بخش اول: رژیم غذایی سالمی داشته باشید

1 – آب بیشتری بنوشید. بزرگسالان روزانه باید 3- 2 لیتر آّب، حدود 8 لیوان 250 میلی‌لیتری، بنوشند، در حالی که کودکان باید روزانه 2-1 لیتر آب، حدود 5 لیوان 250 میلی‌لیتری، بنوشند. البته این میزان علاوه بر نوشیدنی‌‌هایی مانند چای و قهوه است. آب دمای بدن را در میزان مناسبی نگه داشته و سموم را از بین می‌‌برد.

• همچنین آب پوست شما را پاک می‌‌کند، کارکرد کلیه‌‌هایتان را بهبود می‌بخشد، کمک می‌‌کند اشتهایتان را کنترل کنید و همچنین انرژی‌‌تان را حفظ می‌‌کند.

• شما را از نوشیدن نوشیدنی‌‌های ناسالم مانند نوشابه و شربت که کالری زیادی دارند، دور نگه می‌‌دارد. بدن انسان به سختی مصرف این نوشیدنی‌‌های ناسالم را تحمل کرده و هضم می‌کند و شما همچنان پس از دریافت صدها کالری، احساس تشنگی می‌‌کنید.

• مصرف آب گرم می‌‌تواند سیستم گوارش شما را تحریک کند. آب گرم همچنین در فرایند سم‌‌زدایی طبیعی به بدن کمک می‌‌کند. اطمینان حاصل کنید که گرمای آب مناسب است و شما را نخواهد سوزاند.

نکته: اگر طعم آب را دوست ندارید، کمی لیموی شیرین، لیموترش و یا آب میوه 100 درصد طبیعی در آن بچکانید.

2 – صبحانه بخورید. یک صبحانه سبک و سالم کمک می‌‌کند تا از تمام فواید یک وعده غذایی در ابتدای روز بهره لازم را ببرید. اگر صبحانه شما سرشار از پروتئین کم‌‌چرب و حبوبات باشد، شما را از پرخوری نهار نجات خواهد داد. تحقیقات نشان می‌‌دهد کسانی که صبحانه نمی‌‌خورند، در واقع مقدار بیشتری غذا می‌‌خورند! بنابراین، برای محدود کردن اشتهایتان، اولین وعده غذایی روز را از دست ندهید.

• به‌جای خوردن دو دونات شکلاتی و یک قهوه که میزان خامه‌‌ی آن بیشتر از هر چیز دیگری است؛ تخم‌مرغ، میوه و برای نوشیدنی، شیر بدون چربی، آب پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید. هر چقدر صبحانه‌‌ای که می‌‌خورید سالم‌‌تر باشد، انرژی بیشتری در طول روز احساس خواهید کرد و نیازتان به خوردن در طول روز کمتر خواهد بود.

3 – در طول روز خوب غذا بخورید. اگر نیمی از بشقاب‌تان، سبزیجات و میوه است، شما در مسیر درست قرار گرفته‌‌اید! به آن پروتئین کم‌‌چرب، لبنیات کم‌‌چرب و غلات سبوس‌‌دار را اضافه کنید. زمانی‌‌ که یک الگوی غذای پایدار ایجاد شد، بدن شما بیشتر احساس راحتی خواهد کرد. امکان دارد تا مدتی بدن‌تان تعجب کند که آن همه غذاهای شیرین کجا رفتند؟ اما هنگامی که از بخش سخت شروع این مسیر عبور کردید، احساسی بهتر از همیشه خواهید داشت.

• به یاد داشته باشید که همه‌‌ی چربی‌‌ها برای‌تان مضر نیستند. چربی‌‌های خوب را می‌‌توان در مواد غذایی مانند آوکادو، آجیل و روغن زیتون یافت. مصرف این مواد برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
• تلاش کنید همواره تمام وعده‌‌های غذایی را به طور منظم در طول روز داشته و در عین حال از پرخوری و همیشه خوردن بپرهیزید.

4 – در زمان مناسب غذا بخورید. زمان مناسب برای یک وعده‌‌ی شام سالم و هضم آسان بین ساعات 17:00 تا 20:00 است؛ بهتر است از خوردن تنقلات آخر شب جلوگیری کنید، چراکه معده شما را با کالری‌‌های غیرضروری پر کرده و همچنین می‌‌توانند در خواب‌تان اختلال ایجاد کنند. اگر به این تنقلات نیمه‌‌شبی نیاز داشتید؛ آجیل‌‌های بی‌‌نمک، دانه‌‌ها و میوه‌‌ها و سبزیجات گزینه‌‌های بهتری هستند.

• اگر احساس کردید که خوردن غذا در شب موجب مصرف کالری بیش از حد و یا ایجاد اختلال در خواب‌تان می‌‌شود، سعی کنید 3 الی 4 ساعت قبل از زمان خواب چیزی نخورید.
• خوردن تنقلات اگر به روش مناسب باشد برای‌تان بد نخواهد بود. درواقع، خوردن مداوم کمک می‌‌کند احساس ضعف نکنید و در نتیجه سومین تکه‌‌ی کیک را هنگام خرید در فروشگاه برندارید. اطمینان حاصل کنید که همه چیز در اعتدال است.

5 – حداقل چند روز در هفته را روز بدون گوشت در نظر بگیرید. گیاه‌‌خواری یک راه خوب برای کاهش مصرف کالری و جذب مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین می‌‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر تمایل ندارید به‌‌طور کامل گیاه‌‌خوار باشید، می‌‌توانید سلامت خود را با خوردن گوشت کمتر بهبود بخشید. چند روز در هفته را برای گیاه‌‌خواری انتخاب کنید.

• زمانی که رژیم گیاه‌‌خواری دارید، وعده‌‌های غذایی خود را به‌‌جای غلاتی چون ماکارونی یا برنج؛ معطوف سبزیجات غیرنشاسته‌‌ای کنید. هنگام خوردن غلات، غلات سبوس‌‌دار را انتخاب کنید. در هر وعده غذا مواد پروتئین‌‌داری چون تخم‌‌مرغ، لبنیات کم‌‌چرب، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه‌‌ها، توفو یا جایگزین‌‌های دیگر گوشت مصرف کنید.
• به عنوان مثال، می‌‌توانید برای صبحانه املت سفیده تخم‌‌مرغ با گوجه‌‌فرنگی و اسفناج در یک نان سبوس‌‌دار، سوپ لوبیا با یک سالاد کوچک برای ناهار، ماست یونانی برای میان وعده و لازانیای سبزیجات را برای شام نوش‌جان کنید.
• این یک رژیم غذایی آسان با فیبر بالا و بدون گوشت بود. ثابت شده که فیبر میزان کلسترول را کاهش می‌‌دهد، قند خون‌تان را کنترل می‌‌کند، سلامت روده خود را بهبود بخشیده و تمایل‌تان به پرخوری را کاهش می‌‌دهد. میزان توصیه شده مصرف فیبر برای مردان 30 گرم در روز و برای بانوان 21 گرم در روز است؛ پس از 50 سالگی این میزان به 38 گرم برای مردان و 25 گرم برای بانوان افزایش می‌‌یابد. برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از میوه‌‌ها و سبزیجات (با پوست)، غلات سبوس‌‌دار و بقولات.

6 – استفاده از قندهای ساده را در رژیم غذایی خود محدود کنید. زمانی که کربوهیدرات‌‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند، قند ساده می‌‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. قند ساده یک انرژی فورانی زودگذر ایجاد می‌‌کند که سریعاً از بین رفته و شما خیلی زود گرسنگی را احساس خواهید کرد. قند ساده، به‌استثنای میوه، دارای کالری بالا و کمبود مواد مغذی است. بهتر است از صرف شیرینی‌‌ها و شکرهای اضافه جلوگیری شود، البته می‌‌توانید در حد اعتدال از آن‌‌ها نیز استفاده نمایید.

• میوه‌‌ها نیز در واقع جزء قندهای ساده می‌‌باشند اما کماکان می‌‌توانند بخش سالمی از رژیم غذایی شما باشند.
• آن‌‌ها پر از ویتامین‌‌ها و مواد مغذی هستند. در صورت امکان میوه‌‌ها را با پوست بخورید.

