قسمت اول: تغییر رژیم غذایی

1- کالری کمتری مصرف کنید. برای کم کردن وزن، شما باید مقدار کالری که روزانه مصرف می‌کنید را کاهش دهید. ایجاد یک نمودار برای کاهش میزان کالری مصرفی اولین قدم برای کم کردن سریع وزن است.

• توصیه اکثر متخصصان بهداشت این است که هر روز 500 تا 750 کالری کم کنید. این رویه باعث می‌شود به‌طور هفتگی حدود یک کیلو وزن کم کنید.
• هیچ‌وقت روزانه کمتر از 1200 کالری مصرف نکنید؛ اگر کمتر از این مقدار کالری مصرف کنید، مواد مغذی لازم برای عملکرد مطلوب بدن در روز جذب نمی‌شود. علاوه بر این ممکن است بدن شما وارد حالت گرسنگی شود و اقدام به حفظ تمام مواد مغذی دریافتی کند که در این صورت سوخت‌وساز بدن شما با مشکل مواجه خواهد شد.
• سعی کنید آمار حجم کالری و مقدار تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را داشته باشید. برچسب‌های تغذیه را بخوانید و یا از ماشین حساب‌های آنلاین کالری مانند کرفس یا خورشاد برای دریافت اطلاعات لازم در مورد کالری استفاده کنید.

2- غذاهایی با پروتئین کم و سبزیجات بدون نشاسته را انتخاب کنید. زمانی که مقدار کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید، این نکته بسیار مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

• تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی که شامل سبزیجات و پروتئین کمتر هستند، در مقایسه با دیگر رژیم‌ها مانند رژیم‌های کم‌چرب، نتایج سریع‌تری در کاهش وزن به‌جای می‌گذارند.
• غذاهایی با پروتئین کم مانند مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، غذاهای دریایی، حبوبات و گوشت گاو با پروتئین کم را در رژیم خود قرار دهید.
• سبزیجات بدون نشاسته باید در هر وعده و میان وعده مصرف شود. اقلامی مانند بروکلی، سالاد برگ سبز، گل کلم، لوبیا سبز، کنگر فرنگی (آرتیشو)، بادمجان، جوانه کلم بروکسل، کرفس، کلم، چغندر، مارچوبه و یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
• اگرچه سبزیجات دارای نشاسته هم انتخاب سالمی هستند، البته این نوع سبزیجات مقدار کربوهیدرات بالاتری دارند و برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات را محدود کرد. این سبزیجات شامل هویج، نخود فرنگی، لوبیا، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین هستند.

3- در خوردن میوه و غلات میانه ­روی کنید. اگرچه این غذاها ضمیمه سالمی برای رژیم‌ محسوب می‌شوند، با این حال کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند که می‌تواند سرعت کاهش وزن شما را کم کند.

• روزانه یک واحد میوه مصرف کنید. می‌توانید نیم فنجان تکه‌های میوه و یا یک میوه کامل اما کوچک را انتخاب کنید.
• اگر قصد مصرف غذاهای حاوی غلات را دارید، سعی کنید غلات 100% کامل را انتخاب کنید. این نوع غذاها از نظر فیبر و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن غنی­تر هستند. هر وعده غلات کامل حدود نیمی از یک فنجان است.

4- میان وعده‌ها را کمتر کنید. وقتی‌که سعی دارید وزن کم کنید، باید با دقت فراوان مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. برای رسیدن به این هدف استفاده از میان­وعده‌ها و اسنک‌ها باید کاهش یابد.

• اگر گه گاه یک میان­وعده مصرف می‌کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. اگر تصمیم گرفتید میان­وعده داشته باشید، کالری مصرفی را زیر 150 نگه دارید.
• برای راضی نگه داشتن خود تا وعده اصلی بعدی، مقدار کمی پروتئین، به همراه یک میوه و یا سبزیجات برای تامین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید.
• خوردن میان­وعده ها را به زمان هایی مانند بیش از 2 ساعت مانده به وعده اصلی بعدی و یا قبل یا بعد از ورزش ‌کردن اختصاص دهید.

5- زیاد آب بنوشید. نوشیدن آب به مقدار کافی نه‌تنها به عملکرد درست بدن کمک می‌کند، بلکه سیراب بودن در زمان بین وعده‌های اصلی، به کم کردن وزن کمک می‌کند.

