بخش اول: مرحله‌ی برنامه‌ریزی 

1- از خود بپرسید چرا رژیم می‌گیرید. روراست بودن در ارتباط با دلایل و اهدافی که دارید، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی غذایی منطقی انتخاب کنید و به شکلی که امید داشتید، مفید فایده واقع خواهد شد.

• دیابت را کنترل کنید. اگر دکتر تشخیص داده است که دیابت دارید، تغییر عادت‌های غذایی واجب است. کاهش یا حذف قند از رژیم کلید زندگی بهتر از داشتن این بیماری است.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. خوردن غذاهایی که سطوح کلسترل بدن را کاهش می دهند و به شما کمک می‌کنند از شر چربی شکمی اضافه خلاص شوید، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
• وزن ایجاد شده توسط بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن بخشی از حاملگی است. اما شاید در یک مرحله‌ به این نتیجه برسید که تپل بودن برای نوزاد بهتر است تا شما و آماده باشید تا وزن خود را به دوران پیش از حاملگی برگردانید.

2- عضلانی شوید. شاید علاقه داشته باشید کمی ماهیچه اضافه کنید و به یک روش سالم وزن اضافه کنید. پروتئین در افزایش جرم ماهیچه نقش مستقیم دارد؛ بنابراین رژیمی که دارید می‌بایست بر به حداکثر رساندن مقدار روزانه‌ی پروتئین پیشنهادی متمرکز باشد.

3- مطمئن شوید می‌توانید رژیمی ایمن داشته باشید. پیش از آنکه برنامه‌ی غذایی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی برایتان خطرناک نیست.

• پزشک را از برنامه‌ای که برای رژیم گرفتن دارید مطلع کنید. هر رژیمی کمتر از 1200 کالری در روز می‌تواند خطرناک باشد. میشل می به عنوان پزشک متخصص کنترل وزن می‌گوید: «کاهش وزن سریع با ایجاد محدودیت شدید بر مقدار کالری باعث می‌شود آب، کمی چربی و ماهیچه از بین برود و در نهایت متابولیسم را تا حدی کاهش دهد که بدن برای زنده ماندن به مقدار کمتری کالری نیاز داشته باشد.» همچنین جهشی به سوی درصد بیشتر چربی در بدن برمی‌دارد که خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
• برخی از کالری به عنوان راهی برای اندازه‌گیری مصرف غذای مد نظرشان استفاده می‌کنند و دیگران نیز رژیم خود را بر مبنای گرم (پروتئین، غلات کامل و غیره) برنامه‌ریزی می‌کنند. در حالیکه افرادی نیز فهرستی از غذاهایی که باید بیشتر مصرف کنند و فهرستی از غذاهایی که باید کمتر مصرف کنند، تهیه می‌کنند. تصمیم بگیرید چه نگرشی نسبت به رژیم خود می‌خواهید داشته باشید.
• نسخه‌ی درمانی خود را با پزشک مرور کنید. اینکه مطمئن شوید برنامه‌های رژیمی مورد استفاده با دستورالعمل تغذیه متناسب با نسخه‌هایی که دارید مطابقت دارند، حائز اهمیت است.
• مثلاً اگر از مهارکننده ACE استفاده می‌کنید تا فشار خون را پایین بیاورید، باید مراقب مصرف موز، پرتقال و سبزیجات برگ‌دار باشید. اگر تتراسایکلین برای شما تجویز شده است، باید طی دوره‌ای که از آن دارو استفاده می‌کنید، از خوردن محصولات لبنی خودداری نمایید.

4- عادت‌های غذایی کنونی خود را تجزیه و تحلیل کنید. پیش از آنکه کاری را که در حال انجام آن هستید، تغییر دهید، باید بدانید در حال حاضر چه می‌کنید. چیزی که می‌خورید و زمان و مکان آن را برای درک بهتر از عادت‌های غذایی کنونی زیر نظر داشته باشید.

• دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. یک دفترچه خاطرات در آشپزخانه یا در کنار تخت‌خواب داشته باشید و هر آنچه که می‌خورید (وعده‌های غذایی، میان‌وعده، «ناخنک»های کوچکی که به ظرف غذای دوست خود می‌زنید – همه‌اش)، زمانی که در طی روز که آن غذا را می‌خورید و جایی که آن را خورده‌اید (میز آشپزخانه، مبل، تخت‌خواب) را در آن یادداشت کنید.
• به صورت آنلاین آمار غذای روزانه را نگاه دارید. وب‌سایت‌های فراوانی هستند که ابزاری آنلاین در اختیار شما قرار می‌دهند تا به صورت الکترونیکی عادت‌های غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر به اندازه‌ی گوشی هوشمند به شما نزدیک باشد، پیگیری عادت غذایی کار آسانی خواهد بود.

5- حوزه‌های مشکل‌دار را شناسایی کنید. همه‌ی ما عادت‌های غذایی مختلفی داریم و «محرک‌»هایی که باعث می‌شوند بیش از حد بخوریم. آگاه بودن از محرک‌های فردی اولین گام در جهت مدیریت آنها به عنوان بخشی از برنامه‌ریزی جدید خوردن است.

• استرس. یکی از مهم‌ترین دلایل زیاده‌روی در خوردن، استرس است. زمانی که احساس می‌کنیم تحت فشار بوده یا مضطرب هستیم، اغلب برای آسودگی به غذا روی می‌آوریم. اگر این یکی از مسائل مشکل‌ساز برای شما است، باید روش‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید یا گزینه‌های غذایی سالم‌تری برای مواجهه با این محرک تهیه کنید.
• خستگی مفرط. زمانی که خسته هستیم، احتمال آنکه انتخاب غذایی مناسبی داشته باشیم کم است. اگر احساس می‌کنید اغلب به هنگام خستگی غذا می‌خورید، باید به دنبال راهی برای استراحت بیشتر باشید و اطمینان حاصل نمایید که زمانی به خرید خوار و بار می‌روید که بیشتر از همیشه متمرکز و در آرامش هستید.
• تنهایی یا کسالت. دوستان در دسترس نیستند؟ کاری نیست که انجام دهید؟ اگر به این نتیجه رسیده‌اید که زمانی تنهایی به سراغ غذا می‌روید، شاید بهتر باشد فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی که شما را از خانه بیرون براند، مشغول و از زیاده‌روی در خوردن دور نگاه دارد، در برنامه‌ی غذایی جدید بگنجانید.
• گرسنگی مفرط. اگر به دلیل داشتن برنامه‌ی کاری فشرده، غذا خوردن را به تاخیر می‌اندازید، متوجه خواهید شد، زمانی که برای خوردن شام سر میز می‌نشینید، با ولع فراوان هر آنچه را که پیش چشم باشد، می‌خورید. اگر این مشکل را دارید، فکر کنیدچطور می‌توانید در برنامه‌ریزی غذایی جدید خود زمان‌های کوتاهی را به خوردن وعده‌های غذایی کوچک اختصاص دهید.

بخش دوم: انتخاب غذاهای سالم

1- کالری را بشناسید. بیشتر آنهایی که رژیم دارند، می‌گویند میزان کالری را محاسبه می‌کنند، اما اکثریت قاطع همچنین می‌گویند که واقعاً نمی‌دانند چه میزان کالری نیاز دارند. چیزی که یاد گرفته‌ایم این بوده است که هر چه مقدار کالری کمتر باشد، وزن بیشتری از دست می‌دهیم، اما در حقیقت باید بدانید این کالری را از چه چیزی دریافت می‌کنید، نه اینکه فقط به مقدار کالری مصرفی دقت کنید.

