روش اول: تغییر رژیم غذایی

1- رژیم غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید. از آنجا که هیچ راه آسانی برای کاهش وزن موضعی وجود ندارد، کل چربی بدنی سوزانده شده، به شما کمک می‌کند تا چربی ناحیه بالایی ران را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید با کاهش کالری دریافتی روزانه در حد 250 تا 500 کالری در هر روز شروع کنید.

• با حذف 500 کالری در هر روز،450 گرم در هر هفته (3500 کالری برابر 450 گرم است) کاهش وزن خواهید داشت؛ اما به خاطر داشته باشید که این میزان کالری جدا از مقدار کالری است که با افزایش برنامه تمرین بدنی می‌سوزانید.

2- چربی دریافتی خود را محدود کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که بزرگسالان کل چربی رژیم غذایی خود را به 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. از آنجا که یک گرم چربی معادل نُه کالری است، رژیم غذایی شامل 2000 کالری باید شامل 44 تا 78 گرم چربی در هر روز باشد.

• برنامه تغذیه DASH (برای کاهش سطح کلسترول) توصیه می‌کند که چربی دریافتی رژیم غذایی معادل 27 درصد از کل کالری باشد؛ در واقع، رژیم غذایی 60 گرم چربی روزانه به ازای 2000 کالری. هنگام محدود کردن چربی‌های اشباع شده، سعی کنید در صورت امکان چربی‌های سالم یا غیراشباع را در رژیم خود بگنجانید. غذاهای حاوی مقادیر بالایی چربی غیراشباع شامل روغن‌های گیاهی، مانند روغن زیتون و روغن کانولا، روغن آجیل، دانه‌ها و آووکادو است.

3- به اندازه کافی فیبر مصرف کنید. اغلب افراد مقدار فیبر توصیه شده 21 تا 38 گرم به ازای هر روز را مصرف نمی‌کنند. غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات برای کاهش وزن مفید هستند زیرا معمولاً چربی و کالری کمی دارند و غنی از مواد مغذی هستند؛ علاوه بر این فیبر به شما کمک می‌کند تا بیشتر و به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری وزن و چربی بدنی را کم کنید.

• به‌طور کلی غذاهای غنی از فیبر نیازمند زمان بیشتری برای جویده شدن هستند، به‌طوری که به بدن شما فرصت می‌دهند تا تشخیص دهد که دیگر گرسنه نیستید؛ بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که پرخوری کنید. رژیم‌های غنی از فیبر اغلب «چگالی انرژی» کمتری دارند، یعنی به ازای حجم مشابهی از غذا، کالری کمتری دارند.

روش دوم: انجام تمرین‌های ورزشی ناحیه بالایی ران

1- اسکوات (چمباتمه) انجام دهید. این حرکت نه‌تنها ران‌ها، بلکه ناحیه لگن را نیز تنظیم می‌کند. برای انجام اسکوات:

• در حالی که دو پای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کرده‌اید، بایستید و تعادل خود را به‌طور متوازن حفظ کنید. انگشت‌های پا را اندکی باز کنید و بازوها را درحالی که کف دست‌ها رو به داخل هستند، در دو طرف خود قرار دهید. شانه‌ها را پایین نگه دارید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، مثل حالت نشستن، رو به پایین اسکوات بزنید، در حالی که شانه ها به سمت لگن حرکت می‌کنند. وزن خود را روی پاشنه‌ها منتقل کرده و موقعیت بدن خود را با عضلات شکم تثبیت کنید.
• زانوها را با پاهایتان در یک خط نگه دارید و در مقابل تمایل به حرکت دادن آنها رو به جلو مقاومت کنید. ران‌های خود را موازی با کف زمین قرار دهید و بی حرکت بمانید. اگر پاشنه‌هایتان در حال بالا آمدن هستند، به وضعیت شروع برگردید. نفستان را بیرون بدهید، با انتقال فشار روی پاها، راست بایستید.
• برای تنوع حرکت اسکوات، نشستن را با تکیه بر دیوار را انجام دهید (انجام اسکوات پشت به دیوار و نگه داشتن آن) یا از یک توپ تمرینات ورزشی استفاده کنید.

2- پیلاتس انجام دهید. ورزش پیلاتس کمک شایانی به حفط تناسب کلی اندام و به ویژه ران‌ها می‌نماید. حرکات زیر را یاد گرفته و روزانه انجام دهید.

• در حالی که پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده اید، بایستید و زاویه انگشتان پا را رو به بیرون تنظیم کنید.
• بازوهای خود را رو به جلو بکشید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس با حالت اسکوات به پایین بروید. به یاد داشته باشید که زانوهای خود را همراستا با انگشتان پا قرار دهید!
• به آهستگی به حالت اولیه برگردید، در حالی که پایین تنه خود را زیر ستون فقرات جمع کرده‌اید. این حرکت‌ها را در حدود یک دقیقه تکرار کنید.

3- حرکت‌های لانژ رو به جلو انجام دهید. انجام دادن لانژ در همه جهت‌ها بسیار مفید است. باید ران‌های خود را در تمام زاویه‌ها تمرین دهید.

• زمانی که با پاهای جفت شده صاف ایستاده‌اید، عضلات شکمی خود را درگیر کنید.
• در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را در هوا نگه داشته و تعادل خود را حفظ کنید. سپس پا را به آهستگی جلو بیاورید و روی زمین قرار دهید، دقت کنید که اول پاشنه را روی زمین بگذارید.
• در حالی که پای راست خود را پایین می‌آورید، پای چپ را صاف کرده و وزن خود را روی پای جلویی نگه دارید. بدن‌تان را تا حدی پایین بیاورید که ران پای راست و قوزک پای چپ با سطح زمین موازی و متعادل گردند.
• به وضعیت شروع برگردید، فشار را بر روی پای جلویی منتقل کنید و جای پاها را عوض کنید. به مدت تقریباً سی ثانیه یا تا جایی که تحمل دارید، این حرکت را روی هر سمت تکرار کنید.

