نقش ویتامین «سی»  (C) در بدن

نقش ویتامین C در بدن محدود به جذب آهن و بهبود سیستم ایمنی بدن نیست. این ویتامین برای بیوسنتز کارنیتین و کاتکولامین‌ها ضروری است. ویتامین C در کنار نقش کافاکور در امر بیوسنتز کلاژن، مسئول ایجاد و ترمیم بافت پوست، غضروف، لیگامان‌ها و عروق خونی است. ترمیم زخم‌ها و حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها بدون این ویتامین امری غیرممکن است.

همچنین این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بازسازی مولکول‌های DNA که توسط رادیکال‌های آزاد آسیب دیده است، نقش مؤثری دارد. این مولکول‌های آسیب دیده می‌توانند موجب پیری سریع و بروز طیف وسیعی از مشکلات سلامتی چون سرطان و بیماری‌های قلبی شوند.

فواید ویتامین C

همواره ویتامین C ترکیب مهمی در ساخت محصولات ضدپیری بوده است. خواص آنتی‌اکسیدان این ویتامین از آسیب رادیکال‌های آزاد به پوست جلوگیری کرده و روند پیری آن را کند می‌کنند. نرسیدن مقدار کافی از این ویتامین به بدن منجر به پوستی زبر، خشک و پوسته پوسته خواهد شد.

کمبود ویتامین C با ایجاد پلاک در عروق خونی می‌تواند به‌گونه‌ای منجر به بروز سکته مغزی شود. مطالعه‌ای که طی 20 سال بر روی 2000 نفر از ساکنین روستاهای ژاپن انجام شد، نشان داد که ویتامین C در کاهش خطر سکته مغزی نقش مؤثری دارد. افرادی که در خون خود میزان ویتامین C بالاتری داشتند، 29 درصد کمتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به سکته مغزی بودند. مطالعه‌ای که بر 20694 از بزرگ‌سالان و طی 10 سال انجام شد نیز یافته‌های مشابهی داشت. به همین ترتیب افرادی که سطح ویتامین C پلاسمایی بالاتری داشتند تا 43 درصد کمتر از سایرین در معرض سکته‌ی مغزی بودند. برخلاف باور عموم، ویتامین C به‌طور متوسط تأثیر چندانی در جلوگیری از سرماخوردگی ندارد. مطالعات نشان داده که ویتامین C در کاهش طول مدت سرما مؤثر است و تأثیر آن در پیشگیری از سرماخوردگی محدود به افرادی است که فعالیت‌های شدید بدنی دارند، مانند ورزشکاران. برای چنین افرادی مصرف منظم ویتامین C تا نیمی از اثرات سرماخوردگی را کاهش خواهد داد.

یکی دیگر از مزایای ویتامین C کاهش استرس و اضطراب است. بنا بر تحقیقات انجام شده، افزایش دوز ویتامین C تا حدود 500 میلی‌گرم روزانه، طی 8 روز تا 71 درصد موجب کاهش کج‌خلقی و تا 51 درصد موجب کاهش میزان اضطراب روانی فرد شد.

توصیه مصرف روزانه

گرچه مزایای ویتامین C متعدد بوده و در بهبود بسیاری از مشکلات سلامتی انسان تأثیر ویژه‌ای دارد؛ اما مورد مصرف آن برای تمام گروه‌های سنی به یک اندازه نیست. مصرف روزانه ویتامین C که به تفکیک گروه سنی توسط آکادمی ملی توصیه شده به شرح زیر است:

کودکان:

• از تولد تا 6 ماهگی: 40 میلی‌گرم
• نوزادان 6 تا 12 ماه: 50 میلی‌گرم
• کودکان 1 تا 3 سال: 15 میلی‌گرم
• کودکان 4 تا 8 سال: 25 میلی‌گرم
• کودکان 9 تا 13 سال: 45 میلی‌گرم
• دختران نوجوان 14-18 سال: 65 میلی‌گرم
• پسران نوجوان 14-18 سال: 75 میلی‌گرم

بزرگ‌سالان:

• مردان بالای 18 سال: 90 میلی‌گرم
• زنان بالای 18 سال: 75 میلی‌گرم
• زنان باردار 14 تا 18 سال: 80 میلی‌گرم
• زنان باردار بالای 18 سال: 85 میلی‌گرم
• زنان شیرده 14 تا 18 سال: 115 میلی‌گرم
• زنان شیرده بالای 18 سال: 120 میلی‌گرم

از آنجا که نیکوتین، میزان ویتامین C بدن را کاهش می‌دهد، برای افراد سیگاری مصرف 35 میلی‌گرم بیشتر در طول روز توصیه شده است.

کمبود ویتامین C مسئله‌ای است که ممکن است برای افراد سیگاری، کسانی که تنوع غذایی کمی دارند و افرادی که دارای بیماری‌های مزمن مانند بیماری کلیوی شدید همودیالیز هستند، اتفاق بیافتد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بروز بیماری اسکوروی شود که کوفتگی بدن، بی‌قراری و التهاب لثه‌ها را در پی خواهد داشت.