• مردها می‌گویند به طور متوسط 2600 کالری در روز خوراکی مصرف می‌کنند، و زن‌ها حدود 1800 کالری. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به میزان کمتری کالری نیاز دارید، اما همیشه باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی از این رقم پایین‌تر رود، بدن فکر می‌کند در حالت قحطی قرار گرفته است. یعنی تا جایی که بتواند ذخایر چربی را حفظ می‌کند.
• از یک متخصص تغذیه‌ی رسمی یا مربی شخصی بخواهید به شما کمک کند تا مقدار کالری لازم را برای هر روز به هدف کاهش وزن محاسبه کنید. مقدار فعالیتی را که دارید نیز مد نظر قرار دهید.
• کالری‌های دریافتی را به کار بگیرید. غذاهایی مصرف کنید که سرشار از فیبر (غلات کامل) و پروتئین هستند. این غذاها به شما کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در عین حال انرژی بیشتری به شما می‌دهند.
• از کالری‌های «خالی» که سوخت کمی به بدن شما می‌رسانند، پرهیز کنید. الکل و مواردی نظیر چیپس نمونه‌های بارز کالری‌هایی هستند که مواد مغذی به بدن نمی‌رسانند.

2- از دستورالعمل‌های رژیمی پیروی کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه‌های رژیمی ارائه می‌دهد تا اطمینان حاصل نمایید که مقدار مناسب مواد مغذی را از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید و رژیمی متعادل خواهید داشت. یعنی باید تعداد وعده‌های متناسبی از هر کدام از گروه‌های غذایی دریافت کنید، بدون آنکه از هر کدام از گروه‌ها بیش از حد مصرف کنید. همچنین می‌بایست در غذاهایی که از هر گروه مصرف می‌کنید تنوع ایجاد نمایید، مثلاً از میان میوه‌ها فقط سیب نخورید. توصیه‌های کلیدی دیگری نیز هستند، مثلاً: کمتر از 10% از کالری روزانه از قند اضافه باشد؛ کمتر از 10% از کالری روزانه از چربی‌های اشباع ‌شده؛ و کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود. علاوه بر آن، توصیه‌های ویژه‌ای در ارتباط با میزان غذایی که باید حتماً هر روز میل کنید وجود دارد. این توصیه‌ها به قرار زیر است:

• هر روز 9 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک واحد میوه برابر است با حدود یک فنجان میوه‌ی خرد شده یا یک تکه‌ی کوچک از میوه. یک واحد سبزیجات معادل 2 فنجان سبزیجات برگی یا حدود یک فنجان سیفی‌جات خرد شده است.
• 6 واحد غلات در روز مصرف کنید و حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشد. یک واحد غلات معادل یک برش نان یا نصف فنجان برنج یا پاستای پخته است.
• دو یا سه واحد لبنیات در روز مصرف کنید و این لبنیات تا حد امکان کم‌چربی باشد. یک فنجان شیر معادل یک واحد لبنیات است.
• هر روز دو تا سه واحد پروتئین بخورید. یک واحد گوشت، صد گرم یا تقریباً به اندازه‌ی کف دست یک فرد بالغ است. یک واحد همچنین برابر است با یک تخم‌مرغ بزرگ، یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی، 30 گرم گردو، و یک چهارم فنجان لوبیا.
• سعی کنید «رنگین‌کمانی» غذا بخورید، یعنی انواع رنگ‌ها در غذایتان باشد (بلوبری، سیب قرمز، مارچوبه و غیره). رنگ‌های متنوع غذا به معنای دریافت مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف است.

3- پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید. بدن برای ساختن ماهیچه، فراهم آوردن محافظت ایمنی بدن و متناسب نگاه داشتن متابولیسم بدن به پروتئین نیاز دارد. برای برخوردار شدن از مزایای آن منهای مضراتی که به منابع پروتئینی نسبت داده می‌شوند، غذاهایی را انتخاب نمایید که پروتئین فراوان و چربی کمی دارند.

