چطور با خوراکیهای ویژه ی تقویت مغز، هوشیار بمانیم؟
چطور با خوراکیهای ویژهی تقویت مغز، هوشیار بمانیم؟
می‌توانید فروشنده‌ها را سرزنش کنید؟ آن‌ها برای ادامه‌ی حیات خود و رساندن محصولاتی که ارائه می‌دهند به مصرف‌کنندگان، باید سود کنند؛ اما آیا مفهوم این سخن است که خوراکی‌هایی که این برچسب‌ها را دارند صرفاً محصولات معمولی هستند یا اینکه واقعاً خوراکی‌هایی مخصوص مغز وجود دارد؟ پژوهش برای پاسخ به این سؤال وارد میدان شد و اثبات کرد که خوراکیهای مغز، یعنی غذاهایی که تأثیری مثبت بر مغز می‌گذارند، حقیقتاً وجود دارند.
در این مقاله 14 خوراکی مغز را که باید برای هشیار نگاه داشتن ذهن به‌طور منظم بخورید، معرفی کرده‌ایم.
1- بلوبری یا زغال اخته آبی
یکی از بزرگ‌ترین نعمت‌های خداوند بزرگ، بلوبری است. بلوبری به‌عنوان پادشاه آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود و برای سم‌زدایی بدن به کار می‌رود.
مطالعات زیادی وجود ندارد که سعی در اثبات رابطه‌ی میان بلوبری و بهبود کارکرد مغز داشته باشد؛ اما یک مطالعه انجام شده است که 9 فرد مسن در آن شرکت کرده‌اند. محققان با انجام این مطالعه متوجه شدند که مصرف آب بلوبری به‌صورت روزانه به مدت 12 هفته عملکرد حافظه را تقویت نمود. اگر این نتیجه‌گیری برای آنکه بلوبری را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید، به‌اندازه‌ی کافی برای شما منطقی نیست، باید دیگر مقالات چطورپدیا راجع به خواص شگفت‌انگیز بلوبری را مطالعه نمایید.
همان‌طور که مصرف هر کدام از خوراکیهای مغز که در اینجا به فهرست ارائه شده است، به میزان بیش از نیاز، عوارض جانبی به همراه خواهد داشت؛ بلوبری نیز از این قاعده مستثنا نیست. زمانی که بلوبری را در کنار خوراکیهای دیگر مغز در برنامه‌ی غذایی خود می‌گنجانید، فراموش نکنید که بیش از نصف لیوان (113 گرم) در روز نباید مصرف کنید.
2- کلم بروکلی
اولین خوراکی از دسته‌ی سبزیجات در این فهرست، بروکلی است. بروکلی را به هر شکل که مصرف کنید، کباب شده، بخارپز، خام یا سرخ کرده، باز هم هشیاری مغز شما را افزایش خواهد داد. دو ماده‌ی مغزی مهم در بروکلی وجود دارد که آن را به یکی از خوراکیهای مغز در این فهرست تبدیل نموده است. ویتامین «کا» (K) که مقداری کمتر از آن در بلوبری نیز موجود است، به تقویت توانایی‌های شناختی کمک می‌کند. ماده‌ی مغزی کولین، حافظه را تقویت می‌نماید.
ویتامین کا موجود در بروکلی شش برابر ویتامین کا موجود در بلوبری است؛ اما بلوبری کمی خوش‌مزه‌تر است. با هر غذای گرمی که در طول روز نوش جان می‌کنید، بروکلی هم بخورید و مغز خود را به یک مغز فوق‌العاده تبدیل کنید.
3- گردو
مصرف گردو همچنین به دلیل وجود ویتامین «ای» (E)، فرایند تضعیف ذهن بر اثر کهولت را کند می‌کند. دفعه‌ی بعدی که هوس خوردن یک میان‌وعده به سراغ شما آمد، یک بسته گردوی بو نداده و بی‌نمک بخرید. در آینده گردو به جایگزینی برای همه‌ی میان‌وعده‌های ناسالم نظیر بیسکویت شکلاتی تبدیل خواهد شد.
