روش اول: سریع به خواب رفتن (روش‌های آسان)

1- عصرهنگام یک دوش یا حمام آب گرم بگیرید. این کار نه تنها به شما آرامش می‌بخشد، بلکه پس از آن بدن شروع به خنک شدن می‌کند و این خنک شدن باعث می‌شود تا بهتر بخوابید. استفاده از لوسیون پس از حمام پوست را مرطوب و گرم می‌کند.

2- سی الی چهل و پنج دقیقه پیش از رفتن به رخت‌خواب، 400 میلی‌گرم مکمل منیزیم مصرف کنید. منیزیم با کاهش مدت زمان به خواب رفتن، مشکل بی‌خوابی را حل می‌کند. همچنین می‌تواند کیفیت و مدت زمان خواب را نیز افزایش دهد. مکمل‌های منیزیم را می‌توان در قسمت ویتامین‌های نزدیک‌ترین داروخانه تهیه کرد.

3- برهنه بخوابید. بنا به گفته‌ی متخصصین خواب، برهنه خوابیدن به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند. با استفاده از پتو یا لحاف (با گرمای مناسب)، ملحفه و متکا دمایی را که با آن راحت هستید، تنظیم کنید. معمولاً بهتر است این دما کمی رو به خنکی داشته باشد.

• ترجیحاً به هنگام خواب دست و سر را بیرون از ملحفه یا پتو نگاه دارید، مگر آنکه اتاق بسیار سرد باشد.
• یک پتوی اضافه درست کنار تخت خود قرار دهید تا اگر نیمه‌شب احساس سرما کردید، استفاده کنید. نسبت به پاهای خود بی‌اعتنا نباشید، سرد بودن پا ممکن است شما را بیدار نگاه دارد!
• اگر ترجیح می‌دهید برای راحتی بیشتر پیژامه بپوشید، پیژامه از جنس نخ و گشاد بهترین گزینه است. زیرا طبیعتاً تنفس پوست با این جنس پیژامه آسان‌تر از پارچه‌های دیگر است.

4- برای خواب، در حالت‌های مختلف بدن قرار بگیرید. تغییر حالت خواب می‌تواند تفاوت قابل توجهی در میزان کیفیت خواب داشته باشد. وقتی به خواب می‌روید یا اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید، به صورت خودآگاه تلاش کنید از دستورالعمل زیر پیروی کنید تا زمانی که تبدیل به عادت شود:

• بدن خود را در حالت «میانه» حفظ کنید. یعنی سر و گردن تقریباً صاف و در یک راستا باشند. این کار اصولاً کمک می‌کند به خواب بروید.
• از خوابیدن روی شکم پرهیز کنید. حفظ حالت مناسب بدن به این صورت مشکل خواهد بود و احتمال ایجاد درد نیز افزایش خواهد یافت. اگر می‌خواهید روی شکم بخوابید، بالش را به جای سر زیر ران قرار دهید.

5- از بالش مناسب استفاده کنید. اگر بالش بیش از حد باریک باشد، سرتان به عقب خم و معذب خواهد شد. با استفاده از تعداد مناسب بالش (نه بیش از حد) سر را در زاویه‌ی مناسب حفظ کنید.

• اگر به یک سمت می‌خوابید، یک بالش بین پاها قرار دهید. این کار باعث می‌شود ران تکیه‌گاهی داشته باشد و حالتی آسوده به موقعیت بدن بدهد.
• اگر روی کمر می‌خوابید، یک بالش زیر پای خود قرار دهید.

6- یک یا دو ساعت پیش از رفتن به رخت‌خواب، نور را کم کنید. نور شدید قبل از خواب می‌تواند باعث بر هم زدن ساعت درونی بدن شما شود. نور یکی از پیام‌های اصلی برای بدن به شمار می‌رود تا بداند وقت خواب است یا بیدار شدن.