• نسبت به چربی حساس باشید. به جای شیر کامل، شیر کم‌چرب، و به جای گوشت چرخ کرده‌ای که رگه‌های چربی دارد، به سراغ گوشت چرخ ‌کرده‌ی کم‌چربی بروید. مراقب چربی‌هایی باشید که در پروتئین منتخب مخفی، یا نه‌چندان مخفی، هستند.
• از محصولات لبنی پرچرب، گوشت اندام بدن نظیر جگر، گوشت‌های پر از چربی، گوشت دنده، کالباس، هات‌داگ و سوسیس، بیکن، گوشت سرخ ‌شده یا نان‌دار و زرده تخم‌مرغ پرهیز کنید.
• به لوبیا روی آورید. نخود و عدس و حبوبات به طور کلی، منابع خوب پروتئین هستند و ضمن اینکه کلسترول ندارند، حاوی مقدار کمتری چربی نسبت به گوشت هستند. به جای همبرگر، از برگر سویا یا لوبیا استفاده کنید یا کشک سویا در سبزیجات سرخ ‌شده یا سالاد بریزید.

4- به دنبال غلات کامل باشید. غلات کامل یعنی کل دانه‌ی یک گیاه که شامل سه قسمت است: ریشه، سبوس و پرده‌ی داخلی. بنابراین غلات کامل حاوی همه‌ی این سه مولفه هستند. متأسفانه زمانی که گیاهان تصفیه می‌شوند، سبوس و ریشه از آن جدا شده و در حدود 25% از پروتئین غلات و حداقل 17 ماده‌ی مغذی کلیدی از بین می‌رود. برای آنکه از همه‌ی مزایای آن برخوردار شوید، به دنبال غذاهایی باشید که برچسب غلات کامل روی آنها باشد.

• فواید را از آن خود کنید. تحقیقات، برای رژیمی که سرشار از غلات کامل است، فواید بیشماری را برشمرده‌اند. این فواید شامل کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری التهابی، سرطان روده‌ی بزرگ، بیماری لثه و آسم، حفظ وزن بهتر، عروق سالم‌تر، و سطوح فشار خون مناسب‌تر هستند. 48 گرم غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید.
• از فروشگاه خود بخواهید. حدود 15 تا 20% از محصولات فروشگاه‌ها غلات کامل هستند. به دنبال محصولاتی باشید که برچسب «غلات کامل» را دارند، یا ببینید محصول مهر «غلات کامل» را از انجمن غلات کامل دریافت کرده است یا خیر.
• چندین قلم ماده‌ی غذایی را بررسی کنید. فقط غلات، آرد و نان نیست که می‌تواند حاوی غلات کامل باشد. پاستا، غلات صبحانه، کلوچه، چیپس ذرت، مخلوط پن‌کیک و دیگر محصولات بر پایه غلات نیز ممکن است برچسب غلات کامل را داشته باشند، پس بسته‌بندی را با دقت مطالعه کنید.

5- چربی‌های سالم را در برنامه بگنجانید. همه‌ی چربی‌ها بد نیستند. حتی بعضی از آنها باید حتماً بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم شما را تشکیل دهند. اسیدهای چربی «تک غیراشباع» (MUFA) مثل چربی‌های چند غیراشباع از نوع سالم چربی هستند و فواید خاصی نظیر کاهش «کلسترول بد» (LDL)، افزایش یا حفظ «کلسترول خوب» (HDL)  دارند و سطوح انسولین را ثابت نگاه داشته و قند خون را کنترل می‌کنند.

• غذاهایی که اسیدهای چرب تک غیراشباع زیادی دارند شامل آووکادو، روغن کانولا، خشکبار (بادام، بادام هندی، گردو آمریکایی و ماکادامیا به اضافه‌ی کره‌های خشکبار)، روغن زیتون، زیتون و روغن بادام‌زمینی هستند.

6- چربی‌های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس، روغن‌هایی هستند که هیدروژن به آنها تزریق شده است. بنابراین احتمال دارد در برچسب‌های روی بسته‌بندی آنها نوشته باشد روغن «هیدروژنه». این مواد باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند، وزن را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و ناباروری را بالا می‌برند.