4 حرکت دورانی تک-پا را انجام دهید. ای حرکت‌ها در پیلاتس معمول بوده و حرکات ورزشی عضله‌ساز محسوب می‌شوند.

• روی زمین بر روی سطحی راحت مثل تشک یوگا یا پیلاتس دراز بکشید. بازوها را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است، به سمت خود بیاورید.
• پای راست را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بلند کنید و در جهت سقف نگه دارید. کمی پای خود رو به سمت بیرون بچرخانید.
• در تمام مدت پایین تنه را بر روی تشک نگه دارید. سپس نفس عمیق بکشید و پا را بطور کامل در دایره‌های ساعت‌گرد بچرخانید. پس از پنج بار انجام دادن این حرکت، جهت حرکت را به چرخش‌های د رخلاف جهت ساعت تغییر دهید.
• این مجموعه حرکت‌ها را چهار بار، با عوض کردن پاها تکرار نمایید.

5- به تمرین‌های مقاومتی و هوازی ادامه دهید. بسیار خب، حالا شما تمرین‌های ورزشی ران‌ها را به اتمام رساندید، اما از آنجا که چیزی به عنوان کاهش وزن موضعی وجود ندارد، لازم است که کل بدن خود را نیز تمرین دهید. تمرین هوازی بیشترین مقدار چربی را می‌سوزاند، اما ترکیبی از تمرین هوازی و تمرین‌های مقاومتی به سوزاندن بیشترین میزان کالری منجر خواهد شد.

• برای کسب نتایج چشمگیر، تمرین‌های متناوب را شروع کنید. این تمرین‌ها فواید تمرین‌های هوازی را تقویت می‌کند و کالری‌های بیشتری می‌سوزاند. یک تمرین کوتاه پیوسته تا سخت‌ترین حدی که می‌توانید انجام می‌دهید، فاصله کوتاهی را استراحت می‌کنید و این کار را دوباره تکرار نمایید؛ در این حالت تمرین‌های ورزشی شما بسیار سریع‌تر انجام خواهند شد.

منبع:چطورپدیا

قابل ذکر است که این مقاله برای درمان جوش‌های متوسط تا خفیف بوده و برای صورت‌های دارای جوش‌های شدید و بسیار چرکین باید به پزشک مراجعه کنید تا پزشک پس از تشخیص علت جوش، درمان مناسب خوراکی یا داروهای موضعی را برای بیمار تجویز نماید.

کنترل چربی پوست و حمله جوش با ماسک مناسب

اولین موردی که قصد داریم در چالش پیشگیری و درمان جوش به شما معرفی کنیم، استفاده از ماسک‌هایی است که به کنترل چربی پوست کمک کرده و باعث پیشگیری از حمله جوش می‌گردند.

یکی از ماسک‌های مناسب برای پوست‌های چرب و مستعد جوش، ماسک رس، نعناع، لیمو از برند فریمن (FREEMAN) است. لازم به ذکر است که این ماسک برای پوست‌های چرب و دارای جوش، مختلط و نرمال مناسب بوده و برای پوست‌های خشک و حساس مناسب نیست و افراد دارای پوست‌های حساس باید از ماسک‌های مناسب نوع پوست خود استفاده نمایند.

ماسک مذکور دارای سه ترکیب خاک رس، لیمو و نعناع است. خاک رس برای پاک‌سازی و کم کردن التهاب پوست بسیار مناسب بوده و لیمو به دلیل دارا بودن اسید اسکوربیک، برای کنترل چربی پوست مفید است؛ همچنین نعناع دارای اسید سالیسیلیک بوده و برای جلوگیری از تجمع سلول‌های مرده جلوگیری کرده و سلول‌های مرده قبلی را از روی پوست حذف می‌کند. تجمع این سلول‌ها باعث می‌شود که باکتری‌ها در این مکان‌ها جمع شوند و باعث بروز جوش‌ می‌شوند. از طرفی نعناع ضد التهاب بوده و به همین دلیل برای پوست‌های مستعد و دارای جوش بسیار مناسب است. این ترکیبات باعث می‌شود که منافذ پوست به مرور زمان بسته شده و پوست حالت درخشندگی ناشی از چربی را نداشته باشد.

نحوه استفاده از ماسک صورت

برای استفاده از ماسک، مقدار مورد نیاز از ماسک را درون یک ظرف قرار داده و با استفاده از بروس به آرامی ماسک را بر روی صورت خود پخش نمایید. پوست صورت قبل از استفاده از ماسک باید شسته شده و تمیز باشد. دقت کنید که از این ماسک نباید برای اطراف چشم استفاده گردد زیرا پوست اطراف چشم و لب به شدت حساس بوده و چنین ماسک‌هایی برای این نواحی مناسب نیستند. پس از قرار دادن ماسک بر روی پوست، به مدت 15 تا 20 دقیقه ماسک را بر روی پوست نگه داشته و سپس با روش‌های گفته شده در بخش بعد، به آرامی بشویید.

لازم به ذکر است که استفاده از ماسک در بهبود جوش‌های خفیف مناسب بوده و در پیشگیری از جوش مناسب بوده و کمک کننده است و در واقع درمان اصلی جوش نیست و بسته به میزان شدت جوش‌ها باید راه‌حل مناسب را انتخاب نمایید.

