1- مسیر خوش‌منظره‌ای انتخاب نمایید

پیاده‌روی، روشی آسان برای شروع یک سبک زندگی سالم است و هیچ هزینه‌ای ندارد. با پیاده‌روی نه‌تنها کالری می‌سوزانید، با استفاده از این ماشین‌حساب، ببینید بر اساس وزن خود چه مقدار کالری می‌سوزانید؛ بلکه دنیا را به شکل دیگری می‌بینید. اگر به طبیعت دسترسی دارید، پیاده‌روی در طبیعت، بسیار فوق‌العاده است؛ اما اجازه ندهید زندگی در محیط شهر، شما را از پیاده‌روی بازدارد.

هر گاه از نظر ابتکار و خلاقیت دچار کمبود شدید، با چند کیلومتر پیاده‌روی، دوباره ذهن خودم را تر و تازه کنید. به این ترتیب، مسیرهای جدیدی کشف کرده، با افراد جدیدی آشنا می‌شوید و نقاطی پنهان را کشف خواهید کرد که در غیر این صورت هرگز نمی‌توانستید ببینید. ممکن است هر روز از یک مسیر مشخص با خودرو رد شوید و هرگز زیبایی آن را درک نکنید یا اصلاً متوجه نشوید که چنین مکان زیبایی در مسیر شما وجود دارد.

2- حواس خود را پرت کنید

فرقی ندارد چه نوع برنامه‌ی ورزشی برای خود انتخاب کنید. از زمان خود برای تفکر و اندیشه استفاده نمایید. شاید از خود بپرسید، دوندگان دوی ماراتون چطور می‌توانند این همه کیلومتر مسیر را تحمل کند. دلیلش این است که آنها یاد گرفته‌اند از درد دوندگی که شما از آن فراری هستید، استفاده کنند و به حالتی عرفانی فرو روند. اگر به مزایای مدیتیشن و ورزش آگاهی دارید اما زمانی برای انجام هر دو ندارید، می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید و با یک تیر دو نشان بزنید.

3- موسیقی یا پادکست گوش دهید

شاید تجربیات کمی در زندگی وجود داشته باشد که از زیاد کردن صدای موسیقی و دور شدن از دنیای اطراف، لذت‌بخش‌تر باشد. حال که اپلیکیشن‌های فراوانی برای گوش دادن به پادکست و موسیقی در گوشی‌های هوشمند وجود دارد، به راحتی می‌توانید گزینه‌های تفریحی کاملاً مناسب با سلیقه‌ی خود را پیدا کنید. هرگز نگران فکری که مردم هنگام ورزش کردن درباره‌ی شما دارند، نباشید. به جای این کار، صدای موسیقی را بالا ببرید و در جهان خود غوطه‌ور شوید. قبل از انکه به خود بیایید، می‌بینید که روی فرم آمده‌اید.

4- یک دوست همراه خود ببرید

بعضی از فراد هیچ‌وقت نمی‌توانند تنها به جایی بروند. با وجود آنکه پیشنهاد می‌شود گاهی تنها به رستوران بروید و در سینما فیلم ببینید؛ اما داشتن همراه به هنگام ورزش بسیار سودمند است. به این شکل می‌توانید خود را با فرد دیگری همگام کنید و یک مربی برای ایجاد انگیزه و تلاشی بیشتر از آنچه که به تنهایی داشتید، به دست بیاورید.

اگر بسیاری از ورزش‌ها را با یک دوست انجام دهید، ایمنی بیشتری خواهید داشت و برخی ورزش‌ها را نیز فقط به کمک فرد دیگر می‌توانید انجام دهید. دخالت دادن دیگران در اهداف می‌تواند به اندازه‌ی تفاوت پیروزی و شکست، اهمیت داشته باشد. فقط به یاد داشته باشید: اگر آن فرد دیگر کم آورد، به ورزش خود ادامه دهید، وگرنه کنترل سلامتی خود را به دست دیگری سپرده‌اید.

5- لوازم جانبی تهیه کنید

لوازم‌های جانبی وجود دارد که می‌تواند ورزش را آسان سازد و گاهی خریدن یک اسباب‌بازی جدید می‌تواند مقداری از لذت مورد نیاز را به برنامه‌ی شما اضافه نماید. گوشی تلفن همراه شما با استفاده از اپلیکیشن‌هایی می‌تواند تغییرات سلامتی و پیشرفت شما را رصد کند. وزنه‌های مچ دست می‌توانند ابعاد جدیدی به برنامه‌ی ورزشی شما اضافه کنند و اگر شب‌ها تمرین می‌کنید، چراغ پیشانی، شما را قادر می‌سازد جلوی پای خود را ببینید و زمین نخورید.

یکی از بزرگ‌ترین موانع بر سر راه افرادی که در شهر می‌دوند یا پیاده‌روی قدرتی انجام می‌دهند، افراد دیگری هستند که راه را می‌بندند. زمانی که مدام مجبور می‌شوید بین مردم جاخالی بدهید، رفتن به حس و حال مدیتیشن و لذت بردن از موسیقی دشوار خواهد شد. یک زنگ دوچرخه‌ی مخصوص دوندگان تولید شده است که با استفاده از این زنگ برنجی سبک‌وزن، که به مردمی که از پشت به آنها نزدیک می شوید هشدار می‌دهد، دیگر می‌توانید حالت عرفانی خود را حفظ کرده و تمرین ورزشی خود را ادامه دهید.

6- رقابت کنید

یک رقابت کوچک سالم می‌تواند به شما انگیزه دهد تا بیشتر در برنامه‌ی ورزشی به خود فشار بیاورید. چه مستقیم با یک دوست به رقابت بپردازید، چه در یک انجمن آنلاین یا در مقابل خویشتن قبلی خود قرار بگیرید، تعیین هدف، کلید رسیدن به آن اهداف است. دویدن بدون مقصد، حس انجام کاری غیرممکن را در انسان ایجاد می‌کند و به راحتی کنار گذاشته می‌شود.

7- استراحت کنید

بهترین قسمت ورزش کردن، احساس آرامش و لذتی است که پس از آن به انسان دست می‌دهد. اگر فکر می‌کنید کل روز لم دادن به مبل لذت‌بخش است، باید بدانید در مقایسه با یک ساعت لم دادن روی مبل بعد از یک ورزش شدید هیچ نیست. هر چه بیشتر به‌هنگام ورزش به خود فشار بیاورید، زمان استراحت احساس بهتری خواهید داشت.

با در نظر گرفتن آنچه گفته شد، این را هم فراموش نکنید که نباید بیش از حد استراحت کنید؛ در غیر این صورت، ورزش اثر خود را از دست خواهد داد. خوش‌گذرانی گذرا ایرادی ندارد. گاهی خود را به تنقلاتی که هوس کرده‌اید، مهمان کنید. هر از گاهی نوشیدنی دلخواه خود را بنوشید یا یک روز کامل روی مبل لم دهید. قرار نیست سالم ماندن با شکنجه شدن یکی باشد. فقط هر گاه می‌توانید، دست از تنبلی بردارید و کمی زمان به ارتقاء سلامت جسم خود اختصاص دهید. تن سالم نعمتی است که فقط یک بار به شما داده می‌شود.

منبع: چطورپدیا

تاکنون چند بار در ابتدای سال اهدافی رفیع در جهت رسیدن به موفقیت تعیین کرده و تنها پس از چند هفته از آن‌ها دست کشیده‌اید؟ شاید تاکنون چندین بار با خود عهد کرده باشید که عادت‌های بد غذایی را یک بار و برای همیشه ترک کنید؛ اما پس از مدتی به عادات قدیمی خود باخته‌اید. هنگامی که با خود عهدی می‌بندیم، در ظاهر عزم راسخی برای اجرای وعده‌ها داریم؛ اما اکثراً در صورت ظهور چالش‌های جدید و یا افول انگیزه، این عزم راسخ از بین می‌رود. علت دشواری ماندگار کردن تغییرات چیست؟

ساده‌ترین پاسخ این است که ما انسان‌ها، بندگان عادت هستیم. مغز برای توقف و انجام کارها به روش دیگر، نیازمند صرف انرژی و عزم راسخ است. رفتارها و مهارت‌هایی که در حال حاضر به عنوان یک بزرگسال در ما درونی شده، نظیر مسواک زدن دندان‌ها یا راندن اتومبیل را در نظر داشته باشید. زمانی که برای اولین بار آن‌ها را آغاز می‌کردیم، نیاز بود که درباره چگونگی انجام آن‌ها به‌طور جدی فکر کنیم. آیا می‌خواهید گامی به سمت تغییرات واقعی بردارید؟ این نکات ساده را برای ماندگاری عادات جدید امتحان کنید.

1- تفکر «همه یا هیچ» را دور بیندازید. جاه‌طلبی‌های بزرگ ممکن است در ابتدا سبب ایجاد انگیزه در فرد شوند؛ اما تلاش برای شروع تغییرات بزرگ در یک زمان خاص، به احتمال زیاد به ناامیدی منجر خواهد شد. در عوض، با عادات کوچک شروع کنید. برای مثال، اگر قصد اصلاح عادت‌های غذایی خود را دارید، با اتخاذ انتخاب‌های سالم برای یک وعده آغاز کرده و از آنجا تغییرات را گسترش دهید. صبحانه مورد علاقه خود را از میان بلغور جو دوسر، تخم مرغ، کوکی‌ها، ماست یونانی و میوه‌جات انتخاب کرده و همواره در دسترس داشته باشید.

2- به دنبال فرصت‌هایی برای ایجاد تغییرات باشید. آیا دوست دارید فعالیت بیشتری داشته باشید؟ پیش از ثبت نام در یک برنامه پیاده‌روی 5 کیلومتری، سعی کنید چندین بار در طول روز 5 تا 10 دقیقه بیشتر راه بروید. در صورت امکان، به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و اگر متوجه شده‌اید برای مدت زمان زیادی یک جا نشسته‌اید، بلند شوید و کمی قدم بزنید.

3- صبور باشید. با کنترل تغییرات مثبت مطابق با آموزش‌های مجلات غذایی یا یک مجله فعالیت، این تغییرات را بازتاب دهید. به خاطر داشته باشید که برای مشاهده نتیجه به زمان نیاز دارید و این ابداً مشکلی نیست. اگر هدف کلی کاهش وزن است، سعی کنید به جای صرفاً تمرکز بر هدف، بر رفتارهایی تمرکز کنید که شما را به این هدف می‌رسانند. اهمیت دادن به موفقیت‌های روزمره، صرف نظر از کوچک بودن یا بزرگ بودن آن‌ها، بسیار حائز اهمیت است. با گذشت زمان از مزایای زندگی سالم برخوردار خواهید شد.