• بسیاری از کارشناسان به شما می‌گویند که روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. آن‌ها حتی ممکن است با توجه به جنسیت و میزان فعالیت فرد، نوشیدن آب به میزان 13 لیوان در روز را نیز توصیه کنند.
• اگر مشکل پرخوری دارید، قبل از هر وعده غذایی 2 لیوان پر آب بنوشید تا شکم خود را با آب سیر کنید!
• مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. اگر گاهی به‌شدت هوس یک میان­وعده داشتید، اما از نظر فیزیکی احساس گرسنگی نمی‌کردید، به احتمال زیاد آب بدن شما کم شده است.

 6- غذاهای بیشتری در خانه بپزید. وقتی‌که غذای خود را در خانه درست کنید، کنترل کالری و مقدار غذا آسان‌تر خواهد بود.

• اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، گزینه‌ای سالم‌تر انتخاب کنید. می‌توانید سالاد را به همراه مقداری پروتئین کم مانند ماهی، مرغ و امتحان کنید و برای چاشنی اضافی پروتئین کبابی به همراه سبزیجات بخارپز سفارش دهید و یا یک غذای اصلی با کالری بالا را با دوستان یا خانواده تقسیم کنید.
• همچنین می‌توانید ناهار خود را از خانه به محل کار و یا مدرسه ببرید. این کار می‌تواند به‌ صرفه‌جویی در هزینه‌های شما هم کمک کند.

قسمت دوم: کنترل گرسنگی و سرعت بخشیدن به سوخت‌وساز بدن

1- قلب خود را تقویت کنید. شما می‌توانید با ورزش کردن و سوزاندن کالری­های اضافه، سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید که این می‌تواند در کاهش وزن هم به شما کمک کند.

• حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی در هفته را هدف قرار دهید. اگر در توان خود می‌بینید، 300 دقیقه تمرین در هفته را هدف قرار دهید تا کالری‌های بیشتری بسوزانید.
• این تمرین‌ها شامل پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا، کیک بوکسینگ، رقصیدن و اساساً هر آنچه می‌شود که سرعت ضربان قلب را بالا ببرد و باعث عرق کردن شما شود.

2- ماهیچه بسازید! بسیاری از خانم‌ها به دلیل ترس از بالا بردن حجم بدنشان به هیچ وجه حاضر به ورزش با وزنه‌ها نیستند؛ در حالی که بالا بردن و محکم کردن توده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن بیشتری کم کنید.

• هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. این پدیده به دلیل بالا رفتن سوخت‌وساز بدن شما در زمان افزایش توده عضلانی است.
• حداقل دو روز در هفته را به تمرینات مقاومتی یا قدرتی اختصاص دهید. می‌توانید این مقدار را به سه یا چهار روز افزایش دهید، در صورتی که باید برای هر گروه از ماهیچه‌ها یک روز استراحت را در نظر بگیرید.
• برای سفت کردن عضلات بدون افزایش حجم، تمرینات را با وزنه‌های کوچک‌تر اما با تعداد دفعات بالا انجام دهید. برای افزایش حجم این کار را برعکس انجام دهید، یعنی تعداد تمرینات را کاهش داده ولی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

3- قهوه تلخ یا چای سبز بنوشید. می‌توانید برای کنترل اشتهای خود یک لیوان نوشیدنی طعم دار مانند قهوه یا چای بنوشید.

• اگر قهوه یا چای بدون کافئین را انتخاب کنید، این نوشیدنی‌ها می‌توانند به لیست مایعات روزانه شما اضافه شوند.
• مراقب کالری موجود در انواع مختلف قهوه‌های طعم دار مانند لاته و قهوه مٌکا باشید. بعضی از این نوشیدنی‌ها حدود 400 کالری انرژی دارند.

4- آدامس بجوید و یا آبنبات بخورید. انجام این کار را به چند بار در هفته محدود کنید. رمز موفقیت در رعایت اعتدال است؛ چراکه هنوز به‌طور کامل عملکرد شیرین کننده‌های مصنوعی مشخص نیست و اینکه چگونه با اثرگذاری روی وضعیت شیمیایی مغز ما به کنترل اشتهای ما کمک می‌کنند. بسیاری از اوقات وقتی‌که در تلاش هستید، سریع وزن کم کنید، ممکن است مابین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها به‌شدت احساس گرسنگی کنید. آدامس جویدن و یا خوردن یک آبنبات می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند.

• برخی مطالعات نشان داده‌اند که آدامس جویدن عمل غذا خوردن را شبیه‌سازی می‌کند و به مغز می‌گوید که شما راضی شده‌اید. تأثیر جویدن این است که در شما یک حس سیری و رضایت ایجاد می‌کند.
• همین اصل در مورد آبنبات‌ها هم وجود دارد، با این تفاوت که حل شدن و آب شدن آن‌ها در دهان معمولاً بیشتر طول می‌کشد.