مصرف بیش از حد ویتامین C به سبب میزان سموم پایین، معمولاً خطر جدی به دنبال ندارد. رایج‌ترین عوارض جانبی آن اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم خواهد بود. میوه‌های تازه و سبزیجات منبع عالی ویتامین C هستند. تنها با مصرف برخی از سبزیجات و میوه‌های خاص به مقدار کم، نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین تأمین خواهد شد. به‌عنوان مثال، یک نصف فنجان فلفل قرمز خام و شیرین کاملاً نیاز یک روز بدن را تأمین می‌کند. به همین ترتیب، خوردن یک کیوی یا پرتقال منجر به جذب 100? ارزش روزانه ویتامین C خواهد شد.

غذاهای سرشار از ویتامین C

1- فلفل قرمز شیرین (95 میلی‌گرم ویتامین در یک نصف فنجان)

اگرچه مصرف فلفل به‌صورت خام سبب جذب بیشتر ویتامین می‌شود؛ اما می‌توانیم فلفل قرمز شیرین را به سالاد مورد علاقه‌مان اضافه کرده یا آن را به‌صورت کبابی مصرف کنیم:

• چند فلفل قرمز را تمیز کنید.
• آن‌ها را با نمک و فلفل سیاه طعم دار کنید.
• فلفل‌ها را به روغن زیتون آغشته کنید.
• روی کوره گرم قرار داده و به مدت 3 الی 8 دقیقه تا زمانی که فلفل‌ها نرم شوند کباب کنید.

2- پرتقال (70 میلی‌گرم ویتامین در یک پرتقال متوسط)

برای حفظ تازگی و ارزش ویتامین موجود در پرتقال، بهتر است آن را تازه یا با آب‌میوه صرف کنیم. دسر سیب‌زمینی توت‌فرنگی و پرتقال را امتحان کنید:

• یک عدد پرتقال و یک مشت توت‌فرنگی را خرد کنید.
• 30 دقیقه قبل از سرو روی آن شیره‌ی ریحان بریزید.

3- کیوی (91 میلی‌گرم ویتامین در یک میوه)

جدا از صرف این میوه به‌صورت خام و تازه، می‌توان از ترکیب آن با سیب یک اسموتی لذیذ و خوشمزه درست کرد:

• پوست کیوی و سیب را گرفته و آن‌ها را خرد کنید.
• آب پرتقال را بگیرید.
• 1 قاشق چای‌خوری عسل اضافه کنید.
• آن‌قدر مخلوط کنید تا صاف و یکدست شود.
• خنک سرو کنید.

4- گریپ فروت (78 میلی‌گرم ویتامین در یک میوه متوسط)

این میوه را خام، با آب‌میوه یا به‌صورت سالاد مرکبات نوش جان کنید.

• گریپ فروت، لیموترش، نارنگی و پرتقال را شسته و آن‌ها را در یک کاسه قرار دهید.
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق چای‌خوری نمک، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، 1 عدد پیاز کوچک و 1 عدد لیموترش را در کاسه دیگری مخلوط کنید.
• انتهای یک دسته کاهو را جدا کنید، تکه‌های میوه را روی آن قرار داده و سس چاشنی را روی آن‌ بریزید.

5- توت‌فرنگی (85 میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

صرف توت‌فرنگی به‌صورت خام و به‌عنوان بخشی از یک سالاد تازه، بهترین روش خوردن این میوه‌ی لذیذ است.

• توت‌فرنگی، کیوی فلفل، پرتقال و انگور را خرد کنید.
• در یک کاسه جدا، آب پرتقال و عسل را مخلوط کرده و آن را روی میوه‌ها بریزید.
• مخلوط را درون یخچال قرار داده و قبل از سرو با عصاره‌ی برگ خرد شده‌ی نعناع آن را مزه ‌دار کنید.

6- بروکلی (102 میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

بروکلی کبابی با سیر و لیمو را به‌عنوان یک غذای سالم و سرشار از ویتامین C امتحان کنید:

• گل کلم بروکلی را با روغن زیتون، نمک، فلفل و سیر طعم دار کنید.
• بروکلی‌ها را روی سینی پخت فر پهن کنید.
• 15 الی 20 دقیقه درون فر بپزید.

7- جوانه‌های کلم بروکسل (96 میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

این دستور پخت سالم برای طبخ کلم بروکسل را امتحان کنید:

• 7 الی 8 دقیقه جوانه‌های بروکسل‌ را بخارپز کنید.
• 2 قاشق غذاخوری روغن گردو، 1 قاشق غذاخوری پیاز خرد شده، ¼ قاشق غذاخوری اسانس لیموی تازه رنده شده، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، 1 قاشق چای‌خوری خردل دانه کامل، ¼ قاشق چای‌خوری نمک و کمی فلفل برای طعم بهتر را باهم مخلوط کنید.
• جوانه‌ها را به سس اضافه کنید.