7 – برای تصمیم‌‌گیری بهتر و انتخاب سالم‌‌تر، برچسب‌‌های موجود روی مواد غذایی را بخوانید. غذاهای فرآوری شده به دلایلی شهرت خوبی ندارند. به هر حال شما خودتان باید تصمیم بگیرید! یک پاکت بروکلی یخ زده به اندازه‌‌ی یک جعبه‌‌ی ماکارونی و پنیر بد نیست. به‌‌طور خلاصه تا جایی که می‌‌توانید از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، اما اگر نمی‌‌توانید، برچسب‌‌های روی آن‌‌ها را خوانده و به دنبال مواد مضر اضافه شده در آن‌‌ها بگردید: نمک، شکر و چربی.

• مواد غذایی که در قفسه‌‌ها نگهداری می‌‌شوند، اغلب در لیست مواد تشکیل‌‌دهنده اشباع شده دارای سدیم، ترانس و چربی هستند؛ بنابراین اگر این موارد را بر روی برچسب مشاهده کردید، به‌‌خصوص در مقادیر بالا، آن را سر جایش بگذارید. همواره می‌‌توانید یک جایگزین سالم‌‌تر برای آن پیدا کنید.
• فقط به این دلیل که روی آن نوشته شده که هیچ ترانس چربی ندارد، به این معنی نیست که اصلاً ترانس چربی ندارد. مقادیر ناچیز را قانوناً می‌‌توانند نادیده بگیرند، بنابراین اگر در لیست روغن گیاهی هیدروژنه را مشاهده کردید، یکی از مجرمین مخفی را یافته‌‌اید.

8 – با پزشک‌تان در رابطه با ترکیب مکمل‌‌ها در رژیم غذایی صحبت کنید. مکمل‌‌ها اطمینان می‌‌دهند که تمام ویتامین‌‌ها و مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کرده‌‌اید. برای جذب بهتر، آن‌‌ها را همراه با وعده غذایی میل کنید. می‌‌توانید هر روز یک مولتی‌ویتامین مصرف کنید یا همچنین مواد مغذی خاصی که بدن‌تان کم دارد، مانند کلسیم، ویتامین D و یا ویتامین B12 را استفاده کنید.

• قبل از صحبت کردن با پزشک مصرف مکمل‌‌ها را شروع نکنید، علی‌‌الخصوص اگر دارو مصرف می‌‌کنید.
• به یاد داشته باشید که مصرف مکمل جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیست.

9 – به‌منظور کنترل کالری و افزایش استقامت روزه‌‌های متناوب (نوبت دار) داشته باشید. روزه‌‌داری متناوب به معنای خودداری از صرف غذا برای 12 الی 16 ساعت مداوم است. ممکن است که شما این کار را هر روز یا در روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این کار کمک می‌‌کند تا چربی‌‌های خود را به‌‌عنوان یک منبع انرژی بسوزانید و توان استقامت خود را بهبود بخشید. همچنین ممکن است کمک کند تا مصرف کالری خود را مدیریت کنید.

• به‌‌عنوان مثال، می‌‌توانید ساعت 6:00 صبح صبحانه صرف کرده و بعد تا ساعت 6:30 که شام صرف می‌‌کنید، چیز دیگری نخورید.
• به‌‌عنوان گزینه‌‌ی دیگر، می‌‌توانید به‌‌طور معمول در روزهای یکشنبه، سه‌‌شنبه، پنج‌‌شنبه و شنبه غذا میل کنید و برای روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه محدودیت اعمال کنید.
• این رژیم برای همه‌‌ی افراد، خصوصاً افرادی که دیابت یا هیپوگلیسمی دارند، مناسب نیست. قبل از شروع هر برنامه رژیم غذایی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.

روش دوم: داشتن یک برنامه ورزشی سالم

1 – روی فرم باشید. تمرین‌‌های ورزشی علاوه بر کمک به کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس، مزایای دیگری برای بدن و ذهن شما خواهد داشت. به‌‌عنوان مثال یکی از مزایایی که می‌‌توان نام برد، سلامت قلب و عروق خوب است که با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در ارتباط است. پس تا جایی که ممکن است برای شنا به استخر، برای پیاده‌‌روی و آهسته دویدن به سنگ‌‌فرش‌‌ها و پیاده‌‌روها و برای پیاده‌‌روی طولانی به دل پارک‌‌ها بزنید.

• ورزش سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. حتی تغییر کوچکی مانند پیاده‌‌روی آرام به مدت 30-20 دقیقه در روز و برای پنج روز در هفته سیستم ایمنی بدن را با بهبود پاسخ‌‌دهی آنتی‌‌بادی (پادتن) و «لنفوسیت تی کشنده» (T-killer) بهبود خواهد بخشید.
• ورزش همچنین یکی از بهترین روش‌‌ها برای داشتن یک خواب شبانه‌‌ی خوب است که البته با دور نگاه داشتن شما از پرخوری، به کاهش وزن‌تان نیز کمک خواهد کرد. برای جزئیات بیشتر به مطلب «چطور روی فرم باشیم» مراجعه کنید.

2 – حفظ وزن مناسب. بدن فیزیکی ما در اندازه‌‌ها و وزن‌‌های متفاوت است. فردی با یک قالب بدنی بزرگ می‌‌تواند مقداری وزن بیشتری داشته باشد، در حالی که فردی با قالب بدنی کوچک‌تر، قاعدتاً وزن کمتری خواهد داشت.

• کمبود وزن هم لزوماً چیز خوبی نیست! هر رژیم نامناسبی را امتحان نکنید. هیچ گلوله‌‌ی جادویی‌‌ای برای کاهش وزن وجود ندارد! و حتی اگر وجود داشت، گرسنگی دادن به بدن‌تان از مواد مغذی حیاتی، آن گلوله جادویی نخواهد بود. اعمال تغییرات آرام و کم در عادات غذایی امنیت بیشتری برایتان داشته و در درازمدت مزایای آن در سلامت جسمی شما نمود بیشتری خواهد داشت.
• اگر تمایل ندارید رژیم غذایی داشته باشید، مطلب «چگونه تنها با ورزش وزن کم کنیم» را بخوانید. فقط به یاد داشته باشید که تنها ورزشکاران جدی هستند که قادرند کالری کافی برای لذت بردن از نتایج این افراط‌‌های زیاد را بسوزانند. با این حال سعی می‌‌کنند چنین کاری انجام ندهند چراکه برای بدن مضر خواهد بود.

3 – نرمش‌‌های ترکیبی (انجام چند تمرین متفاوت باهم). فقط به این دلیل که می‌‌توانید بدون توقف 8 کیلومتر را بدوید، به این معنی نیست که الزاماً در سلامت کامل هستید، به همین منوال بلند کردن وزنه‌‌هایی به سایز یک ماشین کوچک هم به این معنی نیست. اگر شما تنها یک نوع فعالیت را انجام می‌‌دهید، فقط از یک مجموعه از عضلات خود استفاده می‌‌کنید. بنابراین زمانی که ببینید تمرینات شنا یا تمرینات میان‌‌تنه، تمریناتی که عضلات میانی بدن را درگیر می‌‌کنند، را قادر نیستید انجام دهید، شوکه خواهید شد!

• پاسخ چیست؟ نرمش‌‌های ترکیبی. انجام فعالیت‌‌های مختلف نه‌تنها تمامی عضلات را درگیر می‌کند، که این امر می‌‌تواند منجر به جلوگیری از آسیب‌‌دیدگی‌‌ها شود، همچنین باعث می‌‌شود احساس خستگی نداشته باشید. این بهترین کار برای ورزش‌‌های چربی‌‌سوزی است؛ بنابراین سعی کنید تمرینات ورزشی ایروبیک و قدرتی را به برنامه معمول خود اضافه کنید. عضلات شما بسیار خوشحال خواهند شد.

4 – عاقلانه ورزش کنید. باید بگویم که راه‌‌های بسیار بدی برای ورزش کردن وجود دارد. هر بار که تحرک را آغاز می‌‌کنید، خود را در معرض آسیب قرار می‌‌دهید؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که این کار را درست انجام می‌‌دهید!