اگر چه ایجاد تغییر دشوار است؛ اما تفکر و رفتار متفاوت، در طول زمان با عزم و تلاش کافی تقویت می‌شوند. عادات جدید با تکرار آسان‌تر شده و به یک هنجار و قانون تبدیل می‌شوند؛ پس عمل به این نکات را از یاد نبرید!

آزمایش‌ها

1- سعی کنید رفتار جدید را با عاداتی که هم ‌اکنون دارید، ترکیب کنید. برای مثال، اگر قصد دارید در روز تحرک بیشتری داشته باشید، پیش از رفتن به نانوایی، در اطراف محله گشتی بزنید. اگر دوست دارید قدرشناسی را برای خود به یک اولویت تبدیل کنید، بار دیگر که در حمام هستید، به انسان‌ها و حوادثی که برای آن‌ها احساس قدردانی می‌کنید، فکر نمایید.

2- برای هفته‌ی جاری تغییرات کوچکی را در دستور کار قرار داده و آن‌ها را حفظ کنید. به عنوان مثال، هر روز به وعده‌های غذایی خود سبزیجات اضافه کنید یا در آغاز هفته زمانی را به تهیه یک برنامه غذایی و تنظیم یک لیست خرید اختصاص دهید.

3- از یکی از اعضای خانواده، دوستان یا همکاران خود که ممکن است بتوانند در مسیر دستیابی به تغییرات مورد نظر از شما حمایت کنند، کمک بخواهید. اگر دوستی دارید که انگیزه‌ای برای ورزش کردن یا یک مشوق خوب است، از او کمک بخواهید، مجبور نیستید این کار را به‌تنهایی انجام دهید!

منبع: چطورپدیا

نیازی نیست کاهش وزن را به مسئله‌ای پیچیده تبدیل کنید. همین‌که بیشتر از کالری اضافه ‌شده به بدن، کالری بسوزانید، وزن شما کم خواهد شد! اما نیازی نیست یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه داشته باشید یا تک‌تک کالری‌ها را بشمارید تا در کاهش وزن موفق گردید. با داشتن سبک زندگی فعال و تبدیل ورزش به عادت می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.

روش اول: ایجاد برنامه‌ی ورزش

1- اهداف ورزشی خود را یادداشت کنید. صرفاً نوشتن اهداف، احتمال رسیدن به آن‌ها را افزایش خواهد داد.

• اهدافی نسبتاً واقع‌بینانه بنویسید. اگر هرگز نمی‌توانید به‌اندازه‌ی دو کیلومتر بدوید، هدف این نباشد که طی یک هفته‌ی آغازین ورزش روزی دو کیلومتر بدوید.
• یک برنامه ایجاد کنید. بهتر است روزهای معینی برای تمرینات ورزشی داشته باشید. به‌مرور زمان باید مدت‌زمان و دشواری این تمرینات را افزایش دهید.

2- تمرینات هوازی شدید انجام دهید. بدن‌سازی هوازی یکی از مهم‌ترین فعالیت‌های لازم برای سوزاندن کالری و چربی است. با انجام تمرینات هوازی می‌توانید در مدت‌زمان کوتاهی مقدار زیادی کالری بسوزانید.

• نوعی ورزش هوازی انتخاب نمایید که از آن لذت می‌برید. برخی از انواع ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، شنا، دو و طناب‌زنی هستند.
• هر بار حداقل بیست دقیقه ورزش هوازی خود را ادامه دهید تا حداکثر فواید آن شامل حال شما گردد.
• در بین ورزش وقفه داشته باشید. مثلاً به مدت یک دقیقه تا می‌توانید سریع بدوید و سپس دو دقیقه راه بروید. بعد از آن دوباره یک دقیقه با سرعت بدوید و بار دیگر دو دقیقه راه بروید. به‌مرور زمان تعداد تکرار بیشتری به برنامه‌ی خود اضافه نمایید.
• برای ایجاد وقفه، استفاده از دستگاه‌های ورزشی تردمیل، پله‌نوردی، اسکی فضایی، پاروزنی و دوچرخه ثابت می‌تواند کمک شایانی باشد چراکه با استفاده از آن می‌توان مقدار معینی برای سرعت انجام حرکات ورزشی تعیین نمود.

3- تمرینات قدرتی را به برنامه اضافه نمایید. گرچه ورزش هوازی سریع‌ترین راه برای خلاص شدن از چربی و سوزاندن کالری است، تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از پایین نگاه‌ داشتن وزن و در عین ‌حال حفظ توده‌ی عضلانی است. هر چه عضلات بیشتری به دست بیاورید، متابولیسم بدن نیز افزایش خواهد یافت.

• برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به باشگاه نیست. از تمرینات مبتنی بر وزن بدن شروع کنید. مثلاً: دراز نشست، شنا، پلانک، برپی و لانژ.
• به‌تدریج وزنه را به ورزش خود اضافه کنید. انجام حرکاتی با دمبل نظیر جلو بازو و پشت ‌بازو نیز می‌تواند تأثیر ویژه‌ای بر کاهش چربی و تقویت عضلات بازو داشته باشد.

4- حرکات ورزشی متنوع انجام دهید اگر هر روز ورزش مشابهی را انجام دهید، احتمالاً کم آورده و خسته می‌شوید و یا دچار رکود در تناسب ‌اندام خواهید شد و وزن بدن به‌سختی کاهش می‌یابد.

• یک روز در میان ورزش هوازی و قدرتی انجام دهید.
• ورزش‌های هوازی را عوض کنید. مثلاً یک روز دوچرخه‌سواری طولانی داشته باشید و روز دیگری که قرار است هوازی ورزش کنید، بدوید.
• در تمرینات قدرتی، یک روز در هفته را به ماهیچه‌های میان‌تنه اختصاص دهید، یک روز به بالاتنه و یک روز هم به پایین‌تنه.

5- در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کنید. اگر مقدور باشد، عضویت در یک کلاس تمرینات ورزشی می‌تواند تأثیرات بسیار مطلوبی در برنامه‌ی ورزشی شما داشته باشد.

• در کلاس، به‌احتمال‌زیاد مربی بیش از آن فشاری که خودتان وارد می‌کنید، شما را تشویق خواهد کرد.
• مجبور هستید در برابر هم‌کلاسی‌های خود مسئولیت‌پذیری به خرج دهید.
• اگر هزینه را به‌صورت کلی در ابتدای هر ترم پرداخت کنید، احتمال آنکه به‌طور منظم در کلاس شرکت کنید بیشتر خواهد بود.

روش دوم: پایه‌ریزی سبک زندگی فعال

1- به‌تدریج ورزش را به زندگی خود اضافه کنید. اگر هنوز ورزش جایگاهی پایدار در زندگی شما ندارد، شیرجه زدن به درون یک برنامه‌ی ورزشی شدید می‌تواند دلسردکننده بوده و حتی به شما آسیب بزند. خلاقیت به خرج داده و روش‌هایی ساده برای اضافه کردن تحرک به فعالیت‌های روزانه‌ی خود پیدا کنید.

• کارهای منزل و حیاط را انجام دهید. سابیدن، گردگیری، جمع‌کردن برگ‌ها، هرس‌کردن و چمن‌زنی همه روش‌هایی عالی برای سوزاندن کالری هستند. علاوه بر آن بعضی از کارهای روزمره هم به این شکل انجام می‌شود.
• به هر روش که می‌توانید میزان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. خودرو را در فاصله‌ی 15 دقیقه‌ای از محل کار یا در دورترین مکان ممکن در پارکینگ فروشگاه پارک نمایید.
• هر جا برای مسافت‌های کوتاه مثلاً از درب ورودی نمایشگاه کتاب تا سالن‌های نمایشگاه، سرویس رایگان بود، به‌جای سوار شدن، این مسیر را پیاده بپیمایید.
• همیشه به‌جای استفاده از آسانسور و پله‌برقی، از راه‌پله استفاده کنید.
• گرچه این تغییرات بسیار کوچک و ساده به نظر می‌رسند؛ اما به کالری‌های سوزانده ‌شده‌ی شما می‌افزایند.

2- پیاده‌روی روزانه را اضافه کنید. پیاده‌روی نیاز به امکانات خاصی ندارد و یک روش فوق‌العاده برای لاغری و سلامتی بدون فشار آوردن به بدن به شمار می‌رود.

• هر جایی می‌توان پیاده‌روی کرد: در اداره و محل کار، در محله یا در پارک. قبل از شروع پیاده‌روی برای مسیر خود برنامه‌ریزی کنید تا بدانید چه مسافتی را قرار است بپیمایید.
• هر مقدار که می‌توانید و هر چند روز در هفته که امکان‌پذیر باشد راه بروید. سی دقیقه پیاده‌روی در روز مکمل فوق‌العاده‌ای برای برنامه‌ی ورزشی روزانه‌ی شما است.

3- روش رفت ‌و آمد خود را تغییر دهید. اگر شرایط فراهم باشد، می‌توانید با دوچرخه به سر کار بروید. دوچرخه‌سواری یکی از روش‌های عالی برای اضافه کردن ورزش هوازی به برنامه است.

• اگر با دوچرخه به سر کار بروید، نه‌تنها پول زیادی بابت هزینه‌ی بنزین صرفه‌جویی می‌کنید، بلکه با مصرف کمتر سوخت، برای محیط‌زیست نیز مفید خواهید بود.

4- شروع به حرکت کنید. حتی حرکات کوچک مثل ضربات آهسته‌ی نوک پا با ریتم یک موسیقی دل‌انگیز نیز می‌تواند به بهبود تندرستی عمومی شما کمک کند.

• اگر احساس کردید بدن می‌خواهد تکان بخورد، آن را سرکوب نکنید.
• انگشتان را تکان دهید، حالت نشستن خود را عوض کنید و با اشیاء دور و بر بازی کنید.
• وقتی مشغول فکر کردن یا در انتظار هستید، یکجا ننشینید. بایستید و قدم بزنید.

5- توپ استقامتی بخرید. اگر در محیط اداری مشغول به کار هستید، این‌ یکی از روش‌های ایده‌آل برای انجام حرکات قدرتی در روز کاری به شمار می‌رود.