قسمت سوم: روحیه خود را حفظ کنید.

1- راه‌حل برای زمانی که وزن کم نمی‌کنید. بسیاری از مردم طی دورانی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است یک یا چند بار زمان‌هایی را تجربه کنند که وزن کم نمی‌کنند. این اتفاق کاملاً طبیعی و قابل پیش‌بینی است، پس ناامید نشوید و به کار خود ادامه دهید.

 عدم کاهش وزن اشاره به دورانی دارد که شما به‌طور مداوم در حال کم کردن وزن بوده‌اید، ولی زمانی فرا می‌رسد که متوجه می‌شوید یک یا چند هفته است که وزن شما کاهش نیافته است.

• چند دلیل پیرامون این پیشامد وجود دارد. برنامه ورزشی، دفتر ثبت غذاها در صورت وجود، دیگر عادات روزانه و سبک زندگی خود را بررسی کنید. اگر تمرینات ورزشی را جدی دنبال نکرده‌اید و یا بیش از حد میان وعده خورده‌اید، همین می‌تواند دلیل عدم کاهش وزن شما باشد. با این حال حتی اگر 100% طبق برنامه پیش رفته باشید، تجربه چنین دوره‌ای می‌تواند کاملاً طبیعی باشد.
• در زمان تجربه چنین دورانی سعی کنید مطابق برنامه‌های خود پیش بروید و صبور باشید. زمانی که بدن به وزن جدید شما عادت کرد، خواهید دید که کاهش وزن از نو آغاز خواهد شد.

2- یک دفتر یادداشت تهیه کنید. حفظ و ادامه یک تغییر بزرگ در سبک زندگی در دراز­مدت ممکن است سخت و دشوار باشد. یادداشت کردن می‌تواند به شما کمک کند که روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید و یا حتی در زمان‌های ناامیدی دست به قلم شوید و احساسات خود را بروز دهید یا اینکه در مورد پیشرفت‌های هیجان‌انگیز خود بنویسید.

• مطالعات نشان داده که دفترچه یادداشت از راه‌های گوناگونی به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند. پیگیری غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند حس مسئولیت‌پذیری را در شما تقویت کند. همین‌طور مشاهده اینکه در حال پیشرفت هستید، به شما برای ادامه راه انگیزه می‌دهد.

3- یک دوست رژیم گیرنده پیدا کنید. فرد رژیم گیرنده ممکن است احساس تنهایی کند، مخصوصاً اگر اطرافیان او سبک زندگی ناسالمی داشته باشند. داشتن یک دوست در این مسیر برای ادامه دادن به رژیم و تمرینات ورزشی می‌تواند به حفظ روحیه شما کمک کند و حتی رژیم گرفتن تبدیل به اتفاقی خوشایند و سرگرم کننده شود.

• از دوستان خانوادگی بخواهید به شما کمک کنند که مسئولیت‌پذیر باشید. رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی خود را با آن‌ها در میان بگذارید. اگر اطرافیانتان از اهداف شما باخبر باشند در کنار آن‌ها کمتر احساس وسوسه شدن و جا زدن می‌کنید.
• اجرای برنامه کاهش وزن با اطرافیان می‌تواند اتفاق مثبتی تلقی شود. مطالعات نشان داده زمانی که شما همراه با دوستان خود ورزش می‌کنید و یا رژیم می‌گیرید، این گروه حمایتی به تمام افراد حاضر کمک می‌کند که در درازمدت به موفقیت بیشتری برسند.

4- خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. خستگی می‌تواند از طرق مختلف وزن شما را تحت تأثیر قرار دهد. در زمان خستگی احتمال اتخاذ تصمیمات اشتباه بالا می‌رود؛ مانند گرفتن پیتزا به‌جای یک غذای سالم. احتمال اینکه نیمه‌شب به سراغ غذاهای پر از کربوهیدرات بروید، زیاد است. ممکن است هوس خوردن تنقلات به سراغ شما بیاید و مهم‌تر از همه این‌ها، ممکن است دیگر انرژی انجام تمرینات ورزشی را نداشته باشید.

5- از استرس خود بکاهید! زمانی که تحت فشار هستید، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که به بدن شما می‌گوید باید انرژی، برای مثال چربی، را ذخیره کند. ورزش کردن راهکار بسیار خوبی برای مهار استرس است؛ اما دیگر روش‌ها را نیز بررسی کنید.

• یوگا، تفکر عمیق (مدیتیشن)، تصویر ذهنی مثبت، قدم زدن در طبیعت، خندیدن در کنار دوستان و یا انجام یک کار خلاقانه می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

منبع:چطورپدیا