منابع غذایی حاوی ویتامین ب12 عبارت‌اند از شیر، ماست، تخم‌مرغ و غلات غنی شده. ویتامین ب12 به سایر غذاها نیز افزوده می‌شود و به شکل مکمل‌های خوراکی در دسترس است. برای مقابله با کمبود ویتامین ب12 از تزریق یا اسپری بینی استفاده می‌شود.

از آنجایی که بدن هر انسان سالم قادر به ذخیره‌ی ویتامین ب12 برای چند سال آینده است، بنابراین کمبود این ویتامین به ندرت به چشم می‌خورد. مصرف رژیم‌های غذایی گیاهی احتمال کمبود ویتامین ب12 را افزایش خواهد داد؛ زیرا غذاهای گیاهی دارای کمبود ب12 بوده و گیاهخواران باید در تأمین این ویتامین دقت بیشتری داشته باشند. افراد مسن و سایر افرادی که از مشکلات سیستم گوارشی رنج می‌برند نیز بشدت در معرض خطر کمبود ویتامین ب12 قرار دارند.

عدم درمان به‌موقع کمبود ویتامین ب12 می‌تواند منجر به عوارضی همچون کم‌خونی، خستگی، ضعف بدنی، مشکلات گوارشی، آسیب به اعصاب و اختلالات روانی شود.

مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین ب12 در افراد بزرگ‌سال برابر با 2?4 میکروگرم در روز است.

شواهد تحقیقاتی

تحقیقات به عمل آمده در مورد مصرف ویتامین ب12 در موارد خاص نتایج زیر را نشان می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی- عروقی: ویتامین‌های ب12، ب6 و ب9 به‌صورت ترکیبی میزان هوموسیستین موجود در خون را کنترل می‌کنند. افزایش بیش از حد هوموسیستین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را افزایش خواهد داد. علیرغم این مزیت اثبات ‌شده، هیچ‌گونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین ب12 از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند.
• زوال عقل: کمبود ویتامین ب12 یکی از علل اصلی بروز ناهنجاری‌های ذهنی و زوال عقل محسوب می‌شود؛ اما کارایی مکمل‌های ویتامین ب12 برای رفع این مشکل به اثبات نرسیده است.
• عملکرد بدنی (ورزشی): در صورتی که به کمبود ویتامین ب12 مبتلا نباشید، هیچ تضمینی وجود ندارد که مکمل‌های ب12 سطح انرژی یا عملکرد ورزشی شما را ارتقا می‌دهند.

نکات تکمیلی

ویتامین ب12 در حالت کُلی ماده‌ی بی‌خطری است.

اکثر افراد ویتامین ب12 مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کنند. با این حال افراد مسن، گیاه‌خواران و افرادی که دارای مشکلات جذب ویتامین ب12 هستند، می‌توانند از مکمل‌های مربوطه استفاده کنند.

مصرف مکمل‌های ویتامین ب12 به زنان باردار، شیرده و افرادی با رژیم گیاه‌خواری محض نیز توصیه می‌شود.

سلامت بدنی و عوارض جانبی

مصرف مکمل‌های ویتامین ب12 با دوز مناسب کاملاً امن و بی‌خطر است. مقدار توصیه شده برای افراد بزرگ‌سال 2?4 میکروگرم در روز است اما می‌توانید دوزهای بالاتری را نیز مصرف کنید. چراکه بدن تنها مقدار مورد نیاز خود را جذب می‌کند و مقدار اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود.

دوزهای بسیار بالا که برای درمان کمبود ویتامین ب12 تجویز می‌شوند با عوارض جانبی زیر همراه هستند:

• سرگیجه
• سردرد
• اضطراب
• تهوع
• شکم درد

تداخلات دارویی

برخی تداخلات دارویی عبارت‌اند از:

• آمینوسالیسیلیک اسید: استفاده از این داروها برای رفع مشکلات گوارشی، جذب ویتامین ب12 را با اختلال روبرو خواهد کرد.
• کولشیسین (کولسرین): استفاده از این داروهای ضدنقرس، میزان جذب ویتامین ب12 را کاهش می‌دهد.
• متفورمین (گلومتزا، گلوسوفانژ، فورتمامت): این داروی دیابت میزان ویتامین ب12 قابل جذب را کاهش می‌دهد.
• مهارکننده‌ی پمپ پروتون: مصرف اومپرازول، یانسوپرازول یا سایر داروهای کاهش دهنده‌ی اسید معده اثر منفی بر روی توانایی جذب ویتامین ب12 خواهد گذاشت.
• مکمل‌های ویتامین c: مصرف هم‌زمان ویتامین c و ب12 قدرت جذب ب12 را کاهش خواهد داد. برای پیشگیری از این تداخل لازم است ویتامین c را حداکثر دو ساعت پس از مصرف ویتامین ب12 مصرف کنید.

می‌توانید با کمک پزشک داروهای مصرفی یا زمان‌بندی آن‌ها را تغییر دهید تا هیچ‌گونه تداخلی ایجاد نشود.

منبع: چطورپدیا