چطور تنها با ورزش کاهش وزن داشته باشیم؟
چطور تنها با ورزش کاهش وزن داشته باشیم؟
نیازی نیست کاهش وزن را به مسئله‌ای پیچیده تبدیل کنید. همین‌که بیشتر از کالری اضافه شده به بدن، کالری بسوزانید، وزن شما کم خواهد شد! اما نیازی نیست یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه داشته باشید یا تک‌تک کالری‌ها را بشمارید تا در کاهش وزن موفق گردید. با داشتن سبک زندگی فعال و تبدیل ورزش به عادت می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.
روش اول: ایجاد برنامه‌ی ورزش
1- اهداف ورزشی خود را یادداشت کنید. صرفاً نوشتن اهداف، احتمال رسیدن به آنها را افزایش خواهد داد.
- اهدافی نسبتاً واقع‌بینانه بنویسید. اگر هرگز نمی‌توانید به‌اندازه‌ی دو کیلومتر بدوید، هدف این نباشد که طی یک هفته‌ی آغازین ورزش روزی دو کیلومتر بدوید.
- یک برنامه ایجاد کنید. بهتر است روزهای معینی برای تمرینات ورزشی داشته باشید. به‌مرور زمان باید مدت‌زمان و دشواری این تمرینات را افزایش دهید.
2- تمرینات هوازی شدید انجام دهید. بدنسازی هوازی یکی از مهم‌ترین فعالیت‌های لازم برای سوزاندن کالری و چربی است. با انجام تمرینات هوازی می‌توانید در مدت‌زمان کوتاهی مقدار زیادی کالری بسوزانید.
- نوعی ورزش هوازی انتخاب نمایید که از آن لذت می‌برید. برخی از انواع ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، شنا، دو و طناب‌زنی هستند.
- هر بار حداقل بیست دقیقه ورزش هوازی خود را ادامه دهید تا حداکثر فواید آن شامل حال شما گردد.
- در بین ورزش وقفه داشته باشید. مثلاً به مدت یک دقیقه تا می‌توانید سریع بدوید و سپس دو دقیقه راه بروید. بعد از آن دوباره یک دقیقه با سرعت بدوید و بار دیگر دو دقیقه راه بروید. به‌مرور زمان تعداد تکرار بیشتری به برنامه‌ی خود اضافه نمایید.
- برای ایجاد وقفه، استفاده از دستگاه‌های ورزشی تردمیل، پله‌نوردی، اسکی فضایی، پاروزنی و دوچرخه ثابت می‌تواند کمک شایانی باشد چراکه با استفاده از آن می‌توان مقدار معینی برای سرعت انجام حرکات ورزشی تعیین نمود.
3- تمرینات قدرتی را به برنامه اضافه نمایید. گرچه ورزش هوازی سریع‌ترین راه برای خلاص شدن از چربی و سوزاندن کالری است، تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از پایین نگاه داشتن وزن و در عین حال حفظ توده‌ی عضلانی است. هر چه عضلات بیشتری به دست بیاورید، متابولیسم بدن نیز افزایش خواهد یافت.
- برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به باشگاه نیست. از تمرینات مبتنی بر وزن بدن شروع کنید. مثلاً: دراز نشست، شنا، پلانک، برپی و لانژ.
- به‌تدریج وزنه را به ورزش خود اضافه کنید. انجام حرکاتی با دمبل نظیر جلو بازو و پشت بازو نیز می‌تواند تأثیر ویژه‌ای بر کاهش چربی و تقویت عضلات بازو داشته باشد.
4- حرکات ورزشی متنوع انجام دهید اگر هر روز ورزش مشابهی را انجام دهید، احتمالاً کم آورده و خسته می‌شوید و یا دچار رکود در تناسب اندام خواهید شد و وزن بدن به‌سختی کاهش می‌یابد.
- یک روز در میان ورزش هوازی و قدرتی انجام دهید.
- ورزش‌های هوازی را عوض کنید. مثلاً یک روز دوچرخه‌سواری طولانی داشته باشید و روز دیگری که قرار است هوازی ورزش کنید، بدوید.
- در تمرینات قدرتی، یک روز در هفته را به ماهیچه‌های میان‌تنه اختصاص دهید، یک روز به بالاتنه و یک روز هم به پایین‌تنه.
5- در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کنید. اگر مقدور باشد، عضویت در یک کلاس تمرینات ورزشی می‌تواند تأثیرات بسیار مطلوبی در برنامه‌ی ورزشی شما داشته باشد.
- در کلاس، به‌احتمال‌زیاد مربی بیش از آن فشاری که خودتان وارد می‌کنید، شما را تشویق خواهد کرد.
- مجبور هستید در برابر هم‌کلاسی‌های خود مسئولیت‌پذیری به خرج دهید.
