ویتامین ب6 (پیریدوکسین) یکی از مواد اساسی مورد نیاز برای تقویت مغز و حفظ سلامت اعصاب و سیستم ایمنی محسوب می‌شود.

مهم‌ترین منابع غذایی حاوی ویتامین ب 6 عبارت‌اند از سیب‌زمینی، نخود، ماهی و موز. امکان تأمین این ویتامین به عنوان یک مکمل غذایی به شکل کپسول، قرص یا محلول نیز وجود دارد.

افراد دارای مشکلات کلیوی یا اختلالات روده‌ی کوچک بیش از بقیه در خطر کمبود ویتامین ب6 قرار دارند. برخی بیماری‌های ژنتیکی بخصوص و داروهای صرع نیز زمینه‌ساز کمبود ویتامین ب6 هستند. کمبود گلبول‌های قرمز خون برای انتقال اکسیژن (کم‌خونی)، سرگیجه، افسردگی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن از دیگر مشکلات ناشی از کمبود ویتامین ب6 هستند.

کمبود ویتامین ب6 غالباً با کمبود سایر ویتامین‌های گروه ب از جمله ویتامین ب9 (فولات) و ویتامین ب12 همراه خواهد شد.

مقدار ویتامین ب6 مورد نیاز برای افراد بزرگ‌سال چیزی در حدود 1?3 میلی‌گرم در روز است.

دستاوردهای تحقیقاتی

تحقیقات در مورد استفاده از ویتامین ب6 نتایج زیر را نشان می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی – عروقی و سکته: ویتامین‌های ب6، ب9 و ب12 مجموعاً بالا رفتن هوموسیستین خون از سطح مجاز را تحت کنترل خود قرار می‌دهند. بالاتر رفتن این ماده از سطح مجاز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، تحقیقات مختلف این موضوع را اثبات ننموده اند که مصرف این مکمل‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش خواهد داد.
• بیماری صبحگاهی (خستگی صبحگاهی): وجود مقدار کافی از ویتامین ب6 در بدن از شکل‌گیری بیماری صبحگاهی در زنان باردار جلوگیری می‌کند. مصرف این مکمل‌ها یکی از درمان‌های رایج برای بیماری صبحگاهی هستند.
• سندروم پیش‌ از قاعدگی (PMS): شواهدی وجود داشته مبنی بر اینکه ویتامین ب6 علائم سندورم پیش‌قاعدگی را کاهش می‌دهد. البته این مطالعات فاقد کیفیت لازم هستند.
• کم‌خونی سیدروبلاستیک: ویتامین ب6 برای رفع این کم‌خونی‌های ژنتیکی مؤثر هستند.

نکات تکمیلی

ویتامین ب6 در حالت کُلی بی‌خطر است.

رژیم سالم و متنوع، ویتامین ب6 مورد نیاز اکثر افراد را تأمین می‌کند. استفاده از مکمل ویتامین ب6 برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، گوارشی/جذبی و سایر بیماری‌های خاص ضروری است.

مکمل‌های ویتامین ب6 برای پیشگیری از واکنش‌های نامطلوب با آنتی‌بیوتیک‌های سیکلوسرین و درمان کم‌خونی‌های ژنتیکی مؤثر هستند. مصرف مقدار بالایی از ویتامین ب6 ضرر نخواهد داشت.

عوارض مصرف میزان بالایی از ویتامین ب6:

• عدم کنترل عضلانی یا هماهنگی در حرکت‌های اختیاری
• زخم‌های پوستی دردناک
• ناراحتی در ناحیه‌ی شکم مانند درد شکم و تهوع
• حساسیت به نور خورشید
• بی‌حسی
• کاهش توانایی تشخیص درد یا دماهای بسیار گرم/ سرد

تداخلات دارویی

در صورتی که داروهای زیر را مصرف می‌کنید بهتر است قبل از مصرف ویتامین ب6 با پزشک خود مشورت کنید. برخی تداخلات دارویی عبارت‌اند از:

• آلترتامین (هگزالن): مصرف هم‌زمان ویتامین ب6 و هگزالن (داروی مخصوص شیمی‌درمانی) اثر آن را کاهش می‌دهد. به‌ویژه زمانی که با داروی سیپلاتین نیز ترکیب شود.
• باربیتورات‌ها: مصرف هم‌زمان ویتامین ب6 و داروهای سرکوب‌کننده‌ی سیستم عصبی مرکزی، شدت و مدت زمان اثرگذاری دارو را کاهش خواهد داد.
• داروهای ضد سکته‌ی مغزی: مصرف هم‌زمان ویتامین ب6 با فسفنیوتین یا فنیتویین مدت زمان و شدت تأثیر دارو را کاهش خواهد داد.
• لوودوپا: از مصرف هم‌زمان ویتامین ب6 و این داروی ضد پارکینسون اجتناب کنید. مصرف هم‌زمان با کاهش اثرگذاری همراه خواهد شد.

منبع: چطورپدیا

بخش اول: مرحله‌ی برنامه‌ریزی

1 – از خود بپرسید چرا رژیم می‌گیرید. روراست بودن در ارتباط با دلایل و اهدافی که دارید، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی غذایی منطقی انتخاب کنید و به شکلی که امید داشتید، مفید فایده واقع خواهد شد.

• دیابت را کنترل کنید. اگر دکتر تشخیص داده است که دیابت دارید، تغییر عادت‌های غذایی واجب است. کاهش یا حذف قند از رژیم کلید زندگی بهتر از داشتن این بیماری است.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. خوردن غذاهایی که سطوح کلسترل بدن را کاهش می دهند و به شما کمک می‌کنند از شر چربی شکمی اضافه خلاص شوید، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
• وزن ایجاد شده توسط بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن بخشی از حاملگی است. اما شاید در یک مرحله‌ به این نتیجه برسید که تپل بودن برای نوزاد بهتر است تا شما و آماده باشید تا وزن خود را به دوران پیش از حاملگی برگردانید.

2 – عضلانی شوید. شاید علاقه داشته باشید کمی ماهیچه اضافه کنید و به یک روش سالم وزن اضافه کنید. پروتئین در افزایش جرم ماهیچه نقش مستقیم دارد؛ بنابراین رژیمی که دارید می‌بایست بر به حداکثر رساندن مقدار روزانه‌ی پروتئین پیشنهادی متمرکز باشد.

3 – مطمئن شوید می‌توانید رژیمی ایمن داشته باشید. پیش از آنکه برنامه‌ی غذایی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی برایتان خطرناک نیست.

• پزشک را از برنامه‌ای که برای رژیم گرفتن دارید مطلع کنید. هر رژیمی کمتر از 1200 کالری در روز می‌تواند خطرناک باشد. میشل می به عنوان پزشک متخصص کنترل وزن می‌گوید: «کاهش وزن سریع با ایجاد محدودیت شدید بر مقدار کالری باعث می‌شود آب، کمی چربی و ماهیچه از بین برود و در نهایت متابولیسم را تا حدی کاهش دهد که بدن برای زنده ماندن به مقدار کمتری کالری نیاز داشته باشد.» همچنین جهشی به سوی درصد بیشتر چربی در بدن برمی‌دارد که خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
• برخی از کالری به عنوان راهی برای اندازه‌گیری مصرف غذای مد نظرشان استفاده می‌کنند و دیگران نیز رژیم خود را بر مبنای گرم (پروتئین، غلات کامل و غیره) برنامه‌ریزی می‌کنند. در حالیکه افرادی نیز فهرستی از غذاهایی که باید بیشتر مصرف کنند و فهرستی از غذاهایی که باید کمتر مصرف کنند، تهیه می‌کنند. تصمیم بگیرید چه نگرشی نسبت به رژیم خود می‌خواهید داشته باشید.
• نسخه‌ی درمانی خود را با پزشک مرور کنید. اینکه مطمئن شوید برنامه‌های رژیمی مورد استفاده با دستورالعمل تغذیه متناسب با نسخه‌هایی که دارید مطابقت دارند، حائز اهمیت است.
• مثلاً اگر از مهارکننده ACE استفاده می‌کنید تا فشار خون را پایین بیاورید، باید مراقب مصرف موز، پرتقال و سبزیجات برگ‌دار باشید. اگر تتراسایکلین برای شما تجویز شده است، باید طی دوره‌ای که از آن دارو استفاده می‌کنید، از خوردن محصولات لبنی خودداری نمایید.

4 – عادت‌های غذایی کنونی خود را تجزیه و تحلیل کنید. پیش از آنکه کاری را که در حال انجام آن هستید، تغییر دهید، باید بدانید در حال حاضر چه می‌کنید. چیزی که می‌خورید و زمان و مکان آن را برای درک بهتر از عادت‌های غذایی کنونی زیر نظر داشته باشید.

• دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. یک دفترچه خاطرات در آشپزخانه یا در کنار تخت‌خواب داشته باشید و هر آنچه که می‌خورید (وعده‌های غذایی، میان‌وعده، «ناخنک»های کوچکی که به ظرف غذای دوست خود می‌زنید – همه‌اش)، زمانی که در طی روز که آن غذا را می‌خورید و جایی که آن را خورده‌اید (میز آشپزخانه، مبل، تخت‌خواب) را در آن یادداشت کنید.
• به صورت آنلاین آمار غذای روزانه را نگاه دارید. وب‌سایت‌های فراوانی هستند که ابزاری آنلاین در اختیار شما قرار می‌دهند تا به صورت الکترونیکی عادت‌های غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر به اندازه‌ی گوشی هوشمند به شما نزدیک باشد، پیگیری عادت غذایی کار آسانی خواهد بود.

5 – حوزه‌های مشکل‌دار را شناسایی کنید. همه‌ی ما عادت‌های غذایی مختلفی داریم و «محرک‌»هایی که باعث می‌شوند بیش از حد بخوریم. آگاه بودن از محرک‌های فردی اولین گام در جهت مدیریت آنها به عنوان بخشی از برنامه‌ریزی جدید خوردن است.

• استرس. یکی از مهم‌ترین دلایل زیاده‌روی در خوردن، استرس است. زمانی که احساس می‌کنیم تحت فشار بوده یا مضطرب هستیم، اغلب برای آسودگی به غذا روی می‌آوریم. اگر این یکی از مسائل مشکل‌ساز برای شما است، باید روش‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید یا گزینه‌های غذایی سالم‌تری برای مواجهه با این محرک تهیه کنید.
• خستگی مفرط. زمانی که خسته هستیم، احتمال آنکه انتخاب غذایی مناسبی داشته باشیم کم است. اگر احساس می‌کنید اغلب به هنگام خستگی غذا می‌خورید، باید به دنبال راهی برای استراحت بیشتر باشید و اطمینان حاصل نمایید که زمانی به خرید خوار و بار می‌روید که بیشتر از همیشه متمرکز و در آرامش هستید.
• تنهایی یا کسالت. دوستان در دسترس نیستند؟ کاری نیست که انجام دهید؟ اگر به این نتیجه رسیده‌اید که زمانی تنهایی به سراغ غذا می‌روید، شاید بهتر باشد فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی که شما را از خانه بیرون براند، مشغول و از زیاده‌روی در خوردن دور نگاه دارد، در برنامه‌ی غذایی جدید بگنجانید.
• گرسنگی مفرط. اگر به دلیل داشتن برنامه‌ی کاری فشرده، غذا خوردن را به تاخیر می‌اندازید، متوجه خواهید شد، زمانی که برای خوردن شام سر میز می‌نشینید، با ولع فراوان هر آنچه را که پیش چشم باشد، می‌خورید. اگر این مشکل را دارید، فکر کنید چطور می‌توانید در برنامه‌ریزی غذایی جدید خود زمان‌های کوتاهی را به خوردن وعده‌های غذایی کوچک اختصاص دهید.

بخش دوم: انتخاب غذاهای سالم

1 – کالری را بشناسید. بیشتر آنهایی که رژیم دارند، می‌گویند میزان کالری را محاسبه می‌کنند، اما اکثریت قاطع همچنین می‌گویند که واقعاً نمی‌دانند چه میزان کالری نیاز دارند. چیزی که یاد گرفته‌ایم این بوده است که هر چه مقدار کالری کمتر باشد، وزن بیشتری از دست می‌دهیم، اما در حقیقت باید بدانید این کالری را از چه چیزی دریافت می‌کنید، نه اینکه فقط به مقدار کالری مصرفی دقت کنید.