8- کلم‌پیچ (56 میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

سوپ سیب‌زمینی و کلم‌پیچ یک وعده غذایی آسان و سرشار از ویتامین C است:

• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 1 قاشق غذاخوری کره را در یک ظرف بزرگ روی حرارت ملایم قرار دهید.
• ½ مغز کلم پیچ، 3 عدد پیازچه‌ی بریده و خرد شده، 3 حبه سیر پوست کنده و نصف شده و ½ قاشق چای‌خوری نمک را به آن اضافه کنید.
• اجازه دهید مواد تا 5 دقیقه بپزند.
• 4 فنجان آب مرغ، 500 گرم سیب‌زمینی و 3 برگ بو خشک به آن اضافه کنید.
• با مخلوط کن آن‌قدر هم بزنید تا مواد کاملاً صاف و یکدست شود.

9- گل کلم (52 میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

گل کلم از منابع دیگر ویتامین C است. برای صرف یک بشقاب کلم سالم، سالاد کلم خامه‌ای را امتحان کنید:

• 3 فنجان گل کلم کوچک را خرد کرده و با 1 عدد سیب قرمز شیرین و 2 فنجان کاهو مخلوط کنید.
• 5 قاشق سوپ‌خوری سس مایونز کم‌چرب، 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب، 1 پیاز کوچک ریز خرد شده و ¼ قاشق چای‌خوری فلفل تازه را در یک کاسه جداگانه باهم مخلوط کنید.
• مواد مایع را روی میوه‌ها بریزید.

10- آب گوجه‌فرنگی (44 میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

در آخر، آب گوجه‌فرنگی به‌عنوان یکی دیگر از منابع سالم ویتامین C شناخته می‌شود. برای حفظ ارزش ویتامین C، گوجه‌فرنگی خام و آب هویج را امتحان کنید:

• آب 4 تا 8 عدد هویج و 5 تا 8 عدد گوجه‌فرنگی را گرفته و نوش جان کنید.

مکمل ویتامین C

با وجود آن که بسیاری از متخصصان بهداشت معتقدند ویتامین C از طریق غذا قابل جذب است، طی مطالعه‌ای که در سال 2013 شکل گرفت برآورد شد که میزان ویتامین C که از مواد غذایی جذب می‌شود در مقایسه با میزان جذب شده از طریق مکمل‌ها تفاوت چندانی ندارد. مکمل‌های ویتامین C اغلب به شکل اسید اسکوربیک مقادیر بیشتری از این ویتامین را به بدن می‌رسانند، زیرا ویتامین موجود در غذا ممکن است به علت پخت و پز کاهش یابد. از سوی دیگر، میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C، حداقل حاوی یک ویتامین دیگر نیز هستند، به همین دلیل داشتن یک رژیم سالم غذایی و متنوع همواره بهتر از صرف مکمل‌ها است.

منبع: چطورپدیا

این ویتامین در بسیاری از غذاها مانند اسفناج و محصولات لبنی یافت می‌شود. منابع دیگر ویتامین آ عبارت‌اند از غذاهای سرشار از بتا کاروتن، مانند سبزیجات برگ سبز، هویج و طالبی. بدن انسان خود بتا کاروتن دریافتی را به ویتامین تبدیل می‌نماید.

تأثیر ویتامین آ به‌عنوان مکمل خوراکی، عمدتاً برای افرادی است که رژیم غذایی ضعیف یا محدود داشته و یا بر حسب شرایطی مانند بیماری پانکراس، بیماری چشم یا سرخک، به این ویتامین نیاز بیشتری دارند. اگر به ویتامین آ به جهت خواص آنتی‌اکسیدانی آن نیازمند هستید، در نظر داشته باشید که مکمل‌ها از مزایای مواد آنتی‌اکسیدان طبیعی موجود در غذا برخوردار نخواهند بود.

مقدار توصیه شده مصرف ویتامین آ، روزانه 900 میکروگرم برای مردان بالغ و 700 میکروگرم برای زنان بالغ است.

شواهد و مدارک

تحقیقاتی که در رابطه با تأثیر ویتامین آ خوراکی بر شرایط خاص انجام شده، نشان می‌دهد که:

آکنه. دوزهای زیاد مکمل ویتامین آ خوراکی بر روی آکنه اثر نمی‌گذارند.

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن. طبق نتایج یک آزمایش گسترده‌ی بالینی، افرادی که در معرض خطر بالای دژنراسیون ماکولا وابسته به سن پیشرفته بودند، توانستند خطر پیشرفت بیماری را با مصرف ترکیبی از ویتامین‌های بتا کاروتن تا 25 درصد کاهش دهند؛ البته نقش بتا کارتوتن در بهبود این بیماری همچنان مشخص نیست!

سرطان. ارتباط بین استفاده از مکمل‌های ویتامین آ و کاهش خطر ابتلا به ریه، پروستات و سایر انواع سرطان‌ها کماکان مشخص نیست.

سرخک. مکمل‌های ویتامین آ برای کودکان مبتلا به سرخک که در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند، توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مکمل‌ها، میزان مرگ ناشی از این بیماری را کاهش می‌دهند.

کمبود ویتامین آ. افرادی که کمبود ویتامین آ دارند، بیشتر از سایرین از مکمل‌های ویتامین آ سود می‌برند. کمبود این ویتامین سبب کم‌خونی و خشکی چشم می‌شود. علاوه بر استفاده از مکمل‌های خوراکی، این ویتامین در تولید کرم‌های موضعی برای کاهش چین و چروک، لکه‌های پوستی، زبری و آکنه نیز استفاده می‌شود.