خوراکیهای مغزی به دلیل وجود قند نیست که خوراکیهای مغز نامیده می‌شوند. این خوراکی‌ها معمولاً مقدار زیادی ویتامین و آنتی‌اکسیدان دارند و بر همین اساس می‌توانید آن‌ها را شناسایی کنید.
4- چای سبز
بعضی افراد قهوه دوست دارند و بعضی چای را ترجیح می‌دهند. مجبور نیستید بین این دو یکی را انتخاب کنید، زیرا هر دوی آن‌ها خود را در این فهرست گنجانده‌اند (شماره 11 خوراکیهای مغزی به قهوه اختصاص یافته است).
چای سبز فقط حاوی کافئین نیست؛ بلکه ال تیانین نیز دارد که کار اصلی آن کاهش میزان اضطراب است. این ماده همچنین مقدار دوپامین و تولید امواج آلفا (تمدد اعصاب) را افزایش می‌دهد. مقدار کمتر کافئین موجود در چای سبز نسبت به قهوه باعث می‌شود یک نوشیدنی عالی برای بهبود عملکرد مغز باشد. کافئین و ال تیانین در کنار هم تأثیراتی مفید از خود به جای می‌گذارند و مقدار کافئین موجود در چای سبز مناسب‌ترین مقدار لازم برای مغز است. اثبات شده است که افرادی که چای سبز می‌نوشند، سطح انرژی پایدارتر و بهره‌وری بیشتری در مقایسه با نوشیدن قهوه از خود نشان می‌دهند؛ بنابراین اگر به دنبال خوراکیهای مغزی هستید که بهره‌وری شما را افزایش دهند، بهترین گزینه چای سبز است.
5- پرتقال
پرتقال یک نعمت زیبا از خداوند هستی است و به داشتن مقدار زیادی ویتامین سی معروف شده است. خوردن یک پرتقال بزرگ کافی است تا 100% نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین سی تأمین گردد. ویتامین سی مزایای بسیاری دارد:
- خطر بروز بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- می‌تواند در مبارزه با فشارخون بالا مفید واقع شود.
- ایمنی بدن را با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون قدرت می‌بخشد.
- و مهم‌تر از همه اینکه بنا به تحقیقات موجود، مصرف زیاد ویتامین سی به بهبود حافظه و اندیشه کمک می‌کند. گفته می‌شود کم مصرف کردن ویتامین سی منجر به زوال عقل می‌شود. شاید معنای جمله این باشد که اگر به‌اندازه‌ی کافی ویتامین سی مصرف کنید، می‌توانید از زوال عقل پیش‌گیری نمایید.
برای آنکه همه‌ی مطالب مربوط به ویتامین سی را مطالعه نمایید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را مطالعه نمایید.
6- آووکادو
طعم آووکادو به‌خوبی با سالاد تطبیق داده می‌شود و همچنین می‌توان آن را با نان تست میل کرد.
آووکادو منبع چربی‌های سالم، یعنی چربی‌های تک غیراشباع است. اعتقاد بر این است که چربی تک غیراشباع برای داشتن جریان خون سالم مفید است و جریان خون سالم نیز به‌نوبه‌ی خود به داشتن مغزی سالم کمک می‌کند. همچنین آووکادو فشارخون را پایین آورده و درنتیجه از افت توانایی‌های شناختی پیش‌گیری می‌کند.
کافی است یک‌چهارم یا یک‌دوم آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود اضافه نمایید تا مغز عملکردی مثل یک ابرقهرمان داشته باشد.
اگر به دنبال روش‌های کاربردی اضافه کردن آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود هستید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را دنبال کنید.
7- روغن نارگیل
روغن نارگیل روغنی با چند کاربرد است. بعضی افراد در آن حمام می‌کنند، بعضی آن را روی کل پوست بدن خود می‌مالند و همچنین برای آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای آنکه فواید زیر از آن حاصل شود، باید از طریق دهان آن را مصرف کنید (اما انتخاب با شما است).
زمانی که صحبت از بهبود عملکرد مغز در میان باشد، روغن نارگیل به‌عنوان ماده‌ای شناخته می‌شود که عملکرد مغز ر ا در بیماران دچار آلزایمر بهبود می‌بخشد. گرچه اثبات شده است برای افرادی که آلزایمر ندارند هم خوب است؛ ضرر ندارد. به‌جز این مورد، مزایای بسیار بیشتری نیز برای روغن نارگیل برشمرده‌اند.