شستشوی صورت

یکی از مهم‌ترین کارهایی که برای پیشگیری و درمان جوش‌های صورت باید انجام شود، نحوه صحیح شستشوی صورت است. یکی از بدترین اتفاقاتی که ممکن است برای صورت جو‌ش‌دار رخ دهد، التهاب پوست نام دارد. شما ممکن است با فشار و ماساژ بیش از حد و با مدت زمان بالا، التهاب را به‌صورت خود القاء کنید. دقت کنید که در زمان شستشو در مدت زمانی کمتر از ده ثانیه و با فشار بسیار ملایم صورت خود را ماساژ دهید تا از التهاب جلوگیری کنید.

معرفی محصولات مناسب شستشوی صورت

برای شستشوی صورت شما می‌توانید یکی از محلول‌های پاک کننده برند «بایودرما سبیوم» (BIODERMA Sebium)  و یا «اَون» (Aven) را از بازار تهیه کنید. در آغاز شستشو ابتدا دستان خود را با آب مرطوب کرده و مقداری از محلول را کف دست خود بریزید و دستان خود را ماساژ دهید تا محلول حسابی کف کند، آنگاه کف ایجاد شده را به تمام منافذ پوست صورت خود از پیشانی گرفته تا گونه‌ها و زیر چانه برسانید و به‌آرامی و ملایمت برای ده ثانیه ماساژ دهید. در اینجا نکته قابل ذکر این است که برای پوست‌های چرب و جوشی از هیچ‌گونه «برس شستشوی صورت» (Face Brush) و یا لیف حمام استفاده نکنید و بهترین راه برای شستشوی صورت‌های آسیب‌پذیر استفاده از دستان خودتان است.

در انتهای شستشو و برای آبکشی صورت پیشنهاد می‌شود که از دوش دستی با فشار آب کم و دمای ملایم، بدون دخالت دست استفاده شود. در ‌صورتی که چنین امکاناتی وجود نداشت، باز هم با دستان خود و به‌آرامی کار آبکشی را انجام دهید.

خشک کردن صورت پس از شستشو

برای شستشوی پوست‌های چرب و جوش‌دار در کنار استفاده از شوینده‌ها و محلول‌های پاک‌ کننده مناسب، یک سری نکات بهداشتی در هنگام خشک کردن پوست را نیز باید رعایت کنید. استفاده از یک حوله برای خشک کردن دست و صورت در خانه شما، آن هم به صورت همگانی، باعث می‌شود که آن حوله به‌سرعت به مکانی برای رشد و تکثیر باکتری‌ها تبدیل شود که این مورد به‌هیچ ‌وجه برای پوست آسیب‌پذیر مناسب نیست و می‌تواند وضعیت جوش‌ها را بدتر کند. لذا این نیاز احساس می‌شود که به جای استفاده مداوم از یک حوله، چهارده عدد حوله کوچک تهیه کنید و در محل شستشوی صورت خود قرار دهید.

شما لازم است روزانه دو بار (و نه بیشتر) صورت خود را بشویید و هر بار از یک حوله برای خشک‌کردن صورت خود استفاده کنید و سپس حوله مصرف شده را در سبدی جداگانه نگ ه‌دارید تا در انتهای هفته تمامی چهارده حوله را با هم بشویید و این‌گونه در وقت خود نیز صرفه‌جویی کنید. با رعایت همین مورد ساده خواهید دید که بسیاری از جوش‌های شما برطرف شده و یا از پیشروی آن‌ها جلوگیری شده است.

حال، پس از شستشو نوبت به خشک‌ کردن پوست می‌رسد. همان‌طور که پیش از این ذکر شد، شما باید یک حوله کاملاً تمیز در اختیار داشته باشید و با ملایمت هرچه تمام‌تر پوست خود را خشک کنید. هرگز سعی نکنید که حوله را با فشار زیاد روی پوست خود بکشید و اجازه دهید قطرات آب به‌آرامی جذب حوله شوند. پس از اتمام کار حوله را در سبد حوله‌های چرک قرار‌داده و برای شستشوی بعدی از حوله‌ای تازه استفاده کنید.

درمان‌های دارویی

دوره درمان دارویی جوش‌های ملایم و متوسط را می‌توان با مراجعه به پزشک و تشخیص وی آغاز کرد و یا از برخی داروهای موضعی بدون نیاز به نسخه استفاده نمود. برای درمان جوش‌های ملایم و متوسط روش‌های متفاوتی وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به درمان موضعی با محلول‌های حاوی بنزوئیل پروکساید یا سالیسیلیک اسید و همچنین کرم‌های رتینوئید موضعی اشاره کرد. پزشک با توجه به بافت و ساختار پوست ممکن است تشخیص دهد که راه بهتر برای درمان جوش‌های شما استفاده از آنتی‌بیوتیک موضعی و محلول ضدجوش اریترومایسین است.

مرحله بعد مربوط به جوش‌هایی می‌شود که در طبقه‌‌بندی متوسط تا شدید قرار دارند و به‌‌راحتی از بین نمی‌روند. در این موارد، درمان سیستمیک که همان درمان دارویی است، به‌کار می‌رود. در چنین شرایطی معمولاً بیمار با تشخیص پزشک تحت یک دوره درمان با آنتی‌بیوتیک‌های خوراکی از‌‌جمله داکسی‌‌سایکلین و اریترومایسین قرار خواهد‌ گرفت. گاهی نیز تشخیص پزشک مبنی بر استفاده بیمار از داروی اسپیرونولاکتون خواهد بود که برای کنترل هورمون آندروژنیک به کار می‌رود. دلیل این تشخیص، این است که گاهی هورمون‌های داخلی بدن باعث به‌‌وجود ‌آمدن جوش می‌شوند و از طریق این دارو می‌توان ترشح هورمون را کنترل کرد. گاهی نیز قرص‌های ضد‌بارداری دیان برای درمان جوش‌های شدید تجویز می‌شود که مشاهدات نشان داده نتایج  قابل ‌قبولی نیز حاصل شده است.