احتیاط مصرف ویتامین آ

یک رژیم غذایی سالم و متنوع در تأمین ویتامین آ بدن نقش مؤثری دارد و در صورتی که به خواص آنتی‌اکسیدانی این ویتامین علاقه‌مند هستید، منابع غذایی بهترین انتخاب ممکن خواهند بود. این حقیقت که مکمل‌های ویتامین آ مزایای مشابه آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی غذا را شامل می‌شوند یا خیر، کماکان اثبات نشده است. مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند مضر باشد و مقادیر زیاد آن در دوران بارداری ممکن است به نقایص هنگام تولد منجر شود.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف بیش از حد ویتامین آ می‌تواند مضر باشد. یک دوز بالا معادل 200000 میکروگرم ممکن است عوارض زیر را در پی داشته باشد:

• حالت تهوع
• استفراغ
• سرگیجه
• تاری دید

مصرف روزانه بیش از 10000 میکروگرم از مکمل‌های خوراکی ویتامین آ، در درازمدت می‌تواند مشکلات زیر را سبب شود:

• نازکی استخوان
• مشکلات کبد
• سردرد
• اسهال
• حالت تهوع
• سوزش پوست
• درد مفاصل و استخوان‌ها
• نقایص هنگام تولد

اگر باردار هستید و یا قصد بارداری دارید، پیش از مصرف ویتامین A با پزشک خود صحبت کنید. مصرف بیش از حد این ویتامین در دوران بارداری می‌تواند به نقایص هنگام تولد منجر شود.

تداخلات داروئی

داروهای ضد انعقاد خون. مصرف خوراکی مکمل‌های ویتامین آ در طول مصرف این داروها که جهت جلوگیری از لخته شدن خون استفاده می‌شوند، می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.

بکساروتن (تارگرتین). مصرف مکمل‌های ویتامین A در هنگام استفاده از این داروی سرطانی، خطر بروز عوارض جانبی دارو مانند خارش و خشکی پوست را تشدید می‌کند.

داروهای هپاتوتوکسیک. مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین آ به کبد آسیب می‌رساند. ترکیب مقادیر زیاد این مکمل‌ها با داروهای دیگری که خود به کبد آسیب می‌رسانند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های کبد را افزایش دهد.

اورلستات (آللی، زنیکال). این داروی کاهش وزن می‌تواند منجر به کاهش جذب ویتامین آ از منابع غذایی شود و احتمالاً پزشک معالج به بیمار توصیه کند تا در طول دوره‌ی این داروها، مولتی‌ویتامین، ویتامین آ و بتا کاروتن نیز مصرف نماید.

رتینوئید‌ها. هرگز این داروهای تجویزی خوراکی را با مکمل‌های ویتامین آ در یک زمان مصرف نکنید. این کار می‌تواند منجر به خطر افزایش بیش از حد ویتامین آ خون شود.

منبع: چطورپدیا

ویتامین ب6 (پیریدوکسین) یکی از مواد اساسی مورد نیاز برای تقویت مغز و حفظ سلامت اعصاب و سیستم ایمنی محسوب می‌شود.

مهم‌ترین منابع غذایی حاوی ویتامین ب 6 عبارت‌اند از سیب‌زمینی، نخود، ماهی و موز. امکان تأمین این ویتامین به عنوان یک مکمل غذایی به شکل کپسول، قرص یا محلول نیز وجود دارد.

افراد دارای مشکلات کلیوی یا اختلالات روده‌ی کوچک بیش از بقیه در خطر کمبود ویتامین ب6 قرار دارند. برخی بیماری‌های ژنتیکی بخصوص و داروهای صرع نیز زمینه‌ساز کمبود ویتامین ب6 هستند. کمبود گلبول‌های قرمز خون برای انتقال اکسیژن (کم‌خونی)، سرگیجه، افسردگی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن از دیگر مشکلات ناشی از کمبود ویتامین ب6 هستند.

کمبود ویتامین ب6 غالباً با کمبود سایر ویتامین‌های گروه ب از جمله ویتامین ب9 (فولات) و ویتامین ب12 همراه خواهد شد.

مقدار ویتامین ب6 مورد نیاز برای افراد بزرگ‌سال چیزی در حدود 1?3 میلی‌گرم در روز است.

دستاوردهای تحقیقاتی

تحقیقات در مورد استفاده از ویتامین ب6 نتایج زیر را نشان می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی – عروقی و سکته: ویتامین‌های ب6، ب9 و ب12 مجموعاً بالا رفتن هوموسیستین خون از سطح مجاز را تحت کنترل خود قرار می‌دهند. بالاتر رفتن این ماده از سطح مجاز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، تحقیقات مختلف این موضوع را اثبات ننموده اند که مصرف این مکمل‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش خواهد داد.
• بیماری صبحگاهی (خستگی صبحگاهی): وجود مقدار کافی از ویتامین ب6 در بدن از شکل‌گیری بیماری صبحگاهی در زنان باردار جلوگیری می‌کند. مصرف این مکمل‌ها یکی از درمان‌های رایج برای بیماری صبحگاهی هستند.
• سندروم پیش‌ از قاعدگی (PMS): شواهدی وجود داشته مبنی بر اینکه ویتامین ب6 علائم سندورم پیش‌قاعدگی را کاهش می‌دهد. البته این مطالعات فاقد کیفیت لازم هستند.
• کم‌خونی سیدروبلاستیک: ویتامین ب6 برای رفع این کم‌خونی‌های ژنتیکی مؤثر هستند.