• اولین و مهم‌ترین نکته: همیشه هیدراته (سیراب) باش. همواره در طول تمرینات باید آب بنوشید. کم‌‌آبی و یا بی‌‌آبی بدن می‌‌تواند در طول تعریق (و یا عدم تعریق) موجب سرگیجه و یا سردرد شود.
• استراحت کنید! این نشانه تنبلی نیست، بلکه عامل سلامت است. نباید همواره بدوید و بدوید و بدوید. پس از 30 دقیقه ورزش یا بیشتر، بطری آب خود را برداشته و بیخیال شوید. بدن شما به چند ثانیه زمان برای بارگیری مجدد و اتمام تمرین نیاز دارد؛ و بعد از این استراحت قادرید مدت طولانی‌‌تری بدوید.

5 – از فرصت‌‌ها برای فعال بودن استفاده کنید. فعالیت جسمی صرفاً به معنای پیاده‌‌روی و یا باشگاه رفتن نیست. بلکه یکسبک زندگی است که می‌‌توان هر روز هفته، در تمام طول روز داشت. اگر بتوانید 10 قدم اضافی را هر روز به میزان راه رفتن خود اضافه کنید، این فعال بودن شکل می‌‌گیرد و به آن میزان مناسب خواهید رسید.

بخش سوم: سلامتی عاطفی و روحی

1 – مثبت فکر کنید. این خارق‌‌العاده است که قدرت ذهن ما بر تمام چیزهای دیگر زندگی‌‌مان غالب است. در یک شرایط خاص داشتن یک نگرش ساده‌‌ی مثبت، قادر است یک مانع را به یک فرصت تبدیل کند. هیچ‌‌گاه به‌اندازه‌ی زمانی که بدن‌‌تان خودش با سرماخوردگی و بیماری‌‌های قلبی مبارزه می‌‌کند، طعم زندگی را احساس نخواهید کرد.

• در آغاز این مرحله دشوار، بر روی قدردانی تمرکز کنید. به‌محض آن‌‌که ذهن‌تان شروع کرد به فکر کردن درباره چیزهای بدی که در اطراف‌تان رخ داده، همان‌‌جا توقف کنید. آن را قطع کنید. به دو مورد دیگر که برای آن سپاس‌‌گزارید، فکر کنید. نهایتاً، ذهن شما الگوی را دریافته و منفی‌‌بافی را قبل از آن‌‌که عادت کند به‌طور آگاهانه انجام دهد، متوقف می‌‌کند.

2 – راضی باشید. این جمله بدان معنا نیست که «با زندگی خود بسازید»، بلکه به‌نوعی به معنای آن است که «همواره خود را راضی کنید». اگر رژیم غذایی دارید، به خودتان اجازه بدهید کمی (مقدار کوچکی) از چیزی که دل‌تان می‌‌خواهد را داشته باشید. اگر تماشای یک برنامه تلویزیون به مدت سه ساعت در شب جمعه برایتان به منزله بهشت است، این کار را انجام دهید. هر چیز کوچکی که قادر است خوشحال‌تان کند، تمام آن‌‌ها را انجام دهید.

• شادی و خوشحالی شما ارزشمند است به همان اندازه که سلامتی‌‌تان حائز اهمیت است. اگر تندرست نباشید، به‌‌طور کامل خوشحال نخواهید بود. این خوشحالی زمانی پدیدار می‌‌شود که ذهن و بدن‌مان در بهترین شکل ممکن قرار گرفته است. در چنین زمانی قادر هستیم که بر هر چیزی تسلط یابیم. اگر کار، خانواده، دوستان، روابط عاطفی و وضع مالی‌‌مان در حال سقوط است، تصمیمات کوچکی مانند ترجیح یک نان شیرین گندمی به یک کیک خامه‌ای می‌‌تواند تغییری پایه‌‌ای و اساسی در سلامت‌تان برای درازمدت ایجاد کند؛ بنابراین، زمانی که حرکت کردن رو به جلو سخت می‌‌شود، شما آماده‌‌اید که با چالش‌‌هایتان در ارتباط با بدن سالم، ذهن و وجدانتان مواجه شوید.

3 – کوچک فکر کن (بلندپروازی نکن). هنگامی‌‌که بر اهداف غیر قابل دسترسی متمرکز می‌‌شویم، می‌‌ترسیم، ناامید شده و سست خواهیم شد؛ بنابراین اصلاً چرا سعی کنیم چیزی را به‌‌دست آوریم که هرگز اتفاق نخواهد افتاد؟ یک ذهن سالم باید در آن واحد و در لحظه باشد. این درست است که نگران آینده باشیم، بله قطعاً؛ اما نه آن‌‌که دائم درگیر اتفاقاتی باشیم که هنوز رخ نداده و یا هرگز رخ نخواهد داد.

• زمانی‌‌که بر روی گام‌‌های خود در مسیر رسیدن به یک هدف مشخص تمرکز می‌‌کنید، به‌‌دست آوردن سلامت عاطفی‌ و خوشحالی بسیار راحت‌‌تر خواهد بود. اگر قصد دارید در تئاتر موفق شوید، ابتدا بر روی تست اجرای‌‌تان تمرکز کنید. بعد بر شایستگی خود تمرکز کنید و بعد بر روی حرکت به جلو و غیره تمرکز داشته باشید. حال همیشه قبل از آینده می‌‌رسد، به ترتیب بر روی این‌‌ها تمرکز کنید!

4 – استرس را مدیریت کنید. این مورد بسیار مهم و کلان است! هنگامی‌‌که استرس کنترل زندگی‌‌مان را در دست می‌‌گیرد، تمام چیزهای دیگر از هم می‌‌پاشد. خانه‌‌‌ی ما به هم می‌‌ریزد، ذهن‌ ما به هم می‌‌ریزد و روابط عاطفی‌‌مان در تنگنا قرار می‌‌گیرد. خود را برای پنج دقیقه کنار گذاشته و به سطح استرس‌تان فکر کنید، چگونه می‌‌توانید آن را کنترل کنید؟ چه‌کاری می‌‌توانید انجام دهید تا آرام‌‌تر باشید؟

• یک روش بسیار سالم مدیریت استرس، یوگا است. اگر یوگا جذب‌تان نمی‌‌کند، نظرتان در رابطه با مدیتیشن چیست؟ خیر؟ پس مطمئن شوید که ده دقیقه از روزتان را صرف استراحت و تمرکز می‌‌کنید. با خودتان بنشینید و فقط نفس بکشید. یک نقطه را برای تمرکز هر روزه بر آن انتخاب کنید.
• هنگامی‌که احساس تنش می‌‌کنید، تمرین‌‌های تنفسی یا تنفس عمیق به بازگردانی آرامش و راحتی بدن‌تان کمک خواهد کرد.

5 – دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید. همه ما افرادی را می‌‌شناسیم که می‌‌دانیم ما را ناراحت می‌‌کنند، اما کماکان رابطه‌‌مان را با آن‌‌ها ادامه می‌‌دهیم، صرفاً به این دلیل که همنشین خوبی برای تماشای تلویزیون هستند، یا برای رفع بی‌‌حوصلگی‌‌مان به سراغ آنها می‌‌رویم. متأسفانه، برای رسیدن به سلامت عاطفی، آن‌‌ها باید بروند. آن‌‌ها برای ما خوب نیستند و ما این را می‌‌دانیم؛ فقط این را نادیده می‌‌گیریم تا این سازگاری را حفظ کرده و از موقعیت‌‌های ناخوشایند جلوگیری کنیم. به‌سلامت روانی خود لطف کرده و از آن گروه جدا شوید. در درازمدت، از این کارتان خوشنود خواهید بود.

• بلد نیستید که چطور یک دوست سمی (مضر) را تشخیص دهید؟ چطور یک دوستی مسموم را تمام کنید؟ ما هوایتان را داریم.
• با دوستانی که زندگی‌‌تان را بهبود می‌‌بخشند، زمان بیشتری سپری کنید. تا حد امکان با افرادی که زندگی‌‌تان را غنی می‌‌سازند در تعامل باشید.

6 – خلاق باشید. یکی از بهترین احساساتی که می‌‌توان به‌‌راحتی به‌‌دست آورد، این است که فکر کنید «من امروز کارهای زیادی انجام دادم!». در آن لحظه احساس می‌‌کنید عملاً غیرقابل توقف هستید. جمله‌‌ی مادرتان که می‌‌گوید «اگر ذهنت را بر روی این کار بگذاری، آن را انجام خواهی داد» دیگر یک دروغ نیست! حال تصور کنید که همواره سوار بر موج این موفقیت باشید.