• غذاهای سرخ ‌شده و بسته‌بندی‌ شده‌ی تجاری، به ویژه کالاهای پخته ‌شده از جمله بزرگ‌ترین منابع چربی ترانس به شمار می‌روند.
• مراقب برچسب‌هایی باشید که مدعی هستند هیچ چربی ترانسی در محصول وجود ندارد. FDA اجازه می‌دهد شرکت‌ها روی خوراکی‌هایی که کمتر از نیم گرم چربی ترانس در هر واحد داشته باشند برچسب «بدون چربی ترانس» بزنند. این نیم‌گرم‌ها در صورت مصرف چند واحد از این خوراکی‌ها تبدیل به مقداری قابل توجه خواهند شد.
• چربی‌های ترانس به قدری برای سلامتی شما مضر هستند که قانونی در نیویورک تصویب شده است که استفاده از آنها را در رستوران‌ها منع می‌کند.

7- برچسب‌ها را بخوانید. توجه به برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی خوراکی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید انتخاب‌های غذایی سالمی دارید. یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برچسب، اطلاعاتی است که در ارتباط با ابعاد هر واحد از آن محصول ارائه می‌کند. این قسمت به شما نشان می‌دهد در هر بسته‌بندی چند وعده قرار گرفته است و حقایق تغذیه‌ای هر وعده چیست.

• همچنین باید توجه کنید هر وعده چه مقدار کالری دارد.
• سعی کنید این مواد را محدود کنید: چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع و سدیم. این مواد نه تنها باعث فربگی می‌شوند، بلکه به بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز منجر می‌گردند.
• به دنبال غذاهایی باشید که فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، آهن، ویتامین دی و کلسیم فراوانی داشته باشند.
• دکتر تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا همه‌ی مواد مغذی لازم را به اندازه‌ی مناسب دریافت کنید.

8- آشپزی کنید. خوردن غذا خارج از منزل یا خرید غذای آماده کاری راحت، سریع و ساده است. اما در عین حال به این معناست که شما نظارتی بر چگونگی آماده‌سازی غذا یا مواد اولیه‌ی آن ندارید. یکی از موثرترین روش‌های کم کردن وزن این است که خود در منزل وعده‌های غذایی را طبخ کنید. می‌توانید به سراغ روش‌های آشپزی سالم (مثلاً استفاده از فر به جای سرخ کردن) و مواد اولیه‌ی تازه بروید.

• از قبل برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید. یک منوی هفتگی داشته باشید تا کمتر از مسیر خارج شوید و دیگر اواسط هفته با غذا فروشی‌های بیرون‌بر تماس نگیرید. با آماده‌سازی غذاهای سالم در فریزر و خوردن آنها به اندازه‌ی لازم می‌توانید کار را برای خود آسان کنید.
• آشپزی را به یک سرگرمی تبدیل کنید. یک مجموعه چاقوی جدید یا یک پیش‌بند جدید برای خود بخرید. این کارها می‌تواند به شما انگیزه‌ی لازم را بدهد تا زمان بیشتری را در آشپزخانه صرف کنید.

9- میان‌وعده بخورید. یک خبر خوب! برخلاف انتظار، به هنگام رژیم باید میان‌وعده بخورید. مدام غذا خوردن به تحریک متابولیسم کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند. میان‌وعده‌های سالم همچنین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری در وعده‌های اصلی پیش‌گیری کند.

• نکته‌ی کلیدی این است که به یاد داشته باشید میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشکبار یا لبنیات کم‌چرب بردارید. چند برش خیار با حمص (ارده‌ی نخود) به عنوان میان‌ وعده‌ی دلچسب بعدازظهر میل کنید.
• میان ‌وعده‌های سالم را در محل کار در کشوی میز یا جایی که در دسترس باشد، قرار دهید. اگر بادام برشته به شما نزدیک باشد، احتمال آنکه به سراغ کلوچه‌هایی بروید که همکاران در اتاق استراحت جا گذاشته‌اند، کمتر خواهد بود.