نکات تکمیلی

ویتامین ب6 در حالت کُلی بی‌خطر است.

رژیم سالم و متنوع، ویتامین ب6 مورد نیاز اکثر افراد را تأمین می‌کند. استفاده از مکمل ویتامین ب6 برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، گوارشی/جذبی و سایر بیماری‌های خاص ضروری است.

مکمل‌های ویتامین ب6 برای پیشگیری از واکنش‌های نامطلوب با آنتی‌بیوتیک‌های سیکلوسرین و درمان کم‌خونی‌های ژنتیکی مؤثر هستند. مصرف مقدار بالایی از ویتامین ب6 ضرر نخواهد داشت.

عوارض مصرف میزان بالایی از ویتامین ب6:

• عدم کنترل عضلانی یا هماهنگی در حرکت‌های اختیاری
• زخم‌های پوستی دردناک
• ناراحتی در ناحیه‌ی شکم مانند درد شکم و تهوع
• حساسیت به نور خورشید
• بی‌حسی
• کاهش توانایی تشخیص درد یا دماهای بسیار گرم/ سرد

تداخلات دارویی

در صورتی که داروهای زیر را مصرف می‌کنید بهتر است قبل از مصرف ویتامین ب6 با پزشک خود مشورت کنید. برخی تداخلات دارویی عبارت‌اند از:

• آلترتامین (هگزالن): مصرف هم‌زمان ویتامین ب6 و هگزالن (داروی مخصوص شیمی‌درمانی) اثر آن را کاهش می‌دهد. به‌ویژه زمانی که با داروی سیپلاتین نیز ترکیب شود.
• باربیتورات‌ها: مصرف هم‌زمان ویتامین ب6 و داروهای سرکوب‌کننده‌ی سیستم عصبی مرکزی، شدت و مدت زمان اثرگذاری دارو را کاهش خواهد داد.
• داروهای ضد سکته‌ی مغزی: مصرف هم‌زمان ویتامین ب6 با فسفنیوتین یا فنیتویین مدت زمان و شدت تأثیر دارو را کاهش خواهد داد.
• لوودوپا: از مصرف هم‌زمان ویتامین ب6 و این داروی ضد پارکینسون اجتناب کنید. مصرف هم‌زمان با کاهش اثرگذاری همراه خواهد شد.

منبع: چطورپدیا

خوردن مغزها به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی برای حفظ سلامت قلب شما مفید بوده و حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و سایر مواد مغذی مفید هستند. مزیت این مواد غذایی (البته صرف‌نظر از گرانی) نگهداری آسان و طولانی‌مدت و در دسترس بودن آن‌ها است.

مشکل اساسی مغزها بالا بودن میزان کالری آن‌ها است؛ بنابراین لازم است میزان مصرف آن‌ها را تا حد امکان کنترل کنید. مصرف مغزها بجای تنقلات غیرسالم به ‌سلامت قلب شما کمک خواهد نمود.

یکی از مهم‌ترین مزیت‌های مغزها کاهش سطح «کلسترول غیرمفید» خون (LDL) است. کلسترول LDL یکی از اصلی‌ترین عوامل گرفتگی عروق قلبی محسوب می‌شود. خوردن مغزها احتمال گرفتگی عروق خونی را به‌طور حتم کاهش خواهد داد. خوردن مغزها خطر ابتلا به لخته‌های خونی و حملات قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین این مواد کیفیت رگ‌های خونی را ارتقا می‌دهند.

ترکیبات مفید مغزها شامل چه موادی هستند؟

• چربی‌های غیراشباع: چربی‌های مناسب موجود در مغزها، چه از نوع اشباع شده‌ی تک‌مولکولی و چه از نوع اشباع شده‌ی چند مولکولی باعث کاهش کلسترول غیرمفید خون می‌شوند. علت ایجاد چنین اثری هنوز ناشناخته است.
• اسیدهای چرب امگا3: اسیدهای چرب امگا3 در بسیاری از انواع ماهیان وجود دارند اما مغزها نیز مملو از اسیدهای چرب امگا3 هستند. امگا3 یکی از انواع مطلوب اسیدهای چرب است که با پیشگیری از بی‌نظمی در ضربان قلب از حملات قلبی بعدی جلوگیری می‌کند.
• فیبر: تمامی مغزها حاوی فیبر هستند که برای کاهش سطح کلسترول مفید هستند. از آنجا که فیبرها احساس سیری را در افراد ایجاد می‌کنند، بنابراین اشتهای آن‌ها به همان نسبت کاهش خواهد یافت. فیبر در پیشگیری از دیابت نوع2 نیز مؤثر است.
• ویتامین E: ویتامین E از ایجاد پلاک خونی جلوگیری می‌کند. تجمع پلاک‌های خونی باعث گرفتگی عروق می‌شود. افزایش پلاک‌های خونی باعث درد سینه، بیماری‌های قلبی عروقی و نهایتاً حملات قلبی می‌شود.
• استرول طبیعی: برخی مغزها حاوی استرول طبیعی هستند. این ماده برای کاهش میزان کلسترول مفید است. استرول‌های گیاهی در بسیاری از موارد به مارگارین یا آب‌پرتقال اضافه شده تا کیفیت غذایی آن‌ها را افزایش دهند. با این وجود استرول‌ها به‌صورت طبیعی در برخی مغزها یافت می‌شوند.
• ال آرژینین: ال آرژینین سلامت رگ‌ها را افزایش می‌دهد. این ماده کیفیت دیواره‌ی رگ‌ها را ارتقاء داده و با افزایش انعطاف‌پذیری از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری می‌کند. این ماده نیز در مغزها یافت می‌شود.