• با لیست کارهایی که باید انجام دهید، شروع کنید. یک تقویم یا برنامه‌‌ریز نیز ایده‌‌ی خوبی است؛ و به یاد داشته باشید: کوتاه ‌فکر کنید (بلندپروازی نکنید!)، کارهای کوچکی را در زمره انجام قرار دهید و قبل از آن‌‌که متوجه شوید، خواهید دید روی غلتک افتاده‌‌اید.
• یادگیری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا همواره چیز جدیدی یاد بگیرید. این کار از انحطاط شناختی جلوگیری می‌‌کند.

7 – کمی استراحت کنید. این مرحله کمی مشابه گام «راضی باشید» است، گاهی نیاز دارید کاری را انجام دهید که صرف‌نظر از خواسته‌‌ی تمام دنیا، خودتان خواستار آن هستید. بدون احساس گناه، یک شب را بیدار بمانید، یک صبح را تعطیل کنید، هنگامی‌که به برنامه روتین خود بازگشتید، انرژی دوباره‌‌ای خواهید داشت.

• این امر درباره تمرین و ورزش هم صدق می‌‌کند. اگر یک کار مشابه را بارها و بارها تکرار کنید، ماهیچه‌‌هایتان به آن عادت خواهد کرد، حوصله‌‌تان سر می‌‌رود و تلاش‌تان نتیجه‌‌ای نخواهد داشت. پس به‌جای پیاده‌‌روی در روز چهارشنبه، به استخر بروید؛ و نگران نباشید که تنبل شده‌‌اید، نه. در واقع منطقی عمل می‌‌کنید.

8 – به تعادل عاطفی دست یابید. حتی اگر از تمامی جهات مدیر واقعی سلامت خود هستید، اما از آشفتگی‌‌های داخلی رنج می‌‌برید، احساس کامل بودن نخواهید داشت. چیزهای کوچک بسیار زیادی وجود دارد که می‌‌توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. اگر مشکل‌تان گسترش یابد، حتی ممکن است لازم باشد یاد بگیرید که با درد عاطفی یا حتی افسردگی کنار بیایید.

• زمانی که روی خود کار کردید، می‌‌بایست روی رویکرد خود نسبت به روابط بین فردی کار کنید. یاد بگیرد چگونه یک رابطه‌‌ی کنترل‌‌گر را تشخیص دهید و در صورت لزوم، با سوء استفاده از احساسات به‌درستی برخورد کنید تا روابط سالم‌‌تری داشته باشید.

9 – هنر را در زندگی خود دخیل کنید. هنرهایی چون موسیقی، تئاتر و هنرهای تجسمی. هنر می‌‌تواند میزان لذت‌تان از زندگی و سلامت‌تان را افزایش دهد. گوش دادن به موسیقی یا نواختن آن، رقصیدن، شرکت در تئاتر و ساختن هنر خود، می‌‌تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. خلاقیت خود را بیان کنید و از بیان خلاقانه دیگران لذت ببرید.

• یک سرگرمی خلاقانه را آغاز کرده و یا به یک دوره بروید.
• با دوستان خود از هنر لذت ببرید.

10 – تا حد امکان سفر کنید. مسافرت می‌‌تواند سلامت جسمی و روحی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. به شما اجازه می‌‌دهد خلاقانه رشد کنید، آرامش بگیرید و چیزهای جدید را تجربه کنید. مسافرت شما را فعال نگه داشته و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌‌دهد.

• اگر دخل زندگی‌تان به شکل بودجه و حقوق است، ممکن است چنین مسافرت‌‌هایی برایتان سخت باشد. اگر مشکل‌تان این است، سفر یک روزه یا کوتاه مدت را امتحان کنید.

منبه: چطورپدیا

روش اول: بلند به نظر رسیدن

1- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. افرادی که چربی اضافه دارند، طبیعتاً کوتاه‌تر به نظر می‌رسند. علاوه بر این خوردن غذای سالم سبب تناسب اندام و در نتیجه افزایش قد فرد شده و رضایت او را در پی خواهد داشت.

•  مقدار زیادی پروتئین کم‌چرب مصرف کنید. پروتئین‌های کم‌چرب مانند لوبیا، سویا و دانه‌های روغنی، به رشد عضلات و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده مانند پیتزا، کیک، شیرینی و نوشابه، چیزهایی هستند که باید تا حد امکان از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
•  مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. کلسیم موجود در سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم و غذاهای غنی شده در رشد استخوان‌های سالم تأثیر بسزایی خواهد داشت.
•  به قدر کافی زینک مصرف کنید. هرچند که تاکنون مطالعات انجام شده نتیجه‌ی قطعی در اختیار ما قرار نداده‌اند؛ اما اشارات کوچکی به ارتباط احتمالی میان کمبود روی و کوتاهی قد در پسران شده است. گندم، دانه کدو و بادام زمینی منابع خوبی برای تأمین روی بدن هستند.
•  به اندازه کافی ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D سبب افزایش رشد استخوان‌ها و عضلات کودکان شده و طبق مشاهدات انجام شده کمبود آن در دختران نوجوان موجب کاهش رشد قد و افزایش وزن خواهد شد. مقادیر بسیار کمی از این ویتامین را در یونجه، قارچ و همچنین مواد غذایی که غنی شده‌ با ویتامین D مانند برخی از شیرها و غلات می‌توان یافت. با این حال، منبع اصلی تأمین ویتامین D برای بدن نور خورشید است. روزانه به طور متوسط 15 دقیقه تماس با نور خورشید تأمین این ویتامین را در بدن فرد تضمین می‌کند.

2- در طول سال‌های نوجوانی و بلوغ ورزش کنید. ورزش منظم در طول سال‌های نوجوانی کمک می‌کند فرد قامت بلندی داشته باشد. روزانه حدود 60 دقیقه بر روی عضلات خود کار کنید.

• در یک باشگاه ثبت‌نام کنید. در این مکان به تعداد زیادی از دستگاه‌های ورزشی و ابزارآلات ساخت عضله دسترسی خواهید داشت. اگر در باشگاه بوده اما ورزش نمی‌کنید و به این علت احساس حماقت می‌کنید، بدانید که این حضور در باشگاه سبب حفظ انگیزه برای ورزش می‌شود.
• به یک تیم ورزشی ملحق شوید. کسانی که به تیم‌های ورزشی می‌پیوندند در واقع از غریزه‌ی رقابت طبیعی خود برای سوزاندن کالری‌های اضافه استفاده کرده و در نتیجه قامت بلندتری خواهند داشت. یکی از مزیت‌های ورزش تیمی آن است که نیمی از زمان ورزش، فرد حتی متوجه نیست که در حال تمرین و ورزش است.
• اگر هیچ‌کدام از این موارد نشد، راه بروید. اگر برای باشگاه و ورزش‌های تیمی وقت کافی ندارید، از جای خود برخاسته و پیاده‌روی کنید. تا فروشگاه مواد غذایی، کتابخانه و مدرسه پیاده راه بروید.

3- هر شب به قدر کافی بخوابید. زمان خواب، زمان رشد بدن است؛ بنابراین بدن با خواب کافی زمان بیشتری برای رشد خواهد داشت. هر نوجوان زیر 20 سال بهتر است هر شب حدود 9 الی 11 ساعت خواب کافی داشته باشد.

• هورمون رشد انسان، HGH، به طور طبیعی در بدن و به ویژه زمان خواب عمیق یا فاز سوم خواب که عمیق‌ترین بخش خواب است، تولید می‌شود. داشتن خواب مناسب و خوب، تولید این هورمون را که بر عهده‌ی غده هیپوفیز است، تقویت می‌کند.

4- بپذیرید که قامت فرد گاهی از طریق ژنتیک تعیین می‌شود. دانشمندان بر این باورند که 60 الی 80 درصد میزان قد فرد توسط ژن او تعیین می‌شود. متأسفانه، هر فرد یا ژن قد بلند را دارد و یا ندارد. البته این بدان معنا نیست که اگر والدین فرد کوتاه باشند، امکان رشد قامت فرزند وجود ندارد. خیر؛ این به آن معنا است که کوتاه بودن قامت والدین، احتمال کوتاه بودن فرزند را بیشتر می‌کند.