10- چاشنی بیشتری به غذاها اضافه کنید. اگر غذاها مزه‌ی خوبی داشته باشند، رغبت بیشتری به خوردن آنها نشان خواهید داد. یکی از راه‌های خوشمزه کردن غذای سالم با چاشنی، اضافه کردن مقداری سس است. به جای کره، روی سیب‌زمینی پخته سس بریزید تا مقدار زیادی کالری و چربی را از خود دور کنید. مزیت آن این است که یک واحد اضافی سبزیجات به وعده‌ی غذایی خود افزوده‌اید.

• اضافه کردن سس به مرغ، ماهی و حتی سالاد می‌تواند وعده‌های غذایی را زنده کرده و مزه‌ی بیشتری به آن بدهد. می‌توانید از خوار و بار فروشی‌ها سس تازه بخرید یا حتی در منزل درست کنید.
• با اضافه‌کردن گیاهان و ادویه‌جات که بیشتر آنها تقریباً فاقد کالری هستند، می‌توانید تقریباً هر غذایی را مزه‌دار کنید. سبزی تازه نظیر جعفری، رزماری یا آویشن بخرید. این سبزی‌ها باعث می‌شوند مرغ، گوشت و سالادی که درست می‌کنید طعمی تازه و اصیل به خود بگیرند.
• برخی مواد اولیه‌ی غذا به جز مزه مزیت دیگری نیز دارند. مثلاً سیر به داشتن خواص ضدالتهابی معروف است. در ماهی یا سوپ، سیر استفاده کنید تا غذایی خوش‌طعم و در عین حال سالم داشته باشید.
• زردچوبه یکی دیگر از ادویه‌جات طعم‌دهنده‌ی محبوب است که حضورش در قفسه‌ی ادویه واجب است. برای داشتن طعم و مزه‌ی بیشتر، می‌توانید آن را چاشنی یک سالاد سالم کنید.

بخش سوم: غذاهایی که باید از آن پرهیز کرد

1- از رژیم سریع پرهیز کنید. شاید آزمودن جدیدترین مدهای رژیمی بسیار وسوسه‌برانگیز به نظر برسد. رسانه‌ها اغلب خبرهای زیادی از افراد معروفی را نشان می‌دهند که یک رژیم رژیم سریع استفاده کردند و موفقیت چشم‌گیری داشته‌اند؛ اما باید به یاد داشته باشید که نه تنها رژیم‌های سریع اغلب ناموفق هستند، بلکه ممکن است به سلامتی نیز آسیب بزنند.

• بیشتر رژیم‌های سریع حذف یکی از گروه‌های غذایی اصلی، مثل کربوهیدرات، را اجباری می‌کنند. مهم‌ترین بخش داشتن یک رژیم غذایی سالم این است که اطمینان حاصل کنید یک برنامه‌ی غذایی کاملاً متناسب دارید که همه‌ی مواد مغذی را شامل شود. از رژیم‌هایی که از شما می‌خواهند گروه‌های غذایی را حذف کنید، بپرهیزید.
• برخی رژیم‌های سریع می‌توانند باعث مریضی شوند. بسیاری از رژیم‌های سریع، کم کردن شدید مقدار کالری مصرفی را توصیه می‌کنند که برای سلامتی بسیار مضر است. به جای این کار، مقدار کالری توصیه‌ شده به تناسب نوع بدن خود را مصرف کرده و انتخاب‌های سالم داشته باشید.

2- از غذاهای فراوری ‌شده دوری کنید. غذاهای فراوری ‌شده مقدار زیادی از موادی مانند سدیم، چربی اشباع و قند را دارند که دوری از آنها بهتر است. درست است که گاهی خوردن همبرگر از فست فود یا غذای منجمد فرد را به کشتن می‌دهد؛ اما این نوع غذاها باید محدود شوند.

• جدیدترین دستورالعمل رژیمی توصیه می‌کند که نباید بیشتر از 10% از کالری دریافتی، از چربی‌های اشباع باشد. اگر رژیم 1500 کالری در روز را دنبال می‌کنید، پس می‌توانید 15 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید، همبرگرهای فست فود چیزی در حدود 12 تا 16 گرم چربی اشباع دارند.

3- نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید. نوشیدنی‌های قندی به ویژه نوشابه ارتباط تنگاتنگی با افزایش وزن و چاقی دارند. کالری‌هایی که از نی رد می‌شوند، هم کالری هستند و در اضافه شدن وزن انسان نقش ایفا می‌کنند. بنابراین برنامه‌ای بریزید تا مصرف این نوشیدنی‌ها را در رژیم خود کاهش داده و حذف کنید.

• آب همیشه بهترین راه برای فرونشاندن تشنگی بوده و هست؛ به علاوه، نوشیدن آب بیشتر کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید و شاید مصرف بیشتر غذا را در وعده‌ی اصلی کاهش دهد.
• با اضافه کردن چند برش مرکبات، خیار، نعنا یا سبزی‌های دیگر، آب را برای ذائقه‌ی خود خوشایندتر کنید.
• به نظر می‌رسد که آب میوه برای سلامتی مفید باشد، به ویژه نوشیدنی‌هایی که 100% آب میوه هستند؛ اما این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند. در نوشیدن آنها تعادل را رعایت کنید یا به آنها آب اضافه کنید تا با مصرف کالری کمتر بتوانید از فواید تغذیه‌ای آنها بهره‌مند شوید.
• طبق یکی از تحقیقاتی که محققان دانشگاه هاروارد انجام داده‌اند، نوشیدنی‌های قندی منجر به مرگ 180 هزار نفر در سال شده‌اند که 25 هزار نفر از آنها در آمریکا بوده است.
• یک تحقیق دیگر که این بار توسط دانشمندان امپریال کالج لندن انجام شده است به این نتیجه رسید که به ازای هر 336 گرم نوشیدنی شیرین ‌شده با قند در هر روز، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 22% افزایش می‌یابد.

4- در صورت لزوم از برخی مواد اولیه‌ی غذا پرهیز کنید. شاید شرایطی داشته باشید که شما را ملزم کند از برخی مواد اولیه‌ی غذا دوری کنید. بنابراین برچسب‌ها را با دقت بخوانید و محصولاتی را در انباری خود جمع کنید که با شروط تغذیه‌ای خاص شما تناسب داشته باشند.

• بیماری سلیاک. این بیماری نوعی اختلال گوارشی است که به دلیل پس زدن گلوتن رژیمی به وجود می‌آید که پروتئینی است که در گندم، گندم سیاه و جو وجود دارد. به لطف هشیاری روزافزون نسبت به نیاز افرادی که تحمل گلوتن را ندارند، چند محصول بدون گلوتن در حال حاضر نه تنها در قفسه‌های فروشگاه‌های غذایی خاص، بلکه در فروشگاه‌های محله نیز یافت می‌شوند.
• فشار خون. این مشکل، یکی از بیماری‌های خطرناک که مقدمه‌ای برای بیماری و سکته‌ی قلبی است که می‌توان با داشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی تا حدی کنترل کرد. رژیم غذایی DASH، مخفف رویکردهای رژیمی برای رفع فشار خون، نشان داده است که در کاهش فشار خون موثر بوده و توسط چند سازمان بهداشتی نظیر موسسات ملی بهداشت توصیه شده است و در رتبه‌ی اول بهترین رژیم غذایی در میان همه‌ی رژیم‌های غذایی سال 2012 در اخبار و گزارش جهانی قرار گرفته است.
• حساسیت غذایی. اگر احتمال می‌دهید به غذایی حساسیت دارید، حتماً از پزشک بخواهید شما را آزمایش کند. هشت ماده‌ی خوراکی هستند که 90% از همه‌ی حساسیت‌های غذایی را به خود اختصاص می‌دهند: بادام‌زمینی، خشکبار درختی، شیر، تخم‌مرغ، گندم، سویا، ماهی و صدف. اگر به هر کدام از این‌ها حساسیت دارید، با دقت بسیار بالا برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید تا از انتخاب اقلام اشتباهی که ممکن است محرک یک واکنش آلرژی باشند، بپرهیزید.

منبع: چطورپدیا