مصرف چه مقدار از مغزها مناسب است؟

تقریباً تا 80% مغزها چربی هستند. هر چند بخش عمده‌ای از این چربی از نوع چربی‌های سالم است، اما باز هم انرژی زیادی را به مصرف کننده انتقال می‌دهند. از همین رو، لازم است در مصرف این غذاها دقت نمایید. در حالت ایده‌آل مغزها به‌عنوان جایگزین گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی (منابع چربی اشباع شده) قابل استفاده هستند.

سعی کنید به‌جای مصرف چربی‌های اشباع شده از حجم کمی از مغزها یا یک یا دو قاشق غذاخوری روغن آن‌ها استفاده کنید. بر اساس توصیه‌ی سازمان قلب آمریکا بهتر است 4 بار در هفته از مغزهای بدون نمک استفاده کنید. مغزهای خام یا بوداده شده به مراتب سالم‌تر از مغزهای سرخ شده در روغن است.

منظور از هر وعده، مصرف 1?5 اونس آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کره‌ی این فرآورده‌های غذایی است. هدف از این عمل، تضمین سلامت قلب است؛ بنابراین باید به‌موازات مصرف مغزها، میزان مصرف چربی‌های اشباع موجود در گوشت و لبنیات را نیز کاهش دهید.

آیا نوع مغزهای مصرفی مهم است؟

نوع مغزهای مصرفی چندان مهم نیست. اکثر مغزها از درجه‌ی کیفیتی بسیار بالایی برخوردار هستند. با این وجود، برخی از آن‌ها بیش از بقیه برای سلامت قلب مفید هستند. برای مثال، گردو حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب امگا3 است.

بادام درختی، ماکادمی، فندق، گردوی آمریکایی و سایر مغزها نیز از کیفیت غذایی بسیار بالایی برخوردار هستند. همچنین بادام‌زمینی که در عمل یک دانه‌ی مغزدار نبوده بلکه همچون لوبیا یکی از انواع غلات تلقی می‌شود، نیز به‌شدت برای قلب مفید است.

به یاد داشته باشید که فرآورده‌های غذایی که از ترکیب مغزها با شکلات، شکر و نمک تهیه می‌شوند به هیچ وجه تضمین کننده سلامت قلبی شما نیستند.

در اینجا اطلاعات تغذیه‌ای مرتبط با مغزها را ارائه می‌دهیم. این مقادیر برای یک اونس (28?4 گرم) دانه‌ی مغز دار غیر نمکی معتبر هستند:

روغن مغزها چطور؟ آیا این روغن‌ها نیز سالم هستند؟

روغن مغزها نیز یکی از باکیفیت‌ترین منابع غذایی محسوب می‌شوند؛ اما فیبر موجود در مغزها در روغن آن‌ها یافت نمی‌شود. روغن گردو دارای بالاترین درصد امگا3 است.

سعی کنید از روغن‌های طبیعی در تهیه‌ی سالاد یا پخت و پز خانگی استفاده کنید. در هنگام آشپزی به یاد داشته باشید که واکنش روغن مغزها نسبت به حرارت در مقایسه با واکنش روغن‌های گیاهی متفاوت هستند.

حرارت‌دهی بیش از حد به روغن مغزها باعث تلخ شدن آن‌ها می‌شود. سعی کنید در استفاده از این روغن‌ها افراط و تفریط به خرج ندهید چرا که غنی از کالری و چربی هستند.

منبع: چطورپدیا

منابع غذایی حاوی ویتامین ب12 عبارت‌اند از شیر، ماست، تخم‌مرغ و غلات غنی شده. ویتامین ب12 به سایر غذاها نیز افزوده می‌شود و به شکل مکمل‌های خوراکی در دسترس است. برای مقابله با کمبود ویتامین ب12 از تزریق یا اسپری بینی استفاده می‌شود.

از آنجایی که بدن هر انسان سالم قادر به ذخیره‌ی ویتامین ب12 برای چند سال آینده است، بنابراین کمبود این ویتامین به ندرت به چشم می‌خورد. مصرف رژیم‌های غذایی گیاهی احتمال کمبود ویتامین ب12 را افزایش خواهد داد؛ زیرا غذاهای گیاهی دارای کمبود ب12 بوده و گیاهخواران باید در تأمین این ویتامین دقت بیشتری داشته باشند. افراد مسن و سایر افرادی که از مشکلات سیستم گوارشی رنج می‌برند نیز بشدت در معرض خطر کمبود ویتامین ب12 قرار دارند.