• کافی است به‌جای صندلی، روی توپ استقامتی بنشینید.
• اگر توپ استقامتی را ایده‌ی مناسبی نمی‌دانید، به‌جای آن از میز کار ایستاده استفاده کنید.

6- فرزندان خود یا دیگران را به پارک ببرید. انجام این کار هم مشوقی برای پیاده‌روی رفتن شما است و هم برای فرزند شما یا دیگران مفید خواهد بود.

• اگر خودتان فرزندی ندارید، می‌توانید به برادر، خواهر، یا دوستان و اقوام پیشنهاد دهید که به‌جای آن‌ها فرزندشان را به پارک یا به گشت‌ و گذار و شهربازی ببرید.
• موافقت با بیرون بردن فرزندان باعث می‌شود تا نسبت به برنامه‌ی ورزشی خود احساس مسئولیتی بیشتری کنید.
• می‌توانید با خانواده‌ی خود، به‌ویژه فرزندان، قرار بگذارید که هر جمعه در نزدیک‌ترین پارک جنگلی یا کوهستان پیاده‌روی کنید و ضمن لذت بردن از هوای تازه و طبیعت، انگیزه‌ی بیشتری برای به‌دست آوردن سلامتی داشته باشید.

7- یک دستگاه ردیاب تناسب اندام بگیرید. یک دستگاه مچی می‌تواند کمک کند میزان افزایش تحرک روزانه‌ی خود را زیر نظر داشته باشید.

• علاوه بر آن، همیشه دور مچ دست و جلوی چشمان شماست و به شما یادآوری می‌کند که باید تحرک داشته باشید.

روش سوم: یک برنامه‌ی کاهش وزن مبتدی و متعادل را امتحان کنید

1- حرکات کششی انجام دهید. انجام حرکات کششی پیش از شروع برنامه‌ی ورزشی عادت بسیار خوبی است. این کار کمک می‌کند ماهیچه‌ها شل شوند و از آسیب‌دیدگی آن‌ها پیش‌گیری می‌کند تا بتوانید حرکات ورزشی را طبق برنامه ادامه دهید.

• چند نمونه از حرکات کششی که می‌توانید امتحان کنید شامل حرکات دایره‌وار بازو، کشش پا، پرس سینه، پارو زنی بازو و خم کردن زانو است.
• بیست لانژ (خیز به جلو) دور اتاق یا بیرون از منزل انجام دهید. این ورزش کششی حرکتی باعث گرم شدن پاهای شما خواهد شد.
• صاف بایستید و یک پا را از زانو خم کرده و از پشت با دست بگیرید. تا آنجا که می‌توانید آن را به سمت بدن بکشید و در عین ‌حال تعادل خود را نیز حفظ نمایید. سپس این کار را با پای دیگر انجام دهید. این یک حرکت کششی برای درگیر کردن عضلات چهارگانه است.

2- به مدت 25 دقیقه بدوید و بین دویدن‌ها وقفه ایجاد کنید. در یک برنامه‌ی ورزشی مبتدی، مدت‌زمان دویدن‌ها در هر وقفه می‌تواند کوتاه باشد. این کار را می‌توانید بیرون از منزل با استفاده از یک زمان‌سنج یا بر روی تردمیل انجام دهید.

• چهار دقیقه پیاده‌روی کرده و سپس به مدت یک دقیقه به‌شدت بدوید. سه بار دیگر به همین ترتیب این کار را تکرار نمایید. سپس بعد از انجام دقیقه‌ی آخر به مدت پنج دقیقه اضافی راه بروید تا آرام‌آرام بدن سرد شود.
• در میزان قدم‌زنی بین دویدن‌ها دقت لازم را به خرج دهید که حتماً پیاده‌روی سریع باشد.

3- پنجاه حرکت دراز و نشست انجام دهید. انجام حرکات ورزشی کوچک مبتنی بر وزن بدن پس از دویدن و پیاده‌روی، سوزاندن چربی را سرعت می‌بخشد.

• روی یک زیرانداز ابری یا حوله‌ی راحت روی کمر دراز بکشید.
• پاها را صاف روی زمین قرار داده و سپس کمی زانو را خم کنید.
• می‌توانید بدن را تا نیمی از مسیر به زانو نزدیک کرده و بعد تا روی زمین به عقب بروید. یا می‌توانید کامل تا زانو پیش بروید و به عقب برگردید.

4- بیست شنای کامل بروید. اگر در ابتدای کار این حرکت دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید آن را اصلاح نمایید. فقط زانو را روی زمین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید؛ اما دقت کنید که بقیه‌ی قسمت‌های بدن باید در یک امتداد قرار گیرند.

• می‌توانید بیست شنا را یک‌باره یا در دو ست ده‌تایی با کمی استراحت بین دو ست انجام دهید.

5- به مدت 30 ثانیه حرکت ورزشی پلانک انجام دهید. پلانک یک تمرین خوب در انتهای حرکات ورزشی است؛ زیرا از همه‌ی بدن کار می‌کشد و به این وسیله تمرینات ورزشی خود را با قدرت به پایان می‌رسانید.

• قرارگیری در وضعیت پلانک شبیه حرکت آغازین شنا قبل از خم کردن بازوان است. باید بدن را مثل تخته، صاف نگاه‌ دارید. می‌توانید این حرکت را کمی تغییر دهید و به‌جای تکیه بر روی کف دست، روی ساعد تکیه کنید.

منبع:چطورپدیا

روش اول: تغییر رژیم غذایی

1- رژیم غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید. از آنجا که هیچ راه آسانی برای کاهش وزن موضعی وجود ندارد، کل چربی بدنی سوزانده شده، به شما کمک می‌کند تا چربی ناحیه بالایی ران را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید با کاهش کالری دریافتی روزانه در حد 250 تا 500 کالری در هر روز شروع کنید.

• با حذف 500 کالری در هر روز،450 گرم در هر هفته (3500 کالری برابر 450 گرم است) کاهش وزن خواهید داشت؛ اما به خاطر داشته باشید که این میزان کالری جدا از مقدار کالری است که با افزایش برنامه تمرین بدنی می‌سوزانید.

2- چربی دریافتی خود را محدود کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که بزرگسالان کل چربی رژیم غذایی خود را به 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. از آنجا که یک گرم چربی معادل نُه کالری است، رژیم غذایی شامل 2000 کالری باید شامل 44 تا 78 گرم چربی در هر روز باشد.

• برنامه تغذیه DASH (برای کاهش سطح کلسترول) توصیه می‌کند که چربی دریافتی رژیم غذایی معادل 27 درصد از کل کالری باشد؛ در واقع، رژیم غذایی 60 گرم چربی روزانه به ازای 2000 کالری. هنگام محدود کردن چربی‌های اشباع شده، سعی کنید در صورت امکان چربی‌های سالم یا غیراشباع را در رژیم خود بگنجانید. غذاهای حاوی مقادیر بالایی چربی غیراشباع شامل روغن‌های گیاهی، مانند روغن زیتون و روغن کانولا، روغن آجیل، دانه‌ها و آووکادو است.

3- به اندازه کافی فیبر مصرف کنید. اغلب افراد مقدار فیبر توصیه شده 21 تا 38 گرم به ازای هر روز را مصرف نمی‌کنند. غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات برای کاهش وزن مفید هستند زیرا معمولاً چربی و کالری کمی دارند و غنی از مواد مغذی هستند؛ علاوه بر این فیبر به شما کمک می‌کند تا بیشتر و به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری وزن و چربی بدنی را کم کنید.

• به‌طور کلی غذاهای غنی از فیبر نیازمند زمان بیشتری برای جویده شدن هستند، به‌طوری که به بدن شما فرصت می‌دهند تا تشخیص دهد که دیگر گرسنه نیستید؛ بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که پرخوری کنید. رژیم‌های غنی از فیبر اغلب «چگالی انرژی» کمتری دارند، یعنی به ازای حجم مشابهی از غذا، کالری کمتری دارند.

روش دوم: انجام تمرین‌های ورزشی ناحیه بالایی ران

1- اسکوات (چمباتمه) انجام دهید. این حرکت نه‌تنها ران‌ها، بلکه ناحیه لگن را نیز تنظیم می‌کند. برای انجام اسکوات:

• در حالی که دو پای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کرده‌اید، بایستید و تعادل خود را به‌طور متوازن حفظ کنید. انگشت‌های پا را اندکی باز کنید و بازوها را درحالی که کف دست‌ها رو به داخل هستند، در دو طرف خود قرار دهید. شانه‌ها را پایین نگه دارید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، مثل حالت نشستن، رو به پایین اسکوات بزنید، در حالی که شانه ها به سمت لگن حرکت می‌کنند. وزن خود را روی پاشنه‌ها منتقل کرده و موقعیت بدن خود را با عضلات شکم تثبیت کنید.
• زانوها را با پاهایتان در یک خط نگه دارید و در مقابل تمایل به حرکت دادن آنها رو به جلو مقاومت کنید. ران‌های خود را موازی با کف زمین قرار دهید و بی حرکت بمانید. اگر پاشنه‌هایتان در حال بالا آمدن هستند، به وضعیت شروع برگردید. نفستان را بیرون بدهید، با انتقال فشار روی پاها، راست بایستید.
• برای تنوع حرکت اسکوات، نشستن را با تکیه بر دیوار را انجام دهید (انجام اسکوات پشت به دیوار و نگه داشتن آن) یا از یک توپ تمرینات ورزشی استفاده کنید.

2- پیلاتس انجام دهید. ورزش پیلاتس کمک شایانی به حفط تناسب کلی اندام و به ویژه ران‌ها می‌نماید. حرکات زیر را یاد گرفته و روزانه انجام دهید.

• در حالی که پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده اید، بایستید و زاویه انگشتان پا را رو به بیرون تنظیم کنید.
• بازوهای خود را رو به جلو بکشید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس با حالت اسکوات به پایین بروید. به یاد داشته باشید که زانوهای خود را همراستا با انگشتان پا قرار دهید!
• به آهستگی به حالت اولیه برگردید، در حالی که پایین تنه خود را زیر ستون فقرات جمع کرده‌اید. این حرکت‌ها را در حدود یک دقیقه تکرار کنید.

3- حرکت‌های لانژ رو به جلو انجام دهید. انجام دادن لانژ در همه جهت‌ها بسیار مفید است. باید ران‌های خود را در تمام زاویه‌ها تمرین دهید.