• مردها می‌گویند به طور متوسط 2600 کالری در روز خوراکی مصرف می‌کنند، و زن‌ها حدود 1800 کالری. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به میزان کمتری کالری نیاز دارید، اما همیشه باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی از این رقم پایین‌تر رود، بدن فکر می‌کند در حالت قحطی قرار گرفته است. یعنی تا جایی که بتواند ذخایر چربی را حفظ می‌کند.
• از یک متخصص تغذیه‌ی رسمی یا مربی شخصی بخواهید به شما کمک کند تا مقدار کالری لازم را برای هر روز به هدف کاهش وزن محاسبه کنید. مقدار فعالیتی را که دارید نیز مد نظر قرار دهید.
• کالری‌های دریافتی را به کار بگیرید. غذاهایی مصرف کنید که سرشار از فیبر (غلات کامل) و پروتئین هستند. این غذاها به شما کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در عین حال انرژی بیشتری به شما می‌دهند.
• از کالری‌های «خالی» که سوخت کمی به بدن شما می‌رسانند، پرهیز کنید. الکل و مواردی نظیر چیپس نمونه‌های بارز کالری‌هایی هستند که مواد مغذی به بدن نمی‌رسانند.

2 – از دستورالعمل‌های رژیمی پیروی کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه‌های رژیمی ارائه می‌دهد تا اطمینان حاصل نمایید که مقدار مناسب مواد مغذی را از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید و رژیمی متعادل خواهید داشت. یعنی باید تعداد وعده‌های متناسبی از هر کدام از گروه‌های غذایی دریافت کنید، بدون آنکه از هر کدام از گروه‌ها بیش از حد مصرف کنید. همچنین می‌بایست در غذاهایی که از هر گروه مصرف می‌کنید تنوع ایجاد نمایید، مثلاً از میان میوه‌ها فقط سیب نخورید. توصیه‌های کلیدی دیگری نیز هستند، مثلاً: کمتر از 10% از کالری روزانه از قند اضافه باشد؛ کمتر از 10% از کالری روزانه از چربی‌های اشباع ‌شده؛ و کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود. علاوه بر آن، توصیه‌های ویژه‌ای در ارتباط با میزان غذایی که باید حتماً هر روز میل کنید وجود دارد. این توصیه‌ها به قرار زیر است:

• هر روز 9 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک واحد میوه برابر است با حدود یک فنجان میوه‌ی خرد شده یا یک تکه‌ی کوچک از میوه. یک واحد سبزیجات معادل 2 فنجان سبزیجات برگی یا حدود یک فنجان سیفی‌جات خرد شده است.
• 6 واحد غلات در روز مصرف کنید و حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشد. یک واحد غلات معادل یک برش نان یا نصف فنجان برنج یا پاستای پخته است.
• دو یا سه واحد لبنیات در روز مصرف کنید و این لبنیات تا حد امکان کم‌چربی باشد. یک فنجان شیر معادل یک واحد لبنیات است.
• هر روز دو تا سه واحد پروتئین بخورید. یک واحد گوشت، صد گرم یا تقریباً به اندازه‌ی کف دست یک فرد بالغ است. یک واحد همچنین برابر است با یک تخم‌مرغ بزرگ، یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی، 30 گرم گردو، و یک چهارم فنجان لوبیا.
• سعی کنید «رنگین‌کمانی» غذا بخورید، یعنی انواع رنگ‌ها در غذایتان باشد (بلوبری، سیب قرمز، مارچوبه و غیره). رنگ‌های متنوع غذا به معنای دریافت مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف است.

3 – پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید. بدن برای ساختن ماهیچه، فراهم آوردن محافظت ایمنی بدن و متناسب نگاه داشتن متابولیسم بدن به پروتئین نیاز دارد. برای برخوردار شدن از مزایای آن منهای مضراتی که به منابع پروتئینی نسبت داده می‌شوند، غذاهایی را انتخاب نمایید که پروتئین فراوان و چربی کمی دارند.

• نسبت به چربی حساس باشید. به جای شیر کامل، شیر کم‌چرب، و به جای گوشت چرخ کرده‌ای که رگه‌های چربی دارد، به سراغ گوشت چرخ ‌کرده‌ی کم‌چربی بروید. مراقب چربی‌هایی باشید که در پروتئین منتخب مخفی، یا نه‌چندان مخفی، هستند.
• از محصولات لبنی پرچرب، گوشت اندام بدن نظیر جگر، گوشت‌های پر از چربی، گوشت دنده، کالباس، هات‌داگ و سوسیس، بیکن، گوشت سرخ ‌شده یا نان‌دار و زرده تخم‌مرغ پرهیز کنید.
• به لوبیا روی آورید. نخود و عدس و حبوبات به طور کلی، منابع خوب پروتئین هستند و ضمن اینکه کلسترول ندارند، حاوی مقدار کمتری چربی نسبت به گوشت هستند. به جای همبرگر، از برگر سویا یا لوبیا استفاده کنید یا کشک سویا در سبزیجات سرخ ‌شده یا سالاد بریزید.

4 – به دنبال غلات کامل باشید. غلات کامل یعنی کل دانه‌ی یک گیاه که شامل سه قسمت است: ریشه، سبوس و پرده‌ی داخلی. بنابراین غلات کامل حاوی همه‌ی این سه مولفه هستند. متأسفانه زمانی که گیاهان تصفیه می‌شوند، سبوس و ریشه از آن جدا شده و در حدود 25% از پروتئین غلات و حداقل 17 ماده‌ی مغذی کلیدی از بین می‌رود. برای آنکه از همه‌ی مزایای آن برخوردار شوید، به دنبال غذاهایی باشید که برچسب غلات کامل روی آنها باشد.

• فواید را از آن خود کنید. تحقیقات، برای رژیمی که سرشار از غلات کامل است، فواید بیشماری را برشمرده‌اند. این فواید شامل کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری التهابی، سرطان روده‌ی بزرگ، بیماری لثه و آسم، حفظ وزن بهتر، عروق سالم‌تر، و سطوح فشار خون مناسب‌تر هستند. 48 گرم غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید.
• از فروشگاه خود بخواهید. حدود 15 تا 20% از محصولات فروشگاه‌ها غلات کامل هستند. به دنبال محصولاتی باشید که برچسب «غلات کامل» را دارند، یا ببینید محصول مهر «غلات کامل» را از انجمن غلات کامل دریافت کرده است یا خیر.
• چندین قلم ماده‌ی غذایی را بررسی کنید. فقط غلات، آرد و نان نیست که می‌تواند حاوی غلات کامل باشد. پاستا، غلات صبحانه، کلوچه، چیپس ذرت، مخلوط پن‌کیک و دیگر محصولات بر پایه غلات نیز ممکن است برچسب غلات کامل را داشته باشند، پس بسته‌بندی را با دقت مطالعه کنید.

5 – چربی‌های سالم را در برنامه بگنجانید. همه‌ی چربی‌ها بد نیستند. حتی بعضی از آنها باید حتماً بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم شما را تشکیل دهند. اسیدهای چربی «تک غیراشباع» (MUFA) مثل چربی‌های چند غیراشباع از نوع سالم چربی هستند و فواید خاصی نظیر کاهش «کلسترول بد» (LDL)، افزایش یا حفظ «کلسترول خوب» (HDL)  دارند و سطوح انسولین را ثابت نگاه داشته و قند خون را کنترل می‌کنند.

• غذاهایی که اسیدهای چرب تک غیراشباع زیادی دارند شامل آووکادو، روغن کانولا، خشکبار (بادام، بادام هندی، گردو آمریکایی و ماکادامیا به اضافه‌ی کره‌های خشکبار)، روغن زیتون، زیتون و روغن بادام‌زمینی هستند.

6 – چربی‌های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس، روغن‌هایی هستند که هیدروژن به آنها تزریق شده است. بنابراین احتمال دارد در برچسب‌های روی بسته‌بندی آنها نوشته باشد روغن «هیدروژنه». این مواد باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند، وزن را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و ناباروری را بالا می‌برند.

• غذاهای سرخ ‌شده و بسته‌بندی‌ شده‌ی تجاری، به ویژه کالاهای پخته ‌شده از جمله بزرگ‌ترین منابع چربی ترانس به شمار می‌روند.
• مراقب برچسب‌هایی باشید که مدعی هستند هیچ چربی ترانسی در محصول وجود ندارد. FDA اجازه می‌دهد شرکت‌ها روی خوراکی‌هایی که کمتر از نیم گرم چربی ترانس در هر واحد داشته باشند برچسب «بدون چربی ترانس» بزنند. این نیم‌گرم‌ها در صورت مصرف چند واحد از این خوراکی‌ها تبدیل به مقداری قابل توجه خواهند شد.
• چربی‌های ترانس به قدری برای سلامتی شما مضر هستند که قانونی در نیویورک تصویب شده است که استفاده از آنها را در رستوران‌ها منع می‌کند.

7 – برچسب‌ها را بخوانید. توجه به برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی خوراکی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید انتخاب‌های غذایی سالمی دارید. یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برچسب، اطلاعاتی است که در ارتباط با ابعاد هر واحد از آن محصول ارائه می‌کند. این قسمت به شما نشان می‌دهد در هر بسته‌بندی چند وعده قرار گرفته است و حقایق تغذیه‌ای هر وعده چیست.

• همچنین باید توجه کنید هر وعده چه مقدار کالری دارد.
• سعی کنید این مواد را محدود کنید: چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع و سدیم. این مواد نه تنها باعث فربگی می‌شوند، بلکه به بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز منجر می‌گردند.
• به دنبال غذاهایی باشید که فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، آهن، ویتامین دی و کلسیم فراوانی داشته باشند.
• دکتر تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا همه‌ی مواد مغذی لازم را به اندازه‌ی مناسب دریافت کنید.

8 – آشپزی کنید. خوردن غذا خارج از منزل یا خرید غذای آماده کاری راحت، سریع و ساده است. اما در عین حال به این معناست که شما نظارتی بر چگونگی آماده‌سازی غذا یا مواد اولیه‌ی آن ندارید. یکی از موثرترین روش‌های کم کردن وزن این است که خود در منزل وعده‌های غذایی را طبخ کنید. می‌توانید به سراغ روش‌های آشپزی سالم (مثلاً استفاده از فر به جای سرخ کردن) و مواد اولیه‌ی تازه بروید.

• از قبل برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید. یک منوی هفتگی داشته باشید تا کمتر از مسیر خارج شوید و دیگر اواسط هفته با غذا فروشی‌های بیرون‌بر تماس نگیرید. با آماده‌سازی غذاهای سالم در فریزر و خوردن آنها به اندازه‌ی لازم می‌توانید کار را برای خود آسان کنید.
• آشپزی را به یک سرگرمی تبدیل کنید. یک مجموعه چاقوی جدید یا یک پیش‌بند جدید برای خود بخرید. این کارها می‌تواند به شما انگیزه‌ی لازم را بدهد تا زمان بیشتری را در آشپزخانه صرف کنید.

9 – میان‌وعده بخورید. یک خبر خوب! برخلاف انتظار، به هنگام رژیم باید میان‌وعده بخورید. مدام غذا خوردن به تحریک متابولیسم کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند. میان‌وعده‌های سالم همچنین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری در وعده‌های اصلی پیش‌گیری کند.

• نکته‌ی کلیدی این است که به یاد داشته باشید میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشکبار یا لبنیات کم‌چرب بردارید. چند برش خیار با حمص (ارده‌ی نخود) به عنوان میان‌ وعده‌ی دلچسب بعدازظهر میل کنید.
• میان ‌وعده‌های سالم را در محل کار در کشوی میز یا جایی که در دسترس باشد، قرار دهید. اگر بادام برشته به شما نزدیک باشد، احتمال آنکه به سراغ کلوچه‌هایی بروید که همکاران در اتاق استراحت جا گذاشته‌اند، کمتر خواهد بود.