عدم درمان به‌موقع کمبود ویتامین ب12 می‌تواند منجر به عوارضی همچون کم‌خونی، خستگی، ضعف بدنی، مشکلات گوارشی، آسیب به اعصاب و اختلالات روانی شود.

مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین ب12 در افراد بزرگ‌سال برابر با 2?4 میکروگرم در روز است.

شواهد تحقیقاتی

تحقیقات به عمل آمده در مورد مصرف ویتامین ب12 در موارد خاص نتایج زیر را نشان می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی- عروقی: ویتامین‌های ب12، ب6 و ب9 به‌صورت ترکیبی میزان هوموسیستین موجود در خون را کنترل می‌کنند. افزایش بیش از حد هوموسیستین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را افزایش خواهد داد. علیرغم این مزیت اثبات ‌شده، هیچ‌گونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین ب12 از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند.
• زوال عقل: کمبود ویتامین ب12 یکی از علل اصلی بروز ناهنجاری‌های ذهنی و زوال عقل محسوب می‌شود؛ اما کارایی مکمل‌های ویتامین ب12 برای رفع این مشکل به اثبات نرسیده است.
• عملکرد بدنی (ورزشی): در صورتی که به کمبود ویتامین ب12 مبتلا نباشید، هیچ تضمینی وجود ندارد که مکمل‌های ب12 سطح انرژی یا عملکرد ورزشی شما را ارتقا می‌دهند.

نکات تکمیلی

ویتامین ب12 در حالت کُلی ماده‌ی بی‌خطری است.

اکثر افراد ویتامین ب12 مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کنند. با این حال افراد مسن، گیاه‌خواران و افرادی که دارای مشکلات جذب ویتامین ب12 هستند، می‌توانند از مکمل‌های مربوطه استفاده کنند.

مصرف مکمل‌های ویتامین ب12 به زنان باردار، شیرده و افرادی با رژیم گیاه‌خواری محض نیز توصیه می‌شود.

سلامت بدنی و عوارض جانبی

مصرف مکمل‌های ویتامین ب12 با دوز مناسب کاملاً امن و بی‌خطر است. مقدار توصیه شده برای افراد بزرگ‌سال 2?4 میکروگرم در روز است اما می‌توانید دوزهای بالاتری را نیز مصرف کنید. چراکه بدن تنها مقدار مورد نیاز خود را جذب می‌کند و مقدار اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود.

دوزهای بسیار بالا که برای درمان کمبود ویتامین ب12 تجویز می‌شوند با عوارض جانبی زیر همراه هستند:

• سرگیجه
• سردرد
• اضطراب
• تهوع
• شکم درد

تداخلات دارویی

برخی تداخلات دارویی عبارت‌اند از:

• آمینوسالیسیلیک اسید: استفاده از این داروها برای رفع مشکلات گوارشی، جذب ویتامین ب12 را با اختلال روبرو خواهد کرد.
• کولشیسین (کولسرین): استفاده از این داروهای ضدنقرس، میزان جذب ویتامین ب12 را کاهش می‌دهد.
• متفورمین (گلومتزا، گلوسوفانژ، فورتمامت): این داروی دیابت میزان ویتامین ب12 قابل جذب را کاهش می‌دهد.
• مهارکننده‌ی پمپ پروتون: مصرف اومپرازول، یانسوپرازول یا سایر داروهای کاهش دهنده‌ی اسید معده اثر منفی بر روی توانایی جذب ویتامین ب12 خواهد گذاشت.
• مکمل‌های ویتامین c: مصرف هم‌زمان ویتامین c و ب12 قدرت جذب ب12 را کاهش خواهد داد. برای پیشگیری از این تداخل لازم است ویتامین c را حداکثر دو ساعت پس از مصرف ویتامین ب12 مصرف کنید.

می‌توانید با کمک پزشک داروهای مصرفی یا زمان‌بندی آن‌ها را تغییر دهید تا هیچ‌گونه تداخلی ایجاد نشود.

منبع: چطورپدیا

ویتامین E همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که می‌توانند از سلول‌های شما در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که در زمان تجزیه غذا در بدن و یا در هنگامی که بدن در معرض دود دخانیات قرار می‌گیرد، ایجاد می‌شوند. رادیکال‌های آزاد ممکن است باعث ایجاد بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها شوند. اگر ویتامین E را به منظور خواص آنتی‌اکسیدانی آن مصرف می‌کنید، به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها به اندازه‌ی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی اثرگذار نخواهند بود.

برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین E روغن کانولا، روغن‌زیتون، مارگارین، بادام‌ درختی و زمینی هستند. لبنیات، غلات سبز و غلاف‌دار مملو از ویتامین E هستند. مکمل‌های دارویی ویتامین E نیز به شکل قطره‌ی خوراکی یا کپسول در دسترس می‌باشند.

کمبود ویتامین E می‌تواند موجب دردهای عصبی شود. مقدار روزانه ویتامین E برای بزرگ‌سالان 15 میلی‌گرم در روز است.