• زمانی که با پاهای جفت شده صاف ایستاده‌اید، عضلات شکمی خود را درگیر کنید.
• در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را در هوا نگه داشته و تعادل خود را حفظ کنید. سپس پا را به آهستگی جلو بیاورید و روی زمین قرار دهید، دقت کنید که اول پاشنه را روی زمین بگذارید.
• در حالی که پای راست خود را پایین می‌آورید، پای چپ را صاف کرده و وزن خود را روی پای جلویی نگه دارید. بدن‌تان را تا حدی پایین بیاورید که ران پای راست و قوزک پای چپ با سطح زمین موازی و متعادل گردند.
• به وضعیت شروع برگردید، فشار را بر روی پای جلویی منتقل کنید و جای پاها را عوض کنید. به مدت تقریباً سی ثانیه یا تا جایی که تحمل دارید، این حرکت را روی هر سمت تکرار کنید.

4 حرکت دورانی تک-پا را انجام دهید. ای حرکت‌ها در پیلاتس معمول بوده و حرکات ورزشی عضله‌ساز محسوب می‌شوند.

• روی زمین بر روی سطحی راحت مثل تشک یوگا یا پیلاتس دراز بکشید. بازوها را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است، به سمت خود بیاورید.
• پای راست را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بلند کنید و در جهت سقف نگه دارید. کمی پای خود رو به سمت بیرون بچرخانید.
• در تمام مدت پایین تنه را بر روی تشک نگه دارید. سپس نفس عمیق بکشید و پا را بطور کامل در دایره‌های ساعت‌گرد بچرخانید. پس از پنج بار انجام دادن این حرکت، جهت حرکت را به چرخش‌های د رخلاف جهت ساعت تغییر دهید.
• این مجموعه حرکت‌ها را چهار بار، با عوض کردن پاها تکرار نمایید.

5- به تمرین‌های مقاومتی و هوازی ادامه دهید. بسیار خب، حالا شما تمرین‌های ورزشی ران‌ها را به اتمام رساندید، اما از آنجا که چیزی به عنوان کاهش وزن موضعی وجود ندارد، لازم است که کل بدن خود را نیز تمرین دهید. تمرین هوازی بیشترین مقدار چربی را می‌سوزاند، اما ترکیبی از تمرین هوازی و تمرین‌های مقاومتی به سوزاندن بیشترین میزان کالری منجر خواهد شد.

• برای کسب نتایج چشمگیر، تمرین‌های متناوب را شروع کنید. این تمرین‌ها فواید تمرین‌های هوازی را تقویت می‌کند و کالری‌های بیشتری می‌سوزاند. یک تمرین کوتاه پیوسته تا سخت‌ترین حدی که می‌توانید انجام می‌دهید، فاصله کوتاهی را استراحت می‌کنید و این کار را دوباره تکرار نمایید؛ در این حالت تمرین‌های ورزشی شما بسیار سریع‌تر انجام خواهند شد.

منبع:چطورپدیا

روش اول: بلند به نظر رسیدن

1- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. افرادی که چربی اضافه دارند، طبیعتاً کوتاه‌تر به نظر می‌رسند. علاوه بر این خوردن غذای سالم سبب تناسب اندام و در نتیجه افزایش قد فرد شده و رضایت او را در پی خواهد داشت.

•  مقدار زیادی پروتئین کم‌چرب مصرف کنید. پروتئین‌های کم‌چرب مانند لوبیا، سویا و دانه‌های روغنی، به رشد عضلات و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده مانند پیتزا، کیک، شیرینی و نوشابه، چیزهایی هستند که باید تا حد امکان از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
•  مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. کلسیم موجود در سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم و غذاهای غنی شده در رشد استخوان‌های سالم تأثیر بسزایی خواهد داشت.
•  به قدر کافی زینک مصرف کنید. هرچند که تاکنون مطالعات انجام شده نتیجه‌ی قطعی در اختیار ما قرار نداده‌اند؛ اما اشارات کوچکی به ارتباط احتمالی میان کمبود روی و کوتاهی قد در پسران شده است. گندم، دانه کدو و بادام زمینی منابع خوبی برای تأمین روی بدن هستند.
•  به اندازه کافی ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D سبب افزایش رشد استخوان‌ها و عضلات کودکان شده و طبق مشاهدات انجام شده کمبود آن در دختران نوجوان موجب کاهش رشد قد و افزایش وزن خواهد شد. مقادیر بسیار کمی از این ویتامین را در یونجه، قارچ و همچنین مواد غذایی که غنی شده‌ با ویتامین D مانند برخی از شیرها و غلات می‌توان یافت. با این حال، منبع اصلی تأمین ویتامین D برای بدن نور خورشید است. روزانه به طور متوسط 15 دقیقه تماس با نور خورشید تأمین این ویتامین را در بدن فرد تضمین می‌کند.

2- در طول سال‌های نوجوانی و بلوغ ورزش کنید. ورزش منظم در طول سال‌های نوجوانی کمک می‌کند فرد قامت بلندی داشته باشد. روزانه حدود 60 دقیقه بر روی عضلات خود کار کنید.

• در یک باشگاه ثبت‌نام کنید. در این مکان به تعداد زیادی از دستگاه‌های ورزشی و ابزارآلات ساخت عضله دسترسی خواهید داشت. اگر در باشگاه بوده اما ورزش نمی‌کنید و به این علت احساس حماقت می‌کنید، بدانید که این حضور در باشگاه سبب حفظ انگیزه برای ورزش می‌شود.
• به یک تیم ورزشی ملحق شوید. کسانی که به تیم‌های ورزشی می‌پیوندند در واقع از غریزه‌ی رقابت طبیعی خود برای سوزاندن کالری‌های اضافه استفاده کرده و در نتیجه قامت بلندتری خواهند داشت. یکی از مزیت‌های ورزش تیمی آن است که نیمی از زمان ورزش، فرد حتی متوجه نیست که در حال تمرین و ورزش است.
• اگر هیچ‌کدام از این موارد نشد، راه بروید. اگر برای باشگاه و ورزش‌های تیمی وقت کافی ندارید، از جای خود برخاسته و پیاده‌روی کنید. تا فروشگاه مواد غذایی، کتابخانه و مدرسه پیاده راه بروید.

3- هر شب به قدر کافی بخوابید. زمان خواب، زمان رشد بدن است؛ بنابراین بدن با خواب کافی زمان بیشتری برای رشد خواهد داشت. هر نوجوان زیر 20 سال بهتر است هر شب حدود 9 الی 11 ساعت خواب کافی داشته باشد.

• هورمون رشد انسان، HGH، به طور طبیعی در بدن و به ویژه زمان خواب عمیق یا فاز سوم خواب که عمیق‌ترین بخش خواب است، تولید می‌شود. داشتن خواب مناسب و خوب، تولید این هورمون را که بر عهده‌ی غده هیپوفیز است، تقویت می‌کند.

4- بپذیرید که قامت فرد گاهی از طریق ژنتیک تعیین می‌شود. دانشمندان بر این باورند که 60 الی 80 درصد میزان قد فرد توسط ژن او تعیین می‌شود. متأسفانه، هر فرد یا ژن قد بلند را دارد و یا ندارد. البته این بدان معنا نیست که اگر والدین فرد کوتاه باشند، امکان رشد قامت فرزند وجود ندارد. خیر؛ این به آن معنا است که کوتاه بودن قامت والدین، احتمال کوتاه بودن فرزند را بیشتر می‌کند.

5- سعی کنید با عوامل مختلف مانع رشد بدن نشوید. شاید برای افزایش قد یک فرد کار چندانی نتوان انجام داد، اما می‌توان میزان تأثیرات محیطی که سبب کاهش قد طبیعی فرد می‌شوند را تنها در چندین گام ساده مهار کرد. مواد مخدر و الکل هر کدام اگر در سنین جوانی استفاده شوند، بر کاهش میزان رشد فرد تأثیر بسزایی دارند، به همین ترتیب تغذیه ناسالم نمی‌گذارد فرد تا حد طبیعی قد بکشد.

• آیا کافئین واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ مطالعات علمی این نظریه را رد کرده است؛ کافئین مانعی برای رشد بدن نیست. البته این ماده به احتمال قوی سبب اختلال خواب منظم و درست فرد خواهد شد. کودکان و نوجوانان روزانه به چیزی حدود 10-9 ساعت خواب کافی نیاز داشته و کافئین شاید اجازه‌ی تحقق این میزان خواب را ندهد.
• آیا سیگار کشیدن واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ هنوز نتایج قابل قبولی از تأثیرات کشیدن سیگار و استشمام دود سیگار شخص دیگر بر «شاخص توده بدنی» (BMI) به دست نیامده است. طبق منابع سلامت اینترنتی دانشگاه کلمبیا، «گرچه مطالعات انجام شده تاکنون نتیجه مطلوبی نداشته است؛ اما تحقیقات موجود نشان می‌دهد که کودکان سیگاری یا کسانی که در معرض سیگار دیگران هستند، کوتاه‌تر از کسانی هستند که سیگار نمی‌کشند و یا والدین سیگاری ندارند».
• آیا چربی آستروئید واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ صد در صد بله. آستروئیدهای آنابولیک سبب کاهش رشد استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان شده و با کاهش تعداد اسپرم‌ها، کاهش اندازه‌ی سینه و افزایش فشارخون، فرد را در معرض خطر ابتلا به حملات قلبی قرار می‌دهند. کودکان و نوجوانانی که از آسم رنج می‌برند و از داروهای استنشاقی حاوی مقادیر اندک آستروئید بودزوناید استفاده می‌کنند، به طور متوسط یک سانتیمتر از سایر افرادی که با آستروئید درمان نمی‌شوند، کوتاه‌تر خواهند بود.

6- تا 20 سالگی آماده‌ی رشد قدی باشید. بسیاری از نوجوانان به قامت خود نگاه کرده و از خود می‌پرسند: «آیا باز هم رشد خواهم کرد؟» اگر فرد کمتر از 18 سال سن داشته باشد، به احتمال زیاد پاسخ «بله» است. رشد نوجوان تا زمانی که در سن بلوغ است، ادامه خواهد داشت پس به جای نگرانی برای میزان رشد خود، برای زمان بیشتری که جهت قد کشیدن در اختیار دارید، قدردان باشید.