در‌صورتی که بیمار با جوش‌های بسیار شدید و چرکی سر‌و‌کار داشته است که وی را کلافه و مستأصل کرده‌اند، پزشکان با آگاه‌سازی بیمار و ارائه توضیحات در مورد چگونگی مصرف و عوارض جانبی دارو، قرص‌های راکوتان را تجویز می‌کنند. استفاده از این دارو منوط بر آن است که بیمار به‌طور مرتب با پزشک خود در ارتباط بوده و وضعیت خود را به وی گزارش دهد تا از آسیب‌های جدی ناشی از عوارض جانبی دارو در‌ امان بماند.

نحوه استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید

یکی از روش‌های درمان جوش‌های متوسط تا خفیف، استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید است. دقت کنید که مراحل استفاده از ژل را به دقت دنبال کرده و طبق دستور توضیح داده شده بر روی پوست خود اعمال نمایید. برای آغاز این کار شما ابتدا باید ژل بنزوئیل پروکساید را تهیه کنید که معمولاً بدون نیاز به نسخه در تمامی داروخانه‌ها موجود‌‌‌‌‌‌ است. این ژل با غلظت‌های متفاوت و مقادیر 5/2 درصد، 5 درصد و 10 درصد ارائه می‌شود. این ژل برای صورت و بدن استفاده می‌شود و گاهی ممکن است در فرد مصرف ‌کننده واکنش‌های آلرژیک ایجاد شود که در صورت مشاهده چنین واکنش‌های غیر‌عادی بلافاصله مصرف این ژل را قطع کنید و با پزشک خود تماس بگیرید. البته اگر از دستورالعمل ما پیروی کنید به احتمال فراوان مشکل خاصی پیش نخواهد آمد.

در هفته اول، یک شب در میان، پس از شستشوی صورت مقدار نصف بند‌انگشت از انگشت اشاره را آغشته به ژل بنزوئیل پروکساید کرده و بر روی تمام صورت خود به‌غیر از دور چشم ماساژ دهید. در هفته دوم، همین مقدار ژل را هر شب پس از شستشو بر روی صورت خود قرار دهید. هفته سوم مقدار ژل مصرفی را به بیش از یک بندانگشت افزایش دهید و در هفته چهارم هم به همین ترتیب مقدار ژل مصرفی را تقریباً دو برابر می‌کنیم. در هفته پنجم مقدار ژل مصرفی را به تمام طول انگشت افزایش دهید و تمام صورت را به غیر از پوست دور چشم و دور لب‌ها با ژل به‌آرامی و ملایمت فراوان بر روی پوست قرار دهید. برای اعمال این ژل بر روی صورت باید به مدت سه دقیقه ماساژ دهید و سپس ده تا پانزده دقیقه صبر کنید تا ژل جذب پوست شود. درصورتی که افزایش ژل مصرفی را به همین ترتیبی که ذکر شد انجام ندهید یا مدت زمان ماساژ صورت و فرصت 15 دقیقه‌ای پس از اعمال ژل را رعایت نکنید، نتیجه مورد نظر حاصل نخواهد شد و به‌اصطلاح دوره درمان نیمه‌تمام باقی می‌ماند. لازم به ذکر است که پس از استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید نیازی به شستن صورت نیست و مدت زمان انتظار 15 دقیقه‌ای برای ادامه فرآیند مراقبت پوست است که در ادامه توضیح داده خواهد شد.

تشریح مراحل روزانه شستشو، درمان و آب‌رسانی

حال که نحوه انجام صحیح اعمال ماسک‌ها، شستشو، خشک کردن و استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید توضیح داده شد، در این بخش از مقاله سه مرحله نگه‌داری از پوست‌های جوش‌دار که شامل شستشوی صورت، استفاده از ژل و پماد ترمیم‌ کننده و آب‌رسانی و مرطوب‌کنندگی پوست است، با جزئیات بیشتری به استحضار شما خواهد رسید. لازم به ذکر است که با رعایت این موارد شما پس از یک ماه قادر به مشاهده نتایج مثبت و بهبود جوش‌های پوست خود خواهید بود و در غیر این صورت، لازم است برای اقدامات بیشتر به پزشک مراجعه کرده و تحت درمان قرار گیرید.

ابتدا، برای شروع درمان برای تنظیم چربی پوست و جلوگیری از حمله جوش، یک ماسک مناسب مانند ماسک «لیمو نعناع فریمن» (mint+lemon FreeMan) را تهیه کرده و دو بار در هفته یا به تعداد دفعات مورد نیاز و یا بر طبق دستور آن ماسک، استفاده نمایید.

در مرحله دوم، پوست صورت را هر روز دو بار و نه بیشتر، به روشی که در ابتدای مقاله توضیح داده شد، شستشو داده و سپس به آرامی خشک کنید.

در مرحله سوم، در صورتی که استفاده از ماسک یا شستشوی درست و منظم پوست باعث از بین رفتن جوش‌ها نشده است و استفاده از بنزوئیل پروکساید را آغاز کرده‌اید، دستورالعمل اعمال این ژل بر روی صورت را دقیق و گام به گام دنبال کنید. لازم به ذکر است که در مدت استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید، باید روزانه به طور منظم از کرم ضد آفتاب استفاده شود.

مرحله پایانی نگه‌داری از پوست‌های جوش‌دار و آسیب دیده که با وجود اهمیت فراوان اغلب نادیده گرفته می‌شود، مرحله مرطوب‌سازی و آب‌رسانی به پوست است. پوست‌های تحت درمان معمولاً به دلیل مصارف دارویی دچار خشکی و التهاب می‌شوند و ما باید با مرطوب ساختن پوست جلوی این خشکی را بگیریم تا درمان سریع‌تر و با کیفیت بهتری انجام شود.