دستاوردهای تحلیلی

تحقیقات قبلی در رابطه با ویتامین E کارکردهای مختلف این ماده را نشان می‌دهند:

آلزایمر: بررسی‌ها نشان داده است که مصرف مقدار بالایی از ویتامین E می‌تواند از ابتلا به آلزایمر جلوگیری نماید. مطالعات زیادی در تأیید این نتیجه‌گیری در دسترس است. مکمل‌های ویتامین E تأثیر چندانی بر روی پیشگیری از اختلالات ذهنی و ابتلا به آلزایمر نخواهند داشت.

مشکلات کبدی: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین E می‌تواند عوارض کبد چرب در افراد غیرالکلی را کاهش دهد. از سوی دیگر دسته‌ای دیگر از مطالعات نشان داده است که مصرف روزانه‌ی ویتامین E طی دو سال متوالی به شکل‌گیری مقاومت در برابر انسولین در بیماران می‌انجامد.

فشارخون بارداری: مصرف ویتامین E لزوماً از ابتلا به این عارضه جلوگیری نمی‌کند.

سرطان پروستات: بررسی‌ها نشان داده است که مصرف مکمل‌های ویتامین E و سلنیوم از سرطان پروستات پیشگیری نمی‌کنند. همچنین این نگرانی وجود دارد که مصرف بیش از حد ویتامین E احتمال ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.

هشدار مصرف ویتامین E

اکثر افراد در رژیم غذایی روزانه خود مقدار کافی از ویتامین E را دریافت می‌کنند. اگر مبتلا به آلزایمر خفیف هستید، طبق تحقیقات انجام شده مصرف ویتامین E می‌تواند از پیشرفت این بیماری جلوگیری کند.

از سوی دیگر مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین E می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. مصرف دوز بالای ویتامین E به ویژه در شرایطی که سابقه‌ی حملات قلبی نیز در شخص وجود داشته باشد، مشکلات جانبی دیگری را در پی خواهد داشت.

سلامت جسمانی و آثار جانبی

مصرف مکمل‌های ویتامین E در دوز مناسب کاملاً امن و بی‌خطر تلقی می‌شود. در مواردی نادر مصرف منظم این ویتامین با عوارض جانبی زیر همراه خواهد شد:

• تهوع
• اسهال
• درد شکم
• خستگی
• ضعف جسمانی
• سردرد
• تار شدن دید
• قرمز شدن پوست
• اختلال هورمون‌های جنسی
• افزایش غلظت کراتنین در ادرار

هر چقدر دوز ویتامین E بیشتر باشد، احتمال بروز آثار جانبی نیز بیشتر خواهد شد. همچنین این نگرانی وجود دارد که اگر فرد از نظر سلامت جسمانی ضعیف باشد، مصرف دوز بالایی از ویتامین E می‌تواند باعث مرگ او شود.

مصرف ویتامین E می‌تواند با بسیاری از سیستم‌های عادی بدن تداخل پیدا کند. برای مثال، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. سایر مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین E خطر مرگ در افرادی با سابقه‌ی بیماری‌های قلبی را افزایش خواهد داد. در صورت وجود هر یک از مشکلات زیر، قبل از مصرف خودسرانه‌ی ویتامین E با پزشک مشورت کنید:

• کمبود ویتامین K
• آسیب دیدن شبکیه‌ی چشم
• مشکلات خونریزی
• دیابت
• سابقه‌ی حمله‌ی قلبی
• سرطان سر و گردن
• بیماری‌های کبدی

مکمل‌ها ممکن است خطر خون‌ریزی را افزایش دهند. در صورتی که درصدد جراحی هستید، از مصرف ویتامین E حداقل دو هفته قبل از عمل اجتناب کنید. همچنین در صورتی که جراحی قلب (آنژیوپلاستی) را پشت سر گذاشته‌اید و قلبتان به شرایط عادی برگشته است، بهتر است مصرف ویتامین E را قطع کنید.

تداخلات دارویی

برخی داروها روی میزان ویتامین E خون تأثیرگذار هستند. برخی تداخلات دارویی عبارت‌اند از:

• داروهای قلیایی و آنتی‌بیوتیک‌های ضد تومور: این نگرانی وجود دارد که مصرف میزان بالایی از ویتامین E با داروهای مصرفی در جریان شیمی‌درمانی تداخل داشته باشد.
• داروهای ضد انسداد عروق قلبی، داروهای گیاهی و مکمل‌ها: در صورت مصرف هم‌زمان ویتامین E با این داروها خطر خونریزی افزایش می‌یابد.
• مواد حاوی سیتوکروم P450 3A4: در هنگام مصرف ویتامین E و داروهای دارای تداخل با این آنزیم‌ها (امپرازول) جنبه‌ی احتیاط را رعایت کنید.
• استاتین و نیاسین: استفاده‌ی هم‌زمان از ویتامین E و استاتین / نیاسین که ممکن است برای افراد دارای کلسترول بالا مفید باشد، می‌تواند اثر نیاسین را کاهش دهد. ویتامین K: مصرف هم‌زمان ویتامین E و K اثرات مثبت ویتامین K را کاهش خواهد داد.

منبع: چطورپدیا