بخش دوم: بلندنمایی قامت

1- درست بایستید. به جای غوز کردن، همیشه پشت خود را صاف نگه داشته و شانه‌های خود را اندکی به سمت عقب بکشید. خوب ایستادن همواره باعث می‌شود که بلندتر به نظر برسید!

2-لباس‌های جذب‌تر بپوشید. لباس‌های جذب خطوط عمودی بدن فرد را برجسته‌تر می‌سازند. اگر لباس‌های گشاد به تن کنید این خطوط ناپدید شده و کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. همواره بجای پوشیدن لباسی که سبب نگرانی و ناراحتی خاطرتان می‌شود، لباسی متناسب با اندام خود بپوشید به طوری که در آن نسبت به خود احساس رضایت داشته باشید.

3- قد خود را بلند کنید. کفش پاشنه بلند همواره گزینه خوبی برای این کار است. از پوشیدن کفش‌های تخت و صندل‌های راحتی پرهیز کرده و در عوض کفش پاشنه‌دار بپوشید.

4- برترین ویژگی‌های بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر پای بلندی دارید، سعی کنید لباس‌های با خطوط عمودی بپوشید تا آن‌ها را برجسته‌تر کنید. سعی کنید تا حد امکان از پوشیدن گرم‌کن یا شلوارهایی که سبب می‌شود پا و درنتیجه قامت کلی بدن کوتاه‌تر به نظر برسد، خودداری کنید.

5- لباس‌های تیره بپوشید. گاهی اوقات لاغر بودن فرد تأثیر بسزایی بر بلند دیده شدن او خواهد داشت. اگر فرد لاغرتر به نظر برسد، به احتمال بسیار زیاد بلندتر نیز دیده خواهد شد. رنگ‌هایی چون سیاه، آبی تیره و سبز جنگلی اندام فرد را باریک‌تر و کشیده‌تر می‌کنند، به‌خصوص اگر این رنگ‌ها هم در بالاتنه و هم در پایین‌تنه مورد استفاده قرار گیرند.

6- لباس‌هایی با طرح نوارهای عمودی بپوشید. پوشیدن لباس‌هایی که روی آن‌ها طرح نوارهای عمودی وجود دارد، فرد را کشیده‌تر کرده و لباس‌هایی با نوارهای افقی دقیقاً نتیجه‌ی معکوس خواهند داشت. از پوشیدن لباس‌هایی با طرح خطوط افقی خودداری کنید.

روش سوم: نگاه واقع‌بینانه

1- به فکر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود باشید. با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی به‌خصوص در سنین نوجوانی و برای پسران حتی تا اوایل 20 سالگی، به راحتی می‌توان تا چندین سانتی‌متر قد را بلندتر کرد.

2- چشم‌ها را گول بزنید. راه‌کارهای بصری عملاً قد فرد را بلندتر نمی‌کنند، اما می‌توانند او را تا چندین سانتی‌متر بلندتر نشان داده و به او اعتماد به نفس بیشتری ببخشند.

منبع: چطورپدیا

بخش اول: مرحله‌ی برنامه‌ریزی 

1- از خود بپرسید چرا رژیم می‌گیرید. روراست بودن در ارتباط با دلایل و اهدافی که دارید، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی غذایی منطقی انتخاب کنید و به شکلی که امید داشتید، مفید فایده واقع خواهد شد.

• دیابت را کنترل کنید. اگر دکتر تشخیص داده است که دیابت دارید، تغییر عادت‌های غذایی واجب است. کاهش یا حذف قند از رژیم کلید زندگی بهتر از داشتن این بیماری است.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. خوردن غذاهایی که سطوح کلسترل بدن را کاهش می دهند و به شما کمک می‌کنند از شر چربی شکمی اضافه خلاص شوید، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
• وزن ایجاد شده توسط بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن بخشی از حاملگی است. اما شاید در یک مرحله‌ به این نتیجه برسید که تپل بودن برای نوزاد بهتر است تا شما و آماده باشید تا وزن خود را به دوران پیش از حاملگی برگردانید.

2- عضلانی شوید. شاید علاقه داشته باشید کمی ماهیچه اضافه کنید و به یک روش سالم وزن اضافه کنید. پروتئین در افزایش جرم ماهیچه نقش مستقیم دارد؛ بنابراین رژیمی که دارید می‌بایست بر به حداکثر رساندن مقدار روزانه‌ی پروتئین پیشنهادی متمرکز باشد.

3- مطمئن شوید می‌توانید رژیمی ایمن داشته باشید. پیش از آنکه برنامه‌ی غذایی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی برایتان خطرناک نیست.

• پزشک را از برنامه‌ای که برای رژیم گرفتن دارید مطلع کنید. هر رژیمی کمتر از 1200 کالری در روز می‌تواند خطرناک باشد. میشل می به عنوان پزشک متخصص کنترل وزن می‌گوید: «کاهش وزن سریع با ایجاد محدودیت شدید بر مقدار کالری باعث می‌شود آب، کمی چربی و ماهیچه از بین برود و در نهایت متابولیسم را تا حدی کاهش دهد که بدن برای زنده ماندن به مقدار کمتری کالری نیاز داشته باشد.» همچنین جهشی به سوی درصد بیشتر چربی در بدن برمی‌دارد که خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
• برخی از کالری به عنوان راهی برای اندازه‌گیری مصرف غذای مد نظرشان استفاده می‌کنند و دیگران نیز رژیم خود را بر مبنای گرم (پروتئین، غلات کامل و غیره) برنامه‌ریزی می‌کنند. در حالیکه افرادی نیز فهرستی از غذاهایی که باید بیشتر مصرف کنند و فهرستی از غذاهایی که باید کمتر مصرف کنند، تهیه می‌کنند. تصمیم بگیرید چه نگرشی نسبت به رژیم خود می‌خواهید داشته باشید.
• نسخه‌ی درمانی خود را با پزشک مرور کنید. اینکه مطمئن شوید برنامه‌های رژیمی مورد استفاده با دستورالعمل تغذیه متناسب با نسخه‌هایی که دارید مطابقت دارند، حائز اهمیت است.
• مثلاً اگر از مهارکننده ACE استفاده می‌کنید تا فشار خون را پایین بیاورید، باید مراقب مصرف موز، پرتقال و سبزیجات برگ‌دار باشید. اگر تتراسایکلین برای شما تجویز شده است، باید طی دوره‌ای که از آن دارو استفاده می‌کنید، از خوردن محصولات لبنی خودداری نمایید.

4- عادت‌های غذایی کنونی خود را تجزیه و تحلیل کنید. پیش از آنکه کاری را که در حال انجام آن هستید، تغییر دهید، باید بدانید در حال حاضر چه می‌کنید. چیزی که می‌خورید و زمان و مکان آن را برای درک بهتر از عادت‌های غذایی کنونی زیر نظر داشته باشید.

• دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. یک دفترچه خاطرات در آشپزخانه یا در کنار تخت‌خواب داشته باشید و هر آنچه که می‌خورید (وعده‌های غذایی، میان‌وعده، «ناخنک»های کوچکی که به ظرف غذای دوست خود می‌زنید – همه‌اش)، زمانی که در طی روز که آن غذا را می‌خورید و جایی که آن را خورده‌اید (میز آشپزخانه، مبل، تخت‌خواب) را در آن یادداشت کنید.
• به صورت آنلاین آمار غذای روزانه را نگاه دارید. وب‌سایت‌های فراوانی هستند که ابزاری آنلاین در اختیار شما قرار می‌دهند تا به صورت الکترونیکی عادت‌های غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر به اندازه‌ی گوشی هوشمند به شما نزدیک باشد، پیگیری عادت غذایی کار آسانی خواهد بود.

5- حوزه‌های مشکل‌دار را شناسایی کنید. همه‌ی ما عادت‌های غذایی مختلفی داریم و «محرک‌»هایی که باعث می‌شوند بیش از حد بخوریم. آگاه بودن از محرک‌های فردی اولین گام در جهت مدیریت آنها به عنوان بخشی از برنامه‌ریزی جدید خوردن است.

• استرس. یکی از مهم‌ترین دلایل زیاده‌روی در خوردن، استرس است. زمانی که احساس می‌کنیم تحت فشار بوده یا مضطرب هستیم، اغلب برای آسودگی به غذا روی می‌آوریم. اگر این یکی از مسائل مشکل‌ساز برای شما است، باید روش‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید یا گزینه‌های غذایی سالم‌تری برای مواجهه با این محرک تهیه کنید.
• خستگی مفرط. زمانی که خسته هستیم، احتمال آنکه انتخاب غذایی مناسبی داشته باشیم کم است. اگر احساس می‌کنید اغلب به هنگام خستگی غذا می‌خورید، باید به دنبال راهی برای استراحت بیشتر باشید و اطمینان حاصل نمایید که زمانی به خرید خوار و بار می‌روید که بیشتر از همیشه متمرکز و در آرامش هستید.
• تنهایی یا کسالت. دوستان در دسترس نیستند؟ کاری نیست که انجام دهید؟ اگر به این نتیجه رسیده‌اید که زمانی تنهایی به سراغ غذا می‌روید، شاید بهتر باشد فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی که شما را از خانه بیرون براند، مشغول و از زیاده‌روی در خوردن دور نگاه دارد، در برنامه‌ی غذایی جدید بگنجانید.
• گرسنگی مفرط. اگر به دلیل داشتن برنامه‌ی کاری فشرده، غذا خوردن را به تاخیر می‌اندازید، متوجه خواهید شد، زمانی که برای خوردن شام سر میز می‌نشینید، با ولع فراوان هر آنچه را که پیش چشم باشد، می‌خورید. اگر این مشکل را دارید، فکر کنیدچطور می‌توانید در برنامه‌ریزی غذایی جدید خود زمان‌های کوتاهی را به خوردن وعده‌های غذایی کوچک اختصاص دهید.

بخش دوم: انتخاب غذاهای سالم

1- کالری را بشناسید. بیشتر آنهایی که رژیم دارند، می‌گویند میزان کالری را محاسبه می‌کنند، اما اکثریت قاطع همچنین می‌گویند که واقعاً نمی‌دانند چه میزان کالری نیاز دارند. چیزی که یاد گرفته‌ایم این بوده است که هر چه مقدار کالری کمتر باشد، وزن بیشتری از دست می‌دهیم، اما در حقیقت باید بدانید این کالری را از چه چیزی دریافت می‌کنید، نه اینکه فقط به مقدار کالری مصرفی دقت کنید.