پانزده دقیقه پس از ماساژ ژل بنزوئیل پروکساید بر روی پوست خود، حالا فرصت آن رسیده که با استفاده از یک کرم مرطوب‌ کننده مناسب پوست‌های جوش‌دار، عملیات مرطوب‌سازی پوست خود را آغاز کنید. شما باید بدون اینکه ژل بنزوئیل پروکساید را بشویید، کرم مرطوب‌ کننده را به مقدار یک قاشق چای‌خوری به همان ترتیب قبل با دقت و ملایمت فراوان بر روی تمام منافذ پوست صورت خود به غیر از پوست زیر چشم ماساژ دهید.

دلیل اصرار بر اینکه از این ژل و کرم برای پوست زیر چشم استفاده نکنید، این است که این نقطه بسیار حساس‌تر از دیگر نقاط پوست است و برای پوست زیر چشم کرم‌های مخصوص و ملایم‌تری در بازار موجود است. در پایان از شما عزیزان می‌خواهیم که تمامی نکات اشاره شده در این مطلب را جدی بگیرید و حداقل یک ماه با صبر و حوصله برنامه درمانی را پیش ببرید تا نتیجه لازم را کسب کنید.

منبع: چطورپدیا

روش اول: بلند به نظر رسیدن

1- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. افرادی که چربی اضافه دارند، طبیعتاً کوتاه‌تر به نظر می‌رسند. علاوه بر این خوردن غذای سالم سبب تناسب اندام و در نتیجه افزایش قد فرد شده و رضایت او را در پی خواهد داشت.

•  مقدار زیادی پروتئین کم‌چرب مصرف کنید. پروتئین‌های کم‌چرب مانند لوبیا، سویا و دانه‌های روغنی، به رشد عضلات و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده مانند پیتزا، کیک، شیرینی و نوشابه، چیزهایی هستند که باید تا حد امکان از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
•  مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. کلسیم موجود در سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم و غذاهای غنی شده در رشد استخوان‌های سالم تأثیر بسزایی خواهد داشت.
•  به قدر کافی زینک مصرف کنید. هرچند که تاکنون مطالعات انجام شده نتیجه‌ی قطعی در اختیار ما قرار نداده‌اند؛ اما اشارات کوچکی به ارتباط احتمالی میان کمبود روی و کوتاهی قد در پسران شده است. گندم، دانه کدو و بادام زمینی منابع خوبی برای تأمین روی بدن هستند.
•  به اندازه کافی ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D سبب افزایش رشد استخوان‌ها و عضلات کودکان شده و طبق مشاهدات انجام شده کمبود آن در دختران نوجوان موجب کاهش رشد قد و افزایش وزن خواهد شد. مقادیر بسیار کمی از این ویتامین را در یونجه، قارچ و همچنین مواد غذایی که غنی شده‌ با ویتامین D مانند برخی از شیرها و غلات می‌توان یافت. با این حال، منبع اصلی تأمین ویتامین D برای بدن نور خورشید است. روزانه به طور متوسط 15 دقیقه تماس با نور خورشید تأمین این ویتامین را در بدن فرد تضمین می‌کند.

2- در طول سال‌های نوجوانی و بلوغ ورزش کنید. ورزش منظم در طول سال‌های نوجوانی کمک می‌کند فرد قامت بلندی داشته باشد. روزانه حدود 60 دقیقه بر روی عضلات خود کار کنید.

• در یک باشگاه ثبت‌نام کنید. در این مکان به تعداد زیادی از دستگاه‌های ورزشی و ابزارآلات ساخت عضله دسترسی خواهید داشت. اگر در باشگاه بوده اما ورزش نمی‌کنید و به این علت احساس حماقت می‌کنید، بدانید که این حضور در باشگاه سبب حفظ انگیزه برای ورزش می‌شود.
• به یک تیم ورزشی ملحق شوید. کسانی که به تیم‌های ورزشی می‌پیوندند در واقع از غریزه‌ی رقابت طبیعی خود برای سوزاندن کالری‌های اضافه استفاده کرده و در نتیجه قامت بلندتری خواهند داشت. یکی از مزیت‌های ورزش تیمی آن است که نیمی از زمان ورزش، فرد حتی متوجه نیست که در حال تمرین و ورزش است.
• اگر هیچ‌کدام از این موارد نشد، راه بروید. اگر برای باشگاه و ورزش‌های تیمی وقت کافی ندارید، از جای خود برخاسته و پیاده‌روی کنید. تا فروشگاه مواد غذایی، کتابخانه و مدرسه پیاده راه بروید.

3- هر شب به قدر کافی بخوابید. زمان خواب، زمان رشد بدن است؛ بنابراین بدن با خواب کافی زمان بیشتری برای رشد خواهد داشت. هر نوجوان زیر 20 سال بهتر است هر شب حدود 9 الی 11 ساعت خواب کافی داشته باشد.

• هورمون رشد انسان، HGH، به طور طبیعی در بدن و به ویژه زمان خواب عمیق یا فاز سوم خواب که عمیق‌ترین بخش خواب است، تولید می‌شود. داشتن خواب مناسب و خوب، تولید این هورمون را که بر عهده‌ی غده هیپوفیز است، تقویت می‌کند.

4- بپذیرید که قامت فرد گاهی از طریق ژنتیک تعیین می‌شود. دانشمندان بر این باورند که 60 الی 80 درصد میزان قد فرد توسط ژن او تعیین می‌شود. متأسفانه، هر فرد یا ژن قد بلند را دارد و یا ندارد. البته این بدان معنا نیست که اگر والدین فرد کوتاه باشند، امکان رشد قامت فرزند وجود ندارد. خیر؛ این به آن معنا است که کوتاه بودن قامت والدین، احتمال کوتاه بودن فرزند را بیشتر می‌کند.