10 – چاشنی بیشتری به غذاها اضافه کنید. اگر غذاها مزه‌ی خوبی داشته باشند، رغبت بیشتری به خوردن آنها نشان خواهید داد. یکی از راه‌های خوشمزه کردن غذای سالم با چاشنی، اضافه کردن مقداری سس است. به جای کره، روی سیب‌زمینی پخته سس بریزید تا مقدار زیادی کالری و چربی را از خود دور کنید. مزیت آن این است که یک واحد اضافی سبزیجات به وعده‌ی غذایی خود افزوده‌اید.

• اضافه کردن سس به مرغ، ماهی و حتی سالاد می‌تواند وعده‌های غذایی را زنده کرده و مزه‌ی بیشتری به آن بدهد. می‌توانید از خوار و بار فروشی‌ها سس تازه بخرید یا حتی در منزل درست کنید.
• با اضافه‌کردن گیاهان و ادویه‌جات که بیشتر آنها تقریباً فاقد کالری هستند، می‌توانید تقریباً هر غذایی را مزه‌دار کنید. سبزی تازه نظیر جعفری، رزماری یا آویشن بخرید. این سبزی‌ها باعث می‌شوند مرغ، گوشت و سالادی که درست می‌کنید طعمی تازه و اصیل به خود بگیرند.
• برخی مواد اولیه‌ی غذا به جز مزه مزیت دیگری نیز دارند. مثلاً سیر به داشتن خواص ضدالتهابی معروف است. در ماهی یا سوپ، سیر استفاده کنید تا غذایی خوش‌طعم و در عین حال سالم داشته باشید.
• زردچوبه یکی دیگر از ادویه‌جات طعم‌دهنده‌ی محبوب است که حضورش در قفسه‌ی ادویه واجب است. برای داشتن طعم و مزه‌ی بیشتر، می‌توانید آن را چاشنی یک سالاد سالم کنید.

بخش سوم: غذاهایی که باید از آن پرهیز کرد

1 – از رژیم سریع پرهیز کنید. شاید آزمودن جدیدترین مدهای رژیمی بسیار وسوسه‌برانگیز به نظر برسد. رسانه‌ها اغلب خبرهای زیادی از افراد معروفی را نشان می‌دهند که یک رژیم رژیم سریع استفاده کردند و موفقیت چشم‌گیری داشته‌اند؛ اما باید به یاد داشته باشید که نه تنها رژیم‌های سریع اغلب ناموفق هستند، بلکه ممکن است به سلامتی نیز آسیب بزنند.

• بیشتر رژیم‌های سریع حذف یکی از گروه‌های غذایی اصلی، مثل کربوهیدرات، را اجباری می‌کنند. مهم‌ترین بخش داشتن یک رژیم غذایی سالم این است که اطمینان حاصل کنید یک برنامه‌ی غذایی کاملاً متناسب دارید که همه‌ی مواد مغذی را شامل شود. از رژیم‌هایی که از شما می‌خواهند گروه‌های غذایی را حذف کنید، بپرهیزید.
• برخی رژیم‌های سریع می‌توانند باعث مریضی شوند. بسیاری از رژیم‌های سریع، کم کردن شدید مقدار کالری مصرفی را توصیه می‌کنند که برای سلامتی بسیار مضر است. به جای این کار، مقدار کالری توصیه‌ شده به تناسب نوع بدن خود را مصرف کرده و انتخاب‌های سالم داشته باشید.

2 – از غذاهای فراوری ‌شده دوری کنید. غذاهای فراوری ‌شده مقدار زیادی از موادی مانند سدیم، چربی اشباع و قند را دارند که بهتر است از آنها دوری شود. این به این معنی نیست که گاهی خوردن همبرگر، فست فود یا غذای منجمد فرد را به کشتن می‌دهد؛ اما این نوع غذاها باید محدود شوند.

• جدیدترین دستورالعمل رژیمی توصیه می‌کند که نباید بیشتر از 10% از کالری دریافتی، از چربی‌های اشباع باشد. اگر رژیم 1500 کالری در روز را دنبال می‌کنید، پس می‌توانید 15 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید، همبرگرهای فست فود چیزی در حدود 12 تا 16 گرم چربی اشباع دارند.

3 – نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید. نوشیدنی‌های قندی به ویژه نوشابه ارتباط تنگاتنگی با افزایش وزن و چاقی دارند. کالری‌هایی که از نی رد می‌شوند، هم کالری هستند و در اضافه شدن وزن انسان نقش ایفا می‌کنند. بنابراین برنامه‌ای بریزید تا مصرف این نوشیدنی‌ها را در رژیم خود کاهش داده و حذف کنید.

• آب همیشه بهترین راه برای فرونشاندن تشنگی بوده و هست؛ به علاوه، نوشیدن آب بیشتر کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید و شاید مصرف بیشتر غذا را در وعده‌ی اصلی کاهش دهد.
• با اضافه کردن چند برش مرکبات، خیار، نعنا یا سبزی‌های دیگر، آب را برای ذائقه‌ی خود خوشایندتر کنید.
• به نظر می‌رسد که آب میوه برای سلامتی مفید باشد، به ویژه نوشیدنی‌هایی که 100% آب میوه هستند؛ اما این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند. در نوشیدن آنها تعادل را رعایت کنید یا به آنها آب اضافه کنید تا با مصرف کالری کمتر بتوانید از فواید تغذیه‌ای آنها بهره‌مند شوید.
• طبق یکی از تحقیقاتی که محققان دانشگاه هاروارد انجام داده‌اند، نوشیدنی‌های قندی منجر به مرگ 180 هزار نفر در سال شده‌اند که 25 هزار نفر از آنها در آمریکا بوده است.
• یک تحقیق دیگر که این بار توسط دانشمندان امپریال کالج لندن انجام شده است به این نتیجه رسید که به ازای هر 336 گرم نوشیدنی شیرین ‌شده با قند در هر روز، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 22% افزایش می‌یابد.

4 – در صورت لزوم از برخی مواد اولیه‌ی غذا پرهیز کنید. شاید شرایطی داشته باشید که شما را ملزم کند از برخی مواد اولیه‌ی غذا دوری کنید. بنابراین برچسب‌ها را با دقت بخوانید و محصولاتی را در انباری خود جمع کنید که با شروط تغذیه‌ای خاص شما تناسب داشته باشند.

• بیماری سلیاک. این بیماری نوعی اختلال گوارشی است که به دلیل پس زدن گلوتن رژیمی به وجود می‌آید که پروتئینی است که در گندم، گندم سیاه و جو وجود دارد. به لطف هشیاری روزافزون نسبت به نیاز افرادی که تحمل گلوتن را ندارند، چند محصول بدون گلوتن در حال حاضر نه تنها در قفسه‌های فروشگاه‌های غذایی خاص، بلکه در فروشگاه‌های محله نیز یافت می‌شوند.
• فشار خون. این مشکل، یکی از بیماری‌های خطرناک که مقدمه‌ای برای بیماری و سکته‌ی قلبی است که می‌توان با داشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی تا حدی کنترل کرد. رژیم غذایی DASH، مخفف رویکردهای رژیمی برای رفع فشار خون، نشان داده است که در کاهش فشار خون موثر بوده و توسط چند سازمان بهداشتی نظیر موسسات ملی بهداشت توصیه شده است و در رتبه‌ی اول بهترین رژیم غذایی در میان همه‌ی رژیم‌های غذایی سال 2012 در اخبار و گزارش جهانی قرار گرفته است.
• حساسیت غذایی. اگر احتمال می‌دهید به غذایی حساسیت دارید، حتماً از پزشک بخواهید شما را آزمایش کند. هشت ماده‌ی خوراکی هستند که 90% از همه‌ی حساسیت‌های غذایی را به خود اختصاص می‌دهند: بادام‌زمینی، خشکبار درختی، شیر، تخم‌مرغ، گندم، سویا، ماهی و صدف. اگر به هر کدام از این‌ها حساسیت دارید، با دقت بسیار بالا برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید تا از انتخاب اقلام اشتباهی که ممکن است محرک یک واکنش آلرژی باشند، بپرهیزید.
• منبع: چطورپدیا

می‌توانید فروشنده‌ها را سرزنش کنید؟ آن‌ها برای ادامه‌ی حیات خود و رساندن محصولاتی که ارائه می‌دهند به مصرف‌کنندگان، باید سود کنند؛ اما آیا مفهوم این سخن است که خوراکی‌هایی که این برچسب‌ها را دارند صرفاً محصولات معمولی هستند یا اینکه واقعاً خوراکی‌هایی مخصوص مغز وجود دارد؟ پژوهش برای پاسخ به این سؤال وارد میدان شد و اثبات کرد که خوراکی‌های مغز، یعنی غذاهایی که تأثیری مثبت بر مغز می‌گذارند، حقیقتاً وجود دارند.

در این مقاله 14 خوراکی مغز را که باید برای هشیار نگاه ‌داشتن ذهن به‌طور منظم بخورید، معرفی کرده‌ایم.

1- بلوبری یا زغال اخته آبی

یکی از بزرگ‌ترین نعمت‌های خداوند بزرگ، بلوبری است. بلوبری به‌عنوان پادشاه آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود و برای سم‌زدایی بدن به کار می‌رود.

مطالعات زیادی وجود ندارد که سعی در اثبات رابطه‌ی میان بلوبری و بهبود کارکرد مغز داشته باشد؛ اما یک مطالعه انجام شده است که 9 فرد مسن در آن شرکت کرده‌اند. محققان با انجام این مطالعه متوجه شدند که مصرف آب بلوبری به‌صورت روزانه به مدت 12 هفته عملکرد حافظه را تقویت نمود. اگر این نتیجه‌گیری برای آنکه بلوبری را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید، به‌اندازه‌ی کافی برای شما منطقی نیست، باید دیگر مقالات چطورپدیا راجع به خواص شگفت‌انگیز بلوبری را مطالعه نمایید.

همان‌طور که مصرف هر کدام از خوراکی‌های مغز که در اینجا به فهرست ارائه شده است، به میزان بیش از نیاز، عوارض جانبی به همراه خواهد داشت؛ بلوبری نیز از این قاعده مستثنا نیست. زمانی که بلوبری را در کنار خوراکی‌های دیگر مغز در برنامه‌ی غذایی خود می‌گنجانید، فراموش نکنید که بیش از نصف لیوان (113 گرم) در روز نباید مصرف کنید.

2- کلم بروکلی

اولین خوراکی از دسته‌ی سبزیجات در این فهرست، بروکلی است. بروکلی را به هر شکل که مصرف کنید، کباب ‌شده، بخارپز، خام یا سرخ‌ کرده، باز هم هشیاری مغز شما را افزایش خواهد داد. دو ماده‌ی مغزی مهم در بروکلی وجود دارد که آن را به یکی از خوراکی‌های مغز در این فهرست تبدیل نموده است. ویتامین «کا» (K) که مقداری کمتر از آن در بلوبری نیز موجود است، به تقویت توانایی‌های شناختی کمک می‌کند. ماده‌ی مغزی کولین، حافظه را تقویت می‌نماید.

ویتامین کا موجود در بروکلی شش برابر ویتامین کا موجود در بلوبری است؛ اما بلوبری کمی خوش‌مزه‌تر است. با هر غذای گرمی که در طول روز نوش جان می‌کنید، بروکلی هم بخورید و مغز خود را به یک مغز فوق‌العاده تبدیل کنید.

3- گردو

مصرف گردو همچنین به دلیل وجود ویتامین «ای» (E)، فرایند تضعیف ذهن بر اثر کهولت را کند می‌کند. دفعه‌ی بعدی که هوس خوردن یک میان‌وعده به سراغ شما آمد، یک بسته گردوی بو نداده و بی‌نمک بخرید. در آینده گردو به جایگزینی برای همه‌ی میان‌وعده‌های ناسالم نظیر بیسکویت شکلاتی تبدیل خواهد شد.

خوراکی‌های مغزی به دلیل وجود قند نیست که خوراکی‌های مغز نامیده می‌شوند. این خوراکی‌ها معمولاً مقدار زیادی ویتامین و آنتی‌اکسیدان دارند و بر همین اساس می‌توانید آن‌ها را شناسایی کنید.