- اگر هزینه را به‌صورت کلی در ابتدای هر ترم پرداخت کنید، احتمال آنکه به‌طور منظم در کلاس شرکت کنید بیشتر خواهد بود.
روش دوم: پایه‌ریزی سبک زندگی فعال
1- به‌تدریج ورزش را به زندگی خود اضافه کنید. اگر هنوز ورزش جایگاهی پایدار در زندگی شما ندارد، شیرجه زدن به درون یک برنامه‌ی ورزشی شدید می‌تواند دلسردکننده بوده و حتی به شما آسیب بزند. خلاقیت به خرج داده و روش‌هایی ساده برای اضافه کردن تحرک به فعالیت‌های روزانه‌ی خود پیدا کنید.
- کارهای منزل و حیاط را انجام دهید. سابیدن، گردگیری، جمع‌کردن برگ‌ها، هرس‌کردن و چمن‌زنی همه روش‌هایی عالی برای سوزاندن کالری هستند. علاوه بر آن بعضی از کارهای روزمره هم به این شکل انجام می‌شود.
- به هر روش که می‌توانید میزان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. خودرو را در فاصله‌ی 15 دقیقه‌ای از محل کار یا در دورترین مکان ممکن در پارکینگ فروشگاه پارک نمایید.
- هر جا برای مسافت‌های کوتاه مثلاً از درب ورودی نمایشگاه کتاب تا سالن‌های نمایشگاه، سرویس رایگان بود، به‌جای سوار شدن، این مسیر را پیاده بپیمایید.
- همیشه به‌جای استفاده از آسانسور و پله‌برقی، از راه‌پله استفاده کنید.
- گرچه این تغییرات بسیار کوچک و ساده به نظر می‌رسند؛ اما به کالریهای سوزانده شده‌ی شما می‌افزایند.
2- پیاده‌روی روزانه را اضافه کنید. پیاده‌روی نیاز به امکانات خاصی ندارد و یک روش فوق‌العاده برای لاغری و سلامتی بدون فشار آوردن به بدن به شمار می‌رود.
- هر جایی می‌توان پیاده‌روی کرد: در اداره و محل کار، در محله یا در پارک. قبل از شروع پیاده‌روی برای مسیر خود برنامه‌ریزی کنید تا بدانید چه مسافتی را قرار است بپیمایید.
- هر مقدار که می‌توانید و هر چند روز در هفته که امکان‌پذیر باشد راه بروید. سی دقیقه پیاده‌روی در روز مکمل فوق‌العاده‌ای برای برنامه‌ی ورزشی روزانه‌ی شما است.
3- روش رفت و آمد خود را تغییر دهید. اگر شرایط فراهم باشد، می‌توانید با دوچرخه به سر کار بروید. دوچرخه‌سواری یکی از روش‌های عالی برای اضافه کردن ورزش هوازی به برنامه است.
- اگر با دوچرخه به سر کار بروید، نه‌تنها پول زیادی بابت هزینه‌ی بنزین صرفه‌جویی می‌کنید، بلکه با مصرف کمتر سوخت، برای محیط‌زیست نیز مفید خواهید بود.
4- شروع به حرکت کنید. حتی حرکات کوچک مثل ضربات آهسته‌ی نوک پا با ریتم یک موسیقی دل‌انگیز نیز می‌تواند به بهبود تندرستی عمومی شما کمک کند.
- اگر احساس کردید بدن می‌خواهد تکان بخورد، آن را سرکوب نکنید.
- انگشتان را تکان دهید، حالت نشستن خود را عوض کنید و با اشیاء دور و بر بازی کنید.
- وقتی مشغول فکر کردن یا در انتظار هستید، یکجا ننشینید. بایستید و قدم بزنید.
5- توپ استقامتی بخرید. اگر در محیط اداری مشغول به کار هستید، این یکی از روش‌های ایده‌آل برای انجام حرکات قدرتی در روز کاری به شمار می‌رود.
- کافی است به‌جای صندلی، روی توپ استقامتی بنشینید.
- اگر توپ استقامتی را ایده‌ی مناسبی نمی‌دانید، به‌جای آن از میز کار ایستاده استفاده کنید.
6- فرزندان خود یا دیگران را به پارک ببرید. انجام این کار هم مشوقی برای پیاده‌روی رفتن شما است و هم برای فرزند شما یا دیگران مفید خواهد بود.
- اگر خودتان فرزندی ندارید، می‌توانید به برادر، خواهر، یا دوستان و اقوام پیشنهاد دهید که به‌جای آنها فرزندشان را به پارک یا به گشت و گذار و شهربازی ببرید.
- موافقت با بیرون بردن فرزندان باعث می‌شود تا نسبت به برنامه‌ی ورزشی خود احساس مسئولیتی بیشتری کنید.