5- سعی کنید با عوامل مختلف مانع رشد بدن نشوید. شاید برای افزایش قد یک فرد کار چندانی نتوان انجام داد، اما می‌توان میزان تأثیرات محیطی که سبب کاهش قد طبیعی فرد می‌شوند را تنها در چندین گام ساده مهار کرد. مواد مخدر و الکل هر کدام اگر در سنین جوانی استفاده شوند، بر کاهش میزان رشد فرد تأثیر بسزایی دارند، به همین ترتیب تغذیه ناسالم نمی‌گذارد فرد تا حد طبیعی قد بکشد.

• آیا کافئین واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ مطالعات علمی این نظریه را رد کرده است؛ کافئین مانعی برای رشد بدن نیست. البته این ماده به احتمال قوی سبب اختلال خواب منظم و درست فرد خواهد شد. کودکان و نوجوانان روزانه به چیزی حدود 10-9 ساعت خواب کافی نیاز داشته و کافئین شاید اجازه‌ی تحقق این میزان خواب را ندهد.
• آیا سیگار کشیدن واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ هنوز نتایج قابل قبولی از تأثیرات کشیدن سیگار و استشمام دود سیگار شخص دیگر بر «شاخص توده بدنی» (BMI) به دست نیامده است. طبق منابع سلامت اینترنتی دانشگاه کلمبیا، «گرچه مطالعات انجام شده تاکنون نتیجه مطلوبی نداشته است؛ اما تحقیقات موجود نشان می‌دهد که کودکان سیگاری یا کسانی که در معرض سیگار دیگران هستند، کوتاه‌تر از کسانی هستند که سیگار نمی‌کشند و یا والدین سیگاری ندارند».
• آیا چربی آستروئید واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ صد در صد بله. آستروئیدهای آنابولیک سبب کاهش رشد استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان شده و با کاهش تعداد اسپرم‌ها، کاهش اندازه‌ی سینه و افزایش فشارخون، فرد را در معرض خطر ابتلا به حملات قلبی قرار می‌دهند. کودکان و نوجوانانی که از آسم رنج می‌برند و از داروهای استنشاقی حاوی مقادیر اندک آستروئید بودزوناید استفاده می‌کنند، به طور متوسط یک سانتیمتر از سایر افرادی که با آستروئید درمان نمی‌شوند، کوتاه‌تر خواهند بود.

6- تا 20 سالگی آماده‌ی رشد قدی باشید. بسیاری از نوجوانان به قامت خود نگاه کرده و از خود می‌پرسند: «آیا باز هم رشد خواهم کرد؟» اگر فرد کمتر از 18 سال سن داشته باشد، به احتمال زیاد پاسخ «بله» است. رشد نوجوان تا زمانی که در سن بلوغ است، ادامه خواهد داشت پس به جای نگرانی برای میزان رشد خود، برای زمان بیشتری که جهت قد کشیدن در اختیار دارید، قدردان باشید.

بخش دوم: بلندنمایی قامت

1- درست بایستید. به جای غوز کردن، همیشه پشت خود را صاف نگه داشته و شانه‌های خود را اندکی به سمت عقب بکشید. خوب ایستادن همواره باعث می‌شود که بلندتر به نظر برسید!

2-لباس‌های جذب‌تر بپوشید. لباس‌های جذب خطوط عمودی بدن فرد را برجسته‌تر می‌سازند. اگر لباس‌های گشاد به تن کنید این خطوط ناپدید شده و کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. همواره بجای پوشیدن لباسی که سبب نگرانی و ناراحتی خاطرتان می‌شود، لباسی متناسب با اندام خود بپوشید به طوری که در آن نسبت به خود احساس رضایت داشته باشید.

3- قد خود را بلند کنید. کفش پاشنه بلند همواره گزینه خوبی برای این کار است. از پوشیدن کفش‌های تخت و صندل‌های راحتی پرهیز کرده و در عوض کفش پاشنه‌دار بپوشید.

4- برترین ویژگی‌های بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر پای بلندی دارید، سعی کنید لباس‌های با خطوط عمودی بپوشید تا آن‌ها را برجسته‌تر کنید. سعی کنید تا حد امکان از پوشیدن گرم‌کن یا شلوارهایی که سبب می‌شود پا و درنتیجه قامت کلی بدن کوتاه‌تر به نظر برسد، خودداری کنید.

5- لباس‌های تیره بپوشید. گاهی اوقات لاغر بودن فرد تأثیر بسزایی بر بلند دیده شدن او خواهد داشت. اگر فرد لاغرتر به نظر برسد، به احتمال بسیار زیاد بلندتر نیز دیده خواهد شد. رنگ‌هایی چون سیاه، آبی تیره و سبز جنگلی اندام فرد را باریک‌تر و کشیده‌تر می‌کنند، به‌خصوص اگر این رنگ‌ها هم در بالاتنه و هم در پایین‌تنه مورد استفاده قرار گیرند.

6- لباس‌هایی با طرح نوارهای عمودی بپوشید. پوشیدن لباس‌هایی که روی آن‌ها طرح نوارهای عمودی وجود دارد، فرد را کشیده‌تر کرده و لباس‌هایی با نوارهای افقی دقیقاً نتیجه‌ی معکوس خواهند داشت. از پوشیدن لباس‌هایی با طرح خطوط افقی خودداری کنید.

روش سوم: نگاه واقع‌بینانه

1- به فکر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود باشید. با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی به‌خصوص در سنین نوجوانی و برای پسران حتی تا اوایل 20 سالگی، به راحتی می‌توان تا چندین سانتی‌متر قد را بلندتر کرد.