4- چای سبز

بعضی افراد قهوه دوست دارند و بعضی چای را ترجیح می‌دهند. مجبور نیستید بین این دو یکی را انتخاب کنید، زیرا هر دوی آن‌ها خود را در این فهرست گنجانده‌اند (شماره 11 خوراکی‌های مغزی به قهوه اختصاص یافته است).

چای سبز فقط حاوی کافئین نیست؛ بلکه ال تیانین نیز دارد که کار اصلی آن کاهش میزان اضطراب است. این ماده همچنین مقدار دوپامین و تولید امواج آلفا (تمدد اعصاب) را افزایش می‌دهد. مقدار کمتر کافئین موجود در چای سبز نسبت به قهوه باعث می‌شود یک نوشیدنی عالی برای بهبود عملکرد مغز باشد. کافئین و ال تیانین در کنار هم تأثیراتی مفید از خود به جای می‌گذارند و مقدار کافئین موجود در چای سبز مناسب‌ترین مقدار لازم برای مغز است. اثبات شده است که افرادی که چای سبز می‌نوشند، سطح انرژی پایدارتر و بهره‌وری بیشتری در مقایسه با نوشیدن قهوه از خود نشان می‌دهند؛ بنابراین اگر به دنبال خوراکی‌های مغزی هستید که بهره‌وری شما را افزایش دهند، بهترین گزینه چای سبز است.

5- پرتقال

پرتقال یک نعمت زیبا از خداوند هستی است و به داشتن مقدار زیادی ویتامین سی معروف شده است. خوردن یک پرتقال بزرگ کافی است تا 100% نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین سی تأمین گردد. ویتامین سی مزایای بسیاری دارد:

• خطر بروز بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• می‌تواند در مبارزه با فشارخون بالا مفید واقع شود.
• ایمنی بدن را با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون قدرت می‌بخشد.
• و مهم‌تر از همه اینکه بنا به تحقیقات موجود، مصرف زیاد ویتامین سی به بهبود حافظه و اندیشه کمک می‌کند. گفته می‌شود کم مصرف کردن ویتامین سی منجر به زوال عقل می‌شود. شاید معنای جمله این باشد که اگر به‌اندازه‌ی کافی ویتامین سی مصرف کنید، می‌توانید از زوال عقل پیش‌گیری نمایید.

برای آنکه همه‌ی مطالب مربوط به ویتامین سی را مطالعه نمایید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را مطالعه نمایید.

6- آووکادو

طعم آووکادو به‌خوبی با سالاد تطبیق داده می‌شود و همچنین می‌توان آن را با نان تست میل کرد.

آووکادو منبع چربی‌های سالم، یعنی چربی‌های تک غیراشباع است. اعتقاد بر این است که چربی تک غیراشباع برای داشتن جریان خون سالم مفید است و جریان خون سالم نیز به‌نوبه‌ی خود به داشتن مغزی سالم کمک می‌کند. همچنین آووکادو فشارخون را پایین آورده و درنتیجه از افت توانایی‌های شناختی پیش‌گیری می‌کند.

کافی است یک‌چهارم یا یک‌دوم آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود اضافه نمایید تا مغز عملکردی مثل یک ابرقهرمان داشته باشد.

اگر به دنبال روش‌های کاربردی اضافه کردن آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود هستید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را دنبال کنید.

7- روغن نارگیل

روغن نارگیل روغنی با چند کاربرد است. بعضی افراد در آن حمام می‌کنند، بعضی آن را روی کل پوست بدن خود می‌مالند و همچنین برای آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای آنکه فواید زیر از آن حاصل شود، باید از طریق دهان آن را مصرف کنید (اما انتخاب با شما است).

زمانی که صحبت از بهبود عملکرد مغز در میان باشد، روغن نارگیل به‌عنوان ماده‌ای شناخته می‌شود که عملکرد مغز ر ا در بیماران دچار آلزایمر بهبود می‌بخشد. گرچه اثبات شده است برای افرادی که آلزایمر ندارند هم خوب است؛ ضرر ندارد. به‌جز این مورد، مزایای بسیار بیشتری نیز برای روغن نارگیل برشمرده‌اند.

8- اسفناج

یک مطالعه نشان داد، زمانی که افراد مسن یک (یا دو) وعده اسفناج (یا سبزی‌های دیگر) به‌صورت روزانه به مدت حدود 5 سال مصرف کردند، توانایی‌های شناختی افرادی را به دست آوردند که یازده سال از آن‌ها جوان‌تر بودند و هرگز سبزی نمی‌خوردند. همه‌ی این موارد به لطف ویتامین «کا» (K) موجود در سبزیجاتی نظیر اسفناج، کلم‌پیچ، کولارد و خردل چینی است.

ملوان زبل با خوردن اسفناج ظاهری قوی پیدا می‌کرد و شما نیز با مصرف روزانه‌ی اسفناج از درون قوی خواهید شد. در سایت چطورپدیا می‌توانید مقالات بیشتری در مورد دستوارت غذایی حاوی اسفناج پیدا کنید.

9-  بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که به‌عنوان غذایی برای وعده‌ی صبحانه شناخته می‌شود، یکی از انواع غلات است که به‌جز قند چیزهای دیگری نیز برای ارائه دارد. استفاده از بلغور جو دوسر برای صبحانه دلیل خاصی دارد. علت آن وجود مقدار زیاد کربوهیدرات آن است که مثل تزریق گلوکز عمل کرده و سطح قند خون را شدیداً افزایش می‌دهد.

گلوکز فوراً به مغز ارسال می‌شود تا به عملکرد آن کمک نماید. در اصل یعنی هر چه تمرکز گلوکز در خون بیشتر باشد، تمرکز کردن و به یاد آوردن مطالب بهتر انجام خواهد شد. اگر صبح دچار کمبود قند خون هستید و نمی‌توانید بدون خوردن یک صبحانه‌ی سنگین پس از بیدار شدن بازده خوبی داشته باشید، بلغور جو دوسر بهترین دوست شما خواهد بود.

10- کشمش

کودکان اغلب کشمش را به دلیل شیرین بودن به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم مصرف می‌کنند؛ اما آیا می‌دانستید کشمش عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؟ کشمش منبع اصلی عنصر «بور» (Boron) در میان انواع خوراکی‌های مغز هستند. پژوهش نشان داد که سطح بور در بدن به هماهنگی چشم و دست و حافظه‌ی کوتاه‌مدت مربوط است. افزایش سطح بور، هر دو را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر آن، کشمش:

• زخم‌ها را سریع‌تر درمان می‌کند.
• از کمبود ویتامین دی پیش‌گیری می‌نماید.
• و فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد.

از مادر خود بابت کشمش‌هایی که در دوران ابتدایی در تغذیه شما قرار می‌داد تشکر کنید و این لطف را با قرار دادن کشمش در تغذیه‌ی فرزندان خود جبران کنید.

11- قهوه

قبلاً درباره‌ی مزایای چای سبز صحبت کردیم؛ اما معنایش این نیست که قهوه نیز نمی‌تواند کاری برای بهبود عملکرد مغز انجام دهد. اگر قهوه را به چای ترجیح می‌دهید با دقت گوش دهید.

قهوه خواصی دارد که بیشتر افراد حتی نمی‌دانند. منظور این است که آنتی‌اکسیدانی که بیشتر افراد از قهوه دریافت می‌کنند، نسبت به هرکدام از غذاهایی مغزی که معرفی شد، بیشتر است. علت این نیست که آنتی‌اکسیدان بیشتری در قهوه وجود دارد؛ بلکه قهوه بیش از دیگر خوراکی‌های مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این آنتی‌اکسیدان‌ها از مرگ سلول‌های مغزی پیش‌گیری می‌کنند و درنتیجه در برابر زوال عقل و بیماری‌های مرتبط با آن نیز محافظت می‌شوید.

فراموش نکنید که کافئین نیز می‌تواند در پیش‌گیری از زوال عقل و آلزایمر مفید باشد. نیازی نیست دست از قهوه خوردن بردارید؛ فقط دیگر این همه شکر و شیر به آن اضافه نکنید. قهوه را سیاه و تلخ و حداکثر 3 بار در روز بنوشید و دیگر مشکلی وجود نخواهد داشت.

12- بادام

عقب‌تر درباره‌ی گردو صحبت کردیم؛ اما آجیل و خشکبار عموماً برای سلامتی شما مفید هستند (مگر اینکه در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کنید).

مغز بادام شناخته‌شده‌ترین خشکباری است که پتانسیل بهبود حافظه و تأخیر در پیشرفت آلزایمر را در خود دارد. البته مزیت‌هایی مشابه با گردو نیز دارد؛ اما چربی امگا 3 در آن کمتر است. اگر هر روز چیزهایی را فراموش می‌کنید، شاید یک مشت بادام در روز مشکل شما را رفع کند. پنج الی شش بادام در روز کافی است. اگر نگران افزایش وزن نیستید، می‌توانید یک مشت از آن بردارید؛ اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید؛ زیرا چربی فراوانی در آجیل وجود دارد. برای آنکه فواید بیشتری از بادام و دستورهای غذایی مربوط به آن را مطالعه نمایید، کمی در چطورپدیا جستجو کنید.

13- عدس

برای افراد گیاهخوار، عدس یکی از بهترین منابع پروتئین در میان حبوبات به شمار می‌رود. علاوه بر آن، منبعی غنی از انواع مواد مغذی اساسی نظیر آهن، ویتامین ب 6 و فولات (ویتامین ب 9) است. جدا از آنکه عدس ترکیبی فوق‌العاده با برنج به ارمغان خواهد آورد، بسیار برای مغز مفید خواهد بود. همه‌ی مواد مغذی اساسی لازم برای بهبود عملکرد مغز به روش مخصوص خود در آن یافت می‌شود:

• فولات (ویتامین ب 9) حین بالا رفتن سن، مغز را هشیار نگاه می‌دارد.
• آهن نقشی اساسی در عملکرد ناختی زنان باردار ایفا می‌کند.
• زینک در بهبود حافظه شهرت دارد.
• ویتامین ب 6 و تیامین انرژی و تمرکز بیشتری به شما می‌دهند.

همان‌طور که ملاحظه می‌کنید، عدس یکی از بهترین غذاهای مغز در این فهرست است؛ اما به سلیقه و انتخاب شما نیز بستگی دارد. شاید کسی باشد که تابه‌حال در عمرش عدس نخورده باشد.

14- توت‌فرنگی

بیشتر توت‌ها و دیگر میوه‌های مشابه نظیر توت‌فرنگی (که رسماً جزء خانواده‌ی توت به‌حساب نمی‌آیند) همه تأثیراتی سودمند برای مغز به همراه دارند. آن‌ها از دست دادن حافظه را به دلیل کهولت سن عقب می‌اندازند و حتی شاید روند آلزایمر را کند کنند.

مورد دیگری که بیشتر به توت‌فرنگی مربوط می‌شود، مقدار پتاسیم موجود در آن است. پتاسیم باعث افزایش جریان خون شده و درنتیجه عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. خوردن هشت توت‌فرنگی در روز مناسب بوده و مزایای بسیار زیادی علاوه بر دیگر مواردی که در چطورپدیا برای توت‌فرنگی ذکر شده را به همراه خواهد داشت.

نتیجه‌گیری

«شما همان چیزی هستید که می‌خورید.»

این یکی از قدیمی‌ترین پندهای حکیمانه است که همه‌ی آنچه باید بدانید را به شما می‌گوید. هر خوراکی که در این فهرست ازخوراکی‌های مغز به شما معرفی شده است، به‌نوعی عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؛ بنابراین هرکدام از این خوراکی‌ها که پس از خواندن این مقاله برای خوردن انتخاب کنید، فرقی نمی‌کند. مهم‌ترین مسئله این است که همه‌ی مطلب را با دقت بخوانید و یکی از خوراکی‌های مغز را که بیش از دیگر خوراکی‌ها با هدف شما تطابق دارد، انتخاب کنید.

خوراکی مغز بعدی منتخب شما نوش جان باشد!

