی قادر به انجام این کار نیست؛ اما برخی از برنامه‌های موجود که با پرداخت هزینه می‌توانیم روی ردیاب نصب کنیم، ابزار این کار را در اختیار ما قرار خواهند داد.

حال اگر نرم‌افزار خود ردیاب چنین قابلیتی ندارد، می‌توان یک برنامه‌ی شخص ثالث مانند کالری شمار کرفس یا خورشاد را دانلود کرد. این برنامه‌ها پایگاه داده‌ای حاوی دستور پخت غذاهای رژیمی، دستورات ورزشی به همراه اطلاعات تغذیه همه‌ی آن‌هاست.

بنابراین غذاهای خود را ثبت کرده و سپس به راحتی هرگونه چربی، کالری و سایر مواد غذایی جذب شده را پیگیری کنید. همان‌طور که ردیابی فعالیت‌ها، فرد را نسبت به میزان فعالیت‌هایی که دارد آگاه کرده و او را رو به جلو سوق می‌دهد، ثبت غذا نیز وی را به صرف غذاهای سالم‌تر متمایل خواهد کرد. با این حال، نیازی نیست که تمام کالری دریافتی روزانه را به طور دقیق محاسبه نمایید. با بهترین میزان تخمین برنامه کنار بیایید، به این ترتیب نسبت به غذایی که میل می‌کنید احساسی به مراتب بهتر از نخوردن غذا خواهید داشت و این سلاح بزرگی در انبار مهمات شما خواهد بود.

5- به میزان کالری‌های سوزانده شده اعتماد نکنید

گرچه ثبت کالری‌های دریافتی مفید است، اما ترجیحاً نباید به میزان کالری سوزانده شده که توسط ردیاب نمایش داده می‌شود، چندان توجه کرد. صرف‌نظر از این واقعیت که مصرف کالری بخشی از تناسب اندام است، مسئله بزرگ‌تر، دقیق نبودن اعدادی است که توسط ردیاب تولید می‌شوند، زیرا درون این ردیاب‌ها حسگرهای گران‌قیمتی که برای اندازه‌گیری دقیق مورد نیاز بوده تعبیه نشده است. در واقع، طی یک مطالعه انجام شده، برای بسیاری از این ردیاب‌ها چیزی بیش از 15? خطای جانبی گزارش شده است.

اگر از یک مانیتور ضربان قلب داخلی استفاده می‌کنید، باید بدانید که اعداد آن همیشه دقیق نخواهند بود. زمانی‌ که میزان کالری‌های خود را می‌شمارید، همواره فرض کنید از مقداری که ردیاب ادعا می‌کند حداقل 15? کالری کمتری سوزانده‌اید تا نگران دقیق نبودن این اعداد نباشید.

6- مچ‌بند را از دست خود باز نکنید

یک ردیاب تناسب اندام تنها در صورتی که روی مچ دست باشد مفید است؛ اما معمولاً هنگام خروج از خانه فراموش می‌کنیم آن را ببندیم خصوصاً اگر به پوشیدن آن عادت نداشته باشیم. سعی کنید تا حد امکان آن را از دست خود بیرون نیاورید. بسیاری از این ردیاب‌ها در برابر آب مقاوم‌اند به این معنی که حتی در حمام نیز قابل استفاده بوده و فقط برای شارژ می‌بایست از مچ باز شوند.

وقتی که ردیاب در حال شارژ است روی تلفن خود یک یادآور تنظیم کنید تا دوباره آن را بپوشید؛ یا سعی کنید آن را هر روز در یک زمان خاص مثلاً شب‌ها شارژ کنید تا تبدیل به یک عادت شود. حتی می‌توان یک ردیاب تناسب اندام تهیه کرد که باتری آن عمر طولانی داشته و به ازای هر یک بار شارژ تا یک ماه قابل استفاده است. این کار نه تنها از همراه بودن مچ‌بند طی هر تمرین اطمینان حاصل می‌کند، بلکه با اعلام گزارش فعالیت‌های روزانه، تصویر کاملی از میزان تحرک فرد به او خواهد داد.

7- هر فعالیت ناچیزی اثربخش خواهد بود

در طول روز یک مزیت خوب همراه داشتن ردیاب تناسب اندام یادآوری مداوم آن به تحرک بیشتر است. این حرکت صرفاً به معنی دویدن یا رکاب زدن نیست. شاید ناچیز به نظر برسد اما مطمئن باشید که حتی گاهی برخاستن از پشت میز یا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور تأثیر خوبی خواهد داشت. بگذارید از داده‌هایی که نیاز بدن به تحرکات ساعتی یا بیشتر را نشان می‌دهند، صحبت نکنم.

این‌ها کارهای کوچکی هستند؛ اما با تکرار هر روزه نتایج چشمگیری به دست خواهد آمد. این مچ‌بند تمامی این تحرکات کوچک را ردیابی کرده و در نهایت تصویر روشنی در اختیار فرد قرار می‌دهد که پیشتر بدون آن قابل رؤیت نبود. حتی اگر تأثیر این مچ‌بندها بر روی تحرک فرد تنها مقداری قدم زدن بیشتر از حد معمول در طول روز است، همچنان ارزشمند بوده و این مچ‌بند تناسب اندامشریک خوبی برای همراهی فرد در طول این فعالیت‌ها خواهد بود.

منبع: چطورپدیا