2- چشم‌ها را گول بزنید. راه‌کارهای بصری عملاً قد فرد را بلندتر نمی‌کنند، اما می‌توانند او را تا چندین سانتی‌متر بلندتر نشان داده و به او اعتماد به نفس بیشتری ببخشند.

منبع: چطورپدیا

برای تأثیر بیشتر تمرینات ورزشی بر روی بدن، لازم است بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشیم تا بتوانیم عمل ورزش را با طیف وسیعی از مجموعه حرکاتی که باعث تحرک مفاصل می‌شوند، به‌درستی انجام دهیم. می‌پرسید چرا؟ به دلایل زیر:

زمانی که قبل و بعد از ورزش، نرمش نداشته باشیم، عضلات ما سموم را در خود نگه داشته و در معرض آسیب قرار می‌گیریم، زمان بازیابی و ریکاوری بدن طول می‌کشد و همچنین عملکرد خوبی نخواهیم داشت. برای جلوگیری از ناتوانی حرکتی، باید تمرینات انعطاف را در برنامه‌ی خود بگنجانیم. قسمت‌هایی که عموماً به حرکات کششی یا انعطاف و یا هر دو نیاز دارند، عضلات لگن، کمر، زانو و مچ پا هستند.

در این مقاله، خواهیم دید که انعطاف‌پذیری نه‌تنها برای قابلیت کشش بدن، بلکه برای حفظ تعادل صفحات حرکتی که تمامی حرکات بدن در آن‌ها شکل می‌گیرد، حائز اهمیت است.

فهرست مندرجات:

1- چطور کشش را انجام دهیم؟

2- کشش کشاله‌ی ران

3- کشش کمر و ستون فقرات

4- کشش زانو

5- تمرین‌های مچ پا

6- صفحات حرکتی

7- نکته‌ی پیشنهادی

عمل کشش را چطور انجام دهیم؟

انجام مداوم تمرینات کششی که در زیر به آن اشاره می‌شود، سبب افزایش تأثیر ورزش بر روی بدن فرد می‌شود. نیروی حرکتی فرد افزایش یافته، میزان تعادل بدن بیشتر می‌شود و سرعت ریکاوری بدن جهت آمادگی برای جلسه بعدی تمرین بیشتر خواهد شد.

طبق گفته‌ی انجمن علوم ورزشی بین‌المللی یک کشش ایستا به‌طور معمول، باید به مدت 20-60 ثانیه ادامه داشته باشد. به خاطر داشته باشید بیش از حد بدن را نکشید زیرا ممکن است سبب بروز جراحاتی چون کشیدگی عضلات و پارگی آن‌ها گردد.

در یک کشش طبیعی و راحت تنها می‌بایست مقداری کشش جزئی و خفیف احساس کنید، بدون اینکه فراتر از حد طبیعی بدن را بکشید. همیشه در طول تمرین کششی به تنفس خود توجه کنید. برای مثال، اگر تمرینی برای انعطاف زانو انجام می‌دهید، درست قبل از اینکه به کشش بپردازید، یک نفس عمیق به درون ریه بکشید و پس از انجام کشش، آن را بیرون بدهید. تنفس در شل کردن عضلات و نرم کردن آن‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.

پیش از تمرین‌های کششی برای افزایش شدت جریان خون باید بدن را گرم کرد. پدال زدن به مدت 3 دقیقه روی یک دوچرخه ثابت و یا 45 الی 60 ثانیه حرکت اسکوات آرام و کنترل شده، این کار را برای بدن انجام خواهد داد.

کشش ماهیچه لگن

با وارد شدن به سنین 40 و 50 سالگی، درد ناحیه لگن مشکلات زیادی برای ما ایجاد می‌کند و علت این درد همیشه آسیب‌دیدگی یا استفاده‌ی مفرط از این ماهیچه‌ها نیست، بلکه دلیل اصلی عدم کشش عضلات خم کننده‌ی این ناحیه است.

حتی اگر فردی ویلچرنشین نیستید و در طول روز به مقدار زیادی پیاده‌روی می‌کنید، از پله‌ها بالا و پایین می‌روید و یا برای مدت طولانی سرپا می‌ایستید، باید برای جلوگیری از خشک شدن عضلات خود آن‌ها را انعطاف‌پذیر نگه ‌دارید، این خشک‌شدگی عضلات ممکن است سبب بروز مشکلات دیگری همانند کمردرد شود.

اغلب افراد فعال صرف آنکه دوچرخه‌سواری می‌کنند، می‌دوند یا تمرینات دیگری انجام می‌دهند که ماهیچه‌های خم کننده‌ی لگن را تقویت می‌کند، فکر می‌کنند نیازی به انجام تمرینات کششی ندارند زیرا ماهیچه‌های لگن دائماً درگیر حرکت هستند؛ اما این تفکر چندان درست نیست. چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند آن است که با گذشت زمان، این نوع حرکات سبب بروز اختلالات عضلانی، اسپاسم‌ها و تغییر حالت بدن خواهد شد.

وقتی عضلات لگن انعطاف‌پذیر باشند، تمریناتی مانند اسکوات و لانژ که ماهیچه‌های سرینی را تقویت می‌کنند، کنترل بیشتر بر روی بدن خواهند داشت.

کشش کمر و ستون فقرات

عضلات کمر و شکمی بخش میانی بدن را تقویت کرده و برای داشتن گام‌های قوی ضروری هستند. برای داشتن کمری محکم، می‌بایست با کشش‌های مختلف قفسه سینه و دو طرف پشت خود را باز کنیم.