منبع: چطورپدیا

قسمت اول: تغییر رژیم غذایی

1- کالری کمتری مصرف کنید. برای کم کردن وزن، شما باید مقدار کالری که روزانه مصرف می‌کنید را کاهش دهید. ایجاد یک نمودار برای کاهش میزان کالری مصرفی اولین قدم برای کم کردن سریع وزن است.

• توصیه اکثر متخصصان بهداشت این است که هر روز 500 تا 750 کالری کم کنید. این رویه باعث می‌شود به‌طور هفتگی حدود یک کیلو وزن کم کنید.
• هیچ‌وقت روزانه کمتر از 1200 کالری مصرف نکنید؛ اگر کمتر از این مقدار کالری مصرف کنید، مواد مغذی لازم برای عملکرد مطلوب بدن در روز جذب نمی‌شود. علاوه بر این ممکن است بدن شما وارد حالت گرسنگی شود و اقدام به حفظ تمام مواد مغذی دریافتی کند که در این صورت سوخت‌وساز بدن شما با مشکل مواجه خواهد شد.
• سعی کنید آمار حجم کالری و مقدار تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را داشته باشید. برچسب‌های تغذیه را بخوانید و یا از ماشین حساب‌های آنلاین کالری مانند کرفس یا خورشاد برای دریافت اطلاعات لازم در مورد کالری استفاده کنید.

2- غذاهایی با پروتئین کم و سبزیجات بدون نشاسته را انتخاب کنید. زمانی که مقدار کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید، این نکته بسیار مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

• تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی که شامل سبزیجات و پروتئین کمتر هستند، در مقایسه با دیگر رژیم‌ها مانند رژیم‌های کم‌چرب، نتایج سریع‌تری در کاهش وزن به‌جای می‌گذارند.
• غذاهایی با پروتئین کم مانند مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، غذاهای دریایی، حبوبات و گوشت گاو با پروتئین کم را در رژیم خود قرار دهید.
• سبزیجات بدون نشاسته باید در هر وعده و میان وعده مصرف شود. اقلامی مانند بروکلی، سالاد برگ سبز، گل کلم، لوبیا سبز، کنگر فرنگی (آرتیشو)، بادمجان، جوانه کلم بروکسل، کرفس، کلم، چغندر، مارچوبه و یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
• اگرچه سبزیجات دارای نشاسته هم انتخاب سالمی هستند، البته این نوع سبزیجات مقدار کربوهیدرات بالاتری دارند و برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات را محدود کرد. این سبزیجات شامل هویج، نخود فرنگی، لوبیا، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین هستند.

3- در خوردن میوه و غلات میانه ­روی کنید. اگرچه این غذاها ضمیمه سالمی برای رژیم‌ محسوب می‌شوند، با این حال کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند که می‌تواند سرعت کاهش وزن شما را کم کند.

• روزانه یک واحد میوه مصرف کنید. می‌توانید نیم فنجان تکه‌های میوه و یا یک میوه کامل اما کوچک را انتخاب کنید.
• اگر قصد مصرف غذاهای حاوی غلات را دارید، سعی کنید غلات 100% کامل را انتخاب کنید. این نوع غذاها از نظر فیبر و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن غنی­تر هستند. هر وعده غلات کامل حدود نیمی از یک فنجان است.

4- میان وعده‌ها را کمتر کنید. وقتی‌که سعی دارید وزن کم کنید، باید با دقت فراوان مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. برای رسیدن به این هدف استفاده از میان­وعده‌ها و اسنک‌ها باید کاهش یابد.

• اگر گه گاه یک میان­وعده مصرف می‌کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. اگر تصمیم گرفتید میان­وعده داشته باشید، کالری مصرفی را زیر 150 نگه دارید.
• برای راضی نگه داشتن خود تا وعده اصلی بعدی، مقدار کمی پروتئین، به همراه یک میوه و یا سبزیجات برای تامین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید.
• خوردن میان­وعده ها را به زمان هایی مانند بیش از 2 ساعت مانده به وعده اصلی بعدی و یا قبل یا بعد از ورزش ‌کردن اختصاص دهید.

5- زیاد آب بنوشید. نوشیدن آب به مقدار کافی نه‌تنها به عملکرد درست بدن کمک می‌کند، بلکه سیراب بودن در زمان بین وعده‌های اصلی، به کم کردن وزن کمک می‌کند.

• بسیاری از کارشناسان به شما می‌گویند که روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. آن‌ها حتی ممکن است با توجه به جنسیت و میزان فعالیت فرد، نوشیدن آب به میزان 13 لیوان در روز را نیز توصیه کنند.
• اگر مشکل پرخوری دارید، قبل از هر وعده غذایی 2 لیوان پر آب بنوشید تا شکم خود را با آب سیر کنید!
• مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. اگر گاهی به‌شدت هوس یک میان­وعده داشتید، اما از نظر فیزیکی احساس گرسنگی نمی‌کردید، به احتمال زیاد آب بدن شما کم شده است.

 6- غذاهای بیشتری در خانه بپزید. وقتی‌که غذای خود را در خانه درست کنید، کنترل کالری و مقدار غذا آسان‌تر خواهد بود.

• اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، گزینه‌ای سالم‌تر انتخاب کنید. می‌توانید سالاد را به همراه مقداری پروتئین کم مانند ماهی، مرغ و امتحان کنید و برای چاشنی اضافی پروتئین کبابی به همراه سبزیجات بخارپز سفارش دهید و یا یک غذای اصلی با کالری بالا را با دوستان یا خانواده تقسیم کنید.
• همچنین می‌توانید ناهار خود را از خانه به محل کار و یا مدرسه ببرید. این کار می‌تواند به‌ صرفه‌جویی در هزینه‌های شما هم کمک کند.

قسمت دوم: کنترل گرسنگی و سرعت بخشیدن به سوخت‌وساز بدن

1- قلب خود را تقویت کنید. شما می‌توانید با ورزش کردن و سوزاندن کالری­های اضافه، سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید که این می‌تواند در کاهش وزن هم به شما کمک کند.

• حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی در هفته را هدف قرار دهید. اگر در توان خود می‌بینید، 300 دقیقه تمرین در هفته را هدف قرار دهید تا کالری‌های بیشتری بسوزانید.
• این تمرین‌ها شامل پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا، کیک بوکسینگ، رقصیدن و اساساً هر آنچه می‌شود که سرعت ضربان قلب را بالا ببرد و باعث عرق کردن شما شود.

2- ماهیچه بسازید! بسیاری از خانم‌ها به دلیل ترس از بالا بردن حجم بدنشان به هیچ وجه حاضر به ورزش با وزنه‌ها نیستند؛ در حالی که بالا بردن و محکم کردن توده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن بیشتری کم کنید.

• هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. این پدیده به دلیل بالا رفتن سوخت‌وساز بدن شما در زمان افزایش توده عضلانی است.
• حداقل دو روز در هفته را به تمرینات مقاومتی یا قدرتی اختصاص دهید. می‌توانید این مقدار را به سه یا چهار روز افزایش دهید، در صورتی که باید برای هر گروه از ماهیچه‌ها یک روز استراحت را در نظر بگیرید.
• برای سفت کردن عضلات بدون افزایش حجم، تمرینات را با وزنه‌های کوچک‌تر اما با تعداد دفعات بالا انجام دهید. برای افزایش حجم این کار را برعکس انجام دهید، یعنی تعداد تمرینات را کاهش داده ولی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

3- قهوه تلخ یا چای سبز بنوشید. می‌توانید برای کنترل اشتهای خود یک لیوان نوشیدنی طعم دار مانند قهوه یا چای بنوشید.

• اگر قهوه یا چای بدون کافئین را انتخاب کنید، این نوشیدنی‌ها می‌توانند به لیست مایعات روزانه شما اضافه شوند.
• مراقب کالری موجود در انواع مختلف قهوه‌های طعم دار مانند لاته و قهوه مٌکا باشید. بعضی از این نوشیدنی‌ها حدود 400 کالری انرژی دارند.

4- آدامس بجوید و یا آبنبات بخورید. انجام این کار را به چند بار در هفته محدود کنید. رمز موفقیت در رعایت اعتدال است؛ چراکه هنوز به‌طور کامل عملکرد شیرین کننده‌های مصنوعی مشخص نیست و اینکه چگونه با اثرگذاری روی وضعیت شیمیایی مغز ما به کنترل اشتهای ما کمک می‌کنند. بسیاری از اوقات وقتی‌که در تلاش هستید، سریع وزن کم کنید، ممکن است مابین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها به‌شدت احساس گرسنگی کنید. آدامس جویدن و یا خوردن یک آبنبات می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند.

• برخی مطالعات نشان داده‌اند که آدامس جویدن عمل غذا خوردن را شبیه‌سازی می‌کند و به مغز می‌گوید که شما راضی شده‌اید. تأثیر جویدن این است که در شما یک حس سیری و رضایت ایجاد می‌کند.
• همین اصل در مورد آبنبات‌ها هم وجود دارد، با این تفاوت که حل شدن و آب شدن آن‌ها در دهان معمولاً بیشتر طول می‌کشد.

قسمت سوم: روحیه خود را حفظ کنید.

1- راه‌حل برای زمانی که وزن کم نمی‌کنید. بسیاری از مردم طی دورانی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است یک یا چند بار زمان‌هایی را تجربه کنند که وزن کم نمی‌کنند. این اتفاق کاملاً طبیعی و قابل پیش‌بینی است، پس ناامید نشوید و به کار خود ادامه دهید.

 عدم کاهش وزن اشاره به دورانی دارد که شما به‌طور مداوم در حال کم کردن وزن بوده‌اید، ولی زمانی فرا می‌رسد که متوجه می‌شوید یک یا چند هفته است که وزن شما کاهش نیافته است.

• چند دلیل پیرامون این پیشامد وجود دارد. برنامه ورزشی، دفتر ثبت غذاها در صورت وجود، دیگر عادات روزانه و سبک زندگی خود را بررسی کنید. اگر تمرینات ورزشی را جدی دنبال نکرده‌اید و یا بیش از حد میان وعده خورده‌اید، همین می‌تواند دلیل عدم کاهش وزن شما باشد. با این حال حتی اگر 100% طبق برنامه پیش رفته باشید، تجربه چنین دوره‌ای می‌تواند کاملاً طبیعی باشد.
• در زمان تجربه چنین دورانی سعی کنید مطابق برنامه‌های خود پیش بروید و صبور باشید. زمانی که بدن به وزن جدید شما عادت کرد، خواهید دید که کاهش وزن از نو آغاز خواهد شد.

2- یک دفتر یادداشت تهیه کنید. حفظ و ادامه یک تغییر بزرگ در سبک زندگی در دراز­مدت ممکن است سخت و دشوار باشد. یادداشت کردن می‌تواند به شما کمک کند که روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید و یا حتی در زمان‌های ناامیدی دست به قلم شوید و احساسات خود را بروز دهید یا اینکه در مورد پیشرفت‌های هیجان‌انگیز خود بنویسید.

• مطالعات نشان داده که دفترچه یادداشت از راه‌های گوناگونی به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند. پیگیری غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند حس مسئولیت‌پذیری را در شما تقویت کند. همین‌طور مشاهده اینکه در حال پیشرفت هستید، به شما برای ادامه راه انگیزه می‌دهد.

3- یک دوست رژیم گیرنده پیدا کنید. فرد رژیم گیرنده ممکن است احساس تنهایی کند، مخصوصاً اگر اطرافیان او سبک زندگی ناسالمی داشته باشند. داشتن یک دوست در این مسیر برای ادامه دادن به رژیم و تمرینات ورزشی می‌تواند به حفظ روحیه شما کمک کند و حتی رژیم گرفتن تبدیل به اتفاقی خوشایند و سرگرم کننده شود.

• از دوستان خانوادگی بخواهید به شما کمک کنند که مسئولیت‌پذیر باشید. رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی خود را با آن‌ها در میان بگذارید. اگر اطرافیانتان از اهداف شما باخبر باشند در کنار آن‌ها کمتر احساس وسوسه شدن و جا زدن می‌کنید.
• اجرای برنامه کاهش وزن با اطرافیان می‌تواند اتفاق مثبتی تلقی شود. مطالعات نشان داده زمانی که شما همراه با دوستان خود ورزش می‌کنید و یا رژیم می‌گیرید، این گروه حمایتی به تمام افراد حاضر کمک می‌کند که در درازمدت به موفقیت بیشتری برسند.

4- خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. خستگی می‌تواند از طرق مختلف وزن شما را تحت تأثیر قرار دهد. در زمان خستگی احتمال اتخاذ تصمیمات اشتباه بالا می‌رود؛ مانند گرفتن پیتزا به‌جای یک غذای سالم. احتمال اینکه نیمه‌شب به سراغ غذاهای پر از کربوهیدرات بروید، زیاد است. ممکن است هوس خوردن تنقلات به سراغ شما بیاید و مهم‌تر از همه این‌ها، ممکن است دیگر انرژی انجام تمرینات ورزشی را نداشته باشید.

5- از استرس خود بکاهید! زمانی که تحت فشار هستید، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که به بدن شما می‌گوید باید انرژی، برای مثال چربی، را ذخیره کند. ورزش کردن راهکار بسیار خوبی برای مهار استرس است؛ اما دیگر روش‌ها را نیز بررسی کنید.

• یوگا، تفکر عمیق (مدیتیشن)، تصویر ذهنی مثبت، قدم زدن در طبیعت، خندیدن در کنار دوستان و یا انجام یک کار خلاقانه می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

منبع:چطورپدیا

بخش اول: مغذی‌‌تر کردن غذای آماده 

 1- غذای اصلی را آن‌‌طور که تمایل دارید انتخاب کنید اما در کنار آن یک دورچین سالم سفارش دهید و یا بلعکس. راه دیگر برای حذف نکردن این وعده‌‌ی آماده آن است که آن را با انتخابی منصفانه (50-50)، مانند صرف غذای مورد علاقه در کنار آیتمی مغذی‌‌، آن را مقوی‌‌تر کنیم. 

• به‌عنوان‌مثال، اگر دلتان یک تخم‌مرغ و ساندویچ صبحانه پنیری خواست، مشکلی نیست، نوش جان! اما در کنار آن به‌‌جای یک بشقاب پوره‌‌ی سیب‌‌زمینی سرخ ‌شده، سالاد میوه سفارش دهید.
• با انتخاب 50-50، بخشی غذای مورد علاقه و بخشی غذای مفید، وعده غذایی مقوی‌‌تر شده و با احتمال بسیار بالا، کالری دریافتی را تا میزان قابل‌توجهی کاهش خواهید داد.
• بسیاری از رستوران‌‌های فست‌‌فود، در کنار غذا دورچین سالم‌‌تر و مقوی‌‌تری ارائه می‌‌دهند، برای پی بردن به این پیشنهاد‌ها می‌‌بایست تمام فهرست غذا را به‌‌طور کامل مطالعه کنیم. هرچند که در این رستوران‌‌ها اکثراً سرو سالاد میوه، تکه‌های سیب و پرتقال‌‌های کوچک به‌‌عنوان دورچین رایج‌‌تر بوده و بیشتر در دسترس‌‌ هستند.

2- یک منبع پروتئین کم‌‌چرب انتخاب کنید. یک نکته منفی در مورد بسیاری از غذاهای رایج این نوع رستوران‌‌ها گوشت پٌرچربی است که سرو می‌‌شود. در صورت امکان، سعی کنید منبع پروتئین حاوی چربی کمتری انتخاب کنید.

• برخی از گوشت‌‌های پرچرب که سرو می‌‌شوند، نه‌تنها کالری فوق‌‌العاده زیادی دارند، بلکه دارای چربی‌‌ اشباع ‌شده‌ی زیادی نیز هستند. سعی کنید از این غذاها اجتناب کرده و یا مصرف آن‌‌ها را به شکل منظم در برنامه غذایی خود نداشته باشید.
• خوردن گوشت گاو و برخی دیگر از گوشت‌‌های فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان ناحیه تحتانی معده را افزایش می‌‌دهد.
• انواع وعده‌‌های غذایی و یا ساندویچ‌‌هایی که شامل گوشت گاو یا سوسیس هستند، میزان چربی و کالری بسیار زیادی دارند.
• بسیاری از تکه‌‌های گوشت پرچرب، چربی اشباع ‌شده بالایی دارند. این نوع چربی اگر به‌طور منظم و به مقدار زیاد صرف شود، خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و سکته را افزایش خواهد داد.

3- مصرف نان و شیرینی با کالری بالا را به‌‌طور کامل قطع کنید. رستوران‌‌های غذای فوری نان‌‌ها و شیرینی‌‌های پرکالری و یا موارد پٌر شکر و شیرین دیگری در کنار غذا سرو می‌‌کنند. این آیتم‌‌ها نیز همچون چربی‌‌های اشباع‌ شده، در صورت مصرف منظم می‌‌توانند برای سلامتی مضر باشند.

• کربوهیدرات‌‌های تصفیه ‌شده، شامل غذاهای شیرین و یا غذاهایی که با آرد سفید طبخ می‌‌شوند، به‌طور معمول حاوی کالری و قند بسیار بالا و کمترین میزان مواد مغذی هستند. به‌ جرئت می‌‌توان گفت تأثیر منفی این غذاها بر میزان کلسترول خون بیشتر از چربی‌‌های اشباع‌ شده است.
• کلم بروکلی، نان خمیری، پنکیک، شیرینی کره‌‌ای، کلوچه‌‌ی انگلیسی و رولت‌‌ها، تمامی این‌‌ها ورژن‌‌های معمول و رایج کربوهیدرات تصفیه‌ شده و فرآوری شده است. تا حد امکان سعی کنید صرف این مواد را محدود کرده و یا به‌‌طور کل از خوردن آن‌‌ها اجتناب کنید.
• در صورت امکان، همیشه غلات سبوس‌‌دار و پوست ‌‌نکنده را انتخاب کنید. برای مثال ساندویچ گوشت راسته بوقلمون و سفیده‌‌ی تخم‌‌مرغ که به همراه نان سبوس‌دار سرو می‌‌شود، می‌‌تواند گزینه خوبی باشد.

4- نوشیدنی‌‌های بدون قند مصرف کنید. فقط نوع غذا در رستوران‌‌های تهیه غذای فوری نیست که بر سلامت وعده‌‌ی غذایی تأثیرگذار است، بلکه نوع نوشیدنی‌‌ای که انتخاب می‌‌کنید نیز نقش مهمی در میزان مغذی بودن غذا ایفا می‌کند.

• نوشیدنی‌‌های قندی اگر به‌‌طور منظم و در مقادیر زیاد مصرف شوند، می‌‌توانند منجر به افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و دیابت شوند.
• از صرف مواردی چون: قهوه‌‌های شیرین، چای شیرین، آب‌‌میوه‌‌های چند میوه، آب‌‌میوه شیرین و نوشابه پرهیز کنید.
• به نوشیدن آب، قهوه و چای بدون شکر بسنده کنید. این نوشیدنی‌‌ها به‌خودی‌خود کاملاً بدون کالری بوده و هیچ قندی ندارند.

5- همیشه میزان کمتر را انتخاب کرده و از انتخاب «بزرگ‌ترین سایز موجود» پرهیز کنید. بدون شک یکی از بهترین راه‌‌ها برای کنترل وعده‌‌های غذایی آماده، سفارش آن‌‌ها به مقدار کم است. همواره از انتخاب تکه‌‌های بزرگ‌تر و سفارش بزرگ‌ترین سایز پرهیز کنید تا غذای خود را تحت کنترل حفظ کنید.

• بسیاری از رستوران‌‌های تهیه غذای فوری پیشنهاد می‌‌کنند میزان غذایی که میل می‌‌کنید و اندازه نوشیدنی را تنها به ازای پرداخت کمی پول بیشتر افزایش دهید. به‌هیچ ‌عنوان نپذیرید. با کوچک‌ترین افزایش میزان غذا، میزان کالری و چربی موجود نیز به طرز چشم‌‌گیری افزایش خواهد یافت.
• در کنار آن حتی سفارش‌های کوچک‌تر را نیز امتحان کنید. نه‌تنها هزینه‌‌ای که برای آن می‌‌پردازید کمتر است، بلکه کالری آن نیز در نهایت کمتر خواهد بود.
• همچنین سعی کنید غذای انتخابی در کل کوچک باشد. بالفرض به‌جای یک همبرگر دولایه یا سه‌‌لایه، به یک همبرگر ساده‌‌ی یک‌لایه بسنده کنید.
• اگر قصد دارید یک وعده غذایی کامل (یک ساندویچ به همراه سیب‌‌زمینی سرخ‌‌ شده و نوشیدنی) سفارش دهید، سعی کنید مقیاس کودکان را در نظر داشته باشید. در این صورت تمام چیزهایی که دوست دارید را خواهید داشت و تنها تفاوت در مقدار کم آن و در عوض «کنترل‌‌ شده» بودن آن وعده خواهد بود

بخش دوم – یافتن غذاهای مقوی‌‌تر در رستوران‌‌های تهیه غذای فوری 

 1- فهرست غذا را کامل مطالعه کنید. هر زمان تصمیم گرفتید غذای آماده خود را از یکی از رستوران‌‌های تهیه غذای فوری تهیه کنید، ابتدا فهرست غذا را به‌طور کامل مطالعه کنید. خواندن مِنو تمام گزینه‌‌های پیشِ رو را در اختیار شما قرار می‌‌دهد.

• وقتی زمان کافی به خواندن دقیق و کامل فهرست غذا اختصاص می‌‌دهید، قادرید تمام گزینه‌‌های موجود را به‌‌خوبی بررسی کنید. اگر هر بار همان غذای «همیشگی» را سفارش دهید، شانس یافتن گزینه‌‌های مغذی‌‌تر را از دست خواهید داد.
  

• اطمینان حاصل کنید که فهرست کامل غذاها را در دست گرفته‌‌اید. آن منویی که پشت پیشخوان یا هنگام حرکت در مسیر «سفارش و تحویل غذا در ماشین» می‌‌بینید ممکن است تمام گزینه‌‌های موجود را در اختیار شما نگذارد. از متصدی بخواهید یک فهرست کاغذی در اختیارتان قرار دهد و یا منو را به‌طور آنلاین بررسی کنید.
  

• کل فهرست غذا را برای یافتن گزینه‌‌های مغذی‌‌تر به‌طور کلی مرور کنید. همچنین ممکن است به دنبال موارد کم‌کالری، کم‌چرب‌‌ و یا تکه‌‌های کوچک از آیتم‌‌های مختلف بگردید.

2- اطلاعات تغذیه را مرور کنید. زمانی که از بیرون غذا تهیه می‌‌کنید، ممکن است از میزان دقیق کالری، چربی، قند، یا نمک غذایی که سفارش داده‌اید، به‌‌طور کامل آگاه نباشید. امروزه بسیاری از رستوران‌‌ها اطلاعات تغذیه، مقادیر دقیق مواد مغذی موجود در غذا، را در اختیار مشتریان قرار می‌‌دهند و این نکته بسیار مهمی است که باید حتماً بررسی شود.

• هنگامی‌که منو را بازبینی کرده و چند مورد را انتخاب کرده‌اید، حال نگاهی به اطلاعات مربوط به تغذیه آن‌‌ها بیندازید تا ببینید که آیا متناسب با برنامه رژیم غذایی شما هستند یا خیر.
• رستوران‌‌های زنجیره‌‌ای که بیش از 25 شعبه مختلف دارند، برحسب قانون ملزم‌‌اند که اطلاعات تغذیه مربوط به‌تمامی غذاهای سرو شده را در اختیار مشتری قرار دهند. این اطلاعات درون فروشگاهی (داخلی) و همچنین آنلاین در دسترس است.
• بسیاری از این اطلاعات در مِنو کنار نام غذا یا اقلام مربوطه ذکر شده است؛ با این‌ حال برخی رستوران‌‌ها لیست جداگانه‌‌ای نیز حاوی اطلاعات تغذیه در اختیار مشتری قرار می‌‌دهند.

3- قبل از بیرون رفتن، برنامه‌‌ریزی کنید. یکی دیگر از جنبه‌‌های مهم صرف غذا بیرون از خانه، توجه به داشتن یک برنامه‌‌ی مشخص است. اگر قبل از بیرون رفتن غذای خود را انتخاب کرده باشید، قطعاً احتمال انتخاب غذای مغذی‌‌تر بیشتر خواهد بود.