• مردها می‌گویند به طور متوسط 2600 کالری در روز خوراکی مصرف می‌کنند، و زن‌ها حدود 1800 کالری. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به میزان کمتری کالری نیاز دارید، اما همیشه باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی از این رقم پایین‌تر رود، بدن فکر می‌کند در حالت قحطی قرار گرفته است. یعنی تا جایی که بتواند ذخایر چربی را حفظ می‌کند.
• از یک متخصص تغذیه‌ی رسمی یا مربی شخصی بخواهید به شما کمک کند تا مقدار کالری لازم را برای هر روز به هدف کاهش وزن محاسبه کنید. مقدار فعالیتی را که دارید نیز مد نظر قرار دهید.
• کالری‌های دریافتی را به کار بگیرید. غذاهایی مصرف کنید که سرشار از فیبر (غلات کامل) و پروتئین هستند. این غذاها به شما کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در عین حال انرژی بیشتری به شما می‌دهند.
• از کالری‌های «خالی» که سوخت کمی به بدن شما می‌رسانند، پرهیز کنید. الکل و مواردی نظیر چیپس نمونه‌های بارز کالری‌هایی هستند که مواد مغذی به بدن نمی‌رسانند.

2- از دستورالعمل‌های رژیمی پیروی کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه‌های رژیمی ارائه می‌دهد تا اطمینان حاصل نمایید که مقدار مناسب مواد مغذی را از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید و رژیمی متعادل خواهید داشت. یعنی باید تعداد وعده‌های متناسبی از هر کدام از گروه‌های غذایی دریافت کنید، بدون آنکه از هر کدام از گروه‌ها بیش از حد مصرف کنید. همچنین می‌بایست در غذاهایی که از هر گروه مصرف می‌کنید تنوع ایجاد نمایید، مثلاً از میان میوه‌ها فقط سیب نخورید. توصیه‌های کلیدی دیگری نیز هستند، مثلاً: کمتر از 10% از کالری روزانه از قند اضافه باشد؛ کمتر از 10% از کالری روزانه از چربی‌های اشباع ‌شده؛ و کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود. علاوه بر آن، توصیه‌های ویژه‌ای در ارتباط با میزان غذایی که باید حتماً هر روز میل کنید وجود دارد. این توصیه‌ها به قرار زیر است:

• هر روز 9 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک واحد میوه برابر است با حدود یک فنجان میوه‌ی خرد شده یا یک تکه‌ی کوچک از میوه. یک واحد سبزیجات معادل 2 فنجان سبزیجات برگی یا حدود یک فنجان سیفی‌جات خرد شده است.
• 6 واحد غلات در روز مصرف کنید و حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشد. یک واحد غلات معادل یک برش نان یا نصف فنجان برنج یا پاستای پخته است.
• دو یا سه واحد لبنیات در روز مصرف کنید و این لبنیات تا حد امکان کم‌چربی باشد. یک فنجان شیر معادل یک واحد لبنیات است.
• هر روز دو تا سه واحد پروتئین بخورید. یک واحد گوشت، صد گرم یا تقریباً به اندازه‌ی کف دست یک فرد بالغ است. یک واحد همچنین برابر است با یک تخم‌مرغ بزرگ، یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی، 30 گرم گردو، و یک چهارم فنجان لوبیا.
• سعی کنید «رنگین‌کمانی» غذا بخورید، یعنی انواع رنگ‌ها در غذایتان باشد (بلوبری، سیب قرمز، مارچوبه و غیره). رنگ‌های متنوع غذا به معنای دریافت مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف است.

3- پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید. بدن برای ساختن ماهیچه، فراهم آوردن محافظت ایمنی بدن و متناسب نگاه داشتن متابولیسم بدن به پروتئین نیاز دارد. برای برخوردار شدن از مزایای آن منهای مضراتی که به منابع پروتئینی نسبت داده می‌شوند، غذاهایی را انتخاب نمایید که پروتئین فراوان و چربی کمی دارند.

• نسبت به چربی حساس باشید. به جای شیر کامل، شیر کم‌چرب، و به جای گوشت چرخ کرده‌ای که رگه‌های چربی دارد، به سراغ گوشت چرخ ‌کرده‌ی کم‌چربی بروید. مراقب چربی‌هایی باشید که در پروتئین منتخب مخفی، یا نه‌چندان مخفی، هستند.
• از محصولات لبنی پرچرب، گوشت اندام بدن نظیر جگر، گوشت‌های پر از چربی، گوشت دنده، کالباس، هات‌داگ و سوسیس، بیکن، گوشت سرخ ‌شده یا نان‌دار و زرده تخم‌مرغ پرهیز کنید.
• به لوبیا روی آورید. نخود و عدس و حبوبات به طور کلی، منابع خوب پروتئین هستند و ضمن اینکه کلسترول ندارند، حاوی مقدار کمتری چربی نسبت به گوشت هستند. به جای همبرگر، از برگر سویا یا لوبیا استفاده کنید یا کشک سویا در سبزیجات سرخ ‌شده یا سالاد بریزید.

4- به دنبال غلات کامل باشید. غلات کامل یعنی کل دانه‌ی یک گیاه که شامل سه قسمت است: ریشه، سبوس و پرده‌ی داخلی. بنابراین غلات کامل حاوی همه‌ی این سه مولفه هستند. متأسفانه زمانی که گیاهان تصفیه می‌شوند، سبوس و ریشه از آن جدا شده و در حدود 25% از پروتئین غلات و حداقل 17 ماده‌ی مغذی کلیدی از بین می‌رود. برای آنکه از همه‌ی مزایای آن برخوردار شوید، به دنبال غذاهایی باشید که برچسب غلات کامل روی آنها باشد.

• فواید را از آن خود کنید. تحقیقات، برای رژیمی که سرشار از غلات کامل است، فواید بیشماری را برشمرده‌اند. این فواید شامل کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری التهابی، سرطان روده‌ی بزرگ، بیماری لثه و آسم، حفظ وزن بهتر، عروق سالم‌تر، و سطوح فشار خون مناسب‌تر هستند. 48 گرم غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید.
• از فروشگاه خود بخواهید. حدود 15 تا 20% از محصولات فروشگاه‌ها غلات کامل هستند. به دنبال محصولاتی باشید که برچسب «غلات کامل» را دارند، یا ببینید محصول مهر «غلات کامل» را از انجمن غلات کامل دریافت کرده است یا خیر.
• چندین قلم ماده‌ی غذایی را بررسی کنید. فقط غلات، آرد و نان نیست که می‌تواند حاوی غلات کامل باشد. پاستا، غلات صبحانه، کلوچه، چیپس ذرت، مخلوط پن‌کیک و دیگر محصولات بر پایه غلات نیز ممکن است برچسب غلات کامل را داشته باشند، پس بسته‌بندی را با دقت مطالعه کنید.

5- چربی‌های سالم را در برنامه بگنجانید. همه‌ی چربی‌ها بد نیستند. حتی بعضی از آنها باید حتماً بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم شما را تشکیل دهند. اسیدهای چربی «تک غیراشباع» (MUFA) مثل چربی‌های چند غیراشباع از نوع سالم چربی هستند و فواید خاصی نظیر کاهش «کلسترول بد» (LDL)، افزایش یا حفظ «کلسترول خوب» (HDL)  دارند و سطوح انسولین را ثابت نگاه داشته و قند خون را کنترل می‌کنند.

• غذاهایی که اسیدهای چرب تک غیراشباع زیادی دارند شامل آووکادو، روغن کانولا، خشکبار (بادام، بادام هندی، گردو آمریکایی و ماکادامیا به اضافه‌ی کره‌های خشکبار)، روغن زیتون، زیتون و روغن بادام‌زمینی هستند.

6- چربی‌های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس، روغن‌هایی هستند که هیدروژن به آنها تزریق شده است. بنابراین احتمال دارد در برچسب‌های روی بسته‌بندی آنها نوشته باشد روغن «هیدروژنه». این مواد باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند، وزن را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و ناباروری را بالا می‌برند.

• غذاهای سرخ ‌شده و بسته‌بندی‌ شده‌ی تجاری، به ویژه کالاهای پخته ‌شده از جمله بزرگ‌ترین منابع چربی ترانس به شمار می‌روند.
• مراقب برچسب‌هایی باشید که مدعی هستند هیچ چربی ترانسی در محصول وجود ندارد. FDA اجازه می‌دهد شرکت‌ها روی خوراکی‌هایی که کمتر از نیم گرم چربی ترانس در هر واحد داشته باشند برچسب «بدون چربی ترانس» بزنند. این نیم‌گرم‌ها در صورت مصرف چند واحد از این خوراکی‌ها تبدیل به مقداری قابل توجه خواهند شد.
• چربی‌های ترانس به قدری برای سلامتی شما مضر هستند که قانونی در نیویورک تصویب شده است که استفاده از آنها را در رستوران‌ها منع می‌کند.

7- برچسب‌ها را بخوانید. توجه به برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی خوراکی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید انتخاب‌های غذایی سالمی دارید. یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برچسب، اطلاعاتی است که در ارتباط با ابعاد هر واحد از آن محصول ارائه می‌کند. این قسمت به شما نشان می‌دهد در هر بسته‌بندی چند وعده قرار گرفته است و حقایق تغذیه‌ای هر وعده چیست.

• همچنین باید توجه کنید هر وعده چه مقدار کالری دارد.
• سعی کنید این مواد را محدود کنید: چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع و سدیم. این مواد نه تنها باعث فربگی می‌شوند، بلکه به بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز منجر می‌گردند.
• به دنبال غذاهایی باشید که فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، آهن، ویتامین دی و کلسیم فراوانی داشته باشند.
• دکتر تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا همه‌ی مواد مغذی لازم را به اندازه‌ی مناسب دریافت کنید.

8- آشپزی کنید. خوردن غذا خارج از منزل یا خرید غذای آماده کاری راحت، سریع و ساده است. اما در عین حال به این معناست که شما نظارتی بر چگونگی آماده‌سازی غذا یا مواد اولیه‌ی آن ندارید. یکی از موثرترین روش‌های کم کردن وزن این است که خود در منزل وعده‌های غذایی را طبخ کنید. می‌توانید به سراغ روش‌های آشپزی سالم (مثلاً استفاده از فر به جای سرخ کردن) و مواد اولیه‌ی تازه بروید.