• اگر نور خانه در آخر شب بسیار زیاد است، چراغ‌هایی را که نیاز ندارید، خاموش کنید.
• حداقل دو ساعت قبل از زمان خواب، دست از تماشای تلویزیون و استفاده از رایانه، تبلت یا تلفن همراه بکشید. پیشنهاد می‌شود «lux» را روی رایانه نصب کنید. این برنامه نور آبی را از صفحه‌ی رایانه حذف می‌کند تا به خواب شما آسیبی نرسد.
• هر گونه منبع نور را در اتاق‌خواب خود حذف کنید. این منابع نور شامل پنجره، ساعت LED، نور رایانه، جعبه‌های کابل و دستگاه‌های دیگری است که چراغ دارند (مگر آنکه بسیار کم‌نور باشند). می‌توانید کاغذ ضخیم، پوشش پارچه‌ای، نوارچسب روکش روی آنها قرار دهید یا صرفاً آنها را از برق بکشید. با این کار نه تنها خواب شبانه‌ی راحتی خواهید داشت، بلکه در مصرف برق نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.
• اگر نور همچنان شما را اذیت یا صبح شما را از خواب بیدار می‌کند، چشم‌بند روی چشم خود ببندید. گاهی استفاده از «بالش» مخصوص ضد نور آرامش بیشتری به همراه دارد.

7- صداهای ملایم اضافه کنید. از دستگاه تولید صدای سفید استفاده کنید که انواع اصوات آرام‌کننده، امواج دریا، باد، بخار، تولید می‌کند. این اصوات که هیچ شکلی ندارند،  به مغز شما کمک می‌کنند تمرکز خود را از زمان حال برگیرد.

• معلوم شده است که صدای سفید نه تنها به انسان‌ها کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروند، بلکه صداهای دیگری را که ممکن است نیمه‌شب شما را از خواب بپرانند، مخفی می‌کنند.
• دستگاه‌های صدای سفید یا صداهای طبیعی اغلب فوق‌العاده هستند. اما اگر پول کافی برای خرید این دستگاه ندارید، پنکه نیز می‌تواند صدایی آرام‌بخش تولید کند. رادیویی که در موقعیتی بین ایستگاهی در حالت ایستا تنظیم شده باشد نیز همین کار را انجام می‌دهد. دقت کنید که صدای رادیو نباید بیش از حد بلند باشد.
• موسیقی تکراری یا محیطی نیز برای به خواب رفتن بسیار مفید است. چیزی که اهمیت دارد این است که تغییر ناگهانی در موسیقی ایجاد نشود. فقط باید مطمئن شوید که موسیقی طی حدود یک ساعت متوقف می‌شود یا کم کم محو می‌گردد. در غیر این صورت ممکن است باعث شود نتوانید خوابی کاملاً عمیق را تجربه کنید.
• گوشی تلفن همراه خود را خاموش کنید یا اگر از زنگ بیدارباش آن استفاده می‌کنید، در حالت سکوت قرار دهید تا پیام‌ها و تماس‌های تلفنی و دیگر هشدار دهنده‌ها مزاحم شما نشوند. اگر می‌دانید که صبح باید در جایی حضور داشته باشید، زودتر به رخت‌خواب بروید.

روش دوم: میانه‌روی در برنامه‌ی غذایی

1- حداقل سه ساعت قبل از زمان خواب، شام بخورید. شکم پر می‌تواند خواب شما را آشفته کند و هر چه غذا سنگین‌تر باشد، زمان بیشتری طول می‌کشد تا شکم آرام گیرد.

• از غذاهای پٌر روغن اجتناب کنید. زیرا آنها نه تنها برای شما مفید نیستند، بلکه اغلب در خواب نیز اختلال ایجاد می‌کنند.
• از غذاهای پًر ادویه پرهیز کنید. برخی عاشق غذاهای شدیداً پٌر ادویه هستند. اما اگر متوجه شدید ادویه‌ی کاری غذای خانه هم باعث دل‌درد شما به هنگام شب می‌شود، جداً درباره‌ی برنامه‌های شام خود تجدید نظر کنید.