8- اسفناج
یک مطالعه نشان داد، زمانی که افراد مسن یک (یا دو) وعده اسفناج (یا سبزی‌های دیگر) به‌صورت روزانه به مدت حدود 5 سال مصرف کردند، توانایی‌های شناختی افرادی را به دست آوردند که یازده سال از آن‌ها جوان‌تر بودند و هرگز سبزی نمی‌خوردند. همه‌ی این موارد به لطف ویتامین «کا» (K) موجود در سبزیجاتی نظیر اسفناج، کلم‌پیچ، کولارد و خردل چینی است.
ملوان زبل با خوردن اسفناج ظاهری قوی پیدا می‌کرد و شما نیز با مصرف روزانه‌ی اسفناج از درون قوی خواهید شد. در سایت چطورپدیا می‌توانید مقالات بیشتری در مورد دستوارت غذایی حاوی اسفناج پیدا کنید.
9- بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر که به‌عنوان غذایی برای وعده‌ی صبحانه شناخته می‌شود، یکی از انواع غلات است که به‌جز قند چیزهای دیگری نیز برای ارائه دارد. استفاده از بلغور جو دوسر برای صبحانه دلیل خاصی دارد. علت آن وجود مقدار زیاد کربوهیدرات آن است که مثل تزریق گلوکز عمل کرده و سطح قند خون را شدیداً افزایش می‌دهد.
گلوکز فوراً به مغز ارسال می‌شود تا به عملکرد آن کمک نماید. در اصل یعنی هر چه تمرکز گلوکز در خون بیشتر باشد، تمرکز کردن و به یاد آوردن مطالب بهتر انجام خواهد شد. اگر صبح دچار کمبود قند خون هستید و نمی‌توانید بدون خوردن یک صبحانه‌ی سنگین پس از بیدار شدن بازده خوبی داشته باشید، بلغور جو دوسر بهترین دوست شما خواهد بود.
10- کشمش
کودکان اغلب کشمش را به دلیل شیرین بودن به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم مصرف می‌کنند؛ اما آیا می‌دانستید کشمش عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؟ کشمش منبع اصلی عنصر «بور» (Boron) در میان انواع خوراکیهای مغز هستند. پژوهش نشان داد که سطح بور در بدن به هماهنگی چشم و دست و حافظه‌ی کوتاه‌مدت مربوط است. افزایش سطح بور، هر دو را بهبود می‌بخشد.
علاوه بر آن، کشمش:
- زخم‌ها را سریع‌تر درمان می‌کند.
- از کمبود ویتامین دی پیش‌گیری می‌نماید.
- و فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد.
از مادر خود بابت کشمش‌هایی که در دوران ابتدایی در تغذیه شما قرار می‌داد تشکر کنید و این لطف را با قرار دادن کشمش در تغذیه‌ی فرزندان خود جبران کنید.
11- قهوه
قبلاً درباره‌ی مزایای چای سبز صحبت کردیم؛ اما معنایش این نیست که قهوه نیز نمی‌تواند کاری برای بهبود عملکرد مغز انجام دهد. اگر قهوه را به چای ترجیح می‌دهید با دقت گوش دهید.
قهوه خواصی دارد که بیشتر افراد حتی نمی‌دانند. منظور این است که آنتی‌اکسیدانی که بیشتر افراد از قهوه دریافت می‌کنند، نسبت به هرکدام از غذاهایی مغزی که معرفی شد، بیشتر است. علت این نیست که آنتی‌اکسیدان بیشتری در قهوه وجود دارد؛ بلکه قهوه بیش از دیگر خوراکیهای مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این آنتی‌اکسیدان‌ها از مرگ سلول‌های مغزی پیش‌گیری می‌کنند و درنتیجه در برابر زوال عقل و بیماری‌های مرتبط با آن نیز محافظت می‌شوید.