• پس از بررسی هر دو اطلاعات مربوط به مِنو و تغذیه، چند موردی که فکر می‌‌کنید به‌خوبی با برنامه‌‌ غذایی شما متناسب است را انتخاب کنید. زمان انتخاب وعده غذای مورد نظر، چه در ماشین نشسته و از مسیر «سفارش و تحویل غذا درون ماشین» حرکت کنید و یا چه از ماشین پیاده شده به داخل رستوران رفته و سفارش دهید، در هر دو حالت این‌‌ نکات را به یاد داشته باشید.
• زمانی که به رستوران رسیدید، از نگاه انداختن به سایر غذاهای موجود در لیست فهرست و نگاه کردن به غذاهای مخصوص پرهیز کنید. به غذایی که از قبل انتخاب کرده‌‌اید، بچسبید! زمانی که برای صرف غذا به بیرون می‌‌روید، اگر برنامه‌‌ی از پیش تعیین‌ شده‌ای نداشته باشید، احتمال انتخاب غذای مضر به کررات بیشتر خواهد بود.

4- خوردن غذا بیرون از خانه را با صرف آن در خانه جایگزین کنید. اگر احساس کردید بیش ‌از حد مشخصی بیرون از خانه غذا صرف می‌‌کنید، سعی کنید آن را با ماندن در خانه و خوردن یک غذای خانگی جایگزین کنید.

• خوردن غذای آماده به‌‌طور منظم گزینه خوبی نیست. اگرچه در رستوران‌‌های تهیه غذای فوری گزینه‌‌های سالم‌‌تری نیز مشاهده می‌‌شود اما بهتر است این وعده شامل غذاهای پخته‌ شده خانگی نیز باشد.
• زمانی که اکثراً غذای خانگی صرف می‌‌کنید، کنترل خود بر میزان چربی، قند، سدیم و حتی کالری غذای خود را افزایش خواهید داد. این انتخاب در داشتن رژیم سالم‌تر به ما کمک می‌‌کند.
• در هفته چند روز را برای صرف غذا در منزل مشخص کنید. به ‌این ‌ترتیب، به‌راحتی رژیم غذایی خود را متعادل می‌‌کنید.

بخش سوم – گزینه‌‌های قابل سفارش به‌‌عنوان یک غذای آماده سالم 

1- ترکیب میوه و گندم و صمغ افرا را سفارش دهید. اگر به صرف چیزی گرم‌‌تر و آرام‌بخش‌تر تمایل دارید، این شوربای ترکیبی را امتحان کنید. یقیناً طعم لذیذ این غذای مقوی شمارا غافلگیر خواهد کرد.

• در حال حاضر بسیاری از رستوران‌‌های تهیه غذای فوری بلغور جو را به‌عنوان یک نوع غذا پیشنهاد می‌‌کنند؛ هرچند این غذا با وجود قند و سایر چاشنی‌‌هایی که ممکن است به آن اضافه ‌‌کنند، می‌‌تواند بسیار پرکالری باشد.
• ترکیب میوه و گندم و صمغ افرا انتخاب بسیار خوبی است. این غذا از ترکیب جو دو‌‌سر و پوست ‌‌نکنده با قطعات سیب دلخواه، میوه‌‌های خشک و شکر قهوه‌ای درست می‌‌شود.
• این غذا، اگر با شکر قهوه‌‌ای درست شود، در هر وعده 290 کالری خواهد داشت. اگر از شکر قهوه‌‌ای صرف‌نظر شود، میزان کالری تا 260 کالری در هر وعده کاهش می‌‌یابد. همچنین چیزی حدود 5 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.

2- با غذای «سفیده تخم‌مرغ لای پوششی از سوسیس بوقلمون» رستوران حسابی سرحال می‌‌شوید. کالری این غذا کمتر بوده و برای شروع روز جدید انتخاب بسیار خوبی خواهد بود.

• اگرچه دونات‌‌های بسیار لذیذ است، اما در عین لذیذ بودن قادرند کالری و میزان قند خون را به‌سرعت بالا ببرند. این لذت‌های کوچک دوست‌داشتنی! هرکدام 300 الی 400 کالری به همراه دارند.
• به‌‌جای این غذا، گزینه‌‌ی «سفیده‌‌ی تخم‌مرغ لای سوسیس بوقلمون» را سفارش دهید. همچنین می‌‌توانید سفیده‌‌ی تخم‌‌مرغ را با سبزیجات سفارش دهید، انتخابی برای جذب فیبر بیشتر!
• هر ساندویچ این غذا حدود 150 کالری خواهد داشت. علاوه بر آن اغلب حدود 10 گرم پروتئین و 1 الی 2 گرم فیبر خواهد داشت.

3- کلوچه تخم‌‌مرغی را امتحان کنید. اگر به‌صرف غذای کلاسیک علاقه‌‌مند هستید، برای صرف غذا، کلوچه تخم‌‌مرغی را انتخاب کنید. این کلوچه بهترین انتخاب برای صرف غذای در حال حرکت است.

• بسیاری از ساندویچ‌‌ها از میزان کالری بالایی برخوردارند و دلیل آن گوشت‌‌های پرچربی است که در آماده‌‌سازی آن‌‌ها به کار می‌‌رود و یا سرو آن‌‌ها که روی مواد پرکالری‌‌ چون نان شیرین حلقه‌‌ای و شیرینی کره‌‌ای می‌‌باشند.
• کلوچه تخم‌‌مرغی یک ساندویچ کاملاً ساده است. کلوچه انگلیسی (آغشته با مقدار ناچیزی کره)، املت تخم‌مرغ، گوشت راسته گوساله و پنیر، مواد تشکیل‌ دهنده این ساندویچ است.
• این ساندویچ درمجموع حدود 300 کالری دارد؛ هرچند اگر درخواست کنید که از کره صرف‌نظر کنند، این مقدار به‌اندازه 30 کالری کاهش می‌‌یابد. همچنین حدود 17 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر جذب خواهید کرد.

4- سوسیس با پوشش بوریتو را امتحان کنید. بوریتو یکی دیگر از گزینه‌‌های بسیار محبوب در منوی غذاهای آماده است. مزیت خوب این رستوران، بخش کنترل آن برای تناسب وعده‌‌ها با رژیم‌‌های غذایی سالم است. 

• برخی از بوریتوها ممکن است بسیار پرکالری باشند. بعضی از آن‌‌ها به ازای هر بوریتو حاوی حدود 800 کالری می‌‌باشند.
• به‌جای آن‌‌ها، سوسیس با پوشش بوریتو را سفارش دهید. این غذا کوچک‌تر بوده و حاوی تخم‌مرغ، پنیر و سوسیس لقمه شده است.
• این غذا به ازای هر بوریتو جمعاً حاوی 310 کالری، 14 گرم پروتئین و 1 گرم فیبر است.

5- نوشیدنی با رویه‌‌ی انبه و هلو را بنوشید. اگر به نوشیدنی‌‌های شیرین تمایل دارید، این نوشیدنی را به‌عنوان یک گزینه در نظر داشته باشید و روزتان را به بهترین شکل ممکن آغاز می‌‌کند.

• نوشیدنی همواره محبوب‌‌ترین آیتم صبحانه به شمار می‌‌رود؛ هرچند بسیاری از آب‌میوه‌فروشی‌ها با افزودن مقدار زیادی شکر و آب‌‌قند به نوشیدنی، میزان کالری‌‌ آن را به‌‌طرز مهیبی بالا می‌‌برند!
• به‌‌جای آن‌‌ها نوشیدنی انبه و هلوی را امتحان کنید. این نوشیدنی شیرین، رقیق و خامه‌‌ای است، همچنین ارزش غذایی آن بیش از خوردن میوه در تمام روز است.
• این آب‌‌میوه جمعاً حدود 320 کالری دارد. همچنین دارای 6 گرم فیبر و نصف میزان ویتامین A و ویتامین C مورد نیاز روزانه است.
• اگر یک قاشق پودر پروتئین کشک به آن اضافه کنید، 19 گرم پروتئین بیشتر دریافت خواهید کرد.

منبع:چطورپدیا

می‌توانید فروشنده‌ها را سرزنش کنید؟ آن‌ها برای ادامه‌ی حیات خود و رساندن محصولاتی که ارائه می‌دهند به مصرف‌کنندگان، باید سود کنند؛ اما آیا مفهوم این سخن است که خوراکی‌هایی که این برچسب‌ها را دارند صرفاً محصولات معمولی هستند یا اینکه واقعاً خوراکی‌هایی مخصوص مغز وجود دارد؟ پژوهش برای پاسخ به این سؤال وارد میدان شد و اثبات کرد که خوراکی‌های مغز، یعنی غذاهایی که تأثیری مثبت بر مغز می‌گذارند، حقیقتاً وجود دارند.

در این مقاله 14 خوراکی مغز را که باید برای هشیار نگاه ‌داشتن ذهن به‌طور منظم بخورید، معرفی کرده‌ایم.

1- بلوبری یا زغال اخته آبی

یکی از بزرگ‌ترین نعمت‌های خداوند بزرگ، بلوبری است. بلوبری به‌عنوان پادشاه آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود و برای سم‌زدایی بدن به کار می‌رود.

مطالعات زیادی وجود ندارد که سعی در اثبات رابطه‌ی میان بلوبری و بهبود کارکرد مغز داشته باشد؛ اما یک مطالعه انجام شده است که 9 فرد مسن در آن شرکت کرده‌اند. محققان با انجام این مطالعه متوجه شدند که مصرف آب بلوبری به‌صورت روزانه به مدت 12 هفته عملکرد حافظه را تقویت نمود. اگر این نتیجه‌گیری برای آنکه بلوبری را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید، به‌اندازه‌ی کافی برای شما منطقی نیست، باید دیگر مقالات چطورپدیا راجع به خواص شگفت‌انگیز بلوبری را مطالعه نمایید.

همان‌طور که مصرف هر کدام از خوراکی‌های مغز که در اینجا به فهرست ارائه شده است، به میزان بیش از نیاز، عوارض جانبی به همراه خواهد داشت؛ بلوبری نیز از این قاعده مستثنا نیست. زمانی که بلوبری را در کنار خوراکی‌های دیگر مغز در برنامه‌ی غذایی خود می‌گنجانید، فراموش نکنید که بیش از نصف لیوان (113 گرم) در روز نباید مصرف کنید.

2- کلم بروکلی

اولین خوراکی از دسته‌ی سبزیجات در این فهرست، بروکلی است. بروکلی را به هر شکل که مصرف کنید، کباب ‌شده، بخارپز، خام یا سرخ‌ کرده، باز هم هشیاری مغز شما را افزایش خواهد داد. دو ماده‌ی مغزی مهم در بروکلی وجود دارد که آن را به یکی از خوراکی‌های مغز در این فهرست تبدیل نموده است. ویتامین «کا» (K) که مقداری کمتر از آن در بلوبری نیز موجود است، به تقویت توانایی‌های شناختی کمک می‌کند. ماده‌ی مغزی کولین، حافظه را تقویت می‌نماید.

ویتامین کا موجود در بروکلی شش برابر ویتامین کا موجود در بلوبری است؛ اما بلوبری کمی خوش‌مزه‌تر است. با هر غذای گرمی که در طول روز نوش جان می‌کنید، بروکلی هم بخورید و مغز خود را به یک مغز فوق‌العاده تبدیل کنید.

3- گردو

مصرف گردو همچنین به دلیل وجود ویتامین «ای» (E)، فرایند تضعیف ذهن بر اثر کهولت را کند می‌کند. دفعه‌ی بعدی که هوس خوردن یک میان‌وعده به سراغ شما آمد، یک بسته گردوی بو نداده و بی‌نمک بخرید. در آینده گردو به جایگزینی برای همه‌ی میان‌وعده‌های ناسالم نظیر بیسکویت شکلاتی تبدیل خواهد شد.

خوراکی‌های مغزی به دلیل وجود قند نیست که خوراکی‌های مغز نامیده می‌شوند. این خوراکی‌ها معمولاً مقدار زیادی ویتامین و آنتی‌اکسیدان دارند و بر همین اساس می‌توانید آن‌ها را شناسایی کنید.