2- از خوابیدن با شکم خالی پرهیز کنید. شکم کاملاً خالی درست به اندازه‌ی شکم پٌر الگوی خواب شما را بر هم می‌زند.

• اگر متوجه صدای قار و قور شکم خود به دلیل گرسنگی شدید و این قار و قور شما را بیدار نگاه داشت، حدوداً یک ساعت پیش از زمان خواب یک میان‌وعده میل کنید.
• از غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات یا قند هستند دوری کنید.
• غذاهای سرشار از پروتئین نظیر لوبیا، نخود، ماست، سویا و بادام‌زمینی حاوی تریپتوفان هستند که به بدن کمک می‌کنند که برای آرامش بیشتر سروتونین تولید کند. آنها همچنین حاوی چربی‌های طبیعی و پیچیده‌ هستند و گرسنگی شما را فرومی‌نشانند.

3- از مصرف کافئین بعد از ظهر و عصر پرهیز کنید. موادی نظیر قهوه، چای سیاه، کاکائو و نوشابه‌های کافئین‌دار از جمله خوراکی‌های حاوی کافئین هستند. حتی اگر ساعت‌ها قبل در طول روز کافئین مصرف کنید، می‌تواند شما را بیدار نگاه دارد. زیرا اثر آن ساعت ممکن است تا 12 پایدار بماند. این مورد همچنین شامل مواد مشابه دیگری غیر از کافئین نیز باشد، مثلاً موادی که در نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود.

• از مصرف تنباکو و محصولات نیکوتینی دیگر نیز به هنگام عصر دوری کنید.

4- یک نوشیدنی گرم تسکین ‌دهنده بنوشید. یک لیوان شیر گرم یا چای بابونه از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که بسیار توصیه شده‌اند. بیشتر چای‌های گیاهی اگر حاوی کافئین نباشند، بسیار مطلوب هستند. از نوشیدن بیش از حد، مثلاً بیش از 100 گرم، مایعات درست قبل از زمان خواب پرهیز کنید.

5- طی یک و نیم تا دو ساعت پیش از زمان مشخص خواب، از نوشیدن آب یا مایعات دیگر خوددری کنید. اما دقت کنید که در طول روز باید حداقل دو لیتر آب مصرف کنید.

• بدنی که به خوبی هیدراته شده باشد، باعث نمی‌شود نیمه‌شب از تشنگی از خواب بیدار شوید. اما نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از رفتن به رخت‌خواب ممکن است باعث شود برای رفتن به دستشویی در زمانی نامناسب از خواب بپرید.

6- قبل از خواب الکل مصرف نکنید. الکل باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی کنید، اما کیفیت خواب شما را پایین می‌آورد. زیرا بدن مجبور می‌شود الکل و مواد قندی را هضم کند. الکل اغلب باعث ایجاد خوابی سطحی و مقطع می‌شود، حتی اگر خود متوجه بیدار شدن‌های نیمه شب نشوید و در نتیجه روز بعد سر حال نخواهید بود.

روش سوم: تخت و اتاق خواب خود را جذاب کنید

1- از اتاق‌ خواب در زمان خواب استفاده کنید. اگر بدن شما عادت کند، انواع مختلف کارها را به جز خوابیدن در اتاق خواب انجام دهد، ممکن است زمانی که وقت خواب فرا می‌رسد، نتواند به راحتی به خواب برود. ذهن شما باید اتاق‌ خواب را صرفاً به عنوان محلی برای خواب یا شاید فعالیت‌های آرام‌بخش و تسکین‌ دهنده بشناسد.