فراموش نکنید که کافئین نیز می‌تواند در پیش‌گیری از زوال عقل و آلزایمر مفید باشد. نیازی نیست دست از قهوه خوردن بردارید؛ فقط دیگر این همه شکر و شیر به آن اضافه نکنید. قهوه را سیاه و تلخ و حداکثر 3 بار در روز بنوشید و دیگر مشکلی وجود نخواهد داشت.
12- بادام
عقب‌تر درباره‌ی گردو صحبت کردیم؛ اما آجیل و خشکبار عموماً برای سلامتی شما مفید هستند (مگر اینکه در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کنید).
مغز بادام شناخته‌شده‌ترین خشکباری است که پتانسیل بهبود حافظه و تأخیر در پیشرفت آلزایمر را در خود دارد. البته مزیت‌هایی مشابه با گردو نیز دارد؛ اما چربی امگا 3 در آن کمتر است. اگر هر روز چیزهایی را فراموش می‌کنید، شاید یک مشت بادام در روز مشکل شما را رفع کند. پنج الی شش بادام در روز کافی است. اگر نگران افزایش وزن نیستید، می‌توانید یک مشت از آن بردارید؛ اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید؛ زیرا چربی فراوانی در آجیل وجود دارد. برای آنکه فواید بیشتری از بادام و دستورهای غذایی مربوط به آن را مطالعه نمایید، کمی در چطورپدیا جستجو کنید.
13- عدس
برای افراد گیاهخوار، عدس یکی از بهترین منابع پروتئین در میان حبوبات به شمار می‌رود. علاوه بر آن، منبعی غنی از انواع مواد مغذی اساسی نظیر آهن، ویتامین ب 6 و فولات (ویتامین ب 9) است. جدا از آنکه عدس ترکیبی فوق‌العاده با برنج به ارمغان خواهد آورد، بسیار برای مغز مفید خواهد بود. همه‌ی مواد مغذی اساسی لازم برای بهبود عملکرد مغز به روش مخصوص خود در آن یافت می‌شود:
- فولات (ویتامین ب 9) حین بالا رفتن سن، مغز را هشیار نگاه می‌دارد.
- آهن نقشی اساسی در عملکرد ناختی زنان باردار ایفا می‌کند.
- زینک در بهبود حافظه شهرت دارد.
- ویتامین ب 6 و تیامین انرژی و تمرکز بیشتری به شما می‌دهند.
همان‌طور که ملاحظه می‌کنید، عدس یکی از بهترین غذاهای مغز در این فهرست است؛ اما به سلیقه و انتخاب شما نیز بستگی دارد. شاید کسی باشد که تابه‌حال در عمرش عدس نخورده باشد.
14- توت‌فرنگی
بیشتر توت‌ها و دیگر میوه‌های مشابه نظیر توت‌فرنگی (که رسماً جزء خانواده‌ی توت به‌حساب نمی‌آیند) همه تأثیراتی سودمند برای مغز به همراه دارند. آن‌ها از دست دادن حافظه را به دلیل کهولت سن عقب می‌اندازند و حتی شاید روند آلزایمر را کند کنند.
مورد دیگری که بیشتر به توت‌فرنگی مربوط می‌شود، مقدار پتاسیم موجود در آن است. پتاسیم باعث افزایش جریان خون شده و درنتیجه عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. خوردن هشت توت‌فرنگی در روز مناسب بوده و مزایای بسیار زیادی علاوه بر دیگر مواردی که در چطورپدیا برای توت‌فرنگی ذکر شده را به همراه خواهد داشت.
نتیجه‌گیری
«شما همان چیزی هستید که می‌خورید.»
این یکی از قدیمی‌ترین پندهای حکیمانه است که همه‌ی آنچه باید بدانید را به شما می‌گوید. هر خوراکی که در این فهرست ازخوراکی‌های مغز به شما معرفی شده است، به‌نوعی عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؛ بنابراین هرکدام از این خوراکی‌ها که پس از خواندن این مقاله برای خوردن انتخاب کنید، فرقی نمی‌کند. مهم‌ترین مسئله این است که همه‌ی مطلب را با دقت بخوانید و یکی از خوراکیهای مغز را که بیش از دیگر خوراکی‌ها با هدف شما تطابق دارد، انتخاب کنید.
خوراکی مغز بعدی منتخب شما نوش جان باشد!
منبع: چطورپدیا