5- سعی کنید با عوامل مختلف مانع رشد بدن نشوید. شاید برای افزایش قد یک فرد کار چندانی نتوان انجام داد، اما می‌توان میزان تأثیرات محیطی که سبب کاهش قد طبیعی فرد می‌شوند را تنها در چندین گام ساده مهار کرد. مواد مخدر و الکل هر کدام اگر در سنین جوانی استفاده شوند، بر کاهش میزان رشد فرد تأثیر بسزایی دارند، به همین ترتیب تغذیه ناسالم نمی‌گذارد فرد تا حد طبیعی قد بکشد.

• آیا کافئین واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ مطالعات علمی این نظریه را رد کرده است؛ کافئین مانعی برای رشد بدن نیست. البته این ماده به احتمال قوی سبب اختلال خواب منظم و درست فرد خواهد شد. کودکان و نوجوانان روزانه به چیزی حدود 10-9 ساعت خواب کافی نیاز داشته و کافئین شاید اجازه‌ی تحقق این میزان خواب را ندهد.
• آیا سیگار کشیدن واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ هنوز نتایج قابل قبولی از تأثیرات کشیدن سیگار و استشمام دود سیگار شخص دیگر بر «شاخص توده بدنی» (BMI) به دست نیامده است. طبق منابع سلامت اینترنتی دانشگاه کلمبیا، «گرچه مطالعات انجام شده تاکنون نتیجه مطلوبی نداشته است؛ اما تحقیقات موجود نشان می‌دهد که کودکان سیگاری یا کسانی که در معرض سیگار دیگران هستند، کوتاه‌تر از کسانی هستند که سیگار نمی‌کشند و یا والدین سیگاری ندارند».
• آیا چربی آستروئید واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ صد در صد بله. آستروئیدهای آنابولیک سبب کاهش رشد استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان شده و با کاهش تعداد اسپرم‌ها، کاهش اندازه‌ی سینه و افزایش فشارخون، فرد را در معرض خطر ابتلا به حملات قلبی قرار می‌دهند. کودکان و نوجوانانی که از آسم رنج می‌برند و از داروهای استنشاقی حاوی مقادیر اندک آستروئید بودزوناید استفاده می‌کنند، به طور متوسط یک سانتیمتر از سایر افرادی که با آستروئید درمان نمی‌شوند، کوتاه‌تر خواهند بود.

6- تا 20 سالگی آماده‌ی رشد قدی باشید. بسیاری از نوجوانان به قامت خود نگاه کرده و از خود می‌پرسند: «آیا باز هم رشد خواهم کرد؟» اگر فرد کمتر از 18 سال سن داشته باشد، به احتمال زیاد پاسخ «بله» است. رشد نوجوان تا زمانی که در سن بلوغ است، ادامه خواهد داشت پس به جای نگرانی برای میزان رشد خود، برای زمان بیشتری که جهت قد کشیدن در اختیار دارید، قدردان باشید.

بخش دوم: بلندنمایی قامت

1- درست بایستید. به جای غوز کردن، همیشه پشت خود را صاف نگه داشته و شانه‌های خود را اندکی به سمت عقب بکشید. خوب ایستادن همواره باعث می‌شود که بلندتر به نظر برسید!

2-لباس‌های جذب‌تر بپوشید. لباس‌های جذب خطوط عمودی بدن فرد را برجسته‌تر می‌سازند. اگر لباس‌های گشاد به تن کنید این خطوط ناپدید شده و کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. همواره بجای پوشیدن لباسی که سبب نگرانی و ناراحتی خاطرتان می‌شود، لباسی متناسب با اندام خود بپوشید به طوری که در آن نسبت به خود احساس رضایت داشته باشید.

3- قد خود را بلند کنید. کفش پاشنه بلند همواره گزینه خوبی برای این کار است. از پوشیدن کفش‌های تخت و صندل‌های راحتی پرهیز کرده و در عوض کفش پاشنه‌دار بپوشید.

4- برترین ویژگی‌های بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر پای بلندی دارید، سعی کنید لباس‌های با خطوط عمودی بپوشید تا آن‌ها را برجسته‌تر کنید. سعی کنید تا حد امکان از پوشیدن گرم‌کن یا شلوارهایی که سبب می‌شود پا و درنتیجه قامت کلی بدن کوتاه‌تر به نظر برسد، خودداری کنید.

5- لباس‌های تیره بپوشید. گاهی اوقات لاغر بودن فرد تأثیر بسزایی بر بلند دیده شدن او خواهد داشت. اگر فرد لاغرتر به نظر برسد، به احتمال بسیار زیاد بلندتر نیز دیده خواهد شد. رنگ‌هایی چون سیاه، آبی تیره و سبز جنگلی اندام فرد را باریک‌تر و کشیده‌تر می‌کنند، به‌خصوص اگر این رنگ‌ها هم در بالاتنه و هم در پایین‌تنه مورد استفاده قرار گیرند.

6- لباس‌هایی با طرح نوارهای عمودی بپوشید. پوشیدن لباس‌هایی که روی آن‌ها طرح نوارهای عمودی وجود دارد، فرد را کشیده‌تر کرده و لباس‌هایی با نوارهای افقی دقیقاً نتیجه‌ی معکوس خواهند داشت. از پوشیدن لباس‌هایی با طرح خطوط افقی خودداری کنید.

روش سوم: نگاه واقع‌بینانه

1- به فکر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود باشید. با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی به‌خصوص در سنین نوجوانی و برای پسران حتی تا اوایل 20 سالگی، به راحتی می‌توان تا چندین سانتی‌متر قد را بلندتر کرد.

2- چشم‌ها را گول بزنید. راه‌کارهای بصری عملاً قد فرد را بلندتر نمی‌کنند، اما می‌توانند او را تا چندین سانتی‌متر بلندتر نشان داده و به او اعتماد به نفس بیشتری ببخشند.

منبع: چطورپدیا

بخش اول: مرحله‌ی برنامه‌ریزی 

1- از خود بپرسید چرا رژیم می‌گیرید. روراست بودن در ارتباط با دلایل و اهدافی که دارید، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی غذایی منطقی انتخاب کنید و به شکلی که امید داشتید، مفید فایده واقع خواهد شد.

• دیابت را کنترل کنید. اگر دکتر تشخیص داده است که دیابت دارید، تغییر عادت‌های غذایی واجب است. کاهش یا حذف قند از رژیم کلید زندگی بهتر از داشتن این بیماری است.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. خوردن غذاهایی که سطوح کلسترل بدن را کاهش می دهند و به شما کمک می‌کنند از شر چربی شکمی اضافه خلاص شوید، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
• وزن ایجاد شده توسط بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن بخشی از حاملگی است. اما شاید در یک مرحله‌ به این نتیجه برسید که تپل بودن برای نوزاد بهتر است تا شما و آماده باشید تا وزن خود را به دوران پیش از حاملگی برگردانید.

2- عضلانی شوید. شاید علاقه داشته باشید کمی ماهیچه اضافه کنید و به یک روش سالم وزن اضافه کنید. پروتئین در افزایش جرم ماهیچه نقش مستقیم دارد؛ بنابراین رژیمی که دارید می‌بایست بر به حداکثر رساندن مقدار روزانه‌ی پروتئین پیشنهادی متمرکز باشد.

3- مطمئن شوید می‌توانید رژیمی ایمن داشته باشید. پیش از آنکه برنامه‌ی غذایی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی برایتان خطرناک نیست.

• پزشک را از برنامه‌ای که برای رژیم گرفتن دارید مطلع کنید. هر رژیمی کمتر از 1200 کالری در روز می‌تواند خطرناک باشد. میشل می به عنوان پزشک متخصص کنترل وزن می‌گوید: «کاهش وزن سریع با ایجاد محدودیت شدید بر مقدار کالری باعث می‌شود آب، کمی چربی و ماهیچه از بین برود و در نهایت متابولیسم را تا حدی کاهش دهد که بدن برای زنده ماندن به مقدار کمتری کالری نیاز داشته باشد.» همچنین جهشی به سوی درصد بیشتر چربی در بدن برمی‌دارد که خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
• برخی از کالری به عنوان راهی برای اندازه‌گیری مصرف غذای مد نظرشان استفاده می‌کنند و دیگران نیز رژیم خود را بر مبنای گرم (پروتئین، غلات کامل و غیره) برنامه‌ریزی می‌کنند. در حالیکه افرادی نیز فهرستی از غذاهایی که باید بیشتر مصرف کنند و فهرستی از غذاهایی که باید کمتر مصرف کنند، تهیه می‌کنند. تصمیم بگیرید چه نگرشی نسبت به رژیم خود می‌خواهید داشته باشید.
• نسخه‌ی درمانی خود را با پزشک مرور کنید. اینکه مطمئن شوید برنامه‌های رژیمی مورد استفاده با دستورالعمل تغذیه متناسب با نسخه‌هایی که دارید مطابقت دارند، حائز اهمیت است.
• مثلاً اگر از مهارکننده ACE استفاده می‌کنید تا فشار خون را پایین بیاورید، باید مراقب مصرف موز، پرتقال و سبزیجات برگ‌دار باشید. اگر تتراسایکلین برای شما تجویز شده است، باید طی دوره‌ای که از آن دارو استفاده می‌کنید، از خوردن محصولات لبنی خودداری نمایید.