• از مواردی نظیر کار یا تکلیف پٌر استرس، استفاده از رایانه، تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن، غذا خوردن، ورزش کردن و کلاً هر آن چیزی که استرس‌زا، انرژی‌بخش و بسیار هیجان‌انگیز باشد یا شما را از خوابیدن در ساعت مقرر بازدارد، پرهیز کنید.
• کتاب خواندن، انجام یک پروژه‌ی آرام‌بخش، در آغوش کشیدن همسر، نوشتن در دفترچه خاطرات تقریباً ایرادی ندارد.
• از تخت‌خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید.

2- اتاق‌خواب خود را به یک جای امن تبدیل کنید. هر چه تخت و اتاق خواب شما راحت‌تر باشد، قدرت بیشتری در انتقال شما به خوابی آرام خواهند داشت.

• هنگام خواب اتاق را کاملاً تاریک کنید تا بیدار نمانید.

3- اتاق را تمیز کنید. از شر تار عنکبوت‌ها خلاص شوید. قفسه‌ها را گردگیری کرده و کف زمین را جاروبرقی بکشید. سبد کاغذ باطله را خالی کنید. هر چه ظرف، فنجان یا شیشه‌ی آب باشد از اتاق خارج کنید. اتاق تمیز، آمادگی عاطفی و احساس بودن در مکانی امن و سالم را در شما ایجاد می‌کند نه یک فضای کثیف شلوغ که مجبور باشید در لابه‌لای وسایل مختلف آن بغلتید. همچنین تمیزکاری منظم باعث می‌شود تا حساسیت‌هایی را که خواب را مختل می‌کنند، از بین ببرید. همچنین حیوانات و حشرات موذی نظیر موش و سوسک را نیز از حمله به محل زندگی‌تان دور نگاه می‌دارد.

• تخت خود را تمیز نگاه دارید. ملحفه و روبالشی‌ها را هفته‌ای یک بار بشویید. بوی خوبی خواهند داشت و به هنگام خواب احساس آرامش بیشتری به شما خواهند بخشید.
• اتاق خود را از وسایلی که می‌توانند بین شما و خواب فاصله بیاندازند، پٌر نکنید. مرتب باشید. هر گونه آشغال و زباله را دور بریزید و اجازه دهید هوای تازه به اتاق وارد شود.

4- اتاق خود را زیبا کنید. اتاقی که از نظر زیبایی دلپذیر باشد، نسبت به یک اتاق دلگیر بیشتر شما را شاد خواهد کرد. لزوماً نیازی نیست، اتاق خود را به شکل یکی از اتاق‌های بروشورهای طراحی حرفه‌ای اتاق خواب درآورید؛ اما تغییرات ساده نظیر دور انداختن روتختی زشت یا رنگ جدید برای دیوارها می‌تواند تغییراتی ظریف در حس و حال شما ایجاد کند.

• اتاق خود را تاریک‌تر کنید. پرده‌های نورگیر، سایه‌رنگ یا پوشش کامل می‌تواند از زود بیدار شدن شما جلوگیری کند.
• مطمئن شوید دمای اتاق در زمان خواب متناسب باشد. اگر در حال عرق کردن از گرما یا لرزیدن از سرما باشید، خواب خوبی در پیش نخواهید داشت.

5- به تشک خود رسیدگی کنید. بعد از پنج الی هفت سال استفاده‌ی مداوم، تشک را عوض کنید. اگر وقتی روی تخت دراز می‌کشید، فنرها یا برآمدگی‌های زیر سطح آن حس می‌شود، یا اگر خود یا شریک زندگی شما (ناخودآگاه) در خواب زیاد روی هم می‌غلتید، وقت آن رسیده است که به خرید تشک جدید بروید!

• اگر روی تخت دیگر خواب بهتری دارید، احتمالاً دلیلش مشکل‌دار بودن تشک مورد استفاده روی تخت‌خواب باشد.

6- به فکر خرید یک تشک جدید باشید. انواع جدید تشک که به شما اجازه می‌دهند آن را تنظیم کنید یا شما را دربرمی‌گیرند، به شما کمک خواهند کرد تا خواب شبانه‌ی بهتری داشته باشید.

• یک نوع تشک وجود دارد که با آن می‌توانید سفتی تخت‌خواب را جداگانه برای خود و شریک زندگی تنظیم کنید. اگر هیچ کدام از شما در انتخاب تشک مناسب با دیگری به توافق نمی‌رسد، این گزینه ایده‌آل است. شاید هر دو نیازهای متفاوتی داشته باشید و یافتن تشکی که هر دوی شما دوست دارید، عموماً به این معناست که باید تشکی بخرید که هیچ کدام خواب راحتی روی آن نخواهید داشت.
• نوع دیگری از تشک از فوم حافظه‌دار استفاده می‌کنند که وقتی گرم می‌شوند خود را با برجستگی‌های بدن شما تطبیق می‌دهند. به این صورت دیگر به هیچ کدام از نقاط بدن فشاری وارد نمی‌گردد که باعث خواب رفتن، سوزش یا مسائل جسمی دیگر شود. این تشک به ویژه برای افرادی که مشکلاتی در لگن یا دیگر مفاصل دارند، بسیار مفید خواهد بود.

روش چهارم: تغییر برنامه‌ی روزمره

1- هر روز در یک زمان مشخص به رخت‌خواب بروید و در یک زمان مشخص بیدار شوید. ایجاد بیش از یک ساعت تغییر در زمان خواب با بر هم زدن ریتم شبانه ‌روزی شما به شدت می‌تواند کیفیت خواب را بر هم زند.

• حتی در تعطیلات آخر هفته نیز از همان برنامه‌ی خواب همیشگی پیروی کنید. حتی اگر گاهی مجبور شوید، دیرتر از معمول به خواب بروید، همچنان در زمان معمول خود از خواب بیدار شوید.
• هر روز زمانی که ساعت خواب شروع به زنگ زدن می‌کند، بلافاصله از جای خود بلند شوید. بعد از بیدار شدن در جای خود دراز نکشید و چرت نزنید.

2- به فکر کم کردن زمان خواب باشید. انسان‌های مختلف به اندازه‌های مختلف خواب نیاز دارند. اگر بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروید، یا اغلب نیمه‌شب به مدت طولانی از خواب بیدار می‌شوید، احتمالاً بیش از اندازه‌ی نیاز زمان به خواب اختصاص داده‌اید. خواب شما هر چقدر هم کوتاه، باید عمیق و مداوم باشد، نه سطحی و منقطع.

• بنابراین اگر بطور مثال معمولاً هشت ساعت از زمان خواب تا بیدار شدن وقت اختصاص می‌دهید، با دیرتر رفتن به رخت‌خواب یا تنظیم ساعت خواب پانزده دقیقه از آن کم کنید. شاید چند روز اول کمی احساس خستگی داشته باشید، اما این کار به شما کمک می‌کند، راحت بخوابید.
• پس از یک هفته اگر هنوز به سرعت به خواب نمی‌روید و خواب مداومی تا صبح ندارید، پانزده دقیقه‌ی دیگر از زمان خواب خود بکاهید.
• هر هفته پانزده دقیقه از زمان خواب کم کنید تا زمانی که دیگر بتوانید به سرعت به خواب بروید و تا صبح خواب بمانید، بیدار شدن در نیمه‌شب طبیعی است اما تنها برای چند دقیقه.
• سپس به این برنامه‌ی جدید به خواب رفتن و بیدار شدن، پایبند بمانید.

3- یک روال معمول برای خواب برقرار کنید. هر شب قبل از رفتن به خواب، هر مرحله را انجام دهید تا خود را برای خوابیدن آماده کنید. پیوستگی انجام این کارها کلید موفقیت شما است. اگر می‌خواهید شبی آرام‌بخش داشته باشید، انجام مراحل زیر را امتحان کنید:

• یک موسیقی طبیعی پخش کنید و به جای استفاده از لامپ رشته‌ای، چندین شمع در اتاق نشیمن و اتاق خواب خود روشن کنید.
• تمرین نفس‌کشیدن (عکس زیر) یا مدیتیشن را به کار ببندید و سعی کنید بدن خود را آرام کنید.
• وقتی زمانش فرا رسید، در مسیر خود به سوی اتاق خواب شمع‌ها را خاموش کنید. در طی این مسیر، خانه آرام آرام تاریک و تاریک‌تر می‌شود تا زمانی که آخرین شمع را نیز خاموش می‌کنید.

4- قبل از رفتن به رخت‌خواب، تمدد اعصاب با نفس‌های عمیق را امتحان کنید. در وضعیت راحت و مناسبی از بدن قرار گیرید. مطمئن شوید محیطی آرام در اختیار دارید. نور کم، موسیقی آرام، و فضایی که مطمئن باشید کسی در آن مزاحم نمی‌شود برای این کار ایده‌آل است.

• ذهن خود را خالی کنید. چشم‌ها را ببندید و تصور کنید همه‌ی مشکلاتی که هر روز در ذهن دارید با هر نفس از بین می‌روند.
• افکار مثبت را جذب کنید. با هر نفس عمیقی که به داخل فرو می‌برید، تصاویر مثبتی را به ذهن بیاورید که شما را خوشحال می‌کند. در حالی که این کار را انجام می‌دهید، لبخند بزنید.
• به نفس خود تمرکز کنید. اکسیژن درون بدن خود را حس نمایید. با این کار احتمالاً احساس آرامش را در بدن و ذهن خود تجربه خواهید کرد.
• سعی کنید این حالت را هر شب قبل از خواب به مدت ده دقیقه داشته باشید.
• حتی می‌توانید چند قطره روغن اسطخودوس روی بالش خود بچکانید. زیرا اعصاب شما را آرام کرده و کمک می‌کند بخوابید.
• ذهن مدام در اتفاقات طول روز به گشت و گذار می‌پردازد، و این تمرین‌های نفس کشیدن به ذهن و بدن شما کمک می‌کند تا آرام گرفته و در یک جا بند شوند تا این احساس آرامش را در جسم خود تجربه کنید.

5- بطور منظم ورزش کنید.‌ اگر به خاطر شغل خود مدت زیادی به حالت نشسته هستید، نداشتن حرکات جسمی ممکن است کیفیت خواب شما را کاهش دهد. بدن انسان از خواب برای تعمیر و ترمیم خود استفاده می‌کند. اگر چیزی برای ترمیم شدن وجود نداشته باشد، ممکن است چرخه‌ی خواب به هم بریزد.

• حرکات جسمی، نظیر دویدن یا شنا کردن، یا بهتر از آن ورزش منظم، خوابی عمیق‌تر و آرام‌بخش‌تر به همراه خواهند داشت. برای آنکه ورزش بیشتری به برنامه‌ی روزانه‌ی خود بیافزایید، به جای آسانسور از راه‌پله استفاده کنید و به جای اتوبوس‌سواری، پیاده‌روی کنید.
• تا کمتر از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش تا حد زیادی می‌تواند وضعیت خواب را بهبود بخشد. اما بدن انسان تا مدتی پس از ورزش «فعال» خواهد بود. تنها استثناء ممکن، انجام حرکات ملایم یوگا است.

6- چرت زدن را  در نظر داشته باشید. برای برخی افراد، با توجه به نوع شغل و روال عادی روزمره، استراحت کوتاه بعد از ظهر به کاهش خواب‌آلودگی در طول روز کمک می‌کند. البته چرت‌زدن برای همه مناسب نیست، بسیاری از افراد بعد از یک چرت کوتاه بیش از پیش احساس خواب‌آلودگی می‌کنند.

• زمانی که احساس می‌کنید به چرت‌زدن نیاز دارید، در صورتی که شرایط شغلی این اجازه را بدهد، زمان‌سنج خود را روی 15 دقیقه تنظیم کنید. اگر آماده‌ی چرت‌زدن باشید، در عرض یک یا دو دقیقه به خواب خواهید رفت. وقتی زمان‌سنج به صدا درآمد بلافاصله از جا بلند شوید! یک لیوان آب بنوشید و به سرعت به سر کار خود برگردید. به این صورت بسیار حس شادابی و تر و تازگی بیشتری نسبت به قبل خواهید داشت، حتی بیشتر از زمان‌هایی که یک ساعت می‌خوابید.

روش پنجم: استفاده از دارو برای داشتن خوابی بهتر

1- ملاتونین را امتحان کنید. ملاتونین هورمونی است که توسط غده‌ی پینه‌آل در مغز ترشح می‌شود. زمانی که هوا تاریک می‌شود، پینه‌آل به صورت فعال سروتونین را به ملاتونین تبدیل می‌کند. اما زمانی که نور وجود داشته باشد، این کار را نمی‌کند و ملاتونین اکسیده شده و دوباره به سروتونین تبدیل می‌شود.

• برای استفاده از ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید. استفاده از قرص‌های ملاتونین یک راه طبیعی برای ایجاد خواب است. به ویژه زمانی که شب‌هنگام از نظر جسمی خسته هستید اما هنوز نمی‌توانید بخوابید. اما به یاد داشته باشید که ملاتونین هورمون است، مثل استروژن و تستسترون و صرفاً طبیعی بودن آن نشانه‌ی عدم وجود ضرر و زیان نیست.

2- از محصولات خالص آنتی هیستامینی که خواب‌آلودگی ایجاد می‌کنند، استفاده نمایید. این محصولات زمانی ایمن هستند که با «مواد اضافی» مصرف نشوند، یعنی مسکن، ضد انعقاد، خلط‌آور و غیره نداشته باشند و صرفاً برای یک یا دو شب مصرف شود. زیرا مقاومت در برابر این دارو سریع ایجاد می‌شود.

• برچسب‌ها را بخوانید. نصف دوز یا کمتر از آن را امتحان کنید تا دچار «خماری قرص خواب‌آور» نشوید. زیرا مشکل خواب شما را دوچندان خواهد کرد.
• زمانی که حس خواب‌آلودگی شروع شد، در تخت‌خواب دراز کشیده باشید.
• اگر از داروهای نسخه‌ای استفاده می‌کنید، قبل از آنکه چیز دیگری مصرف کنید با پزشک خود مشورت کنید. هرگز با بی‌فکری داروها را با هم مخلوط نکنید: اگر ترکیبی اشتباه مصرف کنید و به واسطه‌ی آن تداخل دارویی ایجاد شود، ممکن است به خود آسیب بزنید.
• مراقب باشید که از داروهای مسکن سوءاستفاده نکنید. بیش از دوز تجویز شده و فراتر از مدت زمانی که مشخص شده است از آن مصرف نکنید.

3- اگر نگران هستید که دچار اختلال خواب شده باشید، این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. چند نمونه از رایج‌ترین اختلالات خواب، اینسامنیا (بی‌خوابی)، نارکولپسی (حمله‌ی خواب)، و پارازومنیا هستند. اگر واقعاً دچار هر کدام از این بیماری‌ها شده باشید و پزشک آن را تشخیص دهد، مطابق با آن بیماری برای شما درمان تجویز خواهد کرد.

• اضطراب، افسردگی، سندروم پیش از قاعدگی و برخی داروها ممکن است مشکلاتی را در خوابیدن ایجاد نمایند و می‌بایست به این مشکلات رسیدگی کرد.

منبع: چطورپدیا