گاهی اوقات، بدون آنکه دقت کنیم، برای انجام برخی از حرکات به ناحیه کمر تکیه می‌کنیم، مانند زمانی که می‌خواهیم وسیله نقلیه خود را از جایی عبور دهیم، می‌چرخیم و از روی شانه نگاه می‌کنیم؛ یا زمانی که می‌خواهیم یک صندلی را بلند کنیم و یا وقتی که برای اینکه دستمان به چیزی برسد، خود را به بالا می‌کشیم و موارد دیگری از این قبیل. این حرکات انفعالی ممکن است، آسان به نظر برسد اما بدون عضلات میانی مستحکم، ستون فقرات ضعیف می‌شود و با گذشت زمان انجام این حرکات به‌مراتب چالش‌برانگیز خواهند بود.

داشتن ستون فقراتی انعطاف‌پذیر و میان‌تنه‌ای قوی برای تمریناتی چون کرانچ، حلقه، خم شدن به طرفین، دراز کشیدن و بلند کردن پا و دراز نشست عالی است.  همچنین می‌توان به‌طور منظم برای انعطاف عضلات کمر، برنامه تمرین روزانه را با تمرینات یوگابرای تجربه‌ی برنامه‌ای جامع در هم آمیخت.

یکی از چیزهای مورد علاقه من در مورد یوگا آن است که انرژی را در سراسر بدن به‌ویژه در ناحیه ستون فقرات به گردش درمی‌آورد. علاوه بر این، یوگا به افزایش طول عضلات کمک کرده و فضای بین دنده‌ها و مهره‌ها را باز می‌کند که موجب به حداقل رسانی میزان تنش و کاهش سردرد و کمردرد می‌شود. این حرکات یوگا را که نه‌تنها برای انعطاف‌پذیری بدن، بلکه برای آرامش کلی بدن هم مفید هستند، امتحان کنید. هر یک را به اندازه 10 الی 15 دم و بازدم ادامه دهید.

کشش زانو

استفاده از پا برای پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن و یا انجام هرگونه حرکتی که پا را درگیر حرکت کند، ناحیه زانو را نیز درگیر خواهد کرد. انعطاف نواحی داخل و اطراف مفصل زانو برای تحرک بسیار ضروری است و چون همه‌چیز به هم متصل است، انعطاف‌پذیری زانو موجب انعطاف‌پذیری سایر قسمت‌ها مانند مچ پا خواهد شد که جلوتر به آن خواهیم پرداخت.

بنابراین، تمریناتی که روی دستگاه‌ انجام می‌شوند مانند تمرینات جلو و پشت پا موجب تحرک صفحه‌ی ساژیتال یا چپ‌راستی می‌شوند که خود شامل پشت و جلو یا بالا و پایین هستند. اگر این تمرین‌ها ازجمله تمریناتی هستند که همواره برای ورزش دادن پایین‌تنه‌ی خود انتخاب می‌کنید، می‌بایست زانوی انعطاف‌پذیری داشته باشید.

تمرین‌های مچ پا

مچ پا ممکن است برای راه رفتن، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند و کفش‌های سخت‌تر، کف پای تخت، جراحت پا، ناتوانی در استفاده درست از پا هنگام انجام تمرینات ورزشی، آرتروز و حتی شنا مشکلات زیادی ایجاد کند. همه‌ی این مشکلات ممکن است سبب بروز تاندونت به معنی التهاب اطراف تاندون در عضلات پایینی شوند.

وضعیت پا حین راه رفتن علیرغم آنچه به نظر می‌رسد، در یک وضعیت مشابه ثابت باقی نمی‌ماند، به همین دلیل کهانعطاف‌پذیری عضلات اطراف مفصل مچ پا حائز اهمیت است. انعطاف‌پذیری امکان قرارگیری در وضعیت‌های متنوع را به بدن می‌بخشد. علاوه بر انجام تمرین‌های مخصوص مچ پا، استراحت، یخ، باند و بالا نگه داشتن پا نیز برای تسکین درد مچ پا مؤثر است.

صفحات حرکتی

تعادل صفحات حرکتی بدن نه‌تنها برای تمرینات وزنی و سایر تمرینات، بلکه برای انعطاف بدن امری بسیار ضروری است. بدن ما پایگاهی از نیروهای تحرکی است، زیرا تنها به یک صفحه‌ی واحد حرکتی محدود نیست و قادر است در چندین جهت مختلف به نام‌های ساژیتال، تقسیم بدن به دو نیمه راست و چپ، کرنال، تقسیم بدن به دو نیمه جلویی و پشتی و آکسیال، تقسیم بدن به دو نیمه فوقانی و تحتانی حرکت کند.

برای مثال، هنگام انجام تمرینات انعطاف کمر، باید بر روی عضلات شکمی نیز کار کرد. به همین ترتیب، بهتر است تمرینات وزنی عضلات ران را با انجام تمرین‌های پشت ران تعادل بخشیم. این کار سبب ایجاد تعادل، هماهنگی و بهبود عملکرد می‌شود.

نکته‌ی پیشنهادی

به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را می‌توان با تجهیزات ورزشی پزشکی مختلف مانند غلتک فومی، برای رفع سفتی عضلات و دفع اسید لاکتیک، لباس ورزشی جذب برای حفظ گرمای بدن و یا حتی یک توپ لاکراس برای نقاط ماشه‌ای ماهیچه ادغام کرد.

اکنون که با چگونگی کشش قسمت‌هایی از بدن که بیشترین جراحت در آن نقاط اتفاق می‌افتد آشنا شدید، حال تسکین را در نواحی مختلف بدن و در زندگی خود تجربه خواهید کرد. اکنون می‌دانیم که با انجام تمرینات کششی مؤثر قبل و بعد از فعالیت‌هایمان می‌توانیم میزان تنش، استرس و سفتی عضلات را به‌طوری کلی از بین ببریم، عضلات بدن آرام‌تر و کارآمدتر شده در نتیجه کارایی بدن افزایش خواهد یافت.

منبع:چطورپدیا