4- عادت‌های غذایی کنونی خود را تجزیه و تحلیل کنید. پیش از آنکه کاری را که در حال انجام آن هستید، تغییر دهید، باید بدانید در حال حاضر چه می‌کنید. چیزی که می‌خورید و زمان و مکان آن را برای درک بهتر از عادت‌های غذایی کنونی زیر نظر داشته باشید.

• دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. یک دفترچه خاطرات در آشپزخانه یا در کنار تخت‌خواب داشته باشید و هر آنچه که می‌خورید (وعده‌های غذایی، میان‌وعده، «ناخنک»های کوچکی که به ظرف غذای دوست خود می‌زنید – همه‌اش)، زمانی که در طی روز که آن غذا را می‌خورید و جایی که آن را خورده‌اید (میز آشپزخانه، مبل، تخت‌خواب) را در آن یادداشت کنید.
• به صورت آنلاین آمار غذای روزانه را نگاه دارید. وب‌سایت‌های فراوانی هستند که ابزاری آنلاین در اختیار شما قرار می‌دهند تا به صورت الکترونیکی عادت‌های غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر به اندازه‌ی گوشی هوشمند به شما نزدیک باشد، پیگیری عادت غذایی کار آسانی خواهد بود.

5- حوزه‌های مشکل‌دار را شناسایی کنید. همه‌ی ما عادت‌های غذایی مختلفی داریم و «محرک‌»هایی که باعث می‌شوند بیش از حد بخوریم. آگاه بودن از محرک‌های فردی اولین گام در جهت مدیریت آنها به عنوان بخشی از برنامه‌ریزی جدید خوردن است.

• استرس. یکی از مهم‌ترین دلایل زیاده‌روی در خوردن، استرس است. زمانی که احساس می‌کنیم تحت فشار بوده یا مضطرب هستیم، اغلب برای آسودگی به غذا روی می‌آوریم. اگر این یکی از مسائل مشکل‌ساز برای شما است، باید روش‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید یا گزینه‌های غذایی سالم‌تری برای مواجهه با این محرک تهیه کنید.
• خستگی مفرط. زمانی که خسته هستیم، احتمال آنکه انتخاب غذایی مناسبی داشته باشیم کم است. اگر احساس می‌کنید اغلب به هنگام خستگی غذا می‌خورید، باید به دنبال راهی برای استراحت بیشتر باشید و اطمینان حاصل نمایید که زمانی به خرید خوار و بار می‌روید که بیشتر از همیشه متمرکز و در آرامش هستید.
• تنهایی یا کسالت. دوستان در دسترس نیستند؟ کاری نیست که انجام دهید؟ اگر به این نتیجه رسیده‌اید که زمانی تنهایی به سراغ غذا می‌روید، شاید بهتر باشد فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی که شما را از خانه بیرون براند، مشغول و از زیاده‌روی در خوردن دور نگاه دارد، در برنامه‌ی غذایی جدید بگنجانید.
• گرسنگی مفرط. اگر به دلیل داشتن برنامه‌ی کاری فشرده، غذا خوردن را به تاخیر می‌اندازید، متوجه خواهید شد، زمانی که برای خوردن شام سر میز می‌نشینید، با ولع فراوان هر آنچه را که پیش چشم باشد، می‌خورید. اگر این مشکل را دارید، فکر کنیدچطور می‌توانید در برنامه‌ریزی غذایی جدید خود زمان‌های کوتاهی را به خوردن وعده‌های غذایی کوچک اختصاص دهید.

بخش دوم: انتخاب غذاهای سالم

1- کالری را بشناسید. بیشتر آنهایی که رژیم دارند، می‌گویند میزان کالری را محاسبه می‌کنند، اما اکثریت قاطع همچنین می‌گویند که واقعاً نمی‌دانند چه میزان کالری نیاز دارند. چیزی که یاد گرفته‌ایم این بوده است که هر چه مقدار کالری کمتر باشد، وزن بیشتری از دست می‌دهیم، اما در حقیقت باید بدانید این کالری را از چه چیزی دریافت می‌کنید، نه اینکه فقط به مقدار کالری مصرفی دقت کنید.

• مردها می‌گویند به طور متوسط 2600 کالری در روز خوراکی مصرف می‌کنند، و زن‌ها حدود 1800 کالری. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به میزان کمتری کالری نیاز دارید، اما همیشه باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی از این رقم پایین‌تر رود، بدن فکر می‌کند در حالت قحطی قرار گرفته است. یعنی تا جایی که بتواند ذخایر چربی را حفظ می‌کند.
• از یک متخصص تغذیه‌ی رسمی یا مربی شخصی بخواهید به شما کمک کند تا مقدار کالری لازم را برای هر روز به هدف کاهش وزن محاسبه کنید. مقدار فعالیتی را که دارید نیز مد نظر قرار دهید.
• کالری‌های دریافتی را به کار بگیرید. غذاهایی مصرف کنید که سرشار از فیبر (غلات کامل) و پروتئین هستند. این غذاها به شما کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در عین حال انرژی بیشتری به شما می‌دهند.
• از کالری‌های «خالی» که سوخت کمی به بدن شما می‌رسانند، پرهیز کنید. الکل و مواردی نظیر چیپس نمونه‌های بارز کالری‌هایی هستند که مواد مغذی به بدن نمی‌رسانند.

2- از دستورالعمل‌های رژیمی پیروی کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه‌های رژیمی ارائه می‌دهد تا اطمینان حاصل نمایید که مقدار مناسب مواد مغذی را از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید و رژیمی متعادل خواهید داشت. یعنی باید تعداد وعده‌های متناسبی از هر کدام از گروه‌های غذایی دریافت کنید، بدون آنکه از هر کدام از گروه‌ها بیش از حد مصرف کنید. همچنین می‌بایست در غذاهایی که از هر گروه مصرف می‌کنید تنوع ایجاد نمایید، مثلاً از میان میوه‌ها فقط سیب نخورید. توصیه‌های کلیدی دیگری نیز هستند، مثلاً: کمتر از 10% از کالری روزانه از قند اضافه باشد؛ کمتر از 10% از کالری روزانه از چربی‌های اشباع ‌شده؛ و کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود. علاوه بر آن، توصیه‌های ویژه‌ای در ارتباط با میزان غذایی که باید حتماً هر روز میل کنید وجود دارد. این توصیه‌ها به قرار زیر است:

• هر روز 9 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک واحد میوه برابر است با حدود یک فنجان میوه‌ی خرد شده یا یک تکه‌ی کوچک از میوه. یک واحد سبزیجات معادل 2 فنجان سبزیجات برگی یا حدود یک فنجان سیفی‌جات خرد شده است.
• 6 واحد غلات در روز مصرف کنید و حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشد. یک واحد غلات معادل یک برش نان یا نصف فنجان برنج یا پاستای پخته است.
• دو یا سه واحد لبنیات در روز مصرف کنید و این لبنیات تا حد امکان کم‌چربی باشد. یک فنجان شیر معادل یک واحد لبنیات است.
• هر روز دو تا سه واحد پروتئین بخورید. یک واحد گوشت، صد گرم یا تقریباً به اندازه‌ی کف دست یک فرد بالغ است. یک واحد همچنین برابر است با یک تخم‌مرغ بزرگ، یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی، 30 گرم گردو، و یک چهارم فنجان لوبیا.
• سعی کنید «رنگین‌کمانی» غذا بخورید، یعنی انواع رنگ‌ها در غذایتان باشد (بلوبری، سیب قرمز، مارچوبه و غیره). رنگ‌های متنوع غذا به معنای دریافت مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف است.

3- پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید. بدن برای ساختن ماهیچه، فراهم آوردن محافظت ایمنی بدن و متناسب نگاه داشتن متابولیسم بدن به پروتئین نیاز دارد. برای برخوردار شدن از مزایای آن منهای مضراتی که به منابع پروتئینی نسبت داده می‌شوند، غذاهایی را انتخاب نمایید که پروتئین فراوان و چربی کمی دارند.

• نسبت به چربی حساس باشید. به جای شیر کامل، شیر کم‌چرب، و به جای گوشت چرخ کرده‌ای که رگه‌های چربی دارد، به سراغ گوشت چرخ ‌کرده‌ی کم‌چربی بروید. مراقب چربی‌هایی باشید که در پروتئین منتخب مخفی، یا نه‌چندان مخفی، هستند.
• از محصولات لبنی پرچرب، گوشت اندام بدن نظیر جگر، گوشت‌های پر از چربی، گوشت دنده، کالباس، هات‌داگ و سوسیس، بیکن، گوشت سرخ ‌شده یا نان‌دار و زرده تخم‌مرغ پرهیز کنید.
• به لوبیا روی آورید. نخود و عدس و حبوبات به طور کلی، منابع خوب پروتئین هستند و ضمن اینکه کلسترول ندارند، حاوی مقدار کمتری چربی نسبت به گوشت هستند. به جای همبرگر، از برگر سویا یا لوبیا استفاده کنید یا کشک سویا در سبزیجات سرخ ‌شده یا سالاد بریزید.

4- به دنبال غلات کامل باشید. غلات کامل یعنی کل دانه‌ی یک گیاه که شامل سه قسمت است: ریشه، سبوس و پرده‌ی داخلی. بنابراین غلات کامل حاوی همه‌ی این سه مولفه هستند. متأسفانه زمانی که گیاهان تصفیه می‌شوند، سبوس و ریشه از آن جدا شده و در حدود 25% از پروتئین غلات و حداقل 17 ماده‌ی مغذی کلیدی از بین می‌رود. برای آنکه از همه‌ی مزایای آن برخوردار شوید، به دنبال غذاهایی باشید که برچسب غلات کامل روی آنها باشد.

• فواید را از آن خود کنید. تحقیقات، برای رژیمی که سرشار از غلات کامل است، فواید بیشماری را برشمرده‌اند. این فواید شامل کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری التهابی، سرطان روده‌ی بزرگ، بیماری لثه و آسم، حفظ وزن بهتر، عروق سالم‌تر، و سطوح فشار خون مناسب‌تر هستند. 48 گرم غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید.
• از فروشگاه خود بخواهید. حدود 15 تا 20% از محصولات فروشگاه‌ها غلات کامل هستند. به دنبال محصولاتی باشید که برچسب «غلات کامل» را دارند، یا ببینید محصول مهر «غلات کامل» را از انجمن غلات کامل دریافت کرده است یا خیر.
• چندین قلم ماده‌ی غذایی را بررسی کنید. فقط غلات، آرد و نان نیست که می‌تواند حاوی غلات کامل باشد. پاستا، غلات صبحانه، کلوچه، چیپس ذرت، مخلوط پن‌کیک و دیگر محصولات بر پایه غلات نیز ممکن است برچسب غلات کامل را داشته باشند، پس بسته‌بندی را با دقت مطالعه کنید.

5- چربی‌های سالم را در برنامه بگنجانید. همه‌ی چربی‌ها بد نیستند. حتی بعضی از آنها باید حتماً بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم شما را تشکیل دهند. اسیدهای چربی «تک غیراشباع» (MUFA) مثل چربی‌های چند غیراشباع از نوع سالم چربی هستند و فواید خاصی نظیر کاهش «کلسترول بد» (LDL)، افزایش یا حفظ «کلسترول خوب» (HDL)  دارند و سطوح انسولین را ثابت نگاه داشته و قند خون را کنترل می‌کنند.

• غذاهایی که اسیدهای چرب تک غیراشباع زیادی دارند شامل آووکادو، روغن کانولا، خشکبار (بادام، بادام هندی، گردو آمریکایی و ماکادامیا به اضافه‌ی کره‌های خشکبار)، روغن زیتون، زیتون و روغن بادام‌زمینی هستند.

6- چربی‌های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس، روغن‌هایی هستند که هیدروژن به آنها تزریق شده است. بنابراین احتمال دارد در برچسب‌های روی بسته‌بندی آنها نوشته باشد روغن «هیدروژنه». این مواد باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند، وزن را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و ناباروری را بالا می‌برند.

• غذاهای سرخ ‌شده و بسته‌بندی‌ شده‌ی تجاری، به ویژه کالاهای پخته ‌شده از جمله بزرگ‌ترین منابع چربی ترانس به شمار می‌روند.
• مراقب برچسب‌هایی باشید که مدعی هستند هیچ چربی ترانسی در محصول وجود ندارد. FDA اجازه می‌دهد شرکت‌ها روی خوراکی‌هایی که کمتر از نیم گرم چربی ترانس در هر واحد داشته باشند برچسب «بدون چربی ترانس» بزنند. این نیم‌گرم‌ها در صورت مصرف چند واحد از این خوراکی‌ها تبدیل به مقداری قابل توجه خواهند شد.
• چربی‌های ترانس به قدری برای سلامتی شما مضر هستند که قانونی در نیویورک تصویب شده است که استفاده از آنها را در رستوران‌ها منع می‌کند.

7- برچسب‌ها را بخوانید. توجه به برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی خوراکی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید انتخاب‌های غذایی سالمی دارید. یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برچسب، اطلاعاتی است که در ارتباط با ابعاد هر واحد از آن محصول ارائه می‌کند. این قسمت به شما نشان می‌دهد در هر بسته‌بندی چند وعده قرار گرفته است و حقایق تغذیه‌ای هر وعده چیست.

• همچنین باید توجه کنید هر وعده چه مقدار کالری دارد.
• سعی کنید این مواد را محدود کنید: چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع و سدیم. این مواد نه تنها باعث فربگی می‌شوند، بلکه به بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز منجر می‌گردند.
• به دنبال غذاهایی باشید که فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، آهن، ویتامین دی و کلسیم فراوانی داشته باشند.
• دکتر تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا همه‌ی مواد مغذی لازم را به اندازه‌ی مناسب دریافت کنید.

8- آشپزی کنید. خوردن غذا خارج از منزل یا خرید غذای آماده کاری راحت، سریع و ساده است. اما در عین حال به این معناست که شما نظارتی بر چگونگی آماده‌سازی غذا یا مواد اولیه‌ی آن ندارید. یکی از موثرترین روش‌های کم کردن وزن این است که خود در منزل وعده‌های غذایی را طبخ کنید. می‌توانید به سراغ روش‌های آشپزی سالم (مثلاً استفاده از فر به جای سرخ کردن) و مواد اولیه‌ی تازه بروید.

• از قبل برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید. یک منوی هفتگی داشته باشید تا کمتر از مسیر خارج شوید و دیگر اواسط هفته با غذا فروشی‌های بیرون‌بر تماس نگیرید. با آماده‌سازی غذاهای سالم در فریزر و خوردن آنها به اندازه‌ی لازم می‌توانید کار را برای خود آسان کنید.
• آشپزی را به یک سرگرمی تبدیل کنید. یک مجموعه چاقوی جدید یا یک پیش‌بند جدید برای خود بخرید. این کارها می‌تواند به شما انگیزه‌ی لازم را بدهد تا زمان بیشتری را در آشپزخانه صرف کنید.

9- میان‌وعده بخورید. یک خبر خوب! برخلاف انتظار، به هنگام رژیم باید میان‌وعده بخورید. مدام غذا خوردن به تحریک متابولیسم کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند. میان‌وعده‌های سالم همچنین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری در وعده‌های اصلی پیش‌گیری کند.

• نکته‌ی کلیدی این است که به یاد داشته باشید میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشکبار یا لبنیات کم‌چرب بردارید. چند برش خیار با حمص (ارده‌ی نخود) به عنوان میان‌ وعده‌ی دلچسب بعدازظهر میل کنید.
• میان ‌وعده‌های سالم را در محل کار در کشوی میز یا جایی که در دسترس باشد، قرار دهید. اگر بادام برشته به شما نزدیک باشد، احتمال آنکه به سراغ کلوچه‌هایی بروید که همکاران در اتاق استراحت جا گذاشته‌اند، کمتر خواهد بود.