• از قبل برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید. یک منوی هفتگی داشته باشید تا کمتر از مسیر خارج شوید و دیگر اواسط هفته با غذا فروشی‌های بیرون‌بر تماس نگیرید. با آماده‌سازی غذاهای سالم در فریزر و خوردن آنها به اندازه‌ی لازم می‌توانید کار را برای خود آسان کنید.
• آشپزی را به یک سرگرمی تبدیل کنید. یک مجموعه چاقوی جدید یا یک پیش‌بند جدید برای خود بخرید. این کارها می‌تواند به شما انگیزه‌ی لازم را بدهد تا زمان بیشتری را در آشپزخانه صرف کنید.

9- میان‌وعده بخورید. یک خبر خوب! برخلاف انتظار، به هنگام رژیم باید میان‌وعده بخورید. مدام غذا خوردن به تحریک متابولیسم کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند. میان‌وعده‌های سالم همچنین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری در وعده‌های اصلی پیش‌گیری کند.

• نکته‌ی کلیدی این است که به یاد داشته باشید میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشکبار یا لبنیات کم‌چرب بردارید. چند برش خیار با حمص (ارده‌ی نخود) به عنوان میان‌ وعده‌ی دلچسب بعدازظهر میل کنید.
• میان ‌وعده‌های سالم را در محل کار در کشوی میز یا جایی که در دسترس باشد، قرار دهید. اگر بادام برشته به شما نزدیک باشد، احتمال آنکه به سراغ کلوچه‌هایی بروید که همکاران در اتاق استراحت جا گذاشته‌اند، کمتر خواهد بود.

10- چاشنی بیشتری به غذاها اضافه کنید. اگر غذاها مزه‌ی خوبی داشته باشند، رغبت بیشتری به خوردن آنها نشان خواهید داد. یکی از راه‌های خوشمزه کردن غذای سالم با چاشنی، اضافه کردن مقداری سس است. به جای کره، روی سیب‌زمینی پخته سس بریزید تا مقدار زیادی کالری و چربی را از خود دور کنید. مزیت آن این است که یک واحد اضافی سبزیجات به وعده‌ی غذایی خود افزوده‌اید.

• اضافه کردن سس به مرغ، ماهی و حتی سالاد می‌تواند وعده‌های غذایی را زنده کرده و مزه‌ی بیشتری به آن بدهد. می‌توانید از خوار و بار فروشی‌ها سس تازه بخرید یا حتی در منزل درست کنید.
• با اضافه‌کردن گیاهان و ادویه‌جات که بیشتر آنها تقریباً فاقد کالری هستند، می‌توانید تقریباً هر غذایی را مزه‌دار کنید. سبزی تازه نظیر جعفری، رزماری یا آویشن بخرید. این سبزی‌ها باعث می‌شوند مرغ، گوشت و سالادی که درست می‌کنید طعمی تازه و اصیل به خود بگیرند.
• برخی مواد اولیه‌ی غذا به جز مزه مزیت دیگری نیز دارند. مثلاً سیر به داشتن خواص ضدالتهابی معروف است. در ماهی یا سوپ، سیر استفاده کنید تا غذایی خوش‌طعم و در عین حال سالم داشته باشید.
• زردچوبه یکی دیگر از ادویه‌جات طعم‌دهنده‌ی محبوب است که حضورش در قفسه‌ی ادویه واجب است. برای داشتن طعم و مزه‌ی بیشتر، می‌توانید آن را چاشنی یک سالاد سالم کنید.

بخش سوم: غذاهایی که باید از آن پرهیز کرد

1- از رژیم سریع پرهیز کنید. شاید آزمودن جدیدترین مدهای رژیمی بسیار وسوسه‌برانگیز به نظر برسد. رسانه‌ها اغلب خبرهای زیادی از افراد معروفی را نشان می‌دهند که یک رژیم رژیم سریع استفاده کردند و موفقیت چشم‌گیری داشته‌اند؛ اما باید به یاد داشته باشید که نه تنها رژیم‌های سریع اغلب ناموفق هستند، بلکه ممکن است به سلامتی نیز آسیب بزنند.

• بیشتر رژیم‌های سریع حذف یکی از گروه‌های غذایی اصلی، مثل کربوهیدرات، را اجباری می‌کنند. مهم‌ترین بخش داشتن یک رژیم غذایی سالم این است که اطمینان حاصل کنید یک برنامه‌ی غذایی کاملاً متناسب دارید که همه‌ی مواد مغذی را شامل شود. از رژیم‌هایی که از شما می‌خواهند گروه‌های غذایی را حذف کنید، بپرهیزید.
• برخی رژیم‌های سریع می‌توانند باعث مریضی شوند. بسیاری از رژیم‌های سریع، کم کردن شدید مقدار کالری مصرفی را توصیه می‌کنند که برای سلامتی بسیار مضر است. به جای این کار، مقدار کالری توصیه‌ شده به تناسب نوع بدن خود را مصرف کرده و انتخاب‌های سالم داشته باشید.

2- از غذاهای فراوری ‌شده دوری کنید. غذاهای فراوری ‌شده مقدار زیادی از موادی مانند سدیم، چربی اشباع و قند را دارند که دوری از آنها بهتر است. درست است که گاهی خوردن همبرگر از فست فود یا غذای منجمد فرد را به کشتن می‌دهد؛ اما این نوع غذاها باید محدود شوند.

• جدیدترین دستورالعمل رژیمی توصیه می‌کند که نباید بیشتر از 10% از کالری دریافتی، از چربی‌های اشباع باشد. اگر رژیم 1500 کالری در روز را دنبال می‌کنید، پس می‌توانید 15 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید، همبرگرهای فست فود چیزی در حدود 12 تا 16 گرم چربی اشباع دارند.

3- نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید. نوشیدنی‌های قندی به ویژه نوشابه ارتباط تنگاتنگی با افزایش وزن و چاقی دارند. کالری‌هایی که از نی رد می‌شوند، هم کالری هستند و در اضافه شدن وزن انسان نقش ایفا می‌کنند. بنابراین برنامه‌ای بریزید تا مصرف این نوشیدنی‌ها را در رژیم خود کاهش داده و حذف کنید.

• آب همیشه بهترین راه برای فرونشاندن تشنگی بوده و هست؛ به علاوه، نوشیدن آب بیشتر کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید و شاید مصرف بیشتر غذا را در وعده‌ی اصلی کاهش دهد.
• با اضافه کردن چند برش مرکبات، خیار، نعنا یا سبزی‌های دیگر، آب را برای ذائقه‌ی خود خوشایندتر کنید.
• به نظر می‌رسد که آب میوه برای سلامتی مفید باشد، به ویژه نوشیدنی‌هایی که 100% آب میوه هستند؛ اما این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند. در نوشیدن آنها تعادل را رعایت کنید یا به آنها آب اضافه کنید تا با مصرف کالری کمتر بتوانید از فواید تغذیه‌ای آنها بهره‌مند شوید.
• طبق یکی از تحقیقاتی که محققان دانشگاه هاروارد انجام داده‌اند، نوشیدنی‌های قندی منجر به مرگ 180 هزار نفر در سال شده‌اند که 25 هزار نفر از آنها در آمریکا بوده است.
• یک تحقیق دیگر که این بار توسط دانشمندان امپریال کالج لندن انجام شده است به این نتیجه رسید که به ازای هر 336 گرم نوشیدنی شیرین ‌شده با قند در هر روز، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 22% افزایش می‌یابد.

4- در صورت لزوم از برخی مواد اولیه‌ی غذا پرهیز کنید. شاید شرایطی داشته باشید که شما را ملزم کند از برخی مواد اولیه‌ی غذا دوری کنید. بنابراین برچسب‌ها را با دقت بخوانید و محصولاتی را در انباری خود جمع کنید که با شروط تغذیه‌ای خاص شما تناسب داشته باشند.

• بیماری سلیاک. این بیماری نوعی اختلال گوارشی است که به دلیل پس زدن گلوتن رژیمی به وجود می‌آید که پروتئینی است که در گندم، گندم سیاه و جو وجود دارد. به لطف هشیاری روزافزون نسبت به نیاز افرادی که تحمل گلوتن را ندارند، چند محصول بدون گلوتن در حال حاضر نه تنها در قفسه‌های فروشگاه‌های غذایی خاص، بلکه در فروشگاه‌های محله نیز یافت می‌شوند.
• فشار خون. این مشکل، یکی از بیماری‌های خطرناک که مقدمه‌ای برای بیماری و سکته‌ی قلبی است که می‌توان با داشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی تا حدی کنترل کرد. رژیم غذایی DASH، مخفف رویکردهای رژیمی برای رفع فشار خون، نشان داده است که در کاهش فشار خون موثر بوده و توسط چند سازمان بهداشتی نظیر موسسات ملی بهداشت توصیه شده است و در رتبه‌ی اول بهترین رژیم غذایی در میان همه‌ی رژیم‌های غذایی سال 2012 در اخبار و گزارش جهانی قرار گرفته است.
• حساسیت غذایی. اگر احتمال می‌دهید به غذایی حساسیت دارید، حتماً از پزشک بخواهید شما را آزمایش کند. هشت ماده‌ی خوراکی هستند که 90% از همه‌ی حساسیت‌های غذایی را به خود اختصاص می‌دهند: بادام‌زمینی، خشکبار درختی، شیر، تخم‌مرغ، گندم، سویا، ماهی و صدف. اگر به هر کدام از این‌ها حساسیت دارید، با دقت بسیار بالا برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید تا از انتخاب اقلام اشتباهی که ممکن است محرک یک واکنش آلرژی باشند، بپرهیزید.

منبع: چطورپدیا

برای تأثیر بیشتر تمرینات ورزشی بر روی بدن، لازم است بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشیم تا بتوانیم عمل ورزش را با طیف وسیعی از مجموعه حرکاتی که باعث تحرک مفاصل می‌شوند، به‌درستی انجام دهیم. می‌پرسید چرا؟ به دلایل زیر:

زمانی که قبل و بعد از ورزش، نرمش نداشته باشیم، عضلات ما سموم را در خود نگه داشته و در معرض آسیب قرار می‌گیریم، زمان بازیابی و ریکاوری بدن طول می‌کشد و همچنین عملکرد خوبی نخواهیم داشت. برای جلوگیری از ناتوانی حرکتی، باید تمرینات انعطاف را در برنامه‌ی خود بگنجانیم. قسمت‌هایی که عموماً به حرکات کششی یا انعطاف و یا هر دو نیاز دارند، عضلات لگن، کمر، زانو و مچ پا هستند.