4- چای سبز

بعضی افراد قهوه دوست دارند و بعضی چای را ترجیح می‌دهند. مجبور نیستید بین این دو یکی را انتخاب کنید، زیرا هر دوی آن‌ها خود را در این فهرست گنجانده‌اند (شماره 11 خوراکی‌های مغزی به قهوه اختصاص یافته است).

چای سبز فقط حاوی کافئین نیست؛ بلکه ال تیانین نیز دارد که کار اصلی آن کاهش میزان اضطراب است. این ماده همچنین مقدار دوپامین و تولید امواج آلفا (تمدد اعصاب) را افزایش می‌دهد. مقدار کمتر کافئین موجود در چای سبز نسبت به قهوه باعث می‌شود یک نوشیدنی عالی برای بهبود عملکرد مغز باشد. کافئین و ال تیانین در کنار هم تأثیراتی مفید از خود به جای می‌گذارند و مقدار کافئین موجود در چای سبز مناسب‌ترین مقدار لازم برای مغز است. اثبات شده است که افرادی که چای سبز می‌نوشند، سطح انرژی پایدارتر و بهره‌وری بیشتری در مقایسه با نوشیدن قهوه از خود نشان می‌دهند؛ بنابراین اگر به دنبال خوراکی‌های مغزی هستید که بهره‌وری شما را افزایش دهند، بهترین گزینه چای سبز است.

5- پرتقال

پرتقال یک نعمت زیبا از خداوند هستی است و به داشتن مقدار زیادی ویتامین سی معروف شده است. خوردن یک پرتقال بزرگ کافی است تا 100% نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین سی تأمین گردد. ویتامین سی مزایای بسیاری دارد:

• خطر بروز بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• می‌تواند در مبارزه با فشارخون بالا مفید واقع شود.
• ایمنی بدن را با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون قدرت می‌بخشد.
• و مهم‌تر از همه اینکه بنا به تحقیقات موجود، مصرف زیاد ویتامین سی به بهبود حافظه و اندیشه کمک می‌کند. گفته می‌شود کم مصرف کردن ویتامین سی منجر به زوال عقل می‌شود. شاید معنای جمله این باشد که اگر به‌اندازه‌ی کافی ویتامین سی مصرف کنید، می‌توانید از زوال عقل پیش‌گیری نمایید.

برای آنکه همه‌ی مطالب مربوط به ویتامین سی را مطالعه نمایید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را مطالعه نمایید.

6- آووکادو

طعم آووکادو به‌خوبی با سالاد تطبیق داده می‌شود و همچنین می‌توان آن را با نان تست میل کرد.

آووکادو منبع چربی‌های سالم، یعنی چربی‌های تک غیراشباع است. اعتقاد بر این است که چربی تک غیراشباع برای داشتن جریان خون سالم مفید است و جریان خون سالم نیز به‌نوبه‌ی خود به داشتن مغزی سالم کمک می‌کند. همچنین آووکادو فشارخون را پایین آورده و درنتیجه از افت توانایی‌های شناختی پیش‌گیری می‌کند.

کافی است یک‌چهارم یا یک‌دوم آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود اضافه نمایید تا مغز عملکردی مثل یک ابرقهرمان داشته باشد.

اگر به دنبال روش‌های کاربردی اضافه کردن آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود هستید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را دنبال کنید.

7- روغن نارگیل

روغن نارگیل روغنی با چند کاربرد است. بعضی افراد در آن حمام می‌کنند، بعضی آن را روی کل پوست بدن خود می‌مالند و همچنین برای آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای آنکه فواید زیر از آن حاصل شود، باید از طریق دهان آن را مصرف کنید (اما انتخاب با شما است).

زمانی که صحبت از بهبود عملکرد مغز در میان باشد، روغن نارگیل به‌عنوان ماده‌ای شناخته می‌شود که عملکرد مغز ر ا در بیماران دچار آلزایمر بهبود می‌بخشد. گرچه اثبات شده است برای افرادی که آلزایمر ندارند هم خوب است؛ ضرر ندارد. به‌جز این مورد، مزایای بسیار بیشتری نیز برای روغن نارگیل برشمرده‌اند.

8- اسفناج

یک مطالعه نشان داد، زمانی که افراد مسن یک (یا دو) وعده اسفناج (یا سبزی‌های دیگر) به‌صورت روزانه به مدت حدود 5 سال مصرف کردند، توانایی‌های شناختی افرادی را به دست آوردند که یازده سال از آن‌ها جوان‌تر بودند و هرگز سبزی نمی‌خوردند. همه‌ی این موارد به لطف ویتامین «کا» (K) موجود در سبزیجاتی نظیر اسفناج، کلم‌پیچ، کولارد و خردل چینی است.

ملوان زبل با خوردن اسفناج ظاهری قوی پیدا می‌کرد و شما نیز با مصرف روزانه‌ی اسفناج از درون قوی خواهید شد. در سایت چطورپدیا می‌توانید مقالات بیشتری در مورد دستوارت غذایی حاوی اسفناج پیدا کنید.

9-  بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که به‌عنوان غذایی برای وعده‌ی صبحانه شناخته می‌شود، یکی از انواع غلات است که به‌جز قند چیزهای دیگری نیز برای ارائه دارد. استفاده از بلغور جو دوسر برای صبحانه دلیل خاصی دارد. علت آن وجود مقدار زیاد کربوهیدرات آن است که مثل تزریق گلوکز عمل کرده و سطح قند خون را شدیداً افزایش می‌دهد.

گلوکز فوراً به مغز ارسال می‌شود تا به عملکرد آن کمک نماید. در اصل یعنی هر چه تمرکز گلوکز در خون بیشتر باشد، تمرکز کردن و به یاد آوردن مطالب بهتر انجام خواهد شد. اگر صبح دچار کمبود قند خون هستید و نمی‌توانید بدون خوردن یک صبحانه‌ی سنگین پس از بیدار شدن بازده خوبی داشته باشید، بلغور جو دوسر بهترین دوست شما خواهد بود.

10- کشمش

کودکان اغلب کشمش را به دلیل شیرین بودن به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم مصرف می‌کنند؛ اما آیا می‌دانستید کشمش عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؟ کشمش منبع اصلی عنصر «بور» (Boron) در میان انواع خوراکی‌های مغز هستند. پژوهش نشان داد که سطح بور در بدن به هماهنگی چشم و دست و حافظه‌ی کوتاه‌مدت مربوط است. افزایش سطح بور، هر دو را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر آن، کشمش:

• زخم‌ها را سریع‌تر درمان می‌کند.
• از کمبود ویتامین دی پیش‌گیری می‌نماید.
• و فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد.

از مادر خود بابت کشمش‌هایی که در دوران ابتدایی در تغذیه شما قرار می‌داد تشکر کنید و این لطف را با قرار دادن کشمش در تغذیه‌ی فرزندان خود جبران کنید.

11- قهوه

قبلاً درباره‌ی مزایای چای سبز صحبت کردیم؛ اما معنایش این نیست که قهوه نیز نمی‌تواند کاری برای بهبود عملکرد مغز انجام دهد. اگر قهوه را به چای ترجیح می‌دهید با دقت گوش دهید.

قهوه خواصی دارد که بیشتر افراد حتی نمی‌دانند. منظور این است که آنتی‌اکسیدانی که بیشتر افراد از قهوه دریافت می‌کنند، نسبت به هرکدام از غذاهایی مغزی که معرفی شد، بیشتر است. علت این نیست که آنتی‌اکسیدان بیشتری در قهوه وجود دارد؛ بلکه قهوه بیش از دیگر خوراکی‌های مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این آنتی‌اکسیدان‌ها از مرگ سلول‌های مغزی پیش‌گیری می‌کنند و درنتیجه در برابر زوال عقل و بیماری‌های مرتبط با آن نیز محافظت می‌شوید.

فراموش نکنید که کافئین نیز می‌تواند در پیش‌گیری از زوال عقل و آلزایمر مفید باشد. نیازی نیست دست از قهوه خوردن بردارید؛ فقط دیگر این همه شکر و شیر به آن اضافه نکنید. قهوه را سیاه و تلخ و حداکثر 3 بار در روز بنوشید و دیگر مشکلی وجود نخواهد داشت.

12- بادام

عقب‌تر درباره‌ی گردو صحبت کردیم؛ اما آجیل و خشکبار عموماً برای سلامتی شما مفید هستند (مگر اینکه در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کنید).

مغز بادام شناخته‌شده‌ترین خشکباری است که پتانسیل بهبود حافظه و تأخیر در پیشرفت آلزایمر را در خود دارد. البته مزیت‌هایی مشابه با گردو نیز دارد؛ اما چربی امگا 3 در آن کمتر است. اگر هر روز چیزهایی را فراموش می‌کنید، شاید یک مشت بادام در روز مشکل شما را رفع کند. پنج الی شش بادام در روز کافی است. اگر نگران افزایش وزن نیستید، می‌توانید یک مشت از آن بردارید؛ اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید؛ زیرا چربی فراوانی در آجیل وجود دارد. برای آنکه فواید بیشتری از بادام و دستورهای غذایی مربوط به آن را مطالعه نمایید، کمی در چطورپدیا جستجو کنید.

13- عدس

برای افراد گیاهخوار، عدس یکی از بهترین منابع پروتئین در میان حبوبات به شمار می‌رود. علاوه بر آن، منبعی غنی از انواع مواد مغذی اساسی نظیر آهن، ویتامین ب 6 و فولات (ویتامین ب 9) است. جدا از آنکه عدس ترکیبی فوق‌العاده با برنج به ارمغان خواهد آورد، بسیار برای مغز مفید خواهد بود. همه‌ی مواد مغذی اساسی لازم برای بهبود عملکرد مغز به روش مخصوص خود در آن یافت می‌شود:

• فولات (ویتامین ب 9) حین بالا رفتن سن، مغز را هشیار نگاه می‌دارد.
• آهن نقشی اساسی در عملکرد ناختی زنان باردار ایفا می‌کند.
• زینک در بهبود حافظه شهرت دارد.
• ویتامین ب 6 و تیامین انرژی و تمرکز بیشتری به شما می‌دهند.

همان‌طور که ملاحظه می‌کنید، عدس یکی از بهترین غذاهای مغز در این فهرست است؛ اما به سلیقه و انتخاب شما نیز بستگی دارد. شاید کسی باشد که تابه‌حال در عمرش عدس نخورده باشد.

14- توت‌فرنگی

بیشتر توت‌ها و دیگر میوه‌های مشابه نظیر توت‌فرنگی (که رسماً جزء خانواده‌ی توت به‌حساب نمی‌آیند) همه تأثیراتی سودمند برای مغز به همراه دارند. آن‌ها از دست دادن حافظه را به دلیل کهولت سن عقب می‌اندازند و حتی شاید روند آلزایمر را کند کنند.

مورد دیگری که بیشتر به توت‌فرنگی مربوط می‌شود، مقدار پتاسیم موجود در آن است. پتاسیم باعث افزایش جریان خون شده و درنتیجه عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. خوردن هشت توت‌فرنگی در روز مناسب بوده و مزایای بسیار زیادی علاوه بر دیگر مواردی که در چطورپدیا برای توت‌فرنگی ذکر شده را به همراه خواهد داشت.

نتیجه‌گیری

«شما همان چیزی هستید که می‌خورید.»

این یکی از قدیمی‌ترین پندهای حکیمانه است که همه‌ی آنچه باید بدانید را به شما می‌گوید. هر خوراکی که در این فهرست ازخوراکی‌های مغز به شما معرفی شده است، به‌نوعی عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؛ بنابراین هرکدام از این خوراکی‌ها که پس از خواندن این مقاله برای خوردن انتخاب کنید، فرقی نمی‌کند. مهم‌ترین مسئله این است که همه‌ی مطلب را با دقت بخوانید و یکی از خوراکی‌های مغز را که بیش از دیگر خوراکی‌ها با هدف شما تطابق دارد، انتخاب کنید.

خوراکی مغز بعدی منتخب شما نوش جان باشد!

منبع:چطورپدیا