10- چاشنی بیشتری به غذاها اضافه کنید. اگر غذاها مزه‌ی خوبی داشته باشند، رغبت بیشتری به خوردن آنها نشان خواهید داد. یکی از راه‌های خوشمزه کردن غذای سالم با چاشنی، اضافه کردن مقداری سس است. به جای کره، روی سیب‌زمینی پخته سس بریزید تا مقدار زیادی کالری و چربی را از خود دور کنید. مزیت آن این است که یک واحد اضافی سبزیجات به وعده‌ی غذایی خود افزوده‌اید.

• اضافه کردن سس به مرغ، ماهی و حتی سالاد می‌تواند وعده‌های غذایی را زنده کرده و مزه‌ی بیشتری به آن بدهد. می‌توانید از خوار و بار فروشی‌ها سس تازه بخرید یا حتی در منزل درست کنید.
• با اضافه‌کردن گیاهان و ادویه‌جات که بیشتر آنها تقریباً فاقد کالری هستند، می‌توانید تقریباً هر غذایی را مزه‌دار کنید. سبزی تازه نظیر جعفری، رزماری یا آویشن بخرید. این سبزی‌ها باعث می‌شوند مرغ، گوشت و سالادی که درست می‌کنید طعمی تازه و اصیل به خود بگیرند.
• برخی مواد اولیه‌ی غذا به جز مزه مزیت دیگری نیز دارند. مثلاً سیر به داشتن خواص ضدالتهابی معروف است. در ماهی یا سوپ، سیر استفاده کنید تا غذایی خوش‌طعم و در عین حال سالم داشته باشید.
• زردچوبه یکی دیگر از ادویه‌جات طعم‌دهنده‌ی محبوب است که حضورش در قفسه‌ی ادویه واجب است. برای داشتن طعم و مزه‌ی بیشتر، می‌توانید آن را چاشنی یک سالاد سالم کنید.

بخش سوم: غذاهایی که باید از آن پرهیز کرد

1- از رژیم سریع پرهیز کنید. شاید آزمودن جدیدترین مدهای رژیمی بسیار وسوسه‌برانگیز به نظر برسد. رسانه‌ها اغلب خبرهای زیادی از افراد معروفی را نشان می‌دهند که یک رژیم رژیم سریع استفاده کردند و موفقیت چشم‌گیری داشته‌اند؛ اما باید به یاد داشته باشید که نه تنها رژیم‌های سریع اغلب ناموفق هستند، بلکه ممکن است به سلامتی نیز آسیب بزنند.

• بیشتر رژیم‌های سریع حذف یکی از گروه‌های غذایی اصلی، مثل کربوهیدرات، را اجباری می‌کنند. مهم‌ترین بخش داشتن یک رژیم غذایی سالم این است که اطمینان حاصل کنید یک برنامه‌ی غذایی کاملاً متناسب دارید که همه‌ی مواد مغذی را شامل شود. از رژیم‌هایی که از شما می‌خواهند گروه‌های غذایی را حذف کنید، بپرهیزید.
• برخی رژیم‌های سریع می‌توانند باعث مریضی شوند. بسیاری از رژیم‌های سریع، کم کردن شدید مقدار کالری مصرفی را توصیه می‌کنند که برای سلامتی بسیار مضر است. به جای این کار، مقدار کالری توصیه‌ شده به تناسب نوع بدن خود را مصرف کرده و انتخاب‌های سالم داشته باشید.

2- از غذاهای فراوری ‌شده دوری کنید. غذاهای فراوری ‌شده مقدار زیادی از موادی مانند سدیم، چربی اشباع و قند را دارند که دوری از آنها بهتر است. درست است که گاهی خوردن همبرگر از فست فود یا غذای منجمد فرد را به کشتن می‌دهد؛ اما این نوع غذاها باید محدود شوند.

• جدیدترین دستورالعمل رژیمی توصیه می‌کند که نباید بیشتر از 10% از کالری دریافتی، از چربی‌های اشباع باشد. اگر رژیم 1500 کالری در روز را دنبال می‌کنید، پس می‌توانید 15 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید، همبرگرهای فست فود چیزی در حدود 12 تا 16 گرم چربی اشباع دارند.

3- نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید. نوشیدنی‌های قندی به ویژه نوشابه ارتباط تنگاتنگی با افزایش وزن و چاقی دارند. کالری‌هایی که از نی رد می‌شوند، هم کالری هستند و در اضافه شدن وزن انسان نقش ایفا می‌کنند. بنابراین برنامه‌ای بریزید تا مصرف این نوشیدنی‌ها را در رژیم خود کاهش داده و حذف کنید.

• آب همیشه بهترین راه برای فرونشاندن تشنگی بوده و هست؛ به علاوه، نوشیدن آب بیشتر کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید و شاید مصرف بیشتر غذا را در وعده‌ی اصلی کاهش دهد.
• با اضافه کردن چند برش مرکبات، خیار، نعنا یا سبزی‌های دیگر، آب را برای ذائقه‌ی خود خوشایندتر کنید.
• به نظر می‌رسد که آب میوه برای سلامتی مفید باشد، به ویژه نوشیدنی‌هایی که 100% آب میوه هستند؛ اما این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند. در نوشیدن آنها تعادل را رعایت کنید یا به آنها آب اضافه کنید تا با مصرف کالری کمتر بتوانید از فواید تغذیه‌ای آنها بهره‌مند شوید.
• طبق یکی از تحقیقاتی که محققان دانشگاه هاروارد انجام داده‌اند، نوشیدنی‌های قندی منجر به مرگ 180 هزار نفر در سال شده‌اند که 25 هزار نفر از آنها در آمریکا بوده است.
• یک تحقیق دیگر که این بار توسط دانشمندان امپریال کالج لندن انجام شده است به این نتیجه رسید که به ازای هر 336 گرم نوشیدنی شیرین ‌شده با قند در هر روز، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 22% افزایش می‌یابد.

4- در صورت لزوم از برخی مواد اولیه‌ی غذا پرهیز کنید. شاید شرایطی داشته باشید که شما را ملزم کند از برخی مواد اولیه‌ی غذا دوری کنید. بنابراین برچسب‌ها را با دقت بخوانید و محصولاتی را در انباری خود جمع کنید که با شروط تغذیه‌ای خاص شما تناسب داشته باشند.

• بیماری سلیاک. این بیماری نوعی اختلال گوارشی است که به دلیل پس زدن گلوتن رژیمی به وجود می‌آید که پروتئینی است که در گندم، گندم سیاه و جو وجود دارد. به لطف هشیاری روزافزون نسبت به نیاز افرادی که تحمل گلوتن را ندارند، چند محصول بدون گلوتن در حال حاضر نه تنها در قفسه‌های فروشگاه‌های غذایی خاص، بلکه در فروشگاه‌های محله نیز یافت می‌شوند.
• فشار خون. این مشکل، یکی از بیماری‌های خطرناک که مقدمه‌ای برای بیماری و سکته‌ی قلبی است که می‌توان با داشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی تا حدی کنترل کرد. رژیم غذایی DASH، مخفف رویکردهای رژیمی برای رفع فشار خون، نشان داده است که در کاهش فشار خون موثر بوده و توسط چند سازمان بهداشتی نظیر موسسات ملی بهداشت توصیه شده است و در رتبه‌ی اول بهترین رژیم غذایی در میان همه‌ی رژیم‌های غذایی سال 2012 در اخبار و گزارش جهانی قرار گرفته است.
• حساسیت غذایی. اگر احتمال می‌دهید به غذایی حساسیت دارید، حتماً از پزشک بخواهید شما را آزمایش کند. هشت ماده‌ی خوراکی هستند که 90% از همه‌ی حساسیت‌های غذایی را به خود اختصاص می‌دهند: بادام‌زمینی، خشکبار درختی، شیر، تخم‌مرغ، گندم، سویا، ماهی و صدف. اگر به هر کدام از این‌ها حساسیت دارید، با دقت بسیار بالا برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید تا از انتخاب اقلام اشتباهی که ممکن است محرک یک واکنش آلرژی باشند، بپرهیزید.

منبع: چطورپدیا