در این مقاله، خواهیم دید که انعطاف‌پذیری نه‌تنها برای قابلیت کشش بدن، بلکه برای حفظ تعادل صفحات حرکتی که تمامی حرکات بدن در آن‌ها شکل می‌گیرد، حائز اهمیت است.

فهرست مندرجات:

1- چطور کشش را انجام دهیم؟

2- کشش کشاله‌ی ران

3- کشش کمر و ستون فقرات

4- کشش زانو

5- تمرین‌های مچ پا

6- صفحات حرکتی

7- نکته‌ی پیشنهادی

عمل کشش را چطور انجام دهیم؟

انجام مداوم تمرینات کششی که در زیر به آن اشاره می‌شود، سبب افزایش تأثیر ورزش بر روی بدن فرد می‌شود. نیروی حرکتی فرد افزایش یافته، میزان تعادل بدن بیشتر می‌شود و سرعت ریکاوری بدن جهت آمادگی برای جلسه بعدی تمرین بیشتر خواهد شد.

طبق گفته‌ی انجمن علوم ورزشی بین‌المللی یک کشش ایستا به‌طور معمول، باید به مدت 20-60 ثانیه ادامه داشته باشد. به خاطر داشته باشید بیش از حد بدن را نکشید زیرا ممکن است سبب بروز جراحاتی چون کشیدگی عضلات و پارگی آن‌ها گردد.

در یک کشش طبیعی و راحت تنها می‌بایست مقداری کشش جزئی و خفیف احساس کنید، بدون اینکه فراتر از حد طبیعی بدن را بکشید. همیشه در طول تمرین کششی به تنفس خود توجه کنید. برای مثال، اگر تمرینی برای انعطاف زانو انجام می‌دهید، درست قبل از اینکه به کشش بپردازید، یک نفس عمیق به درون ریه بکشید و پس از انجام کشش، آن را بیرون بدهید. تنفس در شل کردن عضلات و نرم کردن آن‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.

پیش از تمرین‌های کششی برای افزایش شدت جریان خون باید بدن را گرم کرد. پدال زدن به مدت 3 دقیقه روی یک دوچرخه ثابت و یا 45 الی 60 ثانیه حرکت اسکوات آرام و کنترل شده، این کار را برای بدن انجام خواهد داد.

کشش ماهیچه لگن

با وارد شدن به سنین 40 و 50 سالگی، درد ناحیه لگن مشکلات زیادی برای ما ایجاد می‌کند و علت این درد همیشه آسیب‌دیدگی یا استفاده‌ی مفرط از این ماهیچه‌ها نیست، بلکه دلیل اصلی عدم کشش عضلات خم کننده‌ی این ناحیه است.

حتی اگر فردی ویلچرنشین نیستید و در طول روز به مقدار زیادی پیاده‌روی می‌کنید، از پله‌ها بالا و پایین می‌روید و یا برای مدت طولانی سرپا می‌ایستید، باید برای جلوگیری از خشک شدن عضلات خود آن‌ها را انعطاف‌پذیر نگه ‌دارید، این خشک‌شدگی عضلات ممکن است سبب بروز مشکلات دیگری همانند کمردرد شود.

اغلب افراد فعال صرف آنکه دوچرخه‌سواری می‌کنند، می‌دوند یا تمرینات دیگری انجام می‌دهند که ماهیچه‌های خم کننده‌ی لگن را تقویت می‌کند، فکر می‌کنند نیازی به انجام تمرینات کششی ندارند زیرا ماهیچه‌های لگن دائماً درگیر حرکت هستند؛ اما این تفکر چندان درست نیست. چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند آن است که با گذشت زمان، این نوع حرکات سبب بروز اختلالات عضلانی، اسپاسم‌ها و تغییر حالت بدن خواهد شد.

وقتی عضلات لگن انعطاف‌پذیر باشند، تمریناتی مانند اسکوات و لانژ که ماهیچه‌های سرینی را تقویت می‌کنند، کنترل بیشتر بر روی بدن خواهند داشت.

کشش کمر و ستون فقرات

عضلات کمر و شکمی بخش میانی بدن را تقویت کرده و برای داشتن گام‌های قوی ضروری هستند. برای داشتن کمری محکم، می‌بایست با کشش‌های مختلف قفسه سینه و دو طرف پشت خود را باز کنیم.

گاهی اوقات، بدون آنکه دقت کنیم، برای انجام برخی از حرکات به ناحیه کمر تکیه می‌کنیم، مانند زمانی که می‌خواهیم وسیله نقلیه خود را از جایی عبور دهیم، می‌چرخیم و از روی شانه نگاه می‌کنیم؛ یا زمانی که می‌خواهیم یک صندلی را بلند کنیم و یا وقتی که برای اینکه دستمان به چیزی برسد، خود را به بالا می‌کشیم و موارد دیگری از این قبیل. این حرکات انفعالی ممکن است، آسان به نظر برسد اما بدون عضلات میانی مستحکم، ستون فقرات ضعیف می‌شود و با گذشت زمان انجام این حرکات به‌مراتب چالش‌برانگیز خواهند بود.

داشتن ستون فقراتی انعطاف‌پذیر و میان‌تنه‌ای قوی برای تمریناتی چون کرانچ، حلقه، خم شدن به طرفین، دراز کشیدن و بلند کردن پا و دراز نشست عالی است.  همچنین می‌توان به‌طور منظم برای انعطاف عضلات کمر، برنامه تمرین روزانه را با تمرینات یوگابرای تجربه‌ی برنامه‌ای جامع در هم آمیخت.

یکی از چیزهای مورد علاقه من در مورد یوگا آن است که انرژی را در سراسر بدن به‌ویژه در ناحیه ستون فقرات به گردش درمی‌آورد. علاوه بر این، یوگا به افزایش طول عضلات کمک کرده و فضای بین دنده‌ها و مهره‌ها را باز می‌کند که موجب به حداقل رسانی میزان تنش و کاهش سردرد و کمردرد می‌شود. این حرکات یوگا را که نه‌تنها برای انعطاف‌پذیری بدن، بلکه برای آرامش کلی بدن هم مفید هستند، امتحان کنید. هر یک را به اندازه 10 الی 15 دم و بازدم ادامه دهید.

کشش زانو

استفاده از پا برای پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن و یا انجام هرگونه حرکتی که پا را درگیر حرکت کند، ناحیه زانو را نیز درگیر خواهد کرد. انعطاف نواحی داخل و اطراف مفصل زانو برای تحرک بسیار ضروری است و چون همه‌چیز به هم متصل است، انعطاف‌پذیری زانو موجب انعطاف‌پذیری سایر قسمت‌ها مانند مچ پا خواهد شد که جلوتر به آن خواهیم پرداخت.

بنابراین، تمریناتی که روی دستگاه‌ انجام می‌شوند مانند تمرینات جلو و پشت پا موجب تحرک صفحه‌ی ساژیتال یا چپ‌راستی می‌شوند که خود شامل پشت و جلو یا بالا و پایین هستند. اگر این تمرین‌ها ازجمله تمریناتی هستند که همواره برای ورزش دادن پایین‌تنه‌ی خود انتخاب می‌کنید، می‌بایست زانوی انعطاف‌پذیری داشته باشید.

تمرین‌های مچ پا

مچ پا ممکن است برای راه رفتن، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند و کفش‌های سخت‌تر، کف پای تخت، جراحت پا، ناتوانی در استفاده درست از پا هنگام انجام تمرینات ورزشی، آرتروز و حتی شنا مشکلات زیادی ایجاد کند. همه‌ی این مشکلات ممکن است سبب بروز تاندونت به معنی التهاب اطراف تاندون در عضلات پایینی شوند.

وضعیت پا حین راه رفتن علیرغم آنچه به نظر می‌رسد، در یک وضعیت مشابه ثابت باقی نمی‌ماند، به همین دلیل کهانعطاف‌پذیری عضلات اطراف مفصل مچ پا حائز اهمیت است. انعطاف‌پذیری امکان قرارگیری در وضعیت‌های متنوع را به بدن می‌بخشد. علاوه بر انجام تمرین‌های مخصوص مچ پا، استراحت، یخ، باند و بالا نگه داشتن پا نیز برای تسکین درد مچ پا مؤثر است.

صفحات حرکتی

تعادل صفحات حرکتی بدن نه‌تنها برای تمرینات وزنی و سایر تمرینات، بلکه برای انعطاف بدن امری بسیار ضروری است. بدن ما پایگاهی از نیروهای تحرکی است، زیرا تنها به یک صفحه‌ی واحد حرکتی محدود نیست و قادر است در چندین جهت مختلف به نام‌های ساژیتال، تقسیم بدن به دو نیمه راست و چپ، کرنال، تقسیم بدن به دو نیمه جلویی و پشتی و آکسیال، تقسیم بدن به دو نیمه فوقانی و تحتانی حرکت کند.

برای مثال، هنگام انجام تمرینات انعطاف کمر، باید بر روی عضلات شکمی نیز کار کرد. به همین ترتیب، بهتر است تمرینات وزنی عضلات ران را با انجام تمرین‌های پشت ران تعادل بخشیم. این کار سبب ایجاد تعادل، هماهنگی و بهبود عملکرد می‌شود.

نکته‌ی پیشنهادی

به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را می‌توان با تجهیزات ورزشی پزشکی مختلف مانند غلتک فومی، برای رفع سفتی عضلات و دفع اسید لاکتیک، لباس ورزشی جذب برای حفظ گرمای بدن و یا حتی یک توپ لاکراس برای نقاط ماشه‌ای ماهیچه ادغام کرد.

اکنون که با چگونگی کشش قسمت‌هایی از بدن که بیشترین جراحت در آن نقاط اتفاق می‌افتد آشنا شدید، حال تسکین را در نواحی مختلف بدن و در زندگی خود تجربه خواهید کرد. اکنون می‌دانیم که با انجام تمرینات کششی مؤثر قبل و بعد از فعالیت‌هایمان می‌توانیم میزان تنش، استرس و سفتی عضلات را به‌طوری کلی از بین ببریم، عضلات بدن آرام‌تر و کارآمدتر شده در نتیجه کارایی بدن افزایش خواهد یافت.

منبع:چطورپدیا