- می‌توانید با خانواده‌ی خود، به‌ویژه فرزندان، قرار بگذارید که هر جمعه در نزدیک‌ترین پارک جنگلی یا کوهستان پیاده‌روی کنید و ضمن لذت بردن از هوای تازه و طبیعت، انگیزه‌ی بیشتری برای به‌دست آوردن سلامتی داشته باشید.
7- یک دستگاه ردیاب تناسب اندام بگیرید. یک دستگاه مچی می‌تواند کمک کند میزان افزایش تحرک روزانه‌ی خود را زیر نظر داشته باشید.
- علاوه بر آن، همیشه دور مچ دست و جلوی چشمان شماست و به شما یادآوری می‌کند که باید تحرک داشته باشید.
روش سوم: یک برنامه‌ی کاهش وزن مبتدی و متعادل را امتحان کنید
1- حرکات کششی انجام دهید. انجام حرکات کششی پیش از شروع برنامه‌ی ورزشی عادت بسیار خوبی است. این کار کمک می‌کند ماهیچه‌ها شل شوند و از آسیب‌دیدگی آنها پیش‌گیری می‌کند تا بتوانید حرکات ورزشی را طبق برنامه ادامه دهید.
- چند نمونه از حرکات کششی که می‌توانید امتحان کنید شامل حرکات دایره‌وار بازو، کشش پا، پرس سینه، پارو زنی بازو و خم کردن زانو است.
- بیست لانژ (خیز به جلو) دور اتاق یا بیرون از منزل انجام دهید. این ورزش کششی حرکتی باعث گرم شدن پاهای شما خواهد شد.
- صاف بایستید و یک پا را از زانو خم کرده و از پشت با دست بگیرید. تا آنجا که می‌توانید آن را به سمت بدن بکشید و در عین حال تعادل خود را نیز حفظ نمایید. سپس این کار را با پای دیگر انجام دهید. این یک حرکت کششی برای درگیر کردن عضلات چهارگانه است.
2- به مدت 25 دقیقه بدوید و بین دویدن‌ها وقفه ایجاد کنید. در یک برنامه‌ی ورزشی مبتدی، مدت‌زمان دویدن‌ها در هر وقفه می‌تواند کوتاه باشد. این کار را می‌توانید بیرون از منزل با استفاده از یک زمان‌سنج یا بر روی تردمیل انجام دهید.
- چهار دقیقه پیاده‌روی کرده و سپس به مدت یک دقیقه به‌شدت بدوید. سه بار دیگر به همین ترتیب این کار را تکرار نمایید. سپس بعد از انجام دقیقه‌ی آخر به مدت پنج دقیقه اضافی راه بروید تا آرام‌آرام بدن سرد شود.
- در میزان قدم‌زنی بین دویدن‌ها دقت لازم را به خرج دهید که حتماً پیاده‌روی سریع باشد.
3- پنجاه حرکت دراز و نشست انجام دهید. انجام حرکات ورزشی کوچک مبتنی بر وزن بدن پس از دویدن و پیاده‌روی، سوزاندن چربی را سرعت می‌بخشد.
- روی یک زیرانداز ابری یا حوله‌ی راحت روی کمر دراز بکشید.
- پاها را صاف روی زمین قرار داده و سپس کمی زانو را خم کنید.
- می‌توانید بدن را تا نیمی از مسیر به زانو نزدیک کرده و بعد تا روی زمین به عقب بروید. یا می‌توانید کامل تا زانو پیش بروید و به عقب برگردید.
4- بیست شنای کامل بروید. اگر در ابتدای کار این حرکت دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید آن را اصلاح نمایید. فقط زانو را روی زمین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید؛ اما دقت کنید که بقیه‌ی قسمت‌های بدن باید در یک امتداد قرار گیرند.
- می‌توانید بیست شنا را یک‌باره یا در دو ست ده‌تایی با کمی استراحت بین دو ست انجام دهید.
5- به مدت 30 ثانیه حرکت ورزشی پلانک انجام دهید. پلانک یک تمرین خوب در انتهای حرکات ورزشی است؛ زیرا از همه‌ی بدن کار می‌کشد و به این وسیله تمرینات ورزشی خود را با قدرت به پایان می‌رسانید.
- قرارگیری در وضعیت پلانک شبیه حرکت آغازین شنا قبل از خم کردن بازوان است. باید بدن را مثل تخته، صاف نگاه دارید. می‌توانید این حرکت را کمی تغییر دهید و به‌جای تکیه بر روی کف دست، روی ساعد تکیه کنید.
منبع: چطورپدیا
2- چربی دریافتی خود را محدود کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که بزرگسالان کل چربی رژیم غذایی خود را به 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. از آنجا که یک گرم چربی معادل نُه کالری است، رژیم غذایی شامل 2000 کالری باید شامل 44 تا 78 گرم چربی در